ダイエット中ってお腹空きますよね。
普段より摂取カロリー減らしているので当たり前です。
ですがちょっとした工夫をしていくことで食欲をある程度抑えることもできるんですよ。
食欲さえコントロールできれば空腹感に襲われて「あ、お腹すいた。なんか食べたいけどダイエット中だしなー。」というストレスを感じることなくダイエットすることができるので圧倒的にリバウンド率は減るでしょう。
この記事でははダイエット中の食欲を抑える方法について書いていきたいと思います。
目次
ガムを噛む
人によるんですが、ガムを噛むことで食欲を抑えることができます。
ただし肥満には効かない可能性が高いと言われています。
肥満の人は食欲暴走しまくってるからガムを噛むことで余計にお腹減る可能性ありって感じなんですよね。
なのでダイエットを始める時にガムを利用するなら「ガムを噛んだ後の食欲」をしっかりと把握してガムが食欲抑制効果あるのかチェックしましょう。
ガム自体にはストレス解消効果もあるので、ストレスでどか食いしてしまう人には効果的なんじゃないかなと思います。
他の集中できることをやる
空腹感の波がやってた時ただ「お腹空いたけど我慢しないとー。」というのはすごくストレスになるし、余計空腹感に意識がいってしまうので逆効果。
そんなときは確実にあなたが集中できることを１０分程度やるだけでも空腹の波を乗り越えて食欲を抑えることができるんです。
僕の場合は漫画とかゲームが好きなので、夕食前の微妙な時間にお腹が空いた時には１０分ほどゲームして気を紛らわしてますね。
夕食前にパンとか食べることが多かったんですが、ゲームに集中する作戦で僕の場合はほぼ食欲を抑えることができています。
空腹感から気を逸らすことができるならなんでもいいのであなたが集中できることをやってみましょう。
勉強やらないとって思っても空腹で集中できないなら意味ないんで、食欲が増してるときは休憩がてら好きなことをやればいいんじゃないでしょうか。
早歩きする
一旦外に行って１５分ほど早歩きをしてみると食欲を抑えることができます。
特に女性の場合は効果が高いので試してみてください。
運動はストレス解消効果が高いので、早歩きはオススメ。
筋トレとかでもいいですが筋トレは家でやるとすぐそこに食べ物がある状態なんですよね。
なのでつい食べてしまうかもしれません。
外に早歩きしにいくとそもそも食べ物が周りにないので食欲を抑えやすいんです。
朝食を高たんぱく質なメニューにする
朝にタンパク質をしっかり摂ることで日中の血糖値が安定して食欲が暴走しにくくなることがわかっています。
朝は時間がなくてパンだけとか結構多いと思いますが、血糖値のことを考えると食欲暴走しやすい原因なので気をつけましょう。
「朝のパンをゆで卵に変えるだけで血糖値が安定して、食欲もおさまり痩せた！」って話もあるので朝はしっかりとタンパク質摂取してみてください。
オススメはゆで卵３個ぐらいにプロテインもしくは青魚。
青魚はDHAとEPAも含まれていて頭の回転良くなりますよ。
小さなお皿を使う
大きなお皿を使うだけで無意識のうちに食べる量が増えてしまいます。
小さなお皿を使うと反対に無意識に食べる量が減るのでお皿は小さい物に変えましょう。
例えばお茶碗。
大きい茶碗を使って少なめに盛るとまず食べた気がしないと思います。
しかも少なめに盛っても案外量多かったりするんですよ。
小さめの茶碗にすれば自然と量を減らすことができるので無駄な食欲に惑わされにくくなります。
食事中は食事に集中する
スマホ見ながらとかテレビ観ながら食事をするといつのまにか食べ過ぎてるよってことです。
これめっちゃわかるんですよね。
少し前も鍋食ってたときテレビ観ながら横にスマホ置いて食べてたらいつの間にかうどん５玉一人で食べてましたからね。
しかもまだ特にお腹いっぱいじゃないと。
こんなことも起きるので食事中はできる限り食事だけするように気をつけるといいでしょう。
最近はスマホとかテレビ観ながら食事している人多いと思うので一番気をつけたいところかもしれませんね。
