この記事を読んで知れること
- プチ断食の効果
- プチ断食のやり方
- プチ断食に挫折しない方法
プチ断食って効果あるん？って疑問を持ってる人は多いでしょう。
せっかく食べるのをやめて軽い断食をするのに効果がなければ意味ないですからね。
本格的に何日も断食するのは辛いですが1日16時間程度の断食ならできるかなと思ったはず。
最近は色々なところで様々な断食について語られるようになりました。
ですが断食ってダイエットかデトックスぐらいしか効果を語られないんですよ。
実際のプチ断食の効果はもっとたくさんあります。
僕は現在プチ断食を始めて9年なんですが、プチ断食を行ってみての効果はダイエットももちろんその他の効果が絶大でした。
この記事ではプチ断食の効果・やり方について僕の実体験もふまえてまとめています。
これからプチ断食を始めようかなと考えている人は参考にしてみてください。
目次
プチ断食で得られる効果
プチ断食の効果はダイエットだけではありません。
他にも多くの効果があるのでプチ断食を始める前に知っておきましょう。
ダイエット効果
まずはやはりダイエット効果ですね。
1日の摂取カロリーを同じにして朝食前に運動するグループと夕食後に運動するグループに分けると朝食前に運動をした方が脂肪燃焼が起きやすく体重を落としやすいという結果が出ています。
つまりダイエットのためには絶食時間がある状態で運動した方が効果的ということですね。
しかし空腹時はコルチゾールの分泌も高くなっているので筋肉の分解も早まってしまいます。
そのため筋トレして筋肉を付けていきたい場合はしっかりと食事をとるか朝飯を抜く場合は昼以降に十分なたんぱく質をとっていきましょう。
朝寝起きに運動する場合は水を飲むだけでもコルチゾールの分泌は抑えられますよ。
食欲を抑えることができる
プチ断食ではカロリー制限をする場合に比べると簡単に食欲を抑えることができます。
空腹感がカロリー制限に比べてかなり少ないので、「もう無理！なんか食べたい！ストレス！」みたいになることが激減するんですね。
特に最初の2,3日を乗り越えた後は圧倒的に食欲を抑えることができるのでかなり楽に食事制限することができますよ。
結果ダイエットのストレスを激減させることができるためリバウンドのリスクも減るんですね。
腹筋が割れる
正確に言うとすでに腹筋は割れてるのですが、脂肪に隠れています。
それはともかく、下っ腹の脂肪ってなかなか落ちませんよね。
実はただ本気出してダイエットしても下っ腹の肉を減らすのは至難のわざなんですよ。
「ダイエットしてかなり痩せたけどどうも下っ腹だけはかなり脂肪が残ってる」って悩みを持ってる人は多いと思うんです。
そこで使えるのがプチ断食。
プチ断食は下っ腹の脂肪を減らすのに効果的と言われてるんですね。
僕自身の経験から言ってもプチ断食を取り入れてからは下腹の脂肪に悩まされることはなくなりましたね。
腹筋周りを効率よく痩せたいならプチ断食を取り入れてみましょう。
さらに効果を高めたい場合はウォーキングぐらいの軽い運動を追加するといいですね。
個人的にはプチ断食+カフェイン+ウォーキングが下っ腹の脂肪を落とすのに一番効果を感じてます。
プチ断食中にジョギングをするとオーバートレーニングになる可能性があるので気をつけてくださいね。
テストステロンが高まる
テストステロンはやる気や集中力を高めるには必須のホルモンです。
プチ断食はテストステロンを高めてくれるんですね。
ただプチ断食の限度は24時間程度なのでテストステロンを高めるためには朝食抜きの半日断食か定期的な1日プチ断食がよさそうです。
プチ断食で一時的に体に負荷をかけることによってテストステロンが高まるんですね。
週1,月1でもプチ断食するようにすればテストステロンを高めて日常生活でのやる気や集中力を高めることができ、生産性の向上にもつながります。
ただし僕のように毎日1日2食のプチ断食を続けていく場合は摂取カロリーに気をつける必要があります。
摂取カロリーが少なくなるとテストステロンは減少してしまうんですね。
なのでやる気や集中力を高めたい場合は摂取カロリーを減らし過ぎないように調整が必要です。
