ショートスリーパーになる

早く寝るには?早寝ができるようになる26の方法!

 

早寝早起きは得意ですか?

半分以上の人は苦手だと思います。

 

早起きは気合でできますが早寝って意外と難しいですよね。

そもそも早く布団に入っても寝れねえよと。

 

実は早寝できないのにも色々と理由があるんですよ。

今回は早く寝るためにできることについて書いていきたいと思います。

 

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早く寝るには?

 

早く起きる

 

早く寝ようと思っても朝起きるのが遅かったら次の夜も寝られないのは当たり前なんですね。

毎日8時に起きてて夜は10時に寝るというのは難しいです。

 

朝5時に起きるようにするだけでも早寝しやすくなるのでまずは早起きをして次の日ぐっすり寝れるようにしていきましょう。

次の日からいっきに早寝したい場合は徹夜するのもありですね。

 

徹夜するので1日きついですが昼寝もなしで予定の時間まで起きときます。

後はリラックスして早寝したい時間に布団に入れば爆睡できると思いますよ。

 

ただアラームをかけて寝坊しないように気を付けてくださいね。汗

 

 

 

早く家に帰る

 

早く寝るためには早く家へ帰る必要があります。

なので残業を減らす工夫をしたり飲み会を減らしていきましょう。

 

残業は1日で急に減らすのは難しいかもしれないのでちょっとずつ減らしていくようにして、飲み会は回数を減らすとか2次会には参加せず帰るようにすることで早寝できる状態を作っていきます。

 

飲み会の回数が毎週3,4回を越えてくると早寝の習慣をつけるのはかなり難しいというか無理になってくるので週1ぐらいまで抑えられるといいですね。

 

 

 

テレビをやめる

 

早く帰れたとしてもテレビを観てて時間を潰してしまうと早寝はしづらくなってしまいます。

というかその分早く寝ればいいんですね。

 

なので夜のテレビとかゲームはやめてみてください。

気になる番組は録画すればOKです。

 

その分を朝に観るか休日にまとめてみるようにすれば夜は早寝できますよ。

何も完全にテレビはやめろと言ってるわけではないので、タイミングを変えて楽しみましょう。

 

 

 

早めに夕食を食べる

 

早寝するときに夕食を遅い時間帯に食べると睡眠の質が下がるというのもありますが、お腹いっぱいでなかなか寝付けなくなってしまいます。

 

夕食で食べ放題に行った日はお腹が苦しくて寝付けなかった経験ある人もいると思います。

 

こういう寝にくい状態を避けるために夕食はできる限り早く終わらせましょう。

仕事の途中の休憩で夕食を摂れる場合は摂り、無理な場合は帰宅後まず食事です。

 

帰宅が遅くてすぐに寝たい場合は夕食を抜いてお風呂でリラックスし、布団に入るようにするという選択肢もありますよ。

この場合は変則の1日2食生活になるため睡眠時間も減る可能性があります。

 

 

 

夜やってた作業は朝にする

 

家に帰ってから仕事の残りや副業、勉強や遊びのゲームとかをやっていたのはすべて朝に回しましょう。

朝は疲れていないので効率的に作業を進めることができるので夜よりはるかに進みが早いです。

 

また朝に作業をすると決めることで夜はそのまま寝ることができるためその分早寝できますよね。

個人的には夜頑張って2時間ほど作業するよりも朝早く起きて2時間ほど作業する方がかなり質のいい作業をこなすことができます。

 

また映画とかの娯楽も朝にもってきてOKです。

朝から映画観てから出社とか1日が楽しくなりそうですよね。

 

 

 

朝日を浴びる

 

朝起きたらできる限り早く日光を浴びてください。

朝日を浴びたタイミングから14時間後辺りに睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されると言われています。

 

なので朝8時に日光を浴びれば22時にはメラトニンが分泌され眠くなってくるというわけですね。

自分が寝たいと思ってるタイミングに合わせて朝日を浴びるようにしてみましょう。

 

 

 

午後のカフェインは禁止

 

カフェインの覚醒作用によってせっかく早く寝ようと思っても寝付けないということが結構あります。

僕みたいにカフェイン耐性があまりない人の場合はなおさらですね。

 

