睡眠

昼寝を効果的にするコツを紹介!短時間でしっかり疲れとって効率あげよう!

 

昼寝してますか?

 

ほとんどの人は昼寝って暇な時とか尋常じゃなく眠い時しかしないと思うんですね。

 

でも実際できる人っていうのは昼寝を毎日してると言っても過言ではありません。

 

もしあなたに昼寝の習慣があるとしてもコツを知ることでさらに昼寝の効果は高まるでしょう。

 

せっかくならいい感じに眠って日中の効率もバンバン上げていきたいですよね。

 

今回は昼寝をする時に知っておきたいコツに付いて書いていきたいと思います。

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天才や出来る人は昼寝してる

 

会社とかバイト先、学校で「できる人」と言われてる類の人は比較的昼寝を習慣化している人が多いです。

 

また歴史の教科書に載ってるような天才・偉人も結構昼寝してたって話多いんですよね。

 

エジソンなんかは睡眠時間めっちゃ短かったそうですが、昼寝してたっていいますし、三時間睡眠で有名なナポレオンも会議中とか馬の上とかいろんなところで寝てたっていいます。

 

昼寝って一旦疲れを回復できるので1日の質を高めることができるんですよ。

昼寝をすることで得られる効果については別記事に書いてるので読んでみてください。

 

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睡眠不足には超効果的

 

15分の仮眠で夜の睡眠90分とか言われてたりします。

 

実際ちょっと眠気感じた時に昼寝したらめっちゃスッキリしますからね。

 

もちろん昼寝だけで毎日を暮らせるようにはなりません。

 

4回やれば6時間分?とかはないです。

 

あくまで睡眠不足を少し改善したり、午前中の疲れを若干取り除くための補助です。

 

世の中には超短眠で1日15分×2ぐらいしか睡眠とってない人もいますけどね。

 

睡眠不足時は昼寝を有効活用していくといいでしょう。

 

 

昼寝の効果をあげるコツ

 

夕方までに昼寝する

 

あまり遅い時間に昼寝というか仮眠取ると夜の寝つきが悪くなる可能性があります。

 

寝る時間にもよるんですが、16時以降は仮眠なしの方がいいかもしれません。

 

僕も時々18時とかにちょっと寝ちゃって夜眠れないってことありますし。

 

ちなみに帰宅時の電車で寝るのはやめましょう。

 

あれマジで夜の睡眠の質下げてますからね。

 

だから睡眠不足になって次の日も電車の中で寝ちゃうっていう繰り返しになるんですよ。

 

人間のリズムで14〜16時に一度眠気の波が来ると言われてるので、昼食後か14〜16に15分程度昼寝するとかなりスッキリします。

 

 

アラームかけて寝る

 

ほとんどの人はアラームなしでは起きられないでしょう。

 

なので必ずアラームは15分にセットして眠りに入ります。

 

特に休日は気をつけてくださいね。

 

平日の睡眠不足を取り戻そうと思って昼寝しすぎると夜眠れなくなって月曜から寝不足になっちゃいますから。

 

ブルーマンデー避けるためにも昼寝しすぎないようにしましょう。

 

 

コーヒーナップをとる

 

昼寝の前にコーヒーを1杯飲んでから眠る方法を「コーヒーナップ」といいます。

 

コーヒーに含まれているカフェインは飲んでから30分ほどで効いてくるので、寝る前に飲んで15〜20分ほどの仮眠をとるとちょうど起きる時いい感じに効いてくるんですね。

 

すると寝起きのなんとなくぼーっとした感覚もかなりマシになってすぐに活動できるようになるんですよ。

 

 

布団で寝ない

 

昼寝を習慣化して慣れてきたら布団で寝ても問題ありません。

 

布団で寝ると本気で寝るモードになっちゃうので慣れてないと起きられないんですよね。

 

それで寝すぎるとさっきから言ってるように夜眠れなくなります。

 

昼間寝すぎると家事とかのちょっとした用事を済ませる時間がなくなってしまいます。

 

最初は机に突っ伏して寝るって感じで起きやすい状態で昼寝してみてください。

 

 

昼食後すぐの昼寝は寝転ばない

 

食後すぐに寝転んで昼寝すると胃液上がってきて食道めっちゃ痛くなる可能性あります。

 

逆流性食道炎ってやつですね。

 

なので昼食後の昼寝は机で寝たり車ではちょっと椅子倒すぐらいで寝たらいいでしょう。

 

 

毛布をかけて寝る

 

人は何かに包まれると安心感得られて睡眠の質が高くなります。

 

タオルケットとかカーディガンでもOKです。

 