プチ断食では自然と摂取カロリーが減ることがダイエットの研究でわかっているので、減らし過ぎに気をつけましょう。
テストステロンが高まればやる気や集中力が高まりますし、筋肉もつきやすくなるので人間的な魅力をどんどん高めることができますよ。
集中力が上がる
実は人間ある程度の空腹感があった方が集中力が高まります。
「腹減りすぎてもう無理」ってレベルだと食べることしか考えられなくなるかもしれません。
ですが「ちょっとお腹すいてきたなー。」という昼前とか寝起きとかは集中しやすいタイミングだったりします。
食事をすることで消化吸収にエネルギーを摂られるというのと血液が胃腸に多く流れるため脳は働きにくくなってしまうんですね。
もう一つの理由は食欲を高めるグレリンというホルモンが関係しています。
グレリンには食欲を高める働きがあり、空腹時に増えるんですが集中力を高める作用もあります。
昼食後に眠くなるといったことが激減するので仕事や勉強で1日の生産性を高めたい人にはオススメですね。
ちなみに食欲自体に関してはグレリンで高まるよりもプチ断食で抑えられる効果の方が高いようで「あとでどか食いしてしまった。」ということはありません。
脳がスッキリする
やってみるとわかるんですけど脳が本当にスッキリします。
人によっては「頭にもやがかかってる」とか表現する場合がありますが、それが改善もしくは解消できるんですよ。
頭にもやがかかってると感じる理由はいくつもあるので、特定するのが難しいですが「食べ過ぎ」も原因だったりします。
健康的な食事ならいいんですけど、食べ過ぎる人の場合はジャンクフードだったり健康的じゃない食事だったりジュースだったりしますよね。
結果内臓と脳を痛めつけるので脳にもやがかかって1日どころか365日ぼーっと過ごすことになるんですよ。
プチ断食をすることで内臓が休まり、脳への悪影響が激減するため脳もスッキリします。
脳がスッキルすることで得られる効果は
- 仕事が進む
- 勉強も進む
- イライラしなくなる
- コミュ力が上がる
- 理解力が上がる
などめちゃくちゃ多いのでプチ断食の効果は絶大です。
ちなみに脳をスッキリさせるにはグルテンフリーを組み合わせるとさらに効果大な可能性があります。
内臓が休まる
毎日3食しっかり食べていると消化・吸収・排泄で胃腸が休まるタイミングはありません。
そうなると徹夜で僕たちが勉強や仕事をしたときと同じようにその日はなんとかなるかもしれませんが、次の日以降の生産性は落ちてしまうんですね。
胃腸の場合は活動が弱くなることで栄養素の吸収が効率悪くなったりします。
結果栄養不足や便秘、胃もたれなどの症状が出てくるんですね。
午前中に何も食べずに16時間食事の時間を空けることで内臓が休憩する時間帯を作ることができ、消化吸収の効率も高まると言われています。
腸内環境の改善
プチ断食は腸内環境を改善してくれます。
今までたくさんの体に良くないものを食べて腸内環境が悪くなってる人は「よし、腸内環境改善のために今日からいっぱい食物繊維摂るぞ！」とか思うんですね。
しかしこれが逆効果になることもあるので気をつけましょう。
食物繊維が腸内環境を良くしてくれるのはある程度まだ状態が悪くないときです。
もうすでに腸がボロボロなときは食物繊維が更に腸を傷つけてしまう可能性が高いんですね。
なのでまずはプチ断食～1日断食ぐらいを行って腸を少しマシな状態にしてから食物繊維をとり始めるようにしてみてください。
僕も以前急に野菜を食べる量を増やしたとき最初はお腹を壊しました。
たぶん食物繊維の量に慣れてないってとこもありますが、まだ腸を良くする準備の出来てないところに食物繊維を入れ始めたのが良くなかったんですね。
免疫力が高まる
空腹の状態が続くと体内の白血球が活性化し免疫力が高まると言われています。
逆に満腹になると活動量は低下してしまうんですね。
人間以外の動物は風邪や病気にかかるとエサを食べずに免疫力を高めて回復を待ちます。
人間だけは栄養の高いもの食べるって言われてるんですよね。
風邪とかの軽いものだったら水をがっつり飲みながら断食してみましょう。
