テストステロンを増やす

テストステロンを増やす17の方法。分泌を促してキレッキレの生活を作ろう!

 

テストステロンは男性にとってものすごく大切なホルモンです。

このホルモンの量によって筋肉がつきやすいとかやる気や集中力が高くなりやすいといったことから、モテやすくなる!?とかいう話まであるほどです。

 

こんなことを知ってしまえば「とりあえずテストステロン増やすようにしても損はないよな。」って感じですよね。

実際モテてる人とか成功してる人や社長ってテストステロン値が高いようです。

 

この記事でははテストステロンを増やす方法について書いていきたいと思います。

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やす方法を簡単にまとめると生活習慣を改めるということです。

なので今の生活を完璧に維持したままテストステロンを増やすのは難しいでしょう。

 

と言っても書いていることを全部やらなくても1つずつできることから始めるだけでどんどんテストステロンが減少していくのを防ぐことができます。

そこからまた少し頑張るだけでテストステロンを増やしていくことができるんですね。

 

ではテストステロンを増やす方法についてみていきましょう。

 

 

食事内容を変えると上下する

 

食事はテストステロンの分泌に大きな影響を与えます。

減らすような食事をしないようにして増やすことができる食事内容に変えていくことで劇的にテストステロンを高めていくことができるんですね。

 

テストステロンを減らしてしまうような食事とは、お菓子やジャンクフードが多い食生活です。

人間の体というものは食べたもので出来ているので体に良いものを食べずに今よりもレベルが高い体を作るのは不可能なんです。

 

特に

 

  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ビタミンD3
  • タンパク質
  • 良質な脂質

 

は意識して摂っていきたいですね。

 

この3つをサプリでとり始めてからはかなり気持ちが元気になりました。

この3つが不足している状態でテストステロン値を高めていくのは難しいので、場合によってはサプリメントを使ってみるのもいいんじゃないでしょうか。

 

テストステロンを高める食事については別記事でまとめてますので参考にしてみてください。

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テストステロンを高めたいなら筋トレ!筋トレ!

 

「きっついわー!」って思うような筋トレをすることでテストステロンや成長ホルモンががっつり分泌されます。

軽い運動の場合はあまり分泌されないんですね。

 

どれくらいでやればいいかと言うと10回をギリギリできるぐらいのきつさで3~6セットできるようになきつさが一番効果的と言われています。

もちろん1セット目は10回できた重さも疲労でどんどん挙げられなくなっていくので重さはそのときギリギリ10回できるラインに下げていってOKです。

 

というか1セット目でギリギリ10回だったはずな重さを6セット目もできたということは本当は全然ギリギリざなかったってことですから。

 

せっかくやるなら大きな筋肉が付いている足や背中、胸を中心に行うことで分泌量を増やすことができます。

逆に腕などの筋肉が小さい部分を積極的に行ってもあまりテストステロンは増えないので、テストステロンを増やしたくて筋トレをする場合はBIG3と言われている「ペンチプレス、デッドリフト、スクワット」を行っていきましょう。

 

ちなみに運動不足の人は最初のうちはウォーキングなどの有酸素運動や軽い筋トレでもテストステロンは増えるのでいきなりきっつい筋トレを始めて挫折しないように体を慣らしていくといいですね。

 

テストステロンを高めるにはトレーニングを1時間以内に終わらせる

 

筋トレなどのトレーニングは全て体にとってはストレスなんですね。

精神的にはストレス発散になるのでいいことなんですが体はストレスを感じているため1時間以内に終わらせるといいでしょう。

 

それ以上は長くなればなるほどコルチゾールの分泌はがんがん増えていくのでせっかくテストステロン増やすために、トレーニングしているのが逆効果になってしまいます。

オーバートレーニングの原因にもなるので長すぎるトレーニングは控えましょう。

 

クレアチンが高めるのに効果的!

 

筋トレを始めたらセットで摂りたいのがクレアチンというサプリメント。

クレアチンはトレーニング効果を一気に高めてくれます。

 

クレアチンを飲み始めると今までの限界を軽々と1,2回越えれることもあるんですね。

1,2回多くできるようになれば当然筋肉の成長は早くなり、テストステロンの分泌量も高まります。

 

またクレアチンを筋トレ後に飲むことでテストステロンのベースが17%高くなるとも言われています。

17%も上げるのはかなり苦労しますが筋トレにクレアチンを追加するだけで達成できるのはめちゃくちゃ大きいと思いませんか?

