ショートスリーパーになる

短時間睡眠のやり方を詳しく解説!短眠化実践方法

 

睡眠時間短くしていくのって難しいですよね。

この記事を読んでくれている人はたぶん今までに最低1回は短眠にチャレンジしたことあると思うんですよ。

 

でもできなかった。

短時間睡眠をするためには実践方法というのがあります。

 

この記事最後までしっかり読んでくれれば短眠を比較的簡単に達成できるようになるでしょう。

 

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短時間睡眠は習慣のたまもの(実は一番重要)

 

とにかく習慣化が大切ですねー。

 

何か新しいことを習慣にするためには3~10週近くかかると言われています。

 

これを大前提に睡眠時間を短くしていかないと5日目ぐらいで「もう無理!短眠とかできるわけないやん!」ってなってしまうんで気を付けましょう。

 

5日目で短眠になれると思ってたなら甘いです。甘々です。

 

 

短時間睡眠実践方法

 

ショートスリーパーには何となく気合でポンっとなれるものではないので短眠でも起きてられるように実践していきましょう。

 

まあときどきポンってショートスリーパー化する人もいるんですけど、「そんなやつおるんか!んじゃあ俺もいけるで!明日から短眠や!」って思った人は無理なんでしっかりと順番追って短眠化していってくださいねー。

 

 

まずは起床時間の固定をしないと短眠が進まない

 

この時点では睡眠時間を削りません。

 

まずは平日休日関係なく同じ時間に起きられる時間を選んでその時間に起きるように心がけましょう。

 

僕の場合は6時に起きるのが一番起床時間がぶれずに固定できるため6時起床になりましたね。

 

ちなみにこれはショートスリーパー化した今でも同じです。

最初は7時間睡眠だったので、これより早い時間に起きようとすると夜10時ぐらいには寝ないとダメなので厳しかったというのが理由。

 

もしかしたらこの時点で難しいと感じるかもしれないんですけど、今後睡眠時間が減っていくと夜起きてられる時間も長くなっていくので、最初の1か月ほどは今後の短眠生活を夢見て起床時間の固定を習慣化していってください。

 

ちなみにどのあたりで起床時間が固定されてきたか?の目安は「朝毎日の起床時間になったら勝手に目が覚める」ということ。

 

起床時間が固定されるとアラームがなる前に目が覚める日が増えてくるので、そうなったら睡眠時間を減らしていきましょう。

 

 

 

夜寝るのが遅くなった場合でも朝は同じ時間に起きる!

 

ここめっちゃ重要です。

 

飲み会とか久々に会った友達と話し込んだとか夜な夜なビリヤードしに行ったとかで早朝に帰ることってありますよね。

 

そんな日でも朝起きる時間はしっかり固定しましょう。

 

3時に寝たから7時間睡眠で10時起床はアウトです。

 

眠いでしょうけど3時に寝ても6時になら6時に起きてください。

起床時間の固定を守らない場合ショートスリーパー化の難易度はいっきに上がってしまいます。

 

 

短時間睡眠に切り替える方法は2種類

 

ショートスリーパー化していくには睡眠時間を削っていくんですけど、方法は2パターンあります。

 

  • 睡眠時間を理想の時間に向けていっきに削りきるパターン
  • 睡眠時間を少しずつ理想の時間に向けて削っていくパターン

 

この2パターンどちらでも短眠は成功します。

が、個人的にオススメは「少しずつ削っていくパターン」ですね。

 

では睡眠時間を削る方法についてみていきましょう。

 

いっきに睡眠時間を削る短眠法

 

これはとてもシンプル。

 

起床時間の固定ができるようになってきたら次の日からいっきに理想の睡眠時間に削ってみるんですよ。

 

僕の場合でたとえると

 

7時間睡眠→3時間睡眠になりたい

 

なので

 

23時就寝→3時就寝に変えるだけでOK。

 

実にシンプルでしょう。

 

できた4時間はストレスのたまる仕事とかに使うのではなく今までやりたくてもできてなかった趣味やストレス解消に使ってください。

 

じゃないと意識高くても短眠になる前に挫折してしまいます。

 

やり方はシンプルなのになぜこっちをオススメしないかというとこの方法は何度試しても僕はできなかったから。汗

 

この方法だと最初の数日はめっちゃ時間できて「やっば!短眠最高!こんなん人生楽勝やん!」とか思うんですけど、数日たつと眠すぎて朝起きるの辛いし仕事終わりにはなんもやる気出ないしって感じになってしまったんです。

 

要するに疲労回復が全く追いついていないってことですね。

 

今生活に余裕がある場合(学生の長期休暇中)とかだとこっちの方法でもいいと思うんですが、学校や仕事があるときにこれをやるとミスだらけでやってられない状況になるかもしれませんねー。

 

なので僕としてはもう一つの少しずつ睡眠時間を削るパターンをオススメしています。

 

 

 

睡眠時間を少しずつ削っていく方法

 

こちらが僕が今のところ成功している方法です。(まだ短眠化の途中)

