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テストステロンを増やす方法。分泌を促してキレッキレの生活を作ろう!

テストステロンを増やす方法

この記事を読んで知れること

  • テストステロンの分泌を増やす方法

テストステロンは男性だけでなく女性にとっても大切なホルモンです。

テストステロンの分泌量が低下すると様々な悪影響が体に現れてしまいます。

毎日元気に過ごしている人はテストステロン値が高いことが多いんですよ。

今の時点でなぜか元気が出ないって人でも大丈夫です。

テストステロンは分泌を増やす方法を知っていれば増やすことができます。

この記事ではテストステロンを増やす方法についてまとめていきます。

最近どうも元気でないなーという人は参考にしてみてください。

テストステロンを増やす方法は数が多いです。

全て取り入れようと思うと全部やる気がなくなってしまうので、「お、これなら上から取り入れやすそうやな。」というのから試してみてください。

 

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やす方法を簡単にまとめると生活習慣を改めるということです。

なので今の生活を完璧に維持したままテストステロンを増やすのは難しいでしょう。

と言っても書いていることを全部やらなくても1つずつできることから始めるだけでどんどんテストステロンが減少していくのを防ぐことができます。

そこからまた少し頑張るだけでテストステロンを増やしていくことができるんですね。

ではテストステロンを増やす方法についてみていきましょう。

食事内容を変えると上下する

 

食事はテストステロンの分泌に大きな影響を与えます。

テストステロンを減らすような食事をしないようにして、増やすことができる食事内容に変えていくことで劇的にテストステロンを高めていくことができるんですね。

テストステロンを減らしてしまうような食事とは

  • 極端なカロリー不足
  • お菓子やジャンクフードがメイン
  • お酒の飲み過ぎ
  • 超低糖質
  • 低タンパク質
  • 質の悪い脂質メイン

な食生活です。

人間の体というものは食べたもので出来ているので体に良いものを食べずに今よりもレベルが高い体を作るのは不可能なんです。

テストステロンを増やすためには特に

  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ビタミンD3
  • 適度な糖質
  • タンパク質
  • 良質な脂質(オメガ3脂肪酸)

は意識して摂っていきたいですね。

僕は食事で全てを賄うのは難しいなーと感じたのでサプリで摂取しています。

亜鉛、マグネシウム、タンパク質をサプリでとり始めてからはかなり気持ちが元気になりました。

この3つが不足している状態でテストステロン値を高めていくのは難しいので、場合によってはサプリメントを使ってみるのもいいんじゃないでしょうか。

 

摂取カロリーを増やす

 

摂取カロリーが~2415kcalの人と2415~3537kcalの人ではテストステロンの分泌が31%も違ったという研究があります。

テストステロンが高いのはもちろんたくさん食べている人の方ですね。

と言っても運動量から考えて2500kcalも摂ると太る場合もあります。

後述しますが太るとテストステロンを増やすためには逆効果になってしまいます。

なので太らない摂取カロリーをキープしましょう。

さらにカロリーが不足しているからといって栄養バランスのよくないジャンクフードで稼いでも意味はないので太らず健康的に食べられる範囲で増やしていくといいですね。

摂取カロリーを増やす時は、

  1. タンパク質
  2. 良質な脂質
  3. 糖質

の順で摂取量を増やしていきましょう。

何よりタンパク質が大事で次に脂質です。

糖質は残りの部分でカバーすればOK。

太ってるならダイエットする

 

お腹に脂肪がいっぱいつくとそれだけでテストステロンは減少するんですよ。

男性は歳をとるとどんどんテストステロンが減ってきて脂肪が付きやすくなりお腹がポッコリしてくるんですよね。

そしてついた脂肪はテストステロンを女性ホルモンに変えてしまう働きがあるので更にテストステロンが減っていくという悪循環に入ります。

なのでお腹がポッコリしている人はかなりテストステロンが減ってるし減っていってる最中だと思っていいでしょう。

それを解消していくには一旦体についた脂肪を減らしていくしかないです。

男性の場合は体脂肪率15%以下に抑えるとテストステロンの分泌が高まります。

女性の場合は体脂肪率22%あたりを目安にするといいですね。

男性では体脂肪率10%が一番テストステロンの分泌量が多くなると言われているので、理想は10%まで落とすことですね。

体脂肪率15%以下って結構引き締めないといけないですし、体脂肪率10%ってもうバッキバキですけど。

 

