ダイエット中ってお腹すきますよね。
いや、ダイエット中じゃなくても夕方あたりになったらお腹空いてくることも多いと思います。
そんなときにお菓子とかジュースを当たり前のように飲み食いしていたら若いうちは代謝が高いためなんとかなっても、20代後半辺りからはお腹周りが怪しくなってきてしまいます。汗
こうならないためにはできれば20代前半からカロリー過多の習慣を改めておくといいでしょう。
と言っても「20代後半過ぎてるし遅いわ」って思わないでください！
遅すぎることはないので今日から変えていきましょう。
この記事ではは無駄な摂取カロリーを減らすために空腹を抑える方法について書いていきたいと思います。
目次
空腹を抑える方法
運動する
ちょっときつめの運動はアドレナリンを分泌させます。
アドレナリンは血糖値を高める作用があるので食べなくても空腹感を抑えることができるんですね。
ただし「ちょっときつめ」というのがポイントです。
ウォーキングとかジョギングなどの軽い運動だといい感じに身体を動かすことになるのでむしろ食欲が増したりするんですよ。汗
でもきつい運動になると食欲がなくなってくれるので無駄なカロリーを摂らなくてよくなるわけです。
階段ダッシュとかその場ダッシュ20秒ほどをやってみるとかなりきついのでオススメですね。
会社でお腹空いたときは階段ダッシュはできないですが1段飛ばしで早めに上っていくだけでも結構効果がありますよ。
ガムを噛む
ガムを噛んでいると満腹中枢が刺激されて空腹感がやわらぎます。
ガム食べてたら他のもの食べにくいですし。
夕方とかの微妙な時間帯にお腹空いてきたときはお菓子やジュースでごまかすのではなくガムでごまかしてみましょう。
ガムはできればキシリトールがいいですね。
フルーツ味とかのがあると思うんですがキシリトールに比べてちょっとカロリー高いんですよ。
なのでガムはキシリトールにして低カロリーにしていくようにしてください。
水を飲む
人は水分不足の状態でも空腹感を感じるそうです。
本当にお腹が空いているような時間帯じゃなければ何か食べるのではなくまずはコップ1杯ほどの水を飲んでみて判断するといいでしょう。
1時間に1杯ほど飲む習慣をつけておけば水分不足による勘違いの空腹感は抑えることができます。
また水で胃が膨らむことで直接空腹感を紛らわすこともできますね。
ただこの場合は水が吸収されるまでの15分程度なのでごまかした間に運動とかガムとか他の対策をしなくてはいけません。
勘違いだけで無駄なカロリーを摂るのはダイエットに良くないし肥満の原因にもなります。
無駄な血糖値の上下で老化にもつながったりするのでできる限り減らしていきたいですね。
空腹感をもっと抑えたい場合は水を炭酸水に替えてみるといいです。
ここでの炭酸水は本当に水に炭酸を入れただけのもののことを言っていますが、ビールとか飲むとあまり食べてなくてもすぐにお腹いっぱいになりますよね。
それと同じことが炭酸水でも起こります。
低ＧＩ値のものを食べる
食事ではラーメンやうどんなどの高ＧＩ値のものではなく麺類ならそばとか低ＧＩ値のものを選ぶようにしてみましょう。
これだけでも腹持ちが良くなって夕方の空腹感を抑えることができます。
もしくは高ＧＩ値のものを食べる時は先に牛乳や豆乳を飲んだり、サラダを食べたりして総合のＧＩ値を減らす工夫をするといいですね。
間食を摂る
どうしても我慢できない場合は低ＧＩ値で糖質の少ないものを食べるとその後も空腹感なく過ごせて快適です。
お菓子とかジュースは血糖値が一気に上がるため結局は1，2時間後にまた空腹感に悩まされるんですよ。
糖質を摂りすぎないためにオススメはナッツ類ですね。
個人的にいいと思ってるのはアーモンドですが、アーモンドにはたくさんの栄養素が含まれていて最近の栄養バランスが偏っていて当たり前の状態を改善してくれます。
もちろん1日1袋食べるような大量摂取はダメですがナッツ類ならダイエット中の間食に食べても大丈夫でしょう。
コーヒーを飲む
コーヒーを飲むことでレプチンやグレリンといった食欲に関係するホルモンが調整され空腹感を抑えることができます。
これはカフェインレスでもＯＫです。
僕の場合は1日2食で朝食を食べないんですがブラックコーヒーを朝に飲むことで午前中の空腹は抑えることができますね。
毎日空腹に襲われるわけじゃないですがお腹すいたと思ったときにコーヒーを飲むことで無駄にカロリー摂取しなくてすんでいます。
