痩せたいけど食事制限はしたくない。
こう思ってる人かなり多いんじゃないでしょうか？
食事制限ってストレスになるしどれくらいカロリー摂ってるのか計算しないといけないしで面倒なんですよね。汗
食事制限なしで痩せることはできるのか？というとこれは可能です。
しかし今の状態を何も変えずに痩せることはさすがにできませんよね。
この記事ではは食事制限をしないでも痩せる方法について書いていきたいと思います。
目次
食事制限をしないで痩せる方法
運動する
摂取カロリーを減らさない場合は運動して消費カロリーを増やさないといけません。
ジョギングなどの有酸素運動は筋トレに比べて消費カロリーが少ないので基本的に筋トレをオススメします。
筋トレ中に高強度で追い込めばトレーニング後も最大４８時間程度は代謝の高まった状態を維持できると言われているので、その間は寝ててもゲームしてもエネルギー消費してくれます。
寝る
効率的に痩せるためには成長ホルモンとテストステロンの助けは不可欠です。
この２つのホルモンをしっかりと分泌させるにはしっかりと寝ることが大切なんですね。
睡眠不足だと十分に分泌されないため運動していても脂肪分解が効率よく行えなくなってしまいます。
また寝ることで食欲ホルモンも安定するので空腹を抑え食べ過ぎを防ぐことができます。
⇒ダイエット中は睡眠がめちゃくちゃ大切！寝るだけで得られる６つの効果
睡眠の質を高める
睡眠時間をしっかりと取れているのに日中眠気を感じる人は睡眠の質が低いです。
睡眠の質が低いと成長ホルモンとかの分泌が少なくなっているので寝ていても脂肪分解の効率は良くないんですね。汗
こういった場合は睡眠の質を高めていくことで痩せやすい身体を作っていくことができます。
場合によっては睡眠の質を高めることで自然と睡眠時間が短くなったりしますがその場合は気にしなくてもOKです。
水を飲む
水分不足は大敵です。
のどが渇いているのをお腹が空いてると脳が勘違いすることで本当は水を飲めば解決するのに何か食べて摂取カロリーを増やしてしまったり、水分不足になるとホルモンの分泌もうまくいかなくなるため痩せにくい身体になってしまいます。
体内の水分が１，２％不足するだけで脱水症状が起こると言われているので水ってめちゃくちゃ大切なんですね。
水を１時間にコップ１杯程度、１日2ℓぐらい飲むようにしましょう。
高タンパクな食事
実はタンパク質の摂取量を増やすと体脂肪が減りやすくなると言われています。
食事量が同じ状態で更にプロテインを摂っても筋肉量は増え体脂肪は減るんですよ。
DITや睡眠時の消費カロリー、日中の活動量（NEAT）が増えることで体脂肪が減るのではないかと言われています。
なので食事制限をいない場合はその代わりタンパク質の多い食事をしましょう。
肉だけではバランスが偏るので豆乳や納豆、チーズなどを組み合わせていくといいですよ。
栄養バランスを整える
食べ過ぎてしまう原因のひとつはどれだけ食べても脳が満足していないからです。
食べても満足してくれない理由は栄養バランスが整ってないからなんですね。
食事中の栄養バランスを整えるだけでも自然と食事量が減っていくこともあります。
特に太りやすい食事は炭水化物が多くタンパク質が少ないので食べ過ぎてしまう傾向にあります。
野菜とタンパク質を多めに意識して食べましょう。
炭水化物は普通に食事していれば不足することはないので気にする必要はほとんどないと思います。
間食をやめる
これは食事制限とは違います。
１日３食の食事量は減らさなくていいですが、間食は絶対にやめましょう。
お菓子やジュースに含まれている添加物の中には食欲を増すようなものも含まれています。
夕食のジュース１杯が食事量を増やす原因になっていたりするんですよ。
食事制限はしなくてもいいですがせめて間食はやめるようにしましょう。
ガムを噛む
満腹中枢は噛むことで刺激されます。
なので普段からガムを噛んである程度刺激しておくことで食事中に食べ過ぎを防ぐことができます。
夕方とかのおなかのすく時間帯にガムを噛んでおくことで無駄な間食を防ぐこともできますよ。
ブラックコーヒーを飲む
コーヒーに含まれているカフェインによって代謝が高まりエネルギー消費が良くなります。
また脂肪分解作用もあるため運動の１時間ほど前にブラックコーヒーを飲むことで効率よく脂肪を減らすことができるんですね。
ホットで飲むと更に良いです。
ただし脂肪燃焼の効率を上げていきたい場合は砂糖やミルクを入れずにブラックで飲みましょう。
摂取カロリーが増えますし血糖値が高まることで効果が薄まります。
僕の場合は仕事の昼休憩に入る１時間前ほどに飲んでおいて休憩中がっつりトレーニングをしています。
トレーニング時間がない場合は日常的にブラックコーヒーをよく飲む場合はながら運動を取り入れることで脂肪燃焼効率は劇的に良くなると思います。
⇒コーヒーと健康の話。コーヒーを飲むことで得られる１０の効果
日光浴をする
日光を毎日浴びることでビタミンD3が作られテストステロンの分泌が増えることで脂肪分解が効率よくなります。
食欲を抑える作用のあるレプチンの分泌も促してくれるので食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
とくに朝日を浴びることでセロトニンが分泌され夜の寝つきも良くなるのでできるだけ早く日光を浴びましょう。
夏は30分、冬は1時間程度浴びるといいですね。
もちろんまとめて浴びる必要はなく1日合計でこれぐらいという目安にしてください。
まとめ
食事制限をしないで痩せるのは正直難しいですが不可能ではありません。
自分が食事制限してると思わなければいいと思うので、栄養バランスを整えたり食欲を抑えることで自然と食事量を減らすことで痩せる状態を作っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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