チートデイ取り入れたら効果出るって聞いたけどほんと？
単にまた太るだけじゃないの？
この記事ではそんな疑問にお答えします。
結論から言うとチートデイは「適切に」行えばしっかりと停滞期を脱出して痩せることができます。
しかし効果を得たいがために適当に行えば逆効果となることも。
せっかく行うなら意味もなくどか食いして罪悪感に悩まされるより、チートデイを取り入れたことで減量が進みやすくなってほしいですよね。
この記事ではチートデイの効果・やり方・頻度などを解説しています。
- 一度チートデイ取り入れてみたい
- チートデイ取り入れたけど、逆に太ってしまった経験あり
という人は読んでみてください。
目次
チートデイで得られる効果
チートデイを取り入れる効果はわりと大きいです。
ダイエット中の精神的苦痛をかなり減らすことができるのでうまくチートデイを取り入れていくといいでしょう。
停滞期を解消できる
チートデイを取り入れることでダイエット中の停滞期を解消できる可能性が高まります。
体が「あれ？最近飯少なくない？このままだと死ぬから省エネしよう。」ってなって代謝が落ちることで消費カロリーが減り停滞期になります。
チートデイを取り入れると体がカロリー不足で危機に陥ることがなくなるので、代謝が落ちず停滞期に入りにくくなるんですよ。
停滞期に入ってからのチートデイでも問題はありません。
チートデイでがっつりカロリーをとったら「あ、もういっぱい飯食える？じゃあ代謝あげてガンガン使うわ。」ってなるので今までの停滞期が嘘のようにスルスル体重が減ったりするんですよね。
代謝の減少が抑えられる
普通にダイエットをしているとどんどん代謝が落ちていって痩せにくくなります。
ですがダイエットにチートデイを取り入れるとむしろ10％ほど代謝が良くなると言われてるんですよ。
カロリー制限ダイエットで途中から痩せなくなる最大の理由は代謝が落ちることにあるので、チートデイを加えて代謝が落ちないようにするのはダイエットを効率よく進めるのにめちゃくちゃ効果的なんですね。
筋肉量の維持もできる
チートデイは筋肉量を維持したい場合にも効果的です。
筋肉を維持するためには簡単に言うと筋トレ+摂取カロリーが大切です。
と言っても減量中は脂肪を減らすために摂取カロリーを抑えてるので筋肉量が落ちやすい状態です。
そんなときにチートデイで不足しているタンパク質ほかの栄養素をがっつり摂りつつ代謝が下がらないようにすれば、脂肪を減らしながら筋肉量を維持しやすいです。
ストレスを減らすことができる
ダイエット中最大の敵かなってのがストレスです。
ストレスでどか食いしちゃった結果太る人って多いですよね。
それぐらいストレスと太るのには関係深いんですよ。
そんなストレスなんですけど、ダイエット中は食べられないことにストレスがたまってどか食い→リバウンドのパターンがめちゃくちゃ多いです。
チートデイを取り入れると一定期間ごとに「食べてもいい日」を作れるんですね。
たとえば週1でがっつり食べてもいい日があるとしたらかなりダイエットにたいしての精神的な負担は小さくなると思いませんか？
ダイエット中のストレス対策はめちゃくちゃ重要なのでチートデイ以外の方法も取り入れていきましょう。
食欲を抑えることができる
チートデイを取り入れるとグレリンの高まりを意図的に抑えることができ、リバウンドする可能性を抑えられます。
食欲は主にレプチンとグレリンのバランスによって制御されてるんですが、カロリー制限すると食欲を抑えるレプチンが増えて食欲を増やすグレリンが増えます。
チートデイを定期的に取り入れるとグレリンが増えにくくなるので、食欲が暴走してどか食い→リバウンドの可能性を激減させることができるんですね。
ストレスと食欲を同時に抑えられるチートデイはダイエットにかなり効果的です。
チートデイのやり方
チートデイにはやり方があります。
ぶっちゃけしっかり食べればいいかなって感じなんですが、効果を高めたい場合を考えるとちゃんとしたチートデイのやり方を知ってる方が効率よく行えるんですね。
ちなみにチートデイをどれくらいの頻度で取り入れるといいのか？は体脂肪率で決めるといいでしょう。
