筋トレしてるのに全然筋肉付かない。
一緒に始めた友人はめっちゃ筋肉付いてるのになんでだ？って思ったことありませんか？
筋肉を付けるのって難しいですよね。
実は筋トレ中だけでなく筋トレ以外の時間も筋肉を効率よくつけるためには大切なんですよ！
この記事でははあなたの筋肉が効率よくつかない理由について書いていきたいと思います。
目次
あなたの筋肉がなかなか付かない理由
筋トレの強度不足
筋トレの負荷や回数が不足していると筋肉はつきません。
たとえば週3日胸筋の筋トレをしているとしても十分に追い込めていないと効果は表れにくいんですね。
筋肉を大きくするための筋肥大を起こすには1セットを8～12回で限界になる負荷で行うのが効果的だと言われています。
毎日腕立て10回とかだと胸筋の衰えは防げますが付けるには全然負荷が足りてないわけです。
もしくは1日の筋トレがものすごくしっかり追い込めていても月1回しかやらないとかでも筋肉はつかないでしょう。
強度が低い場合は少しずつでもいいから強度を上げてみるとか、回数が少ないならまずは週１で慣れてきたら週２日に増やしていくといいですね。
最近では低負荷高回数でも筋肉は付くと言われてますが、高回数で追い込み切るには時間と精神力が必要なためやはり負荷を大きくした方が短時間でできる分精神的にも楽ですね。
筋トレのしすぎ（オーバートレーニング）
さっきとは反対に筋トレし過ぎた場合も筋肉はつかないどころかどんどん分解されていくこともあります。
どこまでいくとオーバートレーニングになるかというのは人によって違うため判断が難しいですが、「最近疲れがとれない」とか「扱える重量や回数が減った」という場合は一度休憩日を作りましょう。
筋肉は休息することで超回復が起こり大きくなっていくので十分な休息時間がないと成長しないんですよ。
またオーバートレーニングの人はストレスホルモンのコルチゾールがものすごく増えているらしくテストステロンは減少しています。
テストステロンが減っている状態では筋肉も付きにくいので休む必要があるんですね。
なのでもし今必要以上に追い込んでしまってる場合は休憩もトレーニングと考えて休憩日を設定して身体を休める時間を作ることを優先します。
一つの部位は週１～３回で最低でも1日はトレーニングしない日を作りますが休息が1日で足りない場合は2日作ってもいいし3日でもＯＫです。
自分の体と相談してトレーニングメニューを見直してみてください。
テストステロン不足
少し書いたようにテストステロンが減ると筋肉は付きにくくなってしまいます。
ただその場ですぐにテストステロンが低下してるかという判断は難しいですね。
ですがテストステロンを高める方法と逆のことを行っていると落ちている可能性は高いので「テストステロンを増やす１６の方法。これで一気にかっこいい男に！」でチェックしてみてください。
簡単に今日からテストステロンを高めたい場合はまず30分でも睡眠時間を増やすことです。
30分って難しいと思われがちですが寝る前のスマホやテレビをやめれば確保できますよね。
更に30分前からスマホを触るのをやめてストレッチとかできれば睡眠の質が上がってテストステロンを高められますよ。
カロリー不足かもしれない
筋肉はカロリー不足の状態ではつきません。
「いやいや、俺めっちゃ食ってるよ。」という人の中にも朝食抜きとかいますよね。
一食抜けば500kcal程度はカロリーが減ります。
その分昼と夜で食べてるように思ってもお腹いっぱいになるので実際はそこまで食べれてないんですね。
3000kcalを3食で摂るのは頑張ればいけますが2食で摂るとなると意外と厳しかったりします。
後は筋肉をつけたいけどダイエットしてる場合ですね。
ダイエット中はカロリー不足なので相当栄養バランスに気を遣っても筋肉量は維持できるか良くて微増程度です。
なので筋肉付けるには多少脂肪がつくのも覚悟でがっつり食事しないといけないんですよ。
なのでボディビルダーや筋トレが趣味な人達は筋肉を付けるための増量期と一緒についてしまった減量期を交互に行って少しずつ体を大きくしていってるんです。
結局この方が効率がいいんですよね。
別にボディビルダーを目指してるわけでじゃないという人こそ効率よく早く筋肉を付けたいはずなので増量期と減量期という発想を持ってみるといいでしょう。
男ならやはり海とかプールにいい体していきたいと思うので冬場に増量して夏まで絞るという感じでどうでしょう？
炭水化物を摂取していない
太りたくないからと言って筋トレ前後に炭水化物を摂取していないと筋肉は付きにくくなります。
まず前ですが30分ほど前に摂取することで筋トレするときのエネルギー源となるためパフォーマンスを高めることができます。
最大限のパフォーマンスで筋トレできればその分効率良く筋肉が付きますよね。
また筋肉はエネルギー不足になると筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源にしますがそれも防ぐことができます。
筋トレ後は炭水化物を摂ることでインスリンを分泌させるんですね。