いつもカフェイン飲んでても問題ないという人でも最初だけは30分早く寝るなら30分早くカフェイン飲料を飲み終えるようにしてみてください。

いつもコーヒーをがぶ飲みしている人は早寝が定着するまでカフェイン断ちをするのも効果的ですね。

 

 

 

ご褒美を作る

 

早寝に慣れるまではご褒美を出すのも効果的です。

最初は早いタイミング布団に入るの忘れることが多いと思います。

 

なので「10時までに布団に入れば朝時間で漫画を読んでもいい」とかのご褒美を与えます。

もちろん布団に入り忘れたら次の日は早起き出来ても漫画を読めないのでアメとムチのスタイルでいきましょう!

 

 

 

栄養不足を補う

 

睡眠ホルモンであるメラトニンはトリプトファンから作られます。

なのでトリプトファンが不足するとメラトニンの作れる量が減り眠気が起きにくくなってしまうんですよ。

 

またマグネシウム不足になると睡眠の質が悪くなると言われています。

このように栄養が不足することで睡眠の質が低下するのでしっかりと栄養バランスを整えていきましょう。

 

 

 

みんなで早寝

 

これは一人暮らし以外の場合ですね。

早く寝ようと思っても周りで誰かが活動してるとなかなか寝付きにくいと思います。

 

なので可能ならみんなで早寝してしまいましょう!

みんな早く寝てしまえば物音が気になって眠れないということはなくなりますし、自然に早起きになるため朝早く起きても静かにしていないといけないということも減ります。

 

仕事の都合上難しい場合でもできるだけ早く寝るように心がけるといいですね。

 

 

 

寝室を作る

 

寝室を作ることでかなり眠りに入りやすくなります。

布団に入っても寝付くまでに時間がかかる人も多いと思うんですが寝室に入ると「ここに入ったら寝る」という意識が作られてきて眠気がやってくるようになるんですね。

 

もちろん布団に入ってからスマホとかipad触ってたら「ここではスマホを使っていい」という意識が出来てしまって眠れなくなるので寝室は寝るためだけに使いましょう。

 

 

 

とりあえず布団に入る

 

早寝を始めると最初は普段起きてる時間に寝るわけです。

なので寝付けないこともありますが時間になったらとにかく布団に入りましょう。

 

最初は寝られなくても徐々にその時間になったら寝ると体が覚えてきて寝付けるようになってきます。

早ければ3日ほどで寝つきが良くなってくるので布団の中でゴロゴロしとくといいです。

 

布団の中ではスマホ禁止なので睡眠の質を上げるために

 

  • 4-7-8呼吸法(慣れたら1分で寝れるとか)
  • 丹田呼吸法
  • 瞑想
  • 漸進的筋弛緩法

 

などをやってみるといいでしょう。

 

 

 

睡眠の質を高めることを試す

 

睡眠の質を高める方法についても書いてますが結構寝つきを良くするものが多いんですね。

寝つきが良くなれば早く寝てるので当然早寝につながりますし睡眠の質が高まることで短眠効果も狙えます。

 

 

 

昼寝しすぎない

 

昼寝は午後の効率をかなり高めてくれるのでオススメです。

ですがあまり長すぎたり遅い時間帯の昼寝は夜の睡眠に影響を与えてしまうので気を付けてください。

 

昼寝は長くても25分以内にして午後3時までに起きるぐらいがちょうどいいと思います。

人によって夜寝る時間が違うので影響が出ない時間帯に昼寝してみましょう。

 

 

 

足を温める

 

僕の場合がそうなんですが冬場とかに足が冷えていると一旦温まるまで寝付けないんですよね。汗

こういう場合は普段からしっかりと足を温めておくことで寝付くまでの時間をかなり短縮できます。

 

ホットカーペットが意外と効果的ですね。

足元だけの小さいのはあまり効果がなく何畳かカバーできる大きめのを使うことで周りも温かくなり足元を温めるには使いやすいです。

 

 

 

ストレスを解消する

 