体脂肪率とチートデイについてはやり方を説明したあと記事の後半で書きますね。
チートデイでは摂取カロリーがとても大切
チートデイでの摂取カロリーはある程度決まっています。
基礎代謝の3倍ぐらいは食べようって感じですね。
なので基礎代謝が1200kcalなら3600kcalほど食べてもOKです。
まずは基礎代謝を計算するところから始めましょう。
かなり食事量が多くなるので摂取カロリーにビビるかもしれませんが、あえて摂取カロリーを増やして脳を騙すのがチートデイですからそれでOKです。
ただ基礎代謝1200kcalの人が3600kcal以上食べるのは辛いかもしれません。
そういう場合は粉飴やMCTオイルをプロテインに溶かして飲んでみるとさっと摂取カロリーを増やすことができますよ。
チートデイをするタイミングはあらかじめ決めておく
チートデイはやりたい時に適当にやるのではダメです。
例えば週一でチートデイを取り入れるとしましょう。
「あ、今日はなんかイライラするし空腹感がすごいからチートデイにしよう。」
これだとダメなんですね。
この考え方としているとまあ間違いなく挫折してしまいます。
チートデイの日はあらかじめ決めておくといいですね。
多くの人は休日の関係から金土日のどこかでチートデイを持ってくるといいんじゃないでしょうか。
僕の場合は土日のどっちかに持ってくることで外出した時気兼ねなく食べられるようにしています。
旅行とかでその時しか楽しめない食事がある場合はチートとか気にせず食べてもいいでしょう。
2,3日食べ過ぎたぐらいでは脂肪つかないのでそのあと頑張ればOKです。
僕の場合は土日ですが金曜夜に飲み会入る頻度が多い人は金曜をチートデイにしてもいいですし、平日に休みがある人は平日のどこかでチートデイを取り入れてもいいですね。
中途半端にチートしない
中途半端なチートデイはNGです。
もう圧倒的にダメです。
チートデイを採り入れてみようかなって考えてもやっぱりダイエット・減量中にいっぱい食べるのって怖いですよね。
「リバウンドしないかな？予定通り体重落ちなくなるんじゃない？」とか思ってつい控えめなチートデイをしてしまいがち。
ですがチートデイに中途半端なことをすると普段よりも多いカロリーを摂取したのにチートデイの効果は得られないという一番意味のないことになってしまうんですよ。
チートデイの効果はしっかり食べることで発揮できるので、チートデイと決めた日はがっつり食べましょう。
連続のチートデイは禁止
チートデイは多くても週一です。
つまり7日に1度。
なのでどれだけイライラしてもお腹空いてても2日連続のチートデイとかはやめましょう。
それチートデイじゃなくてただの食べ過ぎですからね。
やめた方がいいチートデイ
チートデイはたくさん食べていいんですがあまりオススメしない方法があります。
次で挙げるものはあまり食べ過ぎないようにしましょう。
- ジャンクフード
- お菓子
- ジュース
これらを摂ることで簡単に摂取カロリーを増やせますし、なんせ美味しいですよね。
ですがダイエットしてる人ならわかると思うんですけど、これらの食べ物は誘惑が半端なく強いです。
チートデイで飲み食いすると次の日とか我慢できますか？
できるならほどほどに摂ってもいいといいと思います。
ですが「ちょっとぐらい食べても余裕っしょ！」って今思った人はチートデイの次の日我慢できなくなってそのままダイエット自体が終わってしまう可能性あるのでやめときましょう。
チートデイの頻度は体脂肪率で決める。必要な人・必要ない人
チートデイをどれくらいの頻度で採り入れるかは体脂肪率で決めるといいでしょう。
体脂肪率は体脂肪計で測るのもいいですがあまり正確ではありません。
なので写真で自分の体脂肪率がどれくらいか判断するといいでしょう。
男女の体脂肪率の写真はこちらから見てみてください。
体脂肪率30％以上
体脂肪率30％以上の人は基本的にチートデイ必要ありません。
まずはその脂肪を一気に減らしましょう。
ただダイエットが一番辛い時期でもあるので個人的には月1ぐらいでチートデイしてもいいかなと思ったりはします。
体脂肪率25~30%
3,4週間に一度チートデイしましょう。
頻度が少ないのでストレス溜まりがちです。