 

テストステロンが高まれば更に筋肉は付きやすく脂肪は付きにくくなるので早く成果を出していきたい場合は使ってみるのもありでしょう。

 

 

日光浴最強!テストステロンがドバドバ!

 

日光浴によってビタミンDが生成されることでテストステロンが増えます。

最近では日光に当たることが少なくなってますよね。

 

男でも長時間外に出るときはがっつり日焼け止めを塗っていたりデスクワークが多くなった影響でそもそも外に出る機会が大幅に減っていたり。

僕たちがまだ子供だった頃は放課後は公園でサッカーとか野球したり鬼ごっこをしたりと言った遊びが当たり前だったのが、最近では公園に子供が少なくなっているぐらいみんな外に出なくなってしまいました。

 

ビタミンDが不足するとテストステロンは減ると言われていますが、このビタミンDは食事でとれるものとはまた別なので食事からもビタミンDはしっかりと摂らないといけないんですね。

 

  • 日光浴は1日20分程度でOK
  • 細切れでもOK

 

紫外線は体にめっちゃ悪いと言われていますが日光にほとんど当たらないのも同じくらい体に良くないと言われているので程よく日光浴していきましょう。

 

 

睡眠不足を改善する

 

現代は仕事や遊びの時間などでしっかりと睡眠時間を確保するのは難しいですができる限り寝るといいですね!

ただ睡眠時間は長ければ長いほどいいというわけではなく8時間程度でいいと言われています。

 

なので休日に12時間とか寝るよりはできれば毎日8時間ほど寝れるといいわけです。

また8時間寝ても睡眠の質が低いと効果が薄いので質も高めていく必要がありますね。

 

だらだら仕事をしても効率が悪いようにだらだら寝ても効率が良くないんです。

どうしても時間がとれない場合は可能な限り睡眠の質を高めていくといいでしょう。

 

睡眠時間が5時間以下になるとテストステロンは15%ほど減るらしいです。

結構減りますよね。

 

せめてデートの入ってる日だけでもがっつり睡眠時間を確保していきましょう。

 

ストレス対策をする

 

ストレスがたまってくるとコルチゾールの分泌が高まってくるんです。

コルチゾールとテストステロンは拮抗関係にあるのでどちらかが増えればどちらかは減るんですね。

 

仕事でストレスがたまるとどんどんやる気もモチベーションも集中力も下がってくることあると思うんですが、これはテストステロン値が下がっている可能性もあります。

テストステロンにはやる気や集中力を高める効果がありますから。

 

ストレスには早め早めに対応していきましょう。

読書とか運動がオススメですね。

 

 

パワーポーズがテストステロンを高める。かも!

 

パワーポーズとは立った状態で両手を腰に沿えて胸を張って立つこと。

この状態でたった2分いるだけでテストステロン値は高まり20%ほど高まりコルチゾールは15%ほど減ると言われているんですね。

 

なので大事なプレゼンのような集中力やちょっと勇気の欲しいときにトイレとかで2分ほどパワーポーズをとるといいですよ。

簡単にできてかなり大きな効果が得られるんで試してみてください。

 

※最近はパワーポーズでテストステロンが増えるというのは否定されたようです。

ただ個人的にスタンディングデスクを取り入れている感じではやはり立ったままの方が集中力は高くなりますのでお試しください。

 

 

猫背を改善する

 

意識的にでもいいので猫背は改善していきましょう。

猫背だとさっきのパワーポーズをとるのと逆にテストステロンが減りコルチゾールが下がってきます。

 

猫背な人に覇気がなくやる気がなさそうに見えるのはホルモンも原因なのかもしれませんね。

たしかに僕は座っているとき猫背なのでスタンディングデスクという立ったままパソコン作業ができる机を使っているんですが、立っている時はやる気ががんがん出てきて面倒と思うことが激減します。

 

おかげで集中して作業を進めることができるのでテストステロンも上がっているのかもしれません。

 

 

 

摂取カロリーを増やす

 

摂取カロリーが~2415kcalの人と2415~3537kcalの人ではテストステロンの分泌が31%も違ったという研究もあるようです。

もちろん高いのはたくさん食べている人の方ですね。

 

と言っても運動量から考えて2500kcalも摂ると太る場合があるし、カロリー足りていないからといって栄養価のよくないジャンクフードで稼いでも意味はないので太らず健康的に食べられる範囲で増やしていくといいですね。