 

睡眠時間を少しずつ削るのは疲労回復が比較的早い段階で追いつくので精神的な辛さは一気に短眠化より圧倒的に少ないですね。

 

しかも「あー今日も睡眠不足だ。」とかあんまり思わないから続けやすいんですよ。

 

睡眠時間を少しずつ削っていく場合は

 

7時間睡眠→6時間半睡眠を1か月継続

 

って感じで少しずつ睡眠時間を短くしていきます。

30分なのでほとんど変わらないと思うかもしれません。

 

けど30分あれば

 

  • ジョギング
  • 筋トレ
  • 読書・勉強
  • 掃除・片付け
  • 節約
  • 観てなかったアニメ(ドラマとか映画は30分じゃ時間足りない)
  • 家族との時間

 

ができます。

人生変わりますよね。

 

ちなみに節約って何?とか思ったかもしれないけど、30分遅くまで起きてられるということは帰りが30分遅くなってもいいということ。

 

電車や車で移動していた人はこれを徒歩や自転車に変えると節約しつつ運動時間まで確保できて一石二鳥です。

 

仕事効率も上がるから一石二鳥以上で本当に人生変わることもあるんじゃないでしょうか。

 

 

番外編:多層性睡眠で睡眠時間を短くする!

 

実は多層性睡眠という3つ目のパターンがあります。

 

睡眠を1日の中で2回以上とる方法ですね。

この2回のうち1回は仮眠とかそういうわけじゃなくてもうがっつり寝るんですよ。

 

たとえば4時間半睡眠にしたい場合は1時間半+3時間で合計4時間半睡眠にするという感じで。

 

ちなみにこの方法結構やりやすくてありです。

僕も試したことあるんですけどいい感じに疲労も取れて短眠もできるってて感じですね。

 

僕パターンだと仕事が終わって夕食と風呂を終わらせてちょっと時間が経った23時ごろに強烈な眠気に襲われてました。

 

この時間を無理やり起きててもなんもできないですし、ここで仮眠15分じゃあ全然効果なくむしろそのまま朝まで寝てしまうことが多かったので

 

23時から90分の睡眠+3時から3時間の睡眠

 

にしてみたんですよ。

そうすると起きてる時間丸々眠気を感じずに過ごすことができるようになりました。

 

多層性睡眠の場合「もう無理。」って感じた時そのまま寝て60~90分後ぐらいに起きればいいので眠気と格闘して無駄に時間をつかってしまうということが激減します。

 

多層性睡眠ってあまりイメージわかないかもしれませんがはるか昔の僕たちの祖先(狩猟採集時代までさかのぼる)は多層性睡眠だったと言われています。

 

と言ってもちょっと時代が戻りすぎなので少し現代に戻ってくるとナポレオンとかレオナルド・ダ・ヴィンチは多層性睡眠だったと言われてますね。

 

もっと最近までくるとスティーブ・ジョブズは多層性睡眠と言われてます。

このように有名な人でも結構多層性睡眠使ってるので効果あるんですね。

 

 

睡眠時間を短くするには睡眠の質を高めるのが重要!というか質悪くて短眠とかムリゲー

 

短眠に慣れてくるとその睡眠時間で疲れが取れるように効率が勝手に上がってきます。

 

たとえば普段8時間寝て回復していたのを3時間で回復するようになってくれないといつまで経っても短眠で活発に生活できるようにならないですよね。

 

とか言っても短眠始めて1週間後にはいい感じに回復してくれるってわけではないので少しでも楽をするため睡眠の質を高めていきましょう。

 

睡眠の質を高める方法に関しては「睡眠の質を向上させるには?効果的な15の方法」に詳しく書いてるので参考にしてみてください。

 

 

仮眠をとろう!これで日中眠気が撃退できる

 

睡眠時間を一気に削っても徐々に削っても最初は眠いんです。

なので昼休憩に仮眠をとりましょう。

 

日中15分の仮眠は夜の睡眠90分に相当するぐらい眠気が飛ぶと言われています。

この機会に仮眠を有効活用してみてください。

 

起床時間の固定でまだ短眠生活を始めてない時期から仮眠をとるのも思ってる以上に午後の効率上がるのでオススメですよ。

 

ちなみに経験上夜20時以降ぐらいの仮眠はついそのまま寝てしまいがちなのでやめた方がいいですねー。

 

まあ夜遅くでも15分経ったらさっと起きられる場合はOKですが。

 

 

 

まとめ:睡眠時間を短くするのは1日してならず!焦らずじっくり取り組もう

 

睡眠時間を一度短くできればそれは一生ものです。

 

もし今ムリをして「短眠とかムリゲー」って思ってしまい今の睡眠時間になるのとしっかりと睡眠時間を削る方法を実践して少しずつでも使える時間が増えていくのどちらがいいですか?

 

僕は一生ものの時間が欲しかったので少しずつ睡眠時間を削っていくことにしました。

焦りは何もメリットがないので、じっくりとショートスリーパー化に取り組んでいきましょう。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。