仕事や勉強でストレスがたまりまくっているのは早く寝るためには良くないです。

ストレスが高まっていると交感神経が働いていているので寝付けないんですね。

 

なので帰宅してから寝るまでの間にしっかりとリラックスしていきましょう。

 

 

1日徹夜する

 

これは実際に体内時計が狂ってしまって早朝まで眠れなくなっていたり、時差ボケを改善するのに効果的な方法です。

 

どうせ寝付けないならとりあえず1日寝ないで次の夜まで起き続けましょう。

 

この場合昼に20分程度の昼寝をするのはありなんですけどまあそんなことしたら爆睡しますよね。

 

1時間も2時間も寝てしまうとさらに体内時計が狂ってまた夜寝付けなくなるんで、しっかり20分で起きられる自信がある人以外は夜まで起き続けてください。

 

1日中起きてるなんて仕事とか勉強はできないでしょうから休日前夜から始めるといいですね。

それでも家だとつい寝てしまう可能性があるので次の日は朝から夜まで外出する予定を組むといいでしょう。

 

くれぐれも車とか運転して事故らないように!

 

夜は早めに帰ってきてちょっと休憩すればすぐ寝れますよ。

 

 

短時間睡眠(ショートスリーパー)になる

 

今平均何時間寝ていますか?

 

実は睡眠時間が長い人ほど睡眠の質が良くないと言われています。

 

睡眠の質って言っても色々ありますが

 

  • 寝つきが悪い
  • 中途覚醒多い
  • 寝起きが悪い

 

とかですよね。

 

早く寝られない人は寝つきが悪いんです。

 

この3つ実はショートスリーパーになれば簡単に解決できるんですよ。

 

実際睡眠時間を減らしてみてわかったんですけどもう一瞬で寝てます。

 

短眠になる(現在4時間睡眠)前までは毎日7時間は最低でも寝ないと!って8時間は布団に入ってて1時間後ぐらいにようやく眠りに入って結局夜何度か目覚める。

 

そして朝も7時間ぐらいは寝たはずなのにビミョーな寝起き。

 

短眠になると布団に入って1分も起きてるのかわからないぐらい一瞬で眠りに入って朝も中途覚醒もほぼなく朝もすっきり起きられるようになりました。

 

ただデメリットとしては一瞬で入眠できる代わりに一瞬で朝になります。笑

 

毎日早く寝たいけど寝られないという人は試してみてください。

 

 

 

心身ともに疲れさせる

 

脳と体の両方をいい感じに疲労させないと眠気は起きにくいですね。

 

普段デスクワークしてて運動をあまりしていないなら運動を、肉体労働で身体ばかり動かしてる場合は勉強とか読書で頭を使いましょう。

 

そうすれば夜になると体力使い果たして起きてられないぐらいの眠気が来ますよ。

 

 

 

入眠儀式を取り入れる

 

入眠儀式とか厳かなこと言ってますけど「寝る前のルーティン作ろう」ってことです。

 

寝る前に自分なりのルーティンを作ることでこれをやったらもう寝る時間だと脳に覚えこませるんですね。

 

毎日寝る前には

 

トイレ行ってストレッチして瞑想する

 

みたいな流れを作っておくとそれをしたら寝るって体が覚えてくれます。

 

ちなみにこの入眠儀式には

 

  • 激しい運動
  • 歯磨き
  • テレビやスマホ

 

は入れないことをオススメします。

 

これらは交感神経を刺激したりサッパリして目が覚めてしまうので余計眠れなくなってしまうかもしれません。

 

 

 

帰りの電車・バスでは寝ない

 

夜になると疲れがたまって眠くなってきますよね。

 

帰りの移動中なんて爆睡してる人もいるんじゃないでしょうか。

 

しかしここで眠るとせっかく溜まってきてた睡眠圧が下がってしまい夜の本眠で眠れなくなってしまうんですよ。

 

夜さっと眠りにつきたい場合はどれだけ眠くても電車やバスで寝るのはやめましょう。

 

と言っても寝落ちすることもあるので立ちっぱなしでの移動がいいですね。

 

 

 

1日を満足できるようにする

 

毎日1日1日を満足して過ごせていますか?