花粉症が改善されることも
内臓が休まることに関係しているんですが普段3食以上食べていると内臓は休憩時間がないため傷ついていても修復する時間がありません。
結果傷口から普通なら入らないような大きな物質まで入っていくんですね。
これがリーキーガットと呼ばれていまして花粉症やアレルギーの原因になってるかもと言われています。
内臓をしっかりと休めて傷を回復させることでアレルギー物質が体内に入らなくなることで花粉症も改善されることがあります。
お金もかからないどころか最低1食抜く分安くなるので試してみる価値はありですね！
アンチエイジングにも効果的
普通に1日3食朝昼晩に食べる場合と16時間の空腹時間を作って3食にする場合空腹時間をとるだけで体内の炎症はかなり改善されるようです。
摂取カロリーは体重の増減がない量と決められていたので食べられる時間が少ないから摂取カロリーも減ったというわけではないです。
体内の炎症は長期で見ると病気や老化に大きく影響してくるので少しでも減らしたいところ。
同じ量を食べるとしてもタイミングを変えるだけで炎症を抑えられるならいいと思いませんか？
セロトニンが増える
セロトニンは幸せを感じるホルモンです。
セロトニン不足だと幸せを感じにくくなり増えると同じ状況でも幸せを感じやすくなるんですね。
もちろん不幸のどん底だ→幸せすぎる！って変わりはないかかもしれませんが、まあ最悪ではないって思えるようになるかもしれません。
腸内のセロトニンと脳内のセロトニンは別々に考えるべきなんですが、腸内セロトニンが増えることで自律神経のバランスが整い睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質が高まれば睡眠時間を少し減らせたり同じ睡眠時間でも疲れの取れ具合が変わるので1日の気分や生産性も大きく違ってくるでしょう。
慢性疲労の改善
仕事をしているとずっと疲れていて朝起きた時点でぐったりしてるとか土日などの休日も家で寝ているという人も多いと思います。
もしかしたらあなたの慢性疲労の原因は食べ過ぎかもしれません。
慢性疲労の人は食べ過ぎで消化吸収にエネルギーを使い、腸内環境も良くないためホルモンや自律神経が乱されまくってる場合があるんですね。
試しに断食を1日だけでもしてみて体調の様子見をしてみましょう。
断食がきつい場合は最初の1週間朝食を野菜ジュースに替えるだけでもかなりの効果を得ることができますよ。
睡眠時間が減る
1日3食の場合消化吸収で必要なエネルギーはフルマラソン1回分だとか言われているほどものすごいエネルギーを使っているんですね。
ということは間食でお菓子とか食べてるともっとたくさんのエネルギーを使うわけですよ。
そらがっつり寝ないときついわけですよね。
食事量を減らすとエネルギーを節約できるため睡眠時間を減らすことも可能です。
個人的な感覚では1食減らすと睡眠時間を2時間減らしても日中の活動には問題ありません。
これを活用して試験直前や仕事での締め切り直前にがっつり夜中まで活動することもできます。
そのまま次の日に入ってもある程度は問題なく活動できるでしょう。
ただ夜中まで起きててお腹空いたからって夜食を摂るといっきに眠気が襲ってくるので気をつけましょう！
プチ断食をいきなり始めると体調不良の原因に
今まで朝昼晩食べて間食も摂ってたような場合いきなり完全なプチ断食を行うと体調不良の原因になる可能性があります。
禁煙や禁酒をした時ですら一時的に体調不良になることがあるようにプチ断食でも同じことが起こるんですよ。
禁煙とかもいきなりパタッとやめると体調不良を感じる可能性が高まりますが、少しずつ減らしていけば大丈夫ですよね。
プチ断食を開始する場合も同じようにやっていきます。
プチ断食のやり方（現在朝昼晩３食もしくはそれ以上人向け）
プチ断食はやることを順番にやっていけば割とすんなり習慣化することができます。
1日1食は少しハードル高いかもしれませんが、2食ならなんとかなるんですよね。
プチ断食の効果については別記事でまとめてますので興味があれば読んでみてください。
ではプチ断食のやり方をみていきましょう。