プチ断食をする

プチ断食で体と脳に軽いストレスを与えることで「やばい、食べ物なくなってる?早く何か摂取しないと!」と危機感を募らせてテストステロンの分泌量が増えます。

ここでいうプチ断食とは8時間ダイエットと同じ感じですね。

1日の中で16時間ほどカロリー摂取を控えるとテストステロンは高まります。

一時的なカロリー不足はテストステロンを下げるどころか上げることができるので、16時間のプチ断食を行ってからしっかり食べましょう。

ただし次でも話す通り、水分不足はダメなのでプチ断食中も水はたくさん飲んでくださいね。

プチ断食のような短期間のストレスは体に悪いどころか体を鍛える作用があるので、定期的なプチ断食も試してみてください。

 

水をたくさんのむ

 

水分補給はかなり大切です。

水を意識的に飲んでる人は最近増えてきましたがそれでもまだそこまで多くないですよね。

まあトイレに行く回数が増えるのが面倒とかで飲んでない人もいると思いますが。

でも実は1,2%ほど水分不足になるだけでテストステロンは下がってしまいます。

なのでしっかりと水を飲む習慣をつけていきましょう。

1日あたり最低2リットルぐらいは飲みたいところ。

水分補給する場合は水かカフェインの入っていないお茶にしましょう。

他の飲み物は基本的に水分補給とみなさないほうがいいです。

ちなみに僕は水分を1日4ℓとるようにしていますが、水2ℓとルイボスティー2ℓにしています。

ルイボスティーは奇跡のお茶と言われているぐらい様々なメリットを持ち合わせているので飲んでみてください。

癖があるので好きじゃない人も多いでしょうが。

 

アルコールは控えめにする

水をたくさん飲もうと言いましたが、アルコールは控えましょう。

「酒は水やでー!」とかおっさんが冗談?で言ってるのを聞きますが、もちろんそんなわけはなく。

お酒に含まれているアルコールは分解するときに大量の亜鉛が消費されるんですね。

亜鉛はテストステロンを高めるために必須の栄養素なので、アルコールの分解で消費されればテストステロンは減少してしまうということになります。

またビールに含まれているホップは女性ホルモンのような作用があり、テストステロンが減少しやすいので気を付けるといいでしょう。

少しのアルコールでもテストステロンの分泌は減ってしまいますが、どうしてもお酒を飲みたいときは1日1、2杯程度にとどめておくといいでしょう。

本気でテストステロンをぶち上げたいなら禁酒が一番です。

「酒飲まれへんとかストレス溜まるやん!」という人はお酒飲んでる時間で筋トレしましょう。

筋トレのストレス解消効果+テストステロンアップ効果が期待できます。

 

コーヒーを飲む

コーヒーに含まれているカフェインにはテストステロンを高める作用があります。

1日あたり240mgのカフェインで14%ほどテストステロンが高まるとか。

コーヒー100mlあたり60mgのカフェインと言われているので、1日2杯程度のコーヒーを飲む人はすでに摂取してますね。

コーヒーの飲み方はある程度なんでもOKです。

しかし豆乳割りだけはやめておきましょう。

豆乳はテストステロンを下げると言われているので、豆乳割りをすることでせっかくのコーヒーによるテストステロンアップ効果を減少させてしまう可能性があります。

 

筋トレでがっつり追い込む

 

「きっついわー!」って思うような筋トレをすることでテストステロンや成長ホルモンががっつり分泌されます。

軽い運動の場合はあまり分泌されないんですね。

どれくらいでやればいいかと言うと10回をギリギリできるぐらいのきつさで3~6セットできるようになきつさが一番効果的と言われています。

もちろん1セット目は10回できた重さも疲労でどんどん挙げられなくなっていくので重さはそのときギリギリ10回できるラインに下げていってOKです。

というか1セット目でギリギリ10回だったはずな重さを6セット目もできたということは本当は全然ギリギリざなかったってことですから。

せっかくやるなら大きな筋肉が付いている足や背中、胸を中心に行うことで分泌量を増やすことができます。

逆に腕などの筋肉が小さい部分を積極的に行ってもあまりテストステロンは増えないので、テストステロンを増やしたくて筋トレをする場合はBIG3と言われている筋トレをしましょう。