 

時々不満な日があるのは生きていれば当たり前ですが毎日不満というのは問題です。

 

睡眠にも関係していて1日に満足できていないと夜にまだ起きて満足のいく1日を作ろうとするんですね。

 

でも明日も仕事あるし寝ないと。という気持ちとぶつかりあって眠れずストレスだけたまる日々が続くことに。

 

こうならないために1日を満足感いっぱいで終われるようにしましょう。

 

工夫は色々ありますけどまずは趣味とかやりたいことに使う時間を増やしていくといいんじゃないでしょうか。

 

そんな時間ないって場合は「隙間時間を有効利用する」を読んで仕事や勉強を早く終わらせられるようにしていくといいですね。

 

 

 

ホワイトノイズをBGMにする

 

ホワイトノイズとは雨の音や川の流れの音、鳥のさえずりなどのことを言います。

 

この音が何でいいのかっていうと他の不必要な音を相殺してくれるんですよ。

 

たとえば時計の針の音。

 

あれ人によっては気になって寝付けなくなる日ってありますよね。

 

ホワイトノイズを流しておけばあの音聴こえなくなるんですよ。

 

ちょっとした音が気になって眠れない日ある人はホワイトノイズを流すアプリがあるのでそれを使って寝てみるといいでしょう。

 

 

 

どうしても眠れない場合は寝転んでだけでもOK

 

早く寝たいって言ってる人に寝なくていいというのもなんですが。

 

でも寝ないと!と思えば思うほど寝付けなくなりますよね。

 

そんな日はあきらめて起きてる時間を楽しむのもいいんじゃないでしょうか。

 

人間は寝転がってるだけでも8割ぐらい疲労が取れていくと言われています。

 

たしかに家帰って疲れててなんもやる気起きないときとかちょっとごろってなって回復待ちますよね。

 

これやるときはベッドから出てスマホとか読書しましょう。

ベッドでやると脳が「ここはスマホを観るところだ。」と勘違いして不眠の原因になりかねませんから。

 

 

休日に昼まで寝てしまった場合はいつも以上に動き回る

 

休日になるとついつい寝過ぎてしまうことってありますよね。

 

気づいたら昼だったみたいな。

 

寝過ぎた日はやる気が起きなくてそのままダラダラしがちなんですが、夜早く寝るためにいつもの2倍ぐらいバリバリ動き回りましょう。

 

がっつり勉強とか読書してもいいですし、筋トレで追い込んでみるのもいいですね。

普段あまり外出しないタイプなら買い物や映画を観に行くのもいいんじゃないでしょうか。

 

とにかく活動量を増やしていかないと起きた時間が遅い分夜眠れなくなってしまいます。

 

 

 

湯船ではしっかり温まる

 

お風呂に入って湯舟につからないというのはもはや安眠を捨てているようなもの。

 

まずは湯船に浸かりましょう。

 

温度は家によってある程度決まってると思いますが早く寝たい場合は38~40度のお湯でゆっくりリラックスするのが効果的ですね。

 

お風呂に入るタイミングは寝る1時間前に出れるような時間です。

 

30分でお風呂が終わるなら寝る1時間半前から入るって感じですね。

 

こうすることでしっかり副交感神経が刺激されてますしちょうど布団に入るころに深部体温が下がってきていい感じの眠気を出してれるんですよ。

 

 

早寝の習慣化には90日かかる

 

最初の3日をクリアできればなんとなく慣れてくるんですが早寝が完璧に習慣化された!と言えるには90日ほどかかります。

 

3日目前後が一番きついので色々な工夫をしつつ気合いで乗り切りましょう!

 

90日経つまでは簡単に遅寝の習慣に戻ってしまうので早寝を習慣化するまでは油断大敵です!

 

 

 

まとめ:早寝で人生が劇的に変わる!

 

 

早寝をすると日中活動しやすくなり集中力と生産性が上がります。

更に寝不足時に比べて見た目が元気になるので魅力的な男になることができるでしょう。

 

習慣化までの90日を越えれば自然と早寝ができるようになっているのでその後は楽です。

早寝の習慣をつけて絶大な行動力を発揮していきましょう!

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。