ダイエット

ダイエット(減量)中の筋肉量を維持する8つの方法

 

ダイエットするとリバウンドがつきまといますよね。

正直ダイエットしてもリバウンドしてしまったら短期間とはいえきつい思いをしたのが無駄になると思います。

 

ダイエットに成功したときの状態が維持できれば慣れてくるのできつくないですし。

リバウンドしてしまう原因は色々とありますが筋肉量が落ちることも大きな理由のひとつです。

 

基礎代謝ががっつり落ちることでダイエット後に食事を元に戻すと以前により早く太ってしまうことに。汗

じゃあどうすればいいかというとダイエット中も筋肉量を維持すればいいんですね。

 

今回は筋肉量を維持する方法について書いていきたいと思います。

 

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ダイエット中の筋肉量を維持するには?

 

筋トレの量は?

 

 

筋トレを続けていて自分の理想の身体ができた場合負荷を上げていくとどんどんマッチョな体型になってしまいますよね。

なのでそういう場合は負荷やセット数をそのままにしてトレーニング回数を週1程度にすると良いでしょう。

 

たとえば今ベンチプレスを週2で行っているなら週1にするして様子を見るといった感じ。

週1にしてからも扱える重量と負荷が維持できていれば筋肉量も維持できてると考えていいと思います。

 

たまに週2でトレーニングして刺激を与えるのもいいですね。

ただ消費カロリーが減るので摂取カロリーが多くなりすぎないように気を付けましょう。

 

 

 

ダイエット中は筋トレを増やしてみるのもあり

 

 

ある程度筋肉が付いてきたら今度は脂肪を落として絞り込みます。

そのときは理想の体型を維持するときとは別で筋トレの量を増やしてみるのもありでしょう。

 

と言っても摂取カロリーを減らしてて基本的にはエネルギー不足のため増量期と同じレベルの高負荷をこなすのは難しい日もあると思います。

なのである程度の負荷でトレーニングした後に低負荷高回数に切り替えてがっつり追い込みます。

 

低負荷トレーニングは回数を多くできるため高負荷に比べて合計の消費カロリーが多くなるのがメリットです。

 

 

 

減量は計画的にゆっくりと

 

 

減量中の摂取カロリーが少なくなるほど筋肉は落ちやすくなってしまいます。

これはタンパク質の摂取量を増やしても限界があるんですよ。

 

なので減量のスピードはゆっくりにして摂取カロリーを減らしすぎないことが大切です。

体作りのプロであるボディビルダーも数か月かけてゆっくり減量していきますからね。

 

筋トレしてある程度身体を作った後は絞り込みたい予定日に合わせて最低3,4か月はみておくといいでしょう。

7月までに脂肪を落としておきたいなら3月ぐらいから減量を始めるって感じですね。

 

脂肪のつき方にもよるので週0.5kg落とす予定でどれくらいかかるか計算してみてください。

 

 

 

たんぱく質の摂取量を増やす

 

 

以前は一般の人だと体重1kgあたり0.8~1.1gのタンパク質を摂ると良いと言われていましたが、最近では1,5gは摂った方がいいと言われています。

これはトレーニングしない人のことなので筋トレとかする場合は最低でも2gは摂っておきたいところ。

 

もしくは除脂肪体重1kgあたり2,5~3,1gのタンパク質って感じです。

高タンパクな食事をとるのは量が多くなるし毎日だと難しいのでプロテインを飲むようにして残りを食事で補うようにするといいでしょう。

 

 

 

摂取カロリーを減らしすぎない

 

 

少し書いたように摂取カロリーを極端に減らすとタンパク質不足で筋肉量が落ちやすくなったり、栄養バランスも上手く整えられなくなってしまいます。

脂質と炭水化物を減らしすぎれば筋肉合成に大切なテストステロンが減りますし、ストレスでコルチゾールが増えたら筋肉の分解は進んでしまいます。

 

自分がしっかりと減量できるラインを見極めてある程度は食べるようにしましょう。

 

 

 

有酸素運動を過信しない

 

 

ダイエットはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が良いと思われがちですが長期的な目線で見ると筋トレの方がいいんですよ。

有酸素運動は直接脂肪をエネルギーとして使う量が多いため1回のトレーニングごとに少しですが脂肪を減らすことができます。

 

ですが代謝は2時間後には元に戻ります。

高負荷の筋トレの場合は糖質をエネルギー源にするためあまり脂肪は使われませんが終えた後も最大48時間まで代謝の高い状態が続くと言われています。

 

なので総消費カロリーを高くすることができるんですね。

結局痩せるかどうかは摂取カロリー<消費カロリーを維持しないといけませんから。

 

 

 

睡眠を増やす

 

 

ダイエット中や筋肉を維持したい場合は確実に睡眠時間を確保していきましょう。

少なくともダイエット中に普段より睡眠時間が減るということは避けたいですね。

 

テストステロンが減ることで筋肉の維持が難しくなるし脂肪も落ちにくくなるうえ、筋肉の修復が遅くなるのでトレーニングにも影響が出てしまいます。

またコルチゾールが増えることで脂肪がつきやすく筋肉が分解されやすい状態になってしまうので気を付けましょう。

 

筋肉量を維持するためにもダイエットを楽にするためにも寝る前のスマホやテレビを30分我慢して早く寝るようにするといいですよ。

 

 

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テストステロンを減らさない

 

 

ダイエット中は摂取カロリーが減るためただでさえテストステロンが減りやすい状態でストレスも大きいですよね。

そこから更にテストステロンが減るような行動をしていると筋肉の分解が進んでしまうんですよ。汗

 

ストレスをためっぱなしにするのは良くないですしお酒の飲みすぎも良くないです。

テストステロンは簡単なことで増減するので少しずつテストステロンを高める生活を習慣化していってみましょう。

 

 

 

 

まとめ

 

 

ダイエットや減量をしているときは何も考えていないと筋肉がどんどん落ちていってしまいます。

色々考えるのが面倒な場合は筋トレして高たんぱくな食事してがっつり寝る!と覚えておいてください。笑

 

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。