タンパク質不足の症状６つと吸収を良くする４つの方法

 

 

タンパク質とってますか？

肉や魚、牛乳を食べているとある程度は摂取できているタンパク質ですが、本当に足りている人って少ないんですね。

 

この記事ではタンパク質が不足したときの症状や吸収を良くする方法について書いていきたいと思います。

 

そもそもタンパク質って不足するのか？

 

 

ある程度食生活に気を付かっている人の場合「タンパク質不足ってあるの？」って思うかもしれません。

ですが結構簡単にタンパク質って不足するんですね。

 

タンパク質は人によって最低限の摂取量が変わってきます。

体重や運動量によってかなり違うんですね。

 

たとえば運動してないし普段はデスクワークというほぼ体を動かさない人の場合は体重(kg)×0.8~1.1gと言われています。

ということは60kgの人の場合は60×0.8=48ｇの摂取で最低ラインはクリアってことです。

 

筋トレをしている場合は1.4~1.7gとなるので60×1,4g=84gです。

84gを毎日摂るとなると結構難しいんですね。

 

もしあなたが１日に３食のうち１回インスタント食品だけで食事を済ませた場合もうタンパク質は不足しているでしょう。

もちろん今紹介した２つの例は最低ラインなのでもう少し多めに取ることで筋トレの効果や筋肉の維持がしっかりとできるようになります。

 

タンパク質が不足したときの症状

 

肌荒れ

 

細胞はタンパク質から作られています。

タンパク質が不足すると新しい肌となる細胞がうまく作られなくなってしまってターンオーバーが狂ってきてしまうんですね。

 

結果肌荒れが起こりやすくなったりニキビができやすくなったりします。

肌があれてなかなか改善しない理由にコラーゲン不足とか言われますよね。

 

コラーゲンって実はタンパク質なんですよ。

なのでタンパク質が不足すると材料がないのでなかなか肌が綺麗になってくれないんです。

 

疲労がたまりやすくなる

 

 

筋肉はもちろん内臓も筋肉の一種なんですね。

当然タンパク質からできています。

 

なのでタンパク質が不足すると内臓機能まで低下してきてしまうんですよ。

また筋肉の疲労回復にも十分なたんぱく質が必要で不足していると筋トレ後の回復が全然違ってきます。

 

回復が遅くなれば次の日のトレーニングに影響が出てきますよね。汗

トレーニングに影響が出ればがっつり追い込めないので余計トレーニング効果が出ないという悪循環になります。

 

 

 

筋肉が落ちてしまうことも

 

 

筋トレやHIITなどのハードなトレーニングをしている場合は多少タンパク質が不足してる日があっても、あまり筋肉は落ちませんがせっかく筋トレをしたのに効率よく筋肉をつけることはできません。

筋トレは筋肉をつけるための方法ですが材料になるものがなければ作れないですよね。

 

有酸素運動など長時間の運動でしかもそこまで筋肉を追い込めないトレーニングの場合はカタボリックが起きやすくなってしまいます。

有酸素運動後もしっかりとたんぱく質を摂取することが大切なんですね。

 

 

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テストステロンが減る

 

 

これはかなり大きな問題。

テストステロンが減るというのは集中力ややる気、筋肉のつきやすさ、脂肪のつきやすさ、性欲など様々なところに影響が出てしまいます。

 

男性が年をとってくるとどんどん太りやすくなるのは運動しなくなるのもありますが、加齢でのテストステロンの減少が大きいでしょう。

テストステロンの分泌量をMAXまで上げたい場合はタンパク質を体重1kg×1,6gとる必要があるようです。

 

体重６０kgの場合は96g必要なのでかなりの量になりますね。

毎日これだけの量をとるには相当食べる必要があるんですが難しい場合はプロテインを飲むといいでしょう。

 

ただタンパク質だけ多くてもダメなので太らないぐらいで総カロリーの25%程度を目指すといいです。

太るとテストステロンは下がるので必要以上のカロリーも良くないんですね。汗

 

集中力が下がる

 

セロトニンやドーパミンはタンパク質が材料になっています。

セロトニンは鬱っぽい人はかなり少なくなっているようで、やる気に関するものなのでものすごく大切なんですね。

 

やる気の出ない状態で集中力を高めるというのは無理です。

セロトニンとドーパミンなどは他の要素でも上下しますがまずは材料であるタンパク質を確保していきましょう。

 

薄毛の可能性もあり！

 

