夏まで時間がない！
冬だけど去年の服入らない！
そんなときはとにかく痩せないといけませんよね。
この記事ではは短期間でがっつりダイエットする方法について書いていきたいと思います。
目次
短期間でダイエットを成功させる方法
１週間や１ケ月などのかなり短期間でとにかく体重を減らしたい場合に使う方法です。
それでも極限まで筋肉を維持していくことでできる限り細マッチョ体型を維持していきましょう。
徹底的な食事制限
短期間で痩せるには当たり前ですがお菓子やジュースは禁止です。
100kcalどころか50kcalも多く摂りたくないので食事制限は徹底的に行っていきましょう。
ただし栄養不足になりすぎると逆に代謝が落ちて痩せにくくなってしまうこともあるのである程度は栄養を摂る必要があります。
なので個人的には色々な栄養素を摂りつつタンパク質をがっつり摂れるプロテインがオススメです。
何kg痩せたいのか？次第でどれくらいの食事制限をするかが決まりますが基本的には基礎代謝と同じぐらいでカロリー摂取量を維持しましょう。
それ以下はさすがに落としすぎなため挫折や倒れる心配が出てきてしまうんですよね。汗
間食はなしと言いましたがどうしてもお腹が空くときあると思います。
そういうときはアーモンドなどのナッツ類はＯＫです。
それでもアーモンド１日２５粒が限界ですね。
⇒アーモンドの栄養にはものすごい効果が！食べると得られる７つのメリット
１日２食ダイエットを取り入れる
１日の食事回数を減らすと摂取カロリーは減ります。
単純に考えると３分の２になりますよね。
ただ注意したいことが２つあるんですよ。
- １回の食事量を増やさない
- 間食しない
１食減らしたからと言って残り２食で食べる量を増やせば当然摂取カロリーが増えてしまって効果は薄くなるどころか場合によっては太ります。
なので２食にする場合は必ずいつも通りの量を食べてください。
２つ目は間食ですね。
さっきも間食禁止と言いましたが、２食にしたことで気が緩んで「ちょっとぐらいお菓子食べてもいいんじゃね？」とか思うことがあります。
これも短期間でダイエットするには回り道でしかないためやめましょう。
長くても１ケ月なので我慢あるのみです！
⇒１日２食って効果あるの？1食抜いてみたことでわかった１２のこと
高タンパク低糖質
基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回ると筋肉量を維持するのは難しくなっていきます。
エネルギー源としてタンパク質も使われるため筋肉が少し落ちたりするんですね。
これを少しでも抑えるためにがっつりとたんぱく質を摂りましょう。
でも摂取カロリーは増やせないのでその分糖質を抑えた高タンパク低糖質の食事に自然となると思います。
置き換えダイエット
朝起きた時点でお腹空いてやる気出ないという人は置き換えダイエットでいきましょう。
食事をプロテインとかスムージーにするんですね。
朝昼をプロテインにして夕食は普通に食べるというのが楽でいいんじゃないかと思います。
糖質もそこまで多くないため食後の眠気も心配する必要がないため仕事や勉強にも支障は出ません。
というか食事制限をしている間はむしろ頭冴えると思いますよ。
水はいつもより多く飲む
食事を摂らない分水分の摂取量は減ります。
なのでいつもより１，２ℓ多く水を飲むようにしましょう。
水分不足は大きなストレスになりテストステロンの分泌を抑えてしまいダイエット効果を減らしてしまいますし、短期間で痩せるためにはがっつり運動も行うため水分補給めちゃくちゃ大切です。
普段２ℓぐらい飲んでる人は３ℓぐらい、気にしていない人は２ℓを目安にするといいですね。
むくみは塩分を控えて改善
むくみが原因で太くなっている場合は塩分を控えてむくみを解消しましょう。
一つの原因としては塩分の摂りすぎで必要以上に体内に水分がたまっていることがあります。
こういう場合は塩分を抑えつつカリウムの多いものを食べることで改善できますよ。
自炊する
カロリー制限するには自炊が効果的です。
コンビニ食や外食は手軽でうまいですけどその分高カロリーなんですね。
家で同じメニューを作るとそれだけで少しカロリーを抑えることができるでしょう。
ハンバーグが食べたいと思ったら家で作ればいいし面倒ならダイエットが終わるまでは諦めるしかないですね。笑
自炊することで自分で食事量も調整できるしどの食べ物がだいたい何kcalかというのも把握できてくるのもその後の食事でどれくらい食べていいかわかるため大きいです。
寝る３～５時間前に夕食を食べる
胃をできるだけ空にすることで睡眠の質を高めることができます。