朝食抜くのは良くないんじゃないかと思われますが僕としては朝食抜きの方が午前中の仕事のパフォーマンスがいいので食べないって感じですね。
ただし空腹時にカフェイン入りのものを飲むと胃痛が起こる場合もあるのでカフェインに弱い人はすきっ腹で飲むのはやめた方がいです。汗
またカフェイン入りのものを飲むことでアドレナリンも分泌されるため2重で空腹感を抑えることができるんですよ。
寝る
睡眠不足は食欲を抑えるレプチンを減らし食欲を高めるグレリンを増やしてしまいます。
どんどん体重が増えてしまうのに食べるのを抑えられないという場合は睡眠不足の可能性があるので30分でも寝る時間を増やしてみましょう。
特にダイエット中はレプチンが増えてしまうため気を付けてください。
６～8時間は寝たいところですが無理な場合は睡眠の質を高めていきましょう。
たんぱく質を多く摂る
たんぱく質が多く腹案れているものは腹持ちがいい上に量が多いです。
たとえばサラダチキンとかかなりのタンパク質量ですがあれひとつで満足できるという人も結構多いんじゃないでしょうか。
サラダチキンは結構お腹いっぱいになるのに１つで130kcal程度です。
個人的にはラーメン1杯食べるよりも満足できるのでそのカロリーの差は大きいですよね。
以前の体験としては1か月ほど昼食か夕食のどっちかがサラダチキン＋コンビニで売ってるチーズ＋サラダという生活をしたことがあります。
そうすると以外なことに十分お腹が膨れて空腹感はなくなる上にその後の仕事中も空腹感に悩まされることはなかったんですね。
しかも一ヶ月で52kg→49kgとがっつり体重が落ちました。
たんぱく質多めのものを探すのが面倒だという人は昼食にラーメンを食べる代わりにコンビニでサラダチキン生活をしてみるとどうでしょう？笑
サラダチキンは色々とバリエーションが用意されているので気分で味を変えることもできますよ。
色に気を遣う
色というのは赤とか青とかの色です。
あなたの部屋のメインの色は何色でしょうか？
実は色次第でお腹が空きやすいかどうかまで変わってくるんですよ。
簡単に言うと赤系は空腹になりやすく青系は空腹になりにくいです。
もし机やテーブルクロスが暖色なら空腹になりやすいということですね。
言われてみればマ〇ドナルドとかの看板は暖色がメインだったりします。
反対に最近では食欲をあえて失せさせるような青色の食べ物とか売ってたりしますよね。
机を替えるのは難しいと思うので青っぽいテーブルクロスで色を変えてみるといいでしょう。
妄想してから食べる
これはどちらかというと摂取カロリーを減らすのに役立つんですが、どうしても食べたいと思ったときにはその前に1分ほど妄想でがっつりと料理を食べてるイメージをします。
頭の中でおいしそうに食べてる自分を想像するんですね。
そうするだけで実際その後食べたときに摂取するカロリーが減るそうです。
脳が先の食事を想像しただけで実際に食べたと勘違いして少し満足してくれるんですね。
実際頭で想像してても誰にも気づかれないのでダイエット中とかに試してみてください。
10分だけ我慢する
人間はちょっとでも時間が経てばそのことに対しての価値が激減します。
今すぐ食べていい場合と10分経ったら食べていい場合だと本当は価値なんて一緒なんですがすごく価値の低いものになってしまうんですよ。
なので我慢すればするほど食べたいなって気持ちも薄くなっていくんですがとりあえず10分我慢してそれでも食べたいときは食べると決めておくといいですね。
空腹を抑える方法を組み合わせる
今までに紹介した方法を組み合わせることで相乗効果を得ることができます。
たとえば10分待ってる間に食事した想像したり運動しに行ってみたりするといった感じですね。
10分の間に思いっきり運動すれば戻ってきた頃にはあまり食べたいと思わないでしょうし、先に頭の中で食べとけば食べる量を抑えることもできます。
明らかにカロリーの高いものばかりの時は先に豆乳とか牛乳でお腹を満たしておくという方法もありますね。
その時々で使える方法も変わってくるので色々と試してみてください。
まとめ
空腹を抑える方法はたくさんあるのでひとつずつ試してみて自分に合った方法を探してみましょう。
これは効果ないけど他のやつは効果絶大！って場合もあると思います。
出来るだけストレスなく空腹に勝てるようにしていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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