普段昼寝ってしてますか？
実は昼寝を毎日するかどうかで１日が劇的に変わってくるんですよ。
１日の中に眠気がないって素晴らしい状態ですよね。
普段眠気と戦っててなかなか進まない仕事や勉強がサクサク進むわけですから。
この記事ではは昼寝を習慣化することで得られるメリットやデメリット、やり方について書いていきたいと思います。
目次
昼寝を習慣にすることで得られるメリット
昼寝の習慣化はかなり大きな効果を得ることができます。
僕個人の感覚で言いますと、毎日昼寝をするようになってから毎日が激変しましたね。
眠気飛ぶ
昼寝をすることで午後のなんとなーく眠いってレベルの眠気は吹っ飛びます。
以前までならもう起きてるのか寝てるのかわからないレベルの眠気が来てたのも軽く眠気を感じる程度まで抑えることができるようになりました。
人間には日内変動するサーカディアンリズムというものがあって１４〜１５時あたりに一度眠くなるようなんですね。
このタイミングで２０分ほど昼寝する習慣をつけるとわざわざ眠気に耐える必要がなくなるわけです。
僕の場合はダブルワーカーで片方の職場は昼休憩の都合上１３〜１４時の間にしか昼寝できませんが、それでも全然違います。
毎日眠気と戦いながら午後の仕事や勉強をこなしている場合は昼寝してみましょう。
作業効率が圧倒的に上がる
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」とされています。
また、「起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率、起床後17時間を過ぎると飲酒運転と同じ作業能率まで低下する」とも。
ここまで下がってるとなると日本のブラック企業なんて後半仕事してないのと大差ないですねー。
ただこれを少しでも改善する方法として昼寝を何度か挟んでみるということです。
どうしてもこなさないといけない作業があったり勉強しているときは朝から夜まで作業する日もあるでしょう。
そういうときは昼寝をして効率アップをしてください。
２６分の昼寝によって仕事効率が３４％向上、注意力が５４％向上というNASAの研究もあるので昼寝の効果は凄まじいですね。
創造性が高まる
９０分の長めの昼寝をとることで創造性が高まると言われています。
創造性とは問題解決能力のことなんですけど、これが高いとできるやつって感じしてきますよね。
ちなみに昼寝の域は超えてますが、スティーブ・ジョブズは睡眠中は思考が止まると考えていて４時間×２の多層性睡眠を取っていたとか。
昼寝による創造性向上がiphoneを生み出したのかもしれません。
ストレス解消
眠気と闘いながらの勉強や仕事は効率が悪いだけでなくストレスの原因になります。
頑張って起きてたのに全然進んでないとかやる気無くなりますよね。
どうせ眠気がひどくて作業全く進まないんだったら潔く昼寝してしまいましょう。
会社の場合自分のデスクで昼寝できない場合もあると思うので昼寝できる場所について後で紹介しています。
病気の予防
糖尿病やアルツハイマー、心筋梗塞や脳梗塞の予防になるようです。
ただし３０分以上の長時間の昼寝の場合逆効果と言われていてアルツハイマーになりやすいとも言われていますねー。
なので基本的には昼寝は３０分以内にしときましょう。
短眠がめちゃくちゃ楽になる
睡眠時間を短くすると慣れるまではやはり眠いです。
でも昼寝を挟めば一気に楽になるんですよ。
昼寝１５分で夜の睡眠９０分と同じ効果とか３時間分とか言われてます。
仮に９０分の睡眠と同じとすれば今日から９０分夜の睡眠時間を短くしても１５分の昼寝で問題なく取り戻せるということに。
確かに慣れるまではちょっと眠気を感じるので昼寝の習慣をつけると苦労せずに睡眠時間を短くすることもできますよ。
昼寝のデメリット
昼寝にもデメリットが０というわけではありません。
でも対策すれば問題デメリットばかりですね。
頭痛するかも
変な体勢で寝ると頭痛の原因になります。
僕の場合は首が浮いた姿勢で寝ると頭痛くなりがちですねー。
人それぞれ頭痛が起きやすい姿勢って違うと思うので色々工夫してみてください。
起きられない
ブルーライトを思いっきり浴びてください。