会社や学校の机ではなかなか寝付けないって人も多いと思うので、何かで体を包み込むようにしてみてはどうでしょうか。

 

これで寝つきも良くなって昼寝の効果上がりますよ。

 

 

寝るタイミングのベストはちょっと眠気を感じた時

 

平日は難しいですが眠気を感じたときに寝ると15分という短い時間でも結構ぐっすり眠れます。

 

うまく眠れたときはすっげー気持ちよく起きられますからね。

 

昼食後とか眠気を感じていないタイミングで寝ようと思っても眠れないこと多いと思います。

 

ある程度自分で昼寝のタイミングを決められる場合は眠気を感じてから眠るといいでしょう。

 

 

毎日同じ場所で昼寝する

 

毎日同じ場所で昼寝するようになると「この時間にここでこの体勢になったら昼寝」って身体が覚えます。

 

その結果15分ぐらいでもしっかり昼寝できるようになるんですね。

 

寝つきを良くするためにベッドではスマホとかいじるのよくないって言われてます。

 

これはベッド=寝る場所という感覚をつけるためなので、昼寝も毎日同じ場所でやれば少しずつ習慣化されていくんですよ。

 

邪魔の入りにくい場所を探して昼寝スペースにしてみてはどうでしょうか。

 

 

昼寝は30分以内で終える

 

15〜30分が一番起きやすいし夜の睡眠にも影響出ないちょうどいい長さです。

 

30分以上昼寝すると深い睡眠に入ってしまって夜の眠りが浅くなるって言われてるんですね。

 

昼寝のせいで夜眠れなかったら本末転倒ですから気をつけましょう。

 

 

電気はつけっ放しで寝る

 

部屋の電気消して寝ると寝起きにそのまま二度寝してしまう可能性が上がります。

 

二度寝は確実に避けられるというなら照明消しててもいいですが、二度寝が怖い場合は部屋は明るい状態で寝たほうがいいでしょう。

 

15分程度なら電気付いてようが睡眠の質はあまり変わらないと感じてるので点けてても大丈夫です。

 

 

30分以上寝てしまったら90分寝る

 

体内時計に合わせて起きる寝起きが楽です。

 

がっつり昼寝できるのなんて休日ぐらいですが、もし二度寝して30分以上寝た場合は90分ぐらいで起きるといいでしょう。

 

ちょうど眠りが浅くなってて起きやすい時間帯です。

 

二度寝する可能性がある場合はまず一つアラームを30分以内でセットします。

 

で、90分後にも予備でアラームをかけとけば昼間ずっと寝てるということは防げるでしょう。

 

 

目を瞑るだけでも疲れは取れる

 

昼寝に慣れていない間は15分だと短すぎて眠れないことも多いです。

 

でも15分間目を瞑ってるだけでも結構疲れはマシになるので気にしなくてOK。

 

人は視覚から80%以上の情報を受け取ってると言われてるので、視覚を遮断するだけでも回復に向かうんですね。

 

忙しい時期で15分も昼寝してられないって場合は1分目瞑るだけでも若干マシになるので試してみてください。

 

寝起きは目がさめる行動をする

 

二度寝対策ですね。

 

水飲むとか深呼吸をすると寝起きのぼーっとした感覚が抜けてきますよ。

 

どちらも1日の疲労感を減らすためには重要なので水しっかり飲んで深呼吸いっぱいしましょう。

 

 

化粧崩れが気になる場合は椅子で下向いて寝るしかない

 

女性の場合昼寝して化粧崩れするのは防ぎたいところでしょう。

 

化粧崩れを防ぐには椅子に座ってそのまま寝るか、寝転んで仰向けで寝るしかないでしょう。

 

もちろん寝返り禁止で。

 

 

昼寝で眠気とれないなら睡眠不足

 

1日に1、2回昼寝をしてもぼーっとしてて全然活動できないって場合は完全に睡眠不足です。

 

夜の睡眠の質を高めつついつも睡眠時間が不足してるなら量も確保しましょう。

 

睡眠時間を伸ばせないなら質を高めるしかないので徹底的に睡眠の質を改善していけばいいですね。

 

夜の睡眠が全く足りてないのでしっかり眠れる習慣を作ることが大切です。

 

「仕事が忙しい」とかあるかもしれませんが、その睡眠不足が仕事の効率を下げてさらに睡眠不足になる悪循環を作ってる可能性高いんですよ。

 

 

まとめ:昼寝はコツを掴めばめちゃくちゃ便利!毎日の効率を高めるために昼寝を習慣化していこう

 

昼寝をすることで実際眠気があるかどうか関係なく効率は上がります。

 

15分とか眠った時間以上に効率は上がるので、気にせず昼寝していきましょう。