STEP0：タンパク質の摂取量を増やす
プチ断食で食事量を減らして行く前にやることがあります。
それがタンパク質の摂取量を増やすことです。
朝食は最終的に抜くことになるので、できれば昼夜の食事でタンパク質の摂取量を増やしましょう。
というのもプチ断食で朝食を抜くとタンパク質の摂取量は減ります。
ほとんどの人はすでにタンパク質不足なので、さらにタンパク質不足が加速するんですね。
タンパク質不足は空腹の原因になるので、まずはしっかりタンパク質をとります。
タンパク質は魚、卵、肉などに多く含まれます。
ダイエット目的の場合は魚と卵を重点的に食べるといいでしょう。
面倒ならプロテイン一択です。
STEP1:間食をやめる
朝昼晩の食事はいつも通り食べてOKです。
間食を何回食べているかは人によって違うと思うので、一概には言えませんが食事以外の飲食はやめましょう。
朝食べた後、ジュースとか甘いコーヒー飲みながら時々チョコを一つ食べつつ仕事しているという人もいるでしょう。
その場合は朝食後は水とブラックコーヒーかお茶だけで昼まで過ごします。
もちろん昼食後も夕食まで同じく間食はなし。
どうしてもお腹すいて仕方ないって場合は5粒ほどアーモンドを食べて空腹をまぎらわしまょう。
まずはお菓子やジュースから離れます。
STEP2:朝食を抜く
プチ断食は朝食か夕食を抜きます。
昼食抜きの場合最終的に16時間の空腹時間作れないんですよ。
朝食は朝時間がなかったり起き抜けであまりお腹すいてなかったりするので比較的楽に抜くことができますね。
逆に夕食は友人との食事や飲み会が入ったら抜けないので、夕食抜きはあまりおすすめできません。
間食しないのが当たり前になったら次は朝食抜きにチャレンジしてみてください。
朝食をいきなり抜くと午前中ぼーっとしてしまうこともあるようですので、量を減らして様子見してください。
例えば食パン2枚食ってたならまずは1枚減らす。
それで大丈夫ならパンもなしって感じで。
以前から朝食の量がすごく多かった場合は別として1ヶ月もあれば十分朝食抜きの状態に持っていけるでしょう。
STEP3:空腹時間が16時間になるように食事時間を調整する
1日の中で空腹の時間が16時間作れるように昼食と夕食の時間を調整します。
例えば12時から昼食を食べ始めたら夕食は20時までに食べ終わるって感じですね。
と言っても仕事してるとこの時間に入れるのが難しい人もいるでしょう。
プチ断食の本では「本当は16時間空けたいけど最低14時間は空けること」と書かれているので、どうしても調整がきかない時は14時間の空腹時間で調整してみましょう。
この場合だと12~22時まで食事できます。
かなりプチ断食の難易度下がったんじゃないでしょうか。
STEP4:1日2食にする
最後にプチ断食中の食事回数を2食にしましょう。
8時間ダイエットでは8時間の間何をいつ食べてもいいっていう設定ですが、プチ断食ではもう一歩踏み込んで16時間の空腹時間を作った後2食にします。
1日2食にすることでさらに胃腸を休めることができたり摂取カロリーを抑えられるのでさらに大きな効果を期待できますよ。
プチ断食に挫折しない方法
3つのステップでプチ断食を進めていくわけなんですが、これだけだと挫折してしまう可能性があります。
なのでプチ断食に失敗しないように挫折しない方法も知っておきましょう。
時間をかけてゆっくり進める
プチ断食は期間限定の断食やカロリー制限と違ってどちらかと言えば今後の食習慣の見直しです。
プチ断食が習慣化されれば特に空腹感を感じることもありませんし、プチ断食のメリットもがっつり手に入れることができるんですよ。
今までたくさん食べていつでも飲食してたのに急にプチ断食に入ると半端ない空腹感で挫折の原因になってしまうので1つのことに1ヶ月ぐらい時間かけてゆっくり体になじませていきましょう。
水をしっかり飲む
普段水分補給する以外から食事からも水分を摂っています。
しかしプチ断食を始めて間食や朝食抜きになると当然ですが、食事からの水分摂取量は減るんですね。
そのままだと水分不足で食欲が暴走しがちになるのでプチ断食を続けるのがめちゃくちゃ難しくなるんですよ。