水を飲む
水を飲む量が少ない人は食欲が抑えられていないことが多いですね。
お腹が膨らむと食欲を抑えるレプチンが増え、食欲が増すホルモンであるグレリンが減るんですが水でもグレリンを抑えることができるんです。
なので水分不足気味の人はしっかりと水飲むところから始めてみてください。
ちなみに炭酸水は炭酸でもお腹膨れるので結構オススメ。
水飲めない時間が続いた後の空腹感は水分不足が原因の可能性もあるので、家に帰ったらすぐ食事するのではなく、水を500mlぐらい飲んでから１０分休憩して食事を始めるといいでしょう。
そうすれば食欲に惑わされることなく適切な量の食事をすることができますよ。
運動不足を改善する
運動不足が続いていると食欲ホルモンであるレプチン・グレリンの量が乱れてしまい食欲が大変なことになります。
食欲は完全な運動不足の状態から考えて普段の活動量（移動の徒歩とか階段も含む）が増えるほど減っていって、一定の活動量を超えるとまた増えていきます。
全然動いてないのにお腹が減るというのは実は当たり前だったんですね。
運動で消費できるカロリーは少ないので劇的にダイエットを進めることはできないんですが、食欲を正常にコントロールするという意味ではかなり大切ということ。
じゃあ運動ってどれぐらいすればいいの？って感じなんですが、軽い運動でOK。
歩く量を増やすだけでも食欲は最適化されていくので、運動する時間がないなら「一駅前から歩いて帰る。」って感じのありきたりなことからやってみるといいかも。
それが面倒ならエレベータ・エスカレータは使わずに階段使うとかもOK。
プチ断食をする
プチ断食は一日に１６時間程度空腹期間を作る断食方法です。
８時間ダイエットとか言われたりもしますね。
そんなプチ断食なんですが、食欲抑制効果も結構あるんですよ。
普通に３食食べつつカロリー制限するよりもプチ断食の方が食欲を楽にコントロールできると言われています。
やり方は簡単で夕食から１６時間（１４時間超えたらOK）何も食べないってだけです。
水とかお茶、ブラックコーヒーなら飲んでもいいです。
ただブラックコーヒーは空腹時に飲むと胃痛の原因になる人もいるのでその辺りは気をつけましょう。
コーヒーを飲む
コーヒーには食欲を抑える効果があります。
なのでプチ断食と合わせてコーヒーを飲めばかなり食欲を抑えられるんですよ。
僕はプチ断食を８年ほどしていますが、時々午前中にお腹空く時があります。
が、コーヒー飲んだら大抵落ち着くんですよ。
それでもめっちゃ空腹感に襲われたときは潔く食べます。笑
だいたい午前中に何か食べるのは月１あるかないかですかコーヒー飲まなかったらもっと厳しいだろうなとは感じるぐらいに食欲を抑えてくれてますよ。
徹底的なストレス対策をする
ストレス太りって言葉もあるようにストレスは食欲を増やします。
彼女に振られたーとかの悲しいストレスの場合は食欲減ることが多いんですが、会社の上司があまりに理不尽！っていう怒りのストレスとかは食欲増すことが多いですね。
そのストレスを放置しておくと「ストレス解消だから。」といって食事量が増えたり甘いものをたくさん食べるようになりかねません。
僕の友人も毎日お菓子とかコーラ飲んでたけど転職したら勝手に摂らなくなったと言ってました。
食欲コントロールにストレス対策はめちゃくちゃ大事なんで今日からしっかりストレスを減らしていってみてください。
マルチタスクを減らすだけでもストレスは激減しますよ。
まとめ：食欲を抑えてダイエットを楽に進めよう！
ダイエットは痩せるだけでなく体型維持もダイエットです。
食欲が抑えられれば「食べたい！」って気持ちを我慢してストレスを抱える必要がなくなるので、目標体重まで減った後のリバウンド率も下がるでしょう。
一つずつ取り入れてみて自分に合うものを探してみてください。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