ただしブルーライトを浴びすぎると眼精疲労の原因になることもあるため目の体操とかはしっかりどうぞ。
ブルーライトって悪者扱いされてますけど、起床時にがっつり浴びることで眠気を吹っ飛ばすことができるんですよ。
深夜コンビニに行くとめっちゃ明るいですよね。
あれは明るくして眠気を飛ばすのと同時に食欲を増す働きがあるんです。
他にも夜勤がある会社では日中の３倍ぐらい部屋を明るくして眠気対策してたりしますね。
それぐらいブルーライトは強い覚醒作用があるので、ダラダラ昼寝してしまう場合は起きた瞬間パソコンやスマホの画面の明るさを全開にしてブルーライトを思いっきり浴びてみてください。
寝起きがだるくなる
体を動かしましょう。
昼寝後はあんまり時間愛と思うんでその場で立ち上がったり軽いストレッチをするといいですね。
時間があればウォーキングもありです。
冷たい水で顔と手を洗うのも交感神経をオンにしてくれるので寝起きのだるさも改善されるでしょう。
そもそも２０分以内ぐらいで昼寝を済ませれば大しただるさも感じなくなります。
首が痛くなる
さっき言ったようにこれは昼寝が原因というより寝る姿勢の問題ですねー。
なのでどの姿勢で寝るのが一番いい感じで眠れるのか日々試して一番いいのを探してみてください。
自分にあった姿勢を見つけるだけでも昼寝の効率は上がりますよ。
太る？
先に言うと昼寝で太ることはありません。
まあ昼食後すぐに１時間以上眠ると代謝が落ちて太る原因になるんですけど、基本的に昼寝は３０分以内をオススメしているので太らないんです。
３０分以内なら代謝も落ちずむしろその後眠気がとれてる分活発に動けて消費カロリー増えるぐらいだったりするんですよ。
逆流性食道炎起こすかも
ストレスが激しい人が食後すぐ寝転んで昼寝すると逆流性食道炎を起こす可能性があります。
実際僕もやってしまいましたねー。
そのときは昼食後すぐに寝転んで足を上げた状態で寝てたので、食道炎めっちゃ起こしやすい体勢で寝てました。笑
その後昼寝は椅子の背もたれを軽く倒すぐらいにしたら改善しました。
寝るときの姿勢はほんと気を付けましょう。
化粧崩れする
女性の場合は化粧崩れが気になるかもしれませんね。
化粧しないのでイメージしにくいんですけどうつ伏せになったりすると良くないかもしれないんで、寝顔見られるのが嫌な場合は誰も来ない場所を探してみるといいんじゃないでしょうか。
昼寝のやり方
昼寝の仕方は基本的に寝ればOKです。
しかし効率の良いやり方っていうのがあって効率を高めれば１回の昼寝での眠気の取れ方が良くなるので、せっかくなら効率高めていきましょう。
１５〜３０分の昼寝
普段はかるーく寝る程度でも疲れ取れるので日中１５〜３０分程度の昼寝をするといいでしょう。
この短い昼寝のことをパワーナップと言ったりします。
さらにコーヒーを飲むとちょうど３０分後ぐらいに覚醒作用が出てくるので起きやすくなりますよ。
６０〜９０分の昼寝
休日に寝不足を解消したい場合は昼寝を長めにするといいでしょう。
ショートスリーパー化したい場合だけでなく日中を気持ちよく行動するためには、毎日同じ時間に起きるのが大切です。
でも休日も平日と同じ時間に起きてるとなかなか寝不足が改善できないと思うんですね。
こんな時に長めの昼寝が役立ちます。
ただ昼寝を長めに取ると眠気取れるんですけど夕方以降の遅い時間に寝ると夜寝付けなくなるので遅くても夕方までに起きるようにしましょう。
まあ夜寝付けなくならない時間ならいつでもOKです。
１分でもしないより断然いい
「１５分も昼寝してる時間ねえ！」って人の場合は１分でも目を閉じましょう。
これだけでもほんの少し回復してくれるので気合で乗り切るよりは断然いいです。
１分ぐらいならその場で目を閉じていても文句言われないと思うのでうまく活用してみてくださいね。
ベストなタイミングは14時前後
この時間帯は生理学的に眠気が強くなる時間なんです。
と言っても会社によっては無理でしょうからその場合は昼休憩に。
もしくは隠れて昼寝するのもありですね。
外に出る時間があるならカフェとかで仮眠すればいいですし、無理ならトイレで５分ぐらい寝てもいいでしょう。
寝る前にコーヒー飲む