ストレスが多くなり過ぎれば痩せにくくなるので食事以外でしっかりとストレス解消していきましょうね。
体脂肪率20~25%
2,3週間に一度チートデイしましょう。
この辺りからチートデイが本格化されますね。
2週間に一度がっつり食べてもいいってなるとそろそろダイエットを頑張れるんじゃないでしょうか。
基本的にカロリー制限で辛いですが、チートデイまで我慢しやすい期間になってきたと思います。
と、同時にチートデイなしでダイエットを進めると代謝が落ちてきやすい時期に入っているのでしっかりチートして脳をダマしていきましょう。
体脂肪率15~20%
1,2週間に一度チートデイしましょう。
週1のチートデイになるともう我慢するのそこまで難しくなくなりますね。
週1チートデイができるようになるこの時期は飲み会などのイベントごとにも参加しやすくなるため、ストレスを解消しやすくなります。
実はダイエットを比較的進めやすい時期なのでこの期間で「太らない食生活」を習慣化していくといいでしょう。
体脂肪率10~15%
週1のチートデイでOKです。
多くの人はこの辺りでダイエットが終了しますよね。
男性の場合15%なら悪くない感じの体型で10%までいけば腹筋が割れてるのが見えるようになってます。
この時期一番大切なのではリバウンドしないことなのでチートデイで食生活を乱れないようにしつつしっかりリバウンド対策していきましょう。
体脂肪率10%以下
週1,2回チートデイをします。
体脂肪率が10%以下になるとストレスホルモンが増えやすい状態なのでチートデイの回数を増やさないと筋肉量ガンガン減っていっちゃうんですよ。
ここまでは僕も到達したことないので未知の世界ですが男としては人生で一度は体脂肪率一桁経験してみたいところ。
チートデイ翌日の食欲に注意
チートデイ翌日は少し食欲が増します。
おそらくチートデイに失敗するのはチート翌日の食欲に負けてしまった結果2日連続で食べてしまい「あーもう食べちゃったからダメだ。ダイエット終わり！」ってなってしまうんでしょう。
そうならないためにもチートデイ翌日はしっかりダイエットの食事に戻してください。
我慢するのが難しい場合は仕事とか勉強の予定をがっつり入れて食事するタイミングを減らせばOKです。
チートデイ当日の筋トレやジョギングなどの運動は追い込もう！
ダイエットのために筋トレや有酸素運動などの運動をしている場合はチートデイを有効活用していきましょう。
というのも筋肉量を増やすことで痩せやすい体を作ることができるんですけど、基本的にダイエット中は筋肉増えません。
しかしチートデイの日はがっつりカロリー摂取してるので筋肉量を増やすチャンスなんですね。
まあ1日だけなので本当に微々たるものですがないよりは断然いいです。
ダイエット中で力はいらないってこともないのでチートデイは普段よりがっつりと筋トレなりジョギングなり運動するといいでしょう。
チートデイとは（補足）
チートデイとはチート(cheat)騙す日のこと。
つまり脳を騙すんですね。
ひたすらカロリー制限をしていると「あれ？食べ物減ってる？これ飢饉じゃない？やばいからカロリー節約しとこ！」ってなります。
そこで一時的にガッツリと摂取カロリーを増やして「カロリーはいっぱい入ってくるからじゃんじゃん燃やしてくれ！」と騙すんですね。
チートデイの頻度に関しては上記で書いたぐらいでOKです。
遠慮せずしっかり脳を騙してどんどんカロリー消費してもらいましょう。
やりすぎるとただの食べ過ぎになるだけですので気をつけてくださいね。
まとめ：チートデイはやり方次第で効果が全然違う！効果でないって人はやり方を見直してみよう。
チートデイは本当にやり方次第で効果が全然違います。
うまく活用すればただカロリー制限するよりも圧倒的な早さでダイエットを進めることができますが、間違ったやり方だとダイエットが進まなったりリバウンドの原因になります。
と言ってもやはり精神的楽な上に効率がいいチートデイを採り入れた方が最終的なダイエット成功率は高いと思うので、チートデイのやり方を知って活用していきましょう。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