 

太ってるならダイエットする

 

お腹に脂肪がいっぱいつくとそれだけでテストステロンは減少するんですよ。

男性は歳をとるとどんどんテストステロンが減ってきて脂肪が付きやすくなりお腹がポッコリしてくるんですよね。

 

そしてついた脂肪はテストステロンを女性ホルモンに変えてしまう働きがあるので更にテストステロンが減っていくという悪循環に入ります。

なのでお腹がポッコリしている人はかなりテストステロンが減ってるし減っていってる最中だと思っていいでしょう。

 

それを解消していくには一旦体についた脂肪を減らしていくといいでしょう。

男性の場合は体脂肪率15%以下に抑えるとテストステロンの分泌は最大化されます。

 

15%以下って結構引き締めないといけないですけど。

 

水をたくさんのむ

 

水分補給はかなり大切です。

水を意識的に飲んでる人は最近増えてきましたがそれでもまだそこまで多くないですよね。

 

まあトイレに行く回数が増えるのが面倒とかで飲んでない人もいると思いますが。

でも実は1,2%ほど水分不足になるだけでテストステロンは下がってしまいます。

 

なのでしっかりと水を飲む習慣をつけていきましょう。

 

 

水を飲むと大きなメリットが!水で得られる11の嬉しい効果

 

 

 

美人と会話すると一瞬でテストステロン爆上げ!?

 

頻繁に好みの女性と会話することで15%ほどテストステロンが増えると言われています。

ただ慣れてしまって仲の良い友達感覚で話せるようになると効果は薄れるので、常に新しい出会いが必要となるためかなり難しいですね。

 

難しいというか面倒ですね。

 

新しいことを始めるドキドキがテストステロンに影響あり

 

新しく何かを始める時はワクワクドキドキするものです。

このドキドキ感がテストステロンを高めてくれるのにかなり重要な役割をしているんですね。

 

新しく始めることはやる気も集中力も高まって楽しいのはテストステロンが高まってるのもあるでしょう。

 

新しい趣味などを作るのもいいですね。

だけど毎週のように新しい趣味を作るのは難しいので今まで行ったことない場所に行くとかオススメです。

 

新しい場所だったら相当の旅行好きでもなくなることはないですし、普段旅行なんて行かない人には無限にあるはずです。

旅行じゃなくても今まで行ったことないお店でもいいですよね。

 

毎日毎週同じコンビニで同じような食べ物を買って食べていてはテストステロンも高まりません。

贅沢しろというわけではなく安くても今まで行ったことなければいいんですよ。

 

喫煙者はタバコをやめる

 

喫煙はコルチゾールをがっつり増やすので結果テストステロンは減少してしまうんです。

イライラしやすくなったりタバコの臭いをまとうことになっていいオトコからは程遠くなってしまうのでできる限り禁煙していきましょう。

 

アルコールは控えめにする

 

お酒に含まれているアルコールは分解するときに大量の亜鉛が消費されるんですね。

亜鉛はテストステロンを高めるために必須の栄養素なのでアルコールで消費されればテストステロンは減少してしまうということになります。

 

とくにビールに含まれているホップは女性ホルモンのような作用がありテストステロンが減少しやすいので気を付けるといいでしょう。

狙ってる女性がいるような飲み会では酒は1,2杯にとどめておくといいですね。

 

リーダーになる

 

社長など組織のトップはかなりテストステロンが高いと言われています。

といっても社長になるのはなかなか難しいですよね。

 

学生の場合は機会があれば生徒会のような委員会みたいに入るといいでしょう。

学生でも社会人でも上に立つ人はそれ相応のプレッシャーがかかるので、そのプレッシャーが成長させてくれますしテストステロンを高めることになっていくんですね。

 

 

テストステロン値は意識すれば簡単に高められる。今日から実践して生活のキレを上げていこう!

テストステロンはほんのちょっとしたことで上下します。

高い状態を維持するのは難しいのに下がるのは簡単にどんどん下がっていくんですね。

 

ストレスためてビール飲みまくって太ればもうかなりテストステロンは減少してるでしょう。

それに睡眠不足も足されればがっつり下がってる可能性があります。

 

でもこんな状態の男性は仕事を始めると結構多いと思うんですね。

ひとつずつでもいいので今の状態を改善してテストステロンを高めていきましょう。