コーヒーナップは寝起きの悪さを改善してくれるので、「昼寝したら起きられない」とか「起きるときだるいから昼寝したくない」と言う人にオススメです。
ただ僕の場合コーヒーを飲んだと言う事実が＝眠れないになってしまうためコーヒーナップすると本当に眠れなくなってしまいます。笑
プラセボ効果に過敏な人はコーヒー飲んで３０分経ってなくても眠れなくなる可能性があるので色々試してみてください。
昼寝を効果的にやりたい場合は別記事で「効果的な昼寝のやり方のコツ」を書きましたんで読んでみてください。
アイマスクをする
目を閉じるだけでも多少回復するのは人間が視覚情報を頼りにしているからです。
目からの情報が８割とか９割とか言われてますよね。
その情報の中には光もあります。
アイマスクをすると最初は違和感あって寝つきにくくなりますけど、慣れるといい感じに眠れるのでアイマスク持ち歩くのもいいでしょう。
耳栓をする
アイマスクと同時に使いやすいのが耳栓です。
耳栓するだけでも周りの音結構聞こえにくくなるので音が気になる場所での昼寝をするときはかなり使えるでしょう。
ただし耳栓をするとアラームも聞こえなくなるので寝過ごさないように気を付けないといけません。
そんな時に使いやすいのがノイズキャンセリングイヤホンですね。
外の音は相殺してくれるしイヤホンなのでアラームの音は耳元で聞こえます。
どれぐらい音を消せるのかは性能によるんですけど僕が使ってるものだと半分以上小さくできていると思います。
服はゆるめる
時計を外したりベルトやネクタイをゆるめたりするだけで睡眠効率アップします。
やっぱり締まった状態で寝てるとどうしても緊張が取れないんですよね。
ベルトとネクタイ緩めるぐらいなら数秒でできますのでパッと緩めてさっと昼寝しましょう。
姿勢は自分が起きられるならなんでもOK
寝ころべるなら寝ころんでもいいですし、寝転ぶと起きられなくなる場合は椅子に座ったままでもなんでもいいでしょう。
基本的に好きな姿勢で寝れば疲れは取れますので。
昼寝の場所の選び方
これもどこでもOK。
- トイレ
- 会議室
- 公園のベンチ
- 自室
- 会社のデスク
- カフェ
- ネットカフェ
- 昼寝カフェ
寝ようと思えばいろんなところがあります。
ただ公園のベンチは日光浴もできてストレス解消にはいいんですけど、寝る場合は盗難に気を付けてくださいね。
昼寝は寝付けなくてもOK
しっかりと眠りに入れるにこしたことはないです。
でもどうしても眠れないって場合もあると思うんですね。
そんなときは目閉じて２０分ぐらいするだけでも十分回復できます。
さっきも言ったように人間は９割ぐらい視覚から情報を取っているので目を閉じるだけでも回復できます。
２０分間ゲームしてる場合と目を閉じてる場合じゃあ目閉じてる方が疲れ取れますよね。
昼寝は習慣化されてくると昼寝の体勢に入ったら寝付けるようになってくるので最初はとりあえず目閉じるだけでもOKです。
昼寝に使えるアイテム
昼寝をちょっと楽しくちょっと寝入りやすくしてくれるアイテムです。
特に必要ないって人も多いと思うんですけどどうも眠れないって場合は使ってみるのもありですね。
ネックピロー
ネックピローがあると椅子に座ったまま寝るのが本当に楽になります。
首回りが浮いて眠れなかったり起きたら首痛いってことあると思うんですね。
これを解決してくれるのがネックピローです。
ついでに首回りを温めてくれるのでデスクワークで凝った首を少しほぐすことにも使えますね。
タオルケット
カーディガンでもOK。
ほんの少しでも羽織ることで人は眠気が強くなります。
なので昼寝するときはあえて眠気を出すことで眠りやすくするということもできるんですよ。
あとは夏場の冷房がきついときとかにパッと使うこともできるので常に置いとくといいんじゃないでしょうか。
まとめ：うまく昼寝を取り入れて１日を楽にしよう！
いい感じに昼寝できるようになると眠気とのバトルが勃発しなくなるので本当に１日が楽になります。
眠くないから仕事とか勉強はかどるしなんと言っても眠くないだけで嬉しい！
メリットとデメリットを知った上でうまく昼寝を取り入れていきましょう。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
