平日は忙しくて帰ってきてから寝る時間があまりない
休日はそのかわり寝れるだけ寝てる。
こんな生活をしている場合はどうしても睡眠不足になりがちですよね。
休日に平日の分の睡眠を補っている感じではあると思うんですが次の平日辛くないですか？
これは睡眠の質が悪いからと言うのも大きな原因なんですね。
もちろん睡眠時間が４時間とかだと睡眠時間も足りていないんですができる限り睡眠の質を高めることで、もう少し日々に余裕を持っていくことができます。
簡単ではないですが睡眠の質が1,5倍になれば４時間睡眠でも以前の６時間睡眠と同じぐらい効果があるってことですからね！
なので毎日８時間以上寝てるのに眠いという睡眠の質がかなり悪い人にとっても効果がある方法です。
この記事では睡眠の質を向上させる方法について書いていきたいと思います。
睡眠の質を向上させるには？
睡眠の質を高める方法は抑えておきましょう。
ぐっすり眠れるようになると寝起きがスッキリしますし、体力をしっかり回復できるので1日の生産性が劇的に高まります。
寝る前7時間はカフェインを摂らない
夕方以降はカフェインの入った飲み物や食べ物を摂らないようにしましょう。
カフェインには眠気を覚ます作用があるため寝付きにくくなってしまうんですよ。
カフェインの効果が半減するまでに６時間かかると言われているので、最低でも寝る前６時間はあけるようにしておくいいですね。
カフェイン耐性が低い人の場合はもっと時間がかかるので、カフェインをとったら寝付きにくくなるという人はどれくらい前に飲んだら寝られないかチェックして時間を調整してください。
どうしても飲みたいときは97%カットのカフェインレスコーヒーで対処すればOKです。
カフェインにあまり強くない人は午前中に飲んだコーヒー1杯でも寝つきに影響することがあるようです。
自分のカフェイン耐性は試してみないとわからないので、一旦２週間ほどのカフェイン断ちをして寝つきにコーヒーが影響していないか確かめてみましょう。
寝る前のブルーライトをカットするためにスマホやＰＣは控える
２時間ほど前からはスマホやパソコンをみるのはできるだけ控えるようにしてください。
スマホの画面から出ているブルーライトはカフェイン以上の覚醒作用があると言われているんですね。
布団に入ってからも寝付けないからと言ってスマホを触っていると余計寝付けなくなるし、寝ても質が落ちているので次の日がものすごく眠くなってしまいます。
２時間前からは触らないのがベストですが難しいと思うのでせめて画面の照明は最低まで落としてみるようにして少しでも寝付きやすいように工夫していきましょう。
とか言ってもみんなギリギリまでスマホ触ってると思うので妥協策があります。
スマホやPCから出ているブルーライトは距離が遠くなれば一気に作用が小さくなってくるので、夜にスマホを見る場合は近寄りすぎず最低36cm画面と顔を話すようにしてください。
これだったらなんとかできるんじゃないでしょうか。
ちなみにブルーライト+カフェインは最悪なので気をつけましょうね。
明るさ調整大切！暗い部屋で寝るようにする
人間は目をつぶっていてもほんの少しの光でさえ無意識に反応してしまいます。
なので豆球すら睡眠を妨げてしまうんですね。
出来れば真っ暗の部屋で寝てテレビをつけっぱなしで寝るとかは絶対ダメです。
寝つきを良くするためには街灯も邪魔になってくることがあるのでカーテンを閉めておくといいですね。
普段暗めでも電気を付けている人は最初落ち着かないかもしれませんが２，３日で慣れますよ。
昼寝をすることで夜の睡眠の質が高まる
これ意外なことに昼寝したら夜の睡眠の質高まるんですよ。
なんでこうなるのかっていうと昼寝をすることで昼からガンガン動けるからです。
昼寝なしでがっつり昼飯食って仕事とか勉強すると睡魔に襲われますよね。
昼休憩が終わるころからは睡魔とのバトルに入ります。
きっつい睡魔が現れると白目向いて戦わないといけないわけですが睡魔がなくなるまでの1～2時間はウトウトしてて若干寝てるんですよ。