僕ももう8年プチ断食してますが、ときどき午前中にお腹空きます。
そんな時ってたいてい水飲んでないんですよね。
そしてこの食欲は水をしっかり飲めばおさまることが多いと。
なのでプチ断食中は普段より意識して水飲むようにしましょう。
水があまり飲めないって人はカフェインなしのお茶でもOK。
なんでもいいですが個人的にはルイボスティーがおすすめですね。
ルイボスティーについては別記事にまとめていますが、僕の感覚では空腹を抑えら得るだけでなく肌の潤いが一段階上がりました。
食事内容にも気を配る
プチ断食をするとだいたい1日２食になります。
ということは２食で1日に必要な栄養を摂らないといけないんですね。
まあぶっちゃけ現代の食生活では３食+間食してても糖質以外の栄養が不足してる可能性高いんですが。
- タンパク質多め(体重(kg)×1.6~2gか30%)
- 脂質を適切に(40%)
- 糖質少なめ(30%)
を意識して食事すればプチ断食だろうが無駄な食欲に悩まされることはなくなります。
タンパク質の摂取量を増やすと食欲も抑えられるのでプチ断食中は結構がっつりタンパク質摂ってください。
ちなみにタンパク質をたくさん摂ることで代謝も上がるのでダイエットもしやすくなるといういいことづくめです。
なんども挑戦する
僕の場合は必要にかられたのですぐに1日2食のプチ断食をできましたが、最初からうまくいく可能性は低いです。
ですがたとえ1度や2度プチ断食に失敗したとしても諦めるのは早いです。
プチ断食が習慣化されるまで挑戦し続けましょう。
その過程でいつのまにか間食がなくなってればそれだけでも前進しています。
同時に運動も始めるのは危ない
健康やダイエット目的でプチ断食を始めた場合同時に運動を開始することもあるでしょう。
でも運動はちょっと待ってください。
場合によってはぶっ倒れる原因にもなりかねません。
今までも運動習慣があったなら問題ありませんが、”ぶっ倒れる”までいかないにしてもいきなりプチ断食+運動は負荷が強すぎて挫折の原因になります。
またストレスホルモンの過剰分泌で食欲も増してしまうので、まずはプチ断食を習慣化してから運動を少しずつ取り入れていってください。
プチ断食の期間は？
プチ断食は期間によって頻度も変わってきます。
一般的に16時間~3日ぐらいまでがプチ断食と言われていますね。
ちなみに僕がやってるプチ断食は1日16時間の空腹時間を作る1日2食のプチ断食です。
3日のプチ断食の場合は断食前後の回復食などもしっかりと用意しましょう。
それは面倒！という人は僕と同じように1日16時間ぐらいのプチ断食から始めてみるといいんじゃないでしょうか。
効果は緩やかですが確実に出てきますよ。
相当体調が良くないとかでなければ16時間の断食で十分かなと。
プチ断食は食べすぎた次の1日だけでも効果あり
「昨日ちょっと食べすぎて胃もたれが。」とか「ダイエット中なのに楽しくてつい食べてしまった。」という時は無理に朝食を食べる必要はありません。
むしろ朝食分も前日に食べたということにして朝を抜くことで胃腸の調子が整えられるし、摂取カロリーも減らすことができるんですよ。
これからずっとプチ断食は嫌なら日々の調整程度に使うこともできるので取り入れてみてください。
うまく調整すれば体調も良くなりますよ。
プチ断食の効果は絶大！やり方を知って挫折せずに試してみよう
断食にも色々ありますが個人的にはプチ断食～1日断食程度の長さをオススメします。
2日以上は一人でやるのも危険ですし筋肉が落ちる可能性が高まります。
魅力的な人になるにはやはりある程度の身体つきも必要だと思うので筋肉を落とすのは良くないんですね。
テストステロンが下がるというのもありますし。
まず16時間の空腹時間を作るプチ断食を試してみてください。
それだけでもかなりの効果がありますよ。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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