たいていは２，３時間ほど前に食事を終わらせておくと言われていますが、早ければ早いほどいいですね。
なので３～５時間前に食事を終わらせられればベストです。
ただ夕食は仕事の都合によって食べれる時間が変わってくるので最低２時間前には食べ終わるようにするといいでしょう。
もし寝る直前にしか食べられない場合はダイエット中夕食はお預けか休憩中に軽く食べてください。
夕食抜きの場合は朝昼で１日２食を行うといいと思います。
こうすることで睡眠の質が高まり疲労回復が早く脂肪分解も早めることができます。
お腹が空いたらコーヒーか紅茶
カフェインで空腹はある程度抑えることができます。
僕も普段から１日２食ですがたまに朝お腹空いたりするんですね。
そんなときはブラックコーヒーを飲んで空腹感を抑えることで２食を維持しています。
コーヒーか紅茶を飲むときは砂糖とミルクはなしです。
甘くないと飲めない場合は水や炭酸水、お茶でお腹を膨らますといいでしょう。
筋トレは週３，４日
筋肉量維持のために思いっきり追い込みます。
食事制限していてエネルギー不足なのでめちゃくちゃきついですが踏ん張りましょう。
がっつり筋トレすることで代謝も高まるため普段よりも脂肪が燃焼しやすい状態にするのも短期間ダイエットでは大切です。
追い込むとアドレナリンが分泌され空腹感も和らぐので食べ過ぎ防止にもなりますよ。
筋トレ何すればいいかわからないという場合はＢＩＧ３と言われるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトですね。
ジム行かねえよって人はまずスクワットと腕立てを始めましょう。
ジョギング
エアロバイクでもいいですがジョギングの方が全身を使うため短時間でカロリー消費できます。
筋トレ後に行うことでがっつり脂肪燃焼できるんですね。
ジョギングはペースに関係なく走った距離で消費カロリーが変わります。
なので時間がない場合は少しペースを速めにしたり、運動になれていない場合はゆっくりと長めにジョギングするといいでしょう。
お腹が空いたら運動
食事制限を徹底的に行っているのでかなり空腹感と戦うことになると思います。
お腹空いたなと思ったらとにかく運動しましょう。
その場でダッシュでもいいです。
運動をすることでアドレナリンが分泌されるので空腹感をやわらげることができるんですね。
ただしジョギングをすると太ると言われていたりもするように軽い運動をするといい感じに食欲が刺激され食べ過ぎることがあるので気を付けましょう。
運動するときは少しきつめの運動がオススメです。
睡眠時間を増やす
睡眠不足はグレリンという食欲を高めるホルモンが増え空腹感を強くするし疲労で日中活動量が落ちてしまいます。
なので短期間ダイエットの間はテレビやゲームなどの娯楽をこらえてでも寝る時間を増やしましょう。
普段７，８時間眠っている場合はＯＫです。
睡眠の質を高める
上と同じ理由ですね。
それに睡眠の質を高めることで同じ睡眠時間でも成長ホルモンとテストステロンの分泌が良くなり脂肪分解が早くなります。
筋肉量を維持するのも楽になりますしダイエットにとって睡眠は外せない要素なんですね。
体重計には毎日乗る
毎朝起きてトイレに行った後すぐに体重を測りましょう。
そして記録をつけておきます。
習慣化する場合は一つずつがいいんですが緊急事態なのでいっきにこなすしかありません。
短期間でダイエットするのは試験前に詰め込み勉強してるようなものですから。
毎日体重計に乗ることで今はダイエット中だということを意識しやすくなりできる限り無意識にダイエットを染み込ませていくんですね。
リスクもある
もちろんかなりの無理をすることになるのでリスクはあります。
特に危険なのはぶっ倒れるかもしれないことですね。
なので今までがっつり食べていたし運動なんて何年もやってないという場合は無理のないラインで抑えていきましょう。
１週間以上期間がある場合は最初の１週間で食事制限、２週目以降に運動を追加していくといいと思います。
まとめ
短期間でダイエットする場合は健康にはやはりあまり良くありません。
できればゆっくり痩せてほしいところなので本当にピンチのときだけにしましょう。
ゆっくり痩せた方が魅力ある身体を作ることが出きますし。
またリバウンドの可能性がめちゃくちゃ高いのでダイエットが終わった後はゆっくりと食事量を元に戻し運動は軽くして続けていくといいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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