男性の中には早くから薄毛でものすごく悩んでいる人もいると思うんですね。

最近は女性でも薄毛が多くなってきてますよね。

 

対策として色々な方法を試していると思います。

ですが実はタンパク質不足が原因っていうのはあまり知らないんじゃないでしょうか？

髪も体の一部なのでタンパク質からできていますが、内臓とか筋肉に比べたらなくても生きていけるので優先順位は低いわけです。

 

これはあなたにとっての優先順位じゃなくて命を守るための優先順位です。

内臓とか身体、筋肉などに栄養素がなくなれば生きられないですが、髪がなくても生きれるので優先順位が低いんですね。

 

優先順位が低くてしかもタンパク質不足だと髪までなかなかタンパク質が届いてくれなくなって結果薄毛になる可能性が高くなってしまいます。

 

 

タンパク質の吸収を良くするには？

 

タンパク質は吸収を良くすることができます。

同じ量のタンパク質を摂ったとしても吸収が良ければそれだけで摂取量は増えたことになるんですね。

 

摂っても吸収されてないと摂ってないのと同じですから。汗

 

アミノ酸スコアを１００に近づける

 

アミノ酸スコアとは９種類の必須アミノ酸がどの程度含まれているかを１００を基準で表したものです。

９種類のうちどれかひとつでも９０とかだと他の８種類が１００でも全部が９０までしか使われなくなってしまいます。

 

ということはせっかく１００まで摂れてる他のアミノ酸は使われないため１０ほどを無駄にしてしまうんですね。

なので足りていないアミノ酸を他の食べ物で補って合計を１００超えるようにしていきます。

 

ビタミンＢ群を一緒に取る

 

ビタミンＢの中でもＢ２とＢ６をしっかりと摂るようにしましょう。

ビタミンＢ群はタンパク質の分解に必要なため不足しているとうまく分解できず吸収効率が悪くなってしまいます。

 

これでせっかくしっかりとタンパク質は摂れてるはずなのに不足してる状態になってる人もいるんですね。

もしくは元から不足してるのがさらに不足してることもありえます。汗

 

腸内環境を改善する

 

ちゃんとタンパク質の多いものを食べてるし栄養も気を使ってるという人は腸内環境を見てみましょう。

病院にいかないとちゃんとした状態はわからないですが下痢や便秘だけでなく、肌荒れが多かったりどうもだるいとか体調不良が続いている人はもしかしたら腸内環境が崩れているかもしれません。

 

腸内環境が良くないとタンパク質の吸収は悪くなってしまうのでこれも摂っていないのと同じ状態です。

暴飲暴食や寝る直前の食事などは良くないのはもちろんジャンクフードなど質の悪い食べ物も腸を荒らしてしまうので基本は健康的な食事をしていくといいですね。

 

筋トレ後のプロテイン摂取は糖質を一緒に！

 

ボディメイクのために筋トレをしている人もいると思います。

筋トレ後はプロテイン飲みますよね。

 

僕はものすごくストイックなわけではないのである意味ご褒美としてチョコレート味のプロテインを飲んでいます。

飽きてきたら味チェンジです。

 

そんなプロテインなんですが一緒に糖質をとっていますか？

実は糖質を一緒に取ることでインスリンが分泌されてタンパク質の吸収が良くなるんですよ。

 

筋疲労の回復も早くなるので吸収の早い糖質を一緒に摂るといいですね！

白米とかよりもバナナのようなさっと吸収できるものを一緒に食べましょう。

 

バナナに含まれているブロメラインというものがテストステロンを高めるのでオススメですね。

 

 

まとめ:タンパク質の吸収効率を上げて不足を解消していこう！

 

タンパク質の摂取は筋トレをしてるかしてないか関係なくものすごく大切です。

筋トレなど体を鍛えている場合はもっと大切ですね！

 

毎日タンパク質の摂取量ばかり気にしていると食事内容や栄養バランスが偏るので、まずは食事内容を健康的なものにしていきましょう。

タンパク質が不足している分はプロテインで補えば十分です。

 

プロテインは筋トレしてマッチョを目指している人は当然飲んでいますが運動していない人が健康を守るためにも十分活用できるものです。

タンパク質の摂りすぎで太ることはまずないのでプロテインの活用も考えてみましょう。

 

プロテインを飲み始めて太るということは普段が炭水化物や脂質の摂りすぎだったということが多いですね。

うまくタンパク質を摂取できるように食事を工夫していきましょう。