インスリンって悪者扱いされてることが多いですが筋トレ後に分泌を増やすことで効率よく筋肉にたんぱく質などの栄養素を送り込むことができるため筋肉が付きやすくなるんですよ。
減量中は炭水化物を摂るのは筋トレ前後に限定してもいいでしょう。
これを考えると食事前に筋トレすると少し考えることが減って簡単になりますね。
たんぱく質不足に注意！
カロリー不足とか炭水化物とか言いましたがたんぱく質が不足していると話になりません。
筋トレで追い込んで前後に炭水化物をしっかり摂ったとしても材料であるたんぱく質を十分に摂れていないと、筋肉を付けることはできませんよね。
運動していない人でも体の機能を良い状態で維持するために体重1kg当たり1,5gのたんぱく質が必要だと言われています。
筋肉を増やしたい場合や普段からがっつり運動をしている場合は2gは必要なんですよ。
ただ2gというと60kgの人の場合は120gのたんぱく質が必要ということになります。
120gを食事だけで摂るのってやってみるとすぐにわかりますが結構きついんですね。
食事だけだと肉や魚とかをたくさん食べないといけないし量も多くなるのでお腹いっぱいで毎日は無理だという人が多いでしょう。
でもやはり筋肉を大きくするためには必要なのでプロテインなどの飲み物で補給するといいですね。
僕の場合は体重が60kg程度なのでたんぱく質80gちょっとをプロテインから摂取して残りを食事で確実に摂るようにしています。
肉や魚、牛乳とか豆腐に納豆などとにかく飽きないように色々とルーティンしている感じですね。笑
目標を持っていない
仕事や勉強と同じでしっかりとした目標を持つことが大切です。
なんとなく筋トレしてる場合と韓流のアーティストとかEXILEみたいなバキバキの身体になって海に行くとか70kgで体脂肪率10%にするとかの目標を持ってる場合じゃモチベーションが違いますよね。
モチベーションが高ければ筋トレ中も集中力が違うので筋肉の付き方も変わってきます。
筋トレ中は今鍛えてる部位にしっかりと意識を集中させるだけでもなんとなく筋トレしてるより効率良く効かせることができるので目標を作ってない人は目標を作ってみましょう。
忘れてる人は「何で筋トレ始めたのか？」を思い出してみるといいですね。
フォームが間違っている
正しいフォームで筋トレできていないと目的の筋肉がしっかり発達しないことがあります。
たとえば腕立て伏せをたくさんやってるのに胸筋は全然大きくならずに腕ばかりきついというようなことがあると思います。
そんなときはフォームが少し違っているのでネットでの動画を観たりジムでトレーナーに教えてもらって正しいフォームを身に着けることを優先していきましょう。
フォームが間違っていると思っている箇所と違う筋肉に力が分散されてしまうため十分に追い込めなくなってしまいます。
睡眠不足
筋肉は寝ている間が一番回復されます。
超回復を効率良く起こすためにはがっつり筋トレして壊れた筋細胞をしっかり寝て回復させるのがいいんですね。
筋肉を付けるためのテストステロンは睡眠中に分泌量が増えますし、しっかり寝て体力を回復させておかないと次の日以降の筋トレのパフォーマンスが下がってしまいます。
寝過ぎは寝過ぎで体が重くなったりやる気が低下したりするので問題があったりしますが、寝不足よりはいいと思うので十分な睡眠時間は確保しましょう。
もし睡眠時間を増やせない場合は睡眠の質を徹底的に上げて少しでも回復を早くしていくといいですよ。
期間短くない？
これも結構多いんですが筋肉って筋トレ始めて1ケ月とかじゃ目に見えてつかないんですよ。
筋肉が付き始めるまでに2，3か月ほどかかると言われています。
2週間とか1ヶ月とかで「あかん、筋トレしても俺全然筋肉つかへん。」とか言ってても付かなくて当たり前なんですね。
最初は神経系が強化されていって扱える重量はどんどん増えていくので目に見えた変化が出るまでは重量をモチベーションにして続けていきましょう。
最初らへんでも言いましたが筋トレの強度や回数が少なければ3か月経っても変化ないので十分な量筋トレはしてくださいね。
ダイエットは筋肉も減らす
普通にダイエットして脂肪を落とせばその分筋肉も落ちています。
トレーナーについてもらったりかなりしっかりと勉強したうえでダイエットすればそれなりに筋肉を維持することは可能ですが、「とりあえずカロリー制限してみた」という場合は筋肉も落ちる前提で行いましょう。
世間一般で言われてるダイエット方法はたいてい「とりあえずカロリー制限」なので筋肉が落ちます。
月1日だけ断食とかだと体調管理にいいですが長期間カロリー制限をする場合は気を付けましょう。
まずはダイエット中は普段より多くたんぱく質を摂る意識をしていけばいいですね。
まとめ
筋肉を付けるのは難しいですが落ちるのは簡単に落ちてしまいます。
なので効率良く筋肉を付けた後は筋肉を維持する方法についても学んでみましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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