筋トレのBIG3とは、

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

です。

何か一つだけと言われればスクワットですね。

ちなみに運動不足の人で肥満の人は、最初のうちはウォーキングなどの有酸素運動や軽い筋トレでもテストステロンは増えると言われています

なので、いきなりきっつい筋トレを始めて挫折しないように体と精神を慣らしていくといいですね。

 

トレーニングを1時間以内に終わらせる

 

筋トレなどのトレーニングは全て体にとってはストレスなんですね。

精神的にはストレス発散になるのでいいことなんですが体はストレスを感じているため1時間以内に終わらせるといいでしょう。

それ以上は長くなればなるほどコルチゾールの分泌はがんがん増えていくのでせっかくテストステロン増やすために、トレーニングしているのが逆効果になってしまいます。

オーバートレーニングの原因にもなるので長すぎるトレーニングは控えましょう。

 

クレアチンを飲む

 

筋トレを始めたらセットで摂りたいのがクレアチンというサプリメント。

クレアチンはトレーニング効果を一気に高めてくれます。

クレアチンを飲み始めると今までの限界を軽々と1,2回越えれることもあるんですね。

1,2回多くできるようになれば当然筋肉の成長は早くなり、テストステロンの分泌量も高まります。

またクレアチンを筋トレ後に飲むことでテストステロンのベースが17%高くなるとも言われています。

17%も上げるのはかなり苦労しますが筋トレにクレアチンを追加するだけで達成できるのはめちゃくちゃ大きいと思いませんか?

テストステロンが高まれば更に筋肉は付きやすく脂肪は付きにくくなるので早く成果を出していきたい場合は使ってみるのもありでしょう。

 

日光浴最強!テストステロンがドバドバ!

 

日光浴によってビタミンDが生成されることでテストステロンが増えます。

最近では日光に当たることが少なくなってますよね。

男でも長時間外に出るときはがっつり日焼け止めを塗っていたりデスクワークが多くなった影響でそもそも外に出る機会が大幅に減っていたり。

僕たちがまだ子供だった頃は放課後は公園でサッカーとか野球したり鬼ごっこをしたりと言った遊びが当たり前だったのが、最近では公園に子供が少なくなっているぐらいみんな外に出なくなってしまいました。

ビタミンDが不足するとテストステロンは減ると言われていますが、このビタミンDは食事でとれるものとはまた別なので食事からもビタミンDはしっかりと摂らないといけないんですね。

  • 日光浴は1日20分程度でOK
  • 細切れでもOK

紫外線は体にめっちゃ悪いと言われていますが日光にほとんど当たらないのも同じくらい体に良くないと言われているので程よく日光浴していきましょう。

 

睡眠不足を改善する

 

現代は仕事や遊びの時間などでしっかりと睡眠時間を確保するのは難しいですができる限り寝るといいですね。

ただ睡眠時間は長ければ長いほどいいというわけではなく8時間程度でいいと言われています。

なので休日に12時間とか寝るよりはできれば毎日8時間ほど寝れるといいわけです。

また8時間寝ても睡眠の質が低いと効果が薄いので質も高めていく必要がありますね。

だらだら仕事をしても効率が悪いようにだらだら寝ても効率が良くないんです。

どうしても時間がとれない場合は可能な限り睡眠の質を高めていくといいでしょう。

睡眠時間が5時間以下になるとテストステロンは15%ほど減るらしいです。

結構減りますよね。

 

ストレス対策をする

 

ストレスがたまってくるとコルチゾールの分泌が高まってくるんです。

コルチゾールとテストステロンは拮抗関係にあるのでどちらかが増えればどちらかは減るんですね。

仕事でストレスがたまるとどんどんやる気もモチベーションも集中力も下がってくることあると思うんですが、これはテストステロン値が下がっている可能性もあります。

テストステロンにはやる気や集中力を高める効果がありますから。

ストレスには早め早めに対応していきましょう。

読書とか運動がオススメですね。

 

パワーポーズがテストステロンを高める。かも!

