筋トレ

テストステロンを高めるには睡眠が大切!と言い切る7つの理由

テストステロン 睡眠

この記事を読んで知れること

  • テストステロンと睡眠の関係

テストステロンを高めるためには睡眠がめちゃくちゃ大事です。

しかし忙しい現代に睡眠に関して気にしている人は少ないんじゃないでしょうか。

もしくは睡眠時間を増やしたくても増やせない人も多いでしょう。

それでも睡眠時間には気を配るべきです。

睡眠が良くないと他のテストステロンを増やす方法をいくら追加しても大きな効果を発揮することができません。

それぐらい睡眠は大事なんですね。

と言っても睡眠時間をただ増やせばいいわけでもなし。

この記事ではテストステロンを高めるために睡眠が大切な理由について書いていきたいと思います。

テストステロンを高めるのに睡眠が大切な理由

 

睡眠について学ばずにテストステロンを高めるのは不可能と言ってもいいレベルで睡眠は大切です。

睡眠をないがしろにしてる人は多いですよね。

つい夜更かししたり朝寝坊したり。

テストステロンをブチ上げるためには寝たい時に寝るという睡眠方法ではダメです。

ダメダメです。

ではなぜテストステロンを高めるのに睡眠が大切なのか見ていってみましょう。

 

睡眠不足でテストステロンは減少する

 

1週間の間睡眠時間が5時間を下回るとテストステロンは15%下がると言われています。

30代を超えた辺りから年間1,2%ずつテストステロンは下がっていくと言われているので、いっきに15歳ぐらい老化したということです。

ただこの睡眠時間5時間以下というのは普段から6時間睡眠の人と8時間睡眠の人だと違うと思ってるんですが、そこまで調べてくれてるのがないんですよね。

でも睡眠不足がテストステロンを減らすのは間違いないのでいつまでも男らしく元気にいるために睡眠に意識を向ける必要はあるでしょう。

テストステロンが低下する10の原因!下げないのもめちゃくちゃ重要!

 

コルチゾールが増加する

 

睡眠不足というのは大きなストレスです。

ストレスがかかるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増えますが、コルチゾールが増えることでテストステロンは破壊され減ってしまうんですね。

なので睡眠不足はテストステロンを減らす原因になると言えます。

コルチゾールは睡眠不足以外のストレスでも増えるので、寝不足のせいで日中全然仕事や勉強に身が入らなくてイライラしたとかあれば、相乗効果でいっきにテストステロンが減少する可能性もあるため気を付けましょう。

 

筋トレしても追い込めない

 

寝不足だと筋トレとかの運動を頑張ろうと思っても追い込めません。

テストステロンを高めようと思って筋トレしてる場合は強度が低くなってしまう分テストステロンの分泌も減ってしまうでしょう。

筋肉がつくとテストステロンは高まるので全く効果がないとは言えないので、やらないより全然いいんですが最大限効果を得たい場合はしっかりと睡眠をとった上で筋トレしたいですね。

筋肉は寝ている間が一番回復します。

睡眠不足は回復を遅くしてしまうというのも追い込めない原因のひとつです。

 

やる気が出なくなる

 

テストステロン不足はやる気が出にくくなってしまいます。

これは男女とも同じなんですが常にやる気満タンでやる気の塊みたいな人はテストステロンが高いと思われます。

逆にいつもだるそうでやる気のなさそうな人はテストステロンも低いことが多いんですね。

やる気が出ないと筋トレやろうとも思えなくなってしまうし行動力も落ちます。

刺激のない状態はテストステロンを下げてしまいますから睡眠をしっかりとってテストステロンを減らさないというのはかなり大切なんですね。

しっかりと睡眠を確保することでテストステロン上昇でやる気アップ→行動力上がる→テストステロ上がるの好循環を築いていきましょう。

 

夜食が減る

 

夜食はテストステロンを減らします。

なぜ減ってしまうかというと寝る前に何か食べることで睡眠中に消化吸収しないといけない分睡眠の質が低下してテストステロンが減るんですよ。

また夜食っておにぎりとかラーメンとかの炭水化物が多いと思うんですが糖質を摂ると一時的にテストステロンは25%ほど下がると言われています。

一時的だといいんですが頻繁に下がってるとそれが普通になってしまってテストステロンが低い状態で維持されるようになってしまうので気を付けましょう。

早寝することで夜食がなくなるので睡眠時間の確保と同時に質の向上と無駄な夜食を減らすことにもつながるでしょう。

 

飲酒も減る

 

寝る時間を早くすると飲酒も減りますよね。

お酒飲むのは基本的に仕事が終わって夜だと思います。

この時間が減れば自然と飲む量も減ります。

お酒はテストステロンを減らしてしまうので飲む量を減らすことでテストステロンを高めることができるんですね。

1日に1缶を超えてくると下がるので量を減らすためにも早寝してみましょう。

 

寝不足ということは”睡眠の質”が低い可能性もある

 

寝不足なのは単に睡眠時間が短いという理由だけではありません。

もし睡眠の質が圧倒的に高ければ短眠でも普通に寝不足にならないですからね。

たとえば5時間睡眠が続いて寝不足だーと感じていても睡眠の質を徹底的に上げて1,2ばいにできれば実質6時間寝たのと変わらないんですよ。

6時間寝るのは平日ムリ!って人でも1,2倍睡眠の質を良くするのならなんとかなりそうって思いませんか?

一つずつ丁寧に睡眠の質を上げるようにしていってみてください。

 

必要な睡眠時間は人による

 

さっきも少し言いましたがどれくらい睡眠時間が必要なのかは人によって違います。

一般的には睡眠時間は6~8時間必要と言われています。

しかしショートスリーパーないわゆる短時間睡眠者なら3時間でも十分だったりします。

逆にロングスリーパーと言われる長時間睡眠者なら10時間とか寝ないと本領発揮できなかったり。

僕自身は8時間寝るとその日の午後から頭痛に悩まされることが多いです。

9時間寝れるのは「そんなに寝れるのすごい!」とか思ったりします。

自分にどれくらいの睡眠時間が必要なのか?は目覚まし時計なしで寝るとわかるようになるでしょう。

最初は睡眠不足を回復させるためにめっちゃ寝てしまうでしょう。

しかし1週間ほど経ってくると勝手に決まった時間帯に起きるようになってきます。

このときに何時間寝てるのか計算すると自分の睡眠時間がわかりますね。

夜すぐに寝付けて朝同じ時間に起きられるようになったときが自分の睡眠時間です。

目覚ましかけずに寝るのって仕事始めてしまうとタイミングなかったりするんですが。

年末年始など少し時間のあるときにでも試してみましょう。

 

テストステロンが減少してしまう睡眠のとりかたは?

テストステロン減少の原因になるような睡眠の取り方をやめればテストステロンは増えます。

  • 不規則な睡眠時間
  • 短期間の短時間睡眠
  • 睡眠の質が低い(眠りが浅い・中途覚醒多いなど)

まずはこの3つを避けましょう。

 

不規則な睡眠時間

睡眠をできる限り規則正しくするだけでも睡眠の質はぐっと高まりテストステロンを高めることができます。

簡単に言うと、

  • 起床時→コルチゾール
  • 睡眠時→メラトニン

というホルモンが働くことで睡眠を眠気をコントロールするんですが、毎日の睡眠時間や時間帯がバラバラだとうまくホルモンが活動してくれません。

しかし毎日同じ時間に寝起きするようになるとホルモン