その結果全然活動してないので体と脳は疲れてないため夜の睡眠の質が下がるというわけです。
逆に昼寝をすればそのあとの眠気は多少あってもチョロっとなので（寝不足なら別）その分ガンガン活動して夜の睡眠の質アップに貢献します。
と言ってもいつでも昼寝していいわけじゃなく夕方以降はせっかくたまった睡眠圧（眠気ゲージみたいなもん）が減ってしまって夜眠れなくなるんで気を付けましょう。
リラックスする
副交感神経を働かせるには体をリラックスさせる必要があります。
体をリラックスさせるには
- 読書
- ストレッチ
- 瞑想
がオススメですね。
個人的には普段浅くなりがちな呼吸に意識を向けられる瞑想が良いです。
瞑想はリラックスするためだけでなく普段浅くなりがちな呼吸もしっかりとできるので体がリフレッシュしますし、意志力を高める効果もあると言われています。
毎日起きる時間を一定にする
平日でも休日でも起きる時間を一定にすることで睡眠のリズムが整います。
睡眠のリズムを整えるというのが結構大事で毎日違う時間に起きていると体にリズムが作られないので休日がっつり寝たのに眠かったり、平日の朝はめちゃくちゃ眠かったりするんですよ。
がっつり寝たのになんかだるいとか眠いという経験はみんなしたことがあるでしょう。
日曜の夜なかなか眠れないというのを改善するためにも毎日同じ時間に起きるようにしてみてください。
不眠かな？って思ってたのが一気に改善されるかもしれません。
朝日をしっかり浴びる
朝日を浴びることでセロトニンが分泌され目覚めが良くなります。
セロトニンは睡眠に必要なメラトニンの材料となるためしっかりと出しておかないと夜寝付けなくなってしまうんです。
最近ではセロトニン不足で不眠だったり気分が落ち込んだりしている人が多くなっているので気をつけましょう。
日光を浴びることでテストステロンが高まり日中も活発に動けるようになることで更に睡眠の質を高めることもできますよ。
メラトニンを増やす
メラトニンはぐっすり眠るために必要なホルモンです。
周りが暗くなってくると出てくるのでスマホなどを見ていると分泌が少なくなってしまいます。
他にも材料がなければ作られないのでトリプトファンをしっかりと摂るようにするといいですね！
トリプトファン→セロトニン→メラトニンという順番なのでまずはトリプトファンがないと話になりません。
寝室を作る
住んでいる環境によっては難しいですが寝るための部屋を作るのも効果的です。
寝室で仕事をしていると「この部屋は仕事をするための部屋だ」と脳が思い込んでしまって、部屋に入ると無意識に仕事モードになってしまうのでできるだけ寝室は寝るためだけに使うようにすることで睡眠の質を高めることができます。
せめて仕事や勉強は寝室で行わないようにするとかの工夫は必要ですね。
一人暮らしとかだとなかなか難しいことだと思いますが寝室を作れない場合はベッドの上では寝ること以外をしないようにしましょう。
もちろん読書とか勉強やパソコンを観るのもベッドの上ではやめておきましょう。
運動する
特にデスクワーカーにはオススメです。
体が疲れていないと頭はものすごく疲れているのに眠れないということが起こってしまうんですね。
程よく脳も体も疲労がある方が寝付けるようになるので運動を習慣化していくと寝つきが良くなるし、睡眠の質も高まってぐっすりと眠れますよ。
室温湿度を調整する
部屋は暑すぎても寒すぎても上手く眠れないですよね。
同じように乾燥しすぎも湿気すぎも良く眠れないんです。
エアコンや加湿器を使って自分が寝付きやすいように調整すると良いでしょう。
人によってどれくらいが寒く感じてどれくらいで暑いかというのは違うので自分に合った部屋を作っていきましょう。
と言っても睡眠の質と室温の研究は少しずつ進んでまして、意外と低音の方が人はぐっすり眠れるようです。
だいたい室温が１３度のとき一番睡眠の質が向上するそうな。
もう寒いと感じる領域ですよね。
もし睡眠の質を何をやっててもあげたいという人は寝るときの室温を１３度になるよう調整してみましょう。
夏にやろうとすると冷房ガンガンにしないといけないのでかなり難しいですが。