 

パワーポーズとは立った状態で両手を腰に沿えて胸を張って立つこと。

この状態でたった2分いるだけでテストステロン値は高まり20%ほど高まりコルチゾールは15%ほど減ると言われているんですね。

なので大事なプレゼンのような集中力やちょっと勇気の欲しいときにトイレとかで2分ほどパワーポーズをとるといいですよ。

簡単にできてかなり大きな効果が得られるんで試してみてください。

※最近はパワーポーズでテストステロンが増えるというのは否定されたようです。

ただ個人的にスタンディングデスクを取り入れている感じではやはり立ったままの方が集中力は高くなりますのでお試しください。

 

猫背を改善する

 

意識的にでもいいので猫背は改善していきましょう。

猫背だとさっきのパワーポーズをとるのと逆にテストステロンが減りコルチゾールが下がってきます。

猫背な人に覇気がなくやる気がなさそうに見えるのはホルモンも原因なのかもしれませんね。

たしかに僕は座っているとき猫背なのでスタンディングデスクという立ったままパソコン作業ができる机を使っているんですが、立っている時はやる気ががんがん出てきて面倒と思うことが激減します。

おかげで集中して作業を進めることができるのでテストステロンも上がっているのかもしれません。

 

美人と会話すると一瞬でテストステロン爆上げ!?

 

頻繁に好みの女性と会話することで15%ほどテストステロンが増えると言われています。

ただ慣れてしまって仲の良い友達感覚で話せるようになると効果は薄れるので、常に新しい出会いが必要となるためかなり難しいですね。

難しいというか面倒ですね。

 

新しいことを始めるドキドキがテストステロンに影響あり

 

新しく何かを始める時はワクワクドキドキするものです。

このドキドキ感がテストステロンを高めてくれるのにかなり重要な役割をしているんですね。

新しく始めることはやる気も集中力も高まって楽しいのはテストステロンが高まってるのもあるでしょう。

新しい趣味などを作るのもいいですね。

だけど毎週のように新しい趣味を作るのは難しいので今まで行ったことない場所に行くとかオススメです。

新しい場所だったら相当の旅行好きでもなくなることはないですし、普段旅行なんて行かない人には無限にあるはずです。

旅行じゃなくても今まで行ったことないお店でもいいですよね。

毎日毎週同じコンビニで同じような食べ物を買って食べていてはテストステロンも高まりません。

贅沢しろというわけではなく安くても今まで行ったことなければいいんですよ。

 

エクストリームスポーツをする

エクストリームスポーツとはWikipediaによると、

エクストリームスポーツ(英: extreme sports)とは、速さや高さ、危険さや華麗さなどの「過激な (extreme)」要素を持った、離れ業を売りとするスポーツの総称。アクションスポーツ (action sports) とも呼ばれ、Xスポーツ (X sports) と略される事もある。類義語アーバン・スポーツ

wikipedia

とのこと。

エクストリームスポーツと考えられるのは、

  • F1
  • スカイダイビング
  • ロッククライミング
  • パルクール

などですね。

危険性の高さからあまりオススメできないジャンルですが、テストステロンを高められるスポーツとしては効果的だということです。

ちなみにここまで危険じゃなくてもプールで泳ぐよりも海で泳いだ方がエクストリーム感増しますし、スキーやスノボーのような自然に近いスポーツもありですね。

ジョギングよりはトレイルランニングの方が効果的と言われてますので、少し危険性のある運動をするのがテストステロンを高めるためには効果的と言えます。

確かにテニスやバレーのように非接触プレーな競技よりもアメフトやアグビーみたいなバンバンぶつかる競技の方がテストステロン値たかそうですよね。

 

喫煙者はタバコをやめる

 

喫煙はコルチゾールをがっつり増やすので結果テストステロンは減少してしまうんです。

イライラしやすくなったりタバコの臭いをまとうことになっていいオトコからは程遠くなってしまうのでできる限り禁煙していきましょう。

 

リーダーになる

 

社長など組織のトップはかなりテストステロンが高いと言われています。

といっても社長になるのはなかなか難しいですよね。

学生の場合は機会があれば生徒会のような委員会みたいに入るといいでしょう。

学生でも社会人でも上に立つ人はそれ相応のプレッシャーがかかるので、そのプレッシャーが成長させてくれますしテストステロンを高めることになっていくんですね。

 

 

テストステロンの分泌を増やして今日から生活のキレを上げていこう!

テストステロンはほんのちょっとしたことで上下します。

高い状態を維持するのは難しいのに下がるのは簡単にどんどん下がっていくんですね。

ストレスためてビール飲みまくって太ればもうかなりテストステロンは減少してるでしょう。

それに睡眠不足も足されればがっつり下がってる可能性があります。

でもこんな状態の男性は仕事を始めると結構多いと思うんですね。

ひとつずつでもいいので今の状態を改善してテストステロンを高めていきましょう。