家にいると眠い。
やりたいことは色々あるんだけど、眠気と格闘しているうちに３０分ぐらい経ってた。
なんてこと結構あると思います。
僕も以前はそんな感じのことが多々あったので、カフェに行って勉強や仕事してたんですね。
でも家での眠気対策を知ったことで家で全部できるようになり効率が爆上がりしました。
この記事ではは「家だと眠くなっちゃってなんもできない。」という人に向けて家での眠気対策について書いていきたいと思います。
目次
- 1 筋トレでアドレナリンドバドバ！眠気を吹っ飛ばす
- 2 スタンディングデスクを利用する
- 3 ガムを噛む
- 4 暇・退屈をなくす
- 5 部屋を冷やす
- 6 換気すると部屋の酸素濃度が上がって眠気改善に
- 7 深呼吸で脳にしっかり酸素を送る
- 8 姿勢を正して呼吸を深くする
- 9 食事回数を減らすことで血糖値の上下を抑える
- 10 糖質を抜くと血糖値が安定して眠くなりにくい
- 11 面白いことをやる
- 12 夜は寝る準備をする
- 13 勉強するときはポモドーロテクニックを使う
- 14 仮眠をとる
- 15 カフェインを摂る
- 16 ブルーライトを浴びる
- 17 ショートスリーパーになる
- 18 睡眠の質を高めて眠くならないようにする
- 19 まとめ：「家だと眠い。」がなくなれば人生めっちゃ捗る！
筋トレでアドレナリンドバドバ！眠気を吹っ飛ばす
ちょっときつめの運動をすれば眠気を抑えることができます。
体感だとウォーキングよりも筋トレがいいですね。
ウォーキングのような軽い運動だといい感じにリラックスして副交感神経の働きが良くなるので、睡眠に入りやすくなります。
逆に筋トレならアドレナリンが分泌され交感神経を刺激することで眠気は飛びます。
ただあまり交感神経が働いている状態で睡眠に入るとなかなか寝付けなかったり睡眠が浅くなるなど、質が下がってしまうので筋トレのようなきつめの運動は寝る２時間前までには終わるようにしましょう。
つまり寝る予定の２時間以上前に襲ってきた睡魔対策として筋トレは使えます。
今すぐできる眠気対策！その場ダッシュ
家にいるとき眠気を感じたら立ち上がって限界まで太ももを大きく上げてその場ダッシュしてみましょう。
１０秒でもOK。
たったこれだけでもアドレナリンが分泌されて眠気が改善されます。
足りなければさらにその場ダッシュすればいいんですね。
やりすぎると息上がってすぐに勉強とか仕事に戻れなくなるのでほどほどに。
スタンディングデスクを利用する
僕がよくおすすめしているのがスタンディングデスクです。
デスクワーカーの運動不足をかなり減らせるので効果的だと思ってるんですね。
実は眠気対策にも使えます。
眠気が襲ってくるときの多くは座ってる時とか寝転んでる時なんですよね。
寝転んでるとかもはや寝る気なので眠気くるのは当たり前です。
座っててもかなり眠気に襲われることはあるでしょう。
しかしスタンディングデスクを使って立ちっぱなしだとほとんど眠気は吹っ飛びます。
いやーすごいっすよマジで。
僕もまだ寝る時間じゃないのに眠気感じたりだるくなってきたときは立ったまま漫画読んだりゲームしてます。
「寝たらいいやん！」って思うかもしれませんが、寝たらできること減りますからね。
眠気を感じるのが面倒な人は立ちっぱなしの時間を増やしてみてください。
ちなみにスタンディングデスクはただ立ってるだけなので筋トレと違って寝る直前までやってても問題ないようです。
ガムを噛む
軽い眠気ならガムを噛むぐらいの刺激でも抑えることができます。
家にいるときはいつでもガム噛めると思うので1日眠いなら1日中ガム噛みましょう。笑
ガムを噛むのはストレス解消にも効果的なのでストレスからの眠気対策にもなります。
暇・退屈をなくす
暇とか退屈な時間は眠くなりますよね。
学校の授業なんてめちゃくちゃ眠いでしょう。
家なら暇と退屈は自分でコントロールできるのでできる限り暇・退屈をなくしていけばOKです。
僕の場合は1日のスケジュールをtodoリスト化して作っているので、休憩時間以外で暇な時間はほぼありません。
予定より早くtodoが終わった場合は読書とか瞑想してますね。
部屋を冷やす
暖かい部屋って眠くなりますよね。
春とか秋の昼間にポカポカした日光が入ってきてるベッドで寝転がってたら寝落ち確実です。
冬でも暖房をかけていれば眠気に襲われることがあるでしょう。
そんなときは一旦部屋を冷やしてください。
２０〜２５度ぐらいにすればちょうどいいですよ。
換気すると部屋の酸素濃度が上がって眠気改善に
脳への酸素量が減ると脳は活動量を減らすことで酸素消費を減らそうとします。
その結果眠くなってしまうんですね。
会議とか学校の教室とかの締め切った空間で眠くなってしまうのは退屈なだけでなく、酸欠でもあるということです。
もちろん家でも同じです。
特に冬場は換気すると寒いので締め切ってることもありますが、効果的な時間を過ごすためにはしっかり換気した方がいいでしょう。
学校では１時間に1回とか言われてた気がしますが、３０分に1回ぐらい換気してみてください。
深呼吸で脳にしっかり酸素を送る
換気と同時にやってほしい眠気対策が深呼吸です。
深呼吸をすることで脳に酸素をしっかりと送ることができます。
机の前にいると猫背になりがちで呼吸は浅くなっています。
なので仕事や勉強中も意識的に深い呼吸していきましょう。
深呼吸の効果は意外と侮れないですよ。
姿勢を正して呼吸を深くする
これも脳への酸欠を防ぐための方法です。
猫背だったり椅子にダラーっと座っていると勝手に呼吸は浅くなります。
姿勢を正しい状態にするだけでもある程度呼吸は深くなるんですね。
というか最近は姿勢悪い人が多いので正常に戻るだけといった感じでしょうか。
食事回数を減らすことで血糖値の上下を抑える
食後って眠いですよね。
家で昼飯食べた後時間あったら昼寝しちゃうでしょう。
食事することで血糖値が上下することで眠気が起こるんですが、食事しなければ当然この眠気は発生しません。
昼飯抜いたところで問題はなくむしろ多くの人はカロリー過多が改善できるでしょう。
糖質を抜くと血糖値が安定して眠くなりにくい
「昼飯抜くなんて嫌だ！」って３度の飯が大好きな人は糖質を抜きましょう。
コメとかパンですね。
糖質が一番の血糖値上下する原因なので、糖質抜きの食事にするだけでも食後の眠気は全然違ったものになります。
もっと細かく知りたい場合は「眠気を起こさない食事方法」について書く予定ですのでそちらを参考にしてみてください。
面白いことをやる
つまらないことが多いと眠くなりがちです。
勉強好きじゃない人がひたすら勉強だけやるのは眠くなる原因でしかないですよね。
夜寝る前の時間は特に勉強とか仕事やる気出ませんし。
眠いのにあんま好きじゃないことやるとかそりゃ嫌ですよ。
なので寝る前は趣味に時間を費やしましょう。
ゲームとか漫画好きならそれでいいですし、ネットサーフィンしたいならネットで波乗りしときましょう。
僕の場合は日中活動しまくって眠気を感じたときは漫画読んでることが多いですかね。
夜は寝る準備をする
寝る２時間前になったら寝る準備をするのもいいかもしれません。
睡眠に入る準備として睡眠の質を上げる行動をこの２時間に入れるんですね。
お風呂でゆっくりしてストレッチや瞑想なんかすれば完璧じゃないでしょうか。
お風呂で足とか腕が細くなるマッサージを習慣化することでいつのまにか理想的な見た目を手に入れることも可能です。
ついでに明日のtodoリストなんか書き出しておけば睡眠の質上がるのでおすすめです。
勉強するときはポモドーロテクニックを使う
家で勉強をしているととてつもなく眠くなってくることがあります。
休憩なしでずっと作業をしていると飽きてくるので眠くなってしまいがちです。
そんなときに使える方法がポモドーロ・テクニックですね。
この方法は1回の仕事や勉強時間を２５分にすることで集中力を最大限発揮するんですが、２５分という短い時間に設定することで飽きることなく休憩も頻繁に取れるので眠気対策として効果的なんですよ。
２５分でもまだ長いってばあは１５分とか２０分でもいいですし、ちょっと２５分は短いなーと思うなら３０分とかでもOKです。
でもせっかくなら短めの時間に設定した方が眠気対策としては効果が高いですね。
休憩中に５分仮眠とか瞑想することで眠気知らずで作業することができるでしょう。
仮眠をとる
どうしても眠気が取れない時の対策は「もういっそ寝てしまえ！」ということで昼寝してみましょう。
もちろんタイマーをかけて２０分までに抑えること。
もし日中に２０分以上眠ってしまった場合は深い睡眠に入ってしまうため寝起きが悪くなってしまいます。
しかも睡眠圧（眠気のたまり具合）が減ってしまうので、夜の睡眠の質も低下してしまうことがわかっています。
１５〜２０分程度なら夜の睡眠に影響はないので思い切って一旦寝るのもありですね。
カフェインを摂る
寝る７〜８時間ほど前までなら眠気覚ましとしてコーヒーや緑茶を飲んでみましょう。
カフェインの覚醒作用によって眠気対策になりますよ。
ただカフェインは眠くなってから摂っても効果はありません。
なのでいつも眠くなる時間を記録しておいてその３０分ほど前にコーヒーか緑茶を飲むことをオススメします。
カフェインが含まれている飲み物は
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- ココア
- コーラ
- エナジードリンク
などがあります。
砂糖入ってると余計眠くなるのでココアはピュアココアにしてコーラはやめておいた方がいいですね。
寝る前のカフェインは禁止
睡眠の質が下がっちゃうので翌日以降の眠気が酷くなる可能性高いです。
「コーヒー飲んでもすぐ眠れるから全然大丈夫！」って思ってる人は昼以降のカフェインを禁止して２週間ほど睡眠の質を計測できるアプリでチェックしてみてください。
１週間後ぐらいから一気に睡眠の質上がりますから。
寝つきが良くても深く眠れてないと睡眠の質は低いってことですから注意しましょう。
ブルーライトを浴びる
スマホはブルーライトをかなり発しています。
ブルーライトは交感神経を刺激するので眠気が飛ぶので勉強中休憩がてらゲームするのもいいかもしれません。
ただ体感としてはスマホゲームをやることで勉強効率は下がってしまうので、kindleとかで読書の方がいいでしょう。
読書は思ってる以上に疲れないですし、ストレス解消に効果抜群とも言われているので本読みてはどうでしょうか。
ショートスリーパーになる
現代人は寝不足な人が多いでしょう。
たぶん６時間睡眠とかそれ以下の人かなり多いと思います。
でも寝不足になっちゃうぐらいならショートスリーパーになった方がいいと思うんですよ。
ショートスリーパーは寝不足の短眠とは全く違って短い睡眠時間でも普通の人が７〜８時間眠ったのと同じパフォーマンスを仕事や勉強で発揮します。
むしろ使える時間が多い分普通の睡眠をとってる人（バリュアブルスリーパー）よりも早く成長できるんですよね。
ショートスリーパーの特徴は短眠だけど日中眠気に襲われることはないということ。
食後に少し眠いとかはあるかもしれませんが、尋常ない眠気に襲われて仕事や勉強が手につかないということはありません。
「短眠なんて遺伝やろ？」って思われるかもしれませんが、案外訓練次第でなれるんですよ。
僕も２６歳まで平均７〜８時間ぐらい眠ってましたが、今は５時間睡眠です。
それでも問題なく生活できていますし３時間睡眠ぐらいまで短くしていく予定でもあります。
できることの量が圧倒的に増える上家で眠気を感じることも減るので短眠化するのもありですね。
睡眠の質を高めて眠くならないようにする
睡眠時間をどうしても多く確保できないという場合は睡眠の質を高めるしかありません。
ショートスリーパーになるってことですね。
睡眠の質を高めるのは今日からできるものと時間のかかるものがあります。
今日からできることを取り入れてその間に少しずつ睡眠の質を高めていきましょう。
まとめ：「家だと眠い。」がなくなれば人生めっちゃ捗る！
家だと眠くなっちゃうからカフェに行ったり、とりあえず外で仕事や勉強をしている人って結構多いと思うんですよ。
もし家で作業するときに眠気が起きなくなったり起きたとしてもすぐ対処できるようになれば、移動時間を作業に当てられるようになるし、周りの雑音に邪魔されることも一切なくなるんですね。
すると家以上に効率よく作業できる場所がなくなっちゃうぐらいはかどるので家での眠気対策極めていきましょう！
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
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実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