程よい空腹感で眠る
まずおなか減りすぎてると眠れませんよね。
空腹は良いことなんですが寝付けないとなると話は別です。
こういうときははちみつをティースプーン1杯だけ舐めて血糖値上げましょう。
そうすれば一気に眠気が襲ってくるはずです。
ちなみにご飯とかパンとか固形物は消化吸収でエネルギー使っちゃうので逆効果。
寝つきは良くなるかもしれないけど睡眠の質が低下するので意味なくなっちゃいます。
瞑想する
瞑想することで自律神経を整えることができます。
結果睡眠の質が高まっていくんですね。
ストレス解消してリラックスできちょっとした疲労ならその場で回復できるので睡眠時間も短くすることができるんですよ。
１０分だけゴロッとなる時間を作るよりも慣れてきたら瞑想した方がスッキリしますよ。
腸内環境を改善する
腸内環境も睡眠の質と深く関係しています。
メラトニンがしっかり分泌されることで寝つきが良くなりますが、その元はセロトニンなんですね。
腸はセロトニンの９０％を作ってると言われているので腸内環境が悪くなるとセロトニンが減少し、メラトニンも減ってしまうということなんですよ。
現代は腸内環境が悪化しやすい時代なので自分で意識して対応していきましょう。
サプリメントを摂って睡眠の質を改善していく
睡眠の質を高めるためのサプリメントとしては次の３つをおすすめします。
- メラトニン
- グリシン
- レジスタントスターチ
メラトニンはみんな知ってるでしょうが夜寝る前に出てきて眠気を出してくれるあいつです。
なかなか寝付けない人の中にはメラトニン不足の人も結構いるのでメラトニンサプリを試してみてください。
グリシンはアミノ酸の一種で牛乳とかに結構含まれてます。
ただ牛乳でグリシン摂ると必要量までに太るのでサプリメントの方がいいんですよね。
グリシンについて調べてみると
- だるさなく起きられる
- 自然に目覚める（人によっては目覚ましの前に！）
- 顔の小じわ消えた！？
なんて感じの効果があります。
睡眠の質が上がるだけでも肌質は良くなりますけどついでに小じわまで消えてしまうとか嬉しすぎ！
ちなみになんで小じわ消えるのかっていうとグリシンにはコラーゲンとかヘモグロビンを作るのを助ける作用があるので結果として小じわも消えるようです。
ほうれい線とか気になり始めた人にもアリなサプリメントですね。
ちなみに1日の摂取量としては夜寝る前に３ｇでOK。
レジスタントスターチは食物繊維の一種なんですがこれも食事で量を摂るのは難しいんです。
なんせグリーンバナナとか冷えたおにぎりとか冷えたパスタに多く含まれますから。
一旦冷やすことでレジスタントスターチの量が増えるんですけどやっぱりあったかくておいしいときに食べたいっすもんね。
となるとレジスタントスターチもサプリで！って感じになります。
レジスタントスターチは腸内で短鎖脂肪酸を増やし免疫系が改善されることで睡眠の質が上がるんです。
まあ細かいことは気にしないで「レジスタントスターチってやつで眠り深くなるよ！」でいいですね。
⇒iherbでレジスタントスターチを購入する
交感神経を鎮めることが重要！
交感神経が興奮した状態ではなかなか寝付けない上、寝付けたとしても睡眠の質が低くなってしまって起きても眠いことが多くなってしまいます。
しっかりと副交感神経を働かせた状態で睡眠に入っていくことで質を高めることができるんですね。
まとめ：睡眠の質を上げて短時間睡眠でも眠くない生活を！
最近はスマホの普及やストレスで睡眠の質は劇的に下がっています。
もちろん色々な原因はありますがスマホ・ストレスは睡眠の質の低下に大きく関係してるでしょう。
もし寝るぎりぎりまでスマホを手放したくないという場合は最低まで照明を下げた上でPC眼鏡を付けてと色々と工夫が必要になってくると思います。
睡眠の質を高めることで日々の生活が楽になってくるしやる気や集中力も高まるので見逃せないですよね。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
