ダイエットをすると次に来るのはリバウンドという恐ろしいもの。
たいていの人はこのモンスターにやられて元通りの体に戻ってしまいます。
ですがリバウンドしない人もいるのは事実です。
リバウンドしない人はしっかりと対策を練れているか自然と対策を行っているんですね。
この記事でははリバウンドしない方法について書いていきたいと思います。
目次
リバウンドしない方法
基礎代謝は必ず下がると知っておく
体重が減ると必ず基礎代謝量は下がります。
なのでリバウンドしたくない場合は絶対にダイエット前と同じ食事量にはできないと知っておきましょう。
筋肉を付けることで基礎代謝は上がりますが減量中はうまく痩せた場合で筋肉量維持、適当な減量な場合はたいてい筋肉も落ちるため基礎代謝は下がると思っていいです。
僕自身はそこまで筋肉量が多くないので体重を減らしつつ筋肉量が増えているので基礎代謝が増えてますが（家の体重計なためそこまで正確ではない）筋トレではがっつり追い込んでいるので、ジョギングとかだけの場合は全然結果が違ってくるでしょう。
でもダイエット後は前と同じだけ食べれないとわかってるだけで不必要なものを食べる可能性を減らすことができます。
筋トレをする
減量中は筋肉が減ると言いましたが筋トレをすることで減少を最小限に抑えたり場合によっては増えることもあります。
ですが筋トレなしでダイエットすれば筋肉はほぼ落ちていくと思っていいでしょう。
筋トレをダイエットに取り入れることで消費カロリーを増やせるため食事制限も緩くすることができ、ストレスが減るのでテストステロンの減少も軽減できますよ。
と言っても１回あたり300kcalとかなので週３日のトレーニングで900kcalというところです。
本当はもう少し増えますがとりあえずこれ以上一気に増やすと痩せなくなるでしょう。
少しずつ食事制限をする
いっきに食事制限を始めるとめちゃくちゃきつくストレスになります。
ストレスがかかると痩せにくくなりますし食事制限によって食欲は増すので食べ過ぎたりしてしまうんですね。
少しでも身体や精神的な負担を減らすために食事制限は少しずつ行っていくといいでしょう。
最初は朝食から１品減らして慣れてきたらもう１品減らしていくという感じでＯＫです。
もしくは昼食のラーメンやうどん、丼をおにぎりとかバナナに替えるとかでもかなり摂取カロリーは減りますよ。
食事量は元に戻さない
目標体重まで減ったからと言ってダイエット前の食事量に戻すと１００％リバウンドします。
あなたはその食事量だったから太ったんです。
なので絶対に前の食事量に戻すことはできないんですね。
ダイエットが終わった後は１週間に１日あたり100kcalぐらいずつ摂取カロリーを追加していって体重維持できるラインまで増やしていきましょう。
ダイエットが終わり運動をやめた場合はその分もしっかり摂取カロリーを減らすことは忘れずに。
空腹時の対策をする
お腹が空いたときの対処法は基本的にダイエット中と同じですがしっかりと用意しておくことで食べ過ぎを防ぐことができます。
個人的には間食の代わりにプロテインを飲むことがオススメです。
プロテインは低カロリーですが結構お腹が膨らむし、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をがっつり摂れるんですよ。
睡眠時間を増やす
食事制限をすると食欲が増しますが睡眠不足でも食欲は増すんですね。
ダイエット中に寝不足になると食欲がめちゃくちゃに高まりすぎて、我慢するのが辛いのでせめて睡眠時間はしっかりと維持して少しでも食欲を抑えたいところです。
もちろん毎日たくさん寝ている人が更に睡眠時間を増やしても変わりはありません。
⇒ダイエット中は睡眠がめちゃくちゃ大切！寝るだけで得られる６つの効果
減量は１か月間につき５％以内にする
身体は変化を嫌います。
大幅なダイエットをすると身体は生命の危機を感じて
省エネモードに入るんですね。
代謝を下げて消費エネルギーを減らすためなかなか痩せなくなってしまうんですよ。
しかもいったん省エネモードに入ると食事量を戻してすぐに代謝も戻るわけではないためリバウンドしやすくなってしまいます。
代謝を下げないギリギリのラインが１ケ月間で現体重の５％までということです。
６０kgの人の場合は１ケ月で3kg減少までが代謝を落とさないラインになりますね。
余裕をもって2~2.5kgに設定するのがいいかもしれません。
次の1か月は５７kgスタートなので2,8kg程度までという感じですね。
ストレス解消
ストレスがたまり続けているといつか爆発してしまいます。
特にストレスがたまってるとドカ食いしてしまう人は気を付けたいですね。
今まで食事でストレス解消していたのがむしろストレス源となってくるので、別のストレス解消方法をしっかりと用意しておかなければリバウンド以前に痩せることすらできずに終わることもあります。汗
色々とストレス解消法がありますが、筋トレをすると空腹が抑えられるしストレス解消にもなるのでオススメです。
目標達成したらすぐに次の目標を設定する
5kgの減量に成功して目標体重になったとしましょう。
すると人間は誰でもモチベーションが落ちてしまって、ダイエットの場合だと「終わった！」という解放感から食べ過ぎてリバウンドの可能性が出てきます。
なので目標を達成したらその日のうちに次の目標を決めましょう。
仕事や勉強で結果を出してる人は次々と目標を定めてますがダイエットでも同じなんですね。
体重が目標に到達してもまだ体脂肪率が高いなら今度は筋トレとか取り入れて体重維持したまま体脂肪率を下げるとかでOK。
一番やりやすい目標は〇カ月間は体重維持、だと思います。
こういった目標を決めておくだけでリバウンドの確立は激減するんですよ。
ダイエットは一生ものと心得る
そもそもダイエットって短期的に行うものではありません。
生活習慣の一部と意識しましょう。
太るほど食べてた時期が異常なだけなんですよね。汗
ダイエット中の食生活を少し緩くして体型維持できるような食生活を習慣化していくのが一番のリバウンド対策になります。
そのためにも無理なダイエットはオススメできないんですね。
まとめ
リバウンドをしないためには安定が大切です。
断食とかの激しい食事制限をすればすぐに体重は減りますが反動も大きくリバウンドしやすくなってしまいます。
少しずつ食事制限をしたり少しずつ運動量を増やしていくことで気持ちに無理のないダイエット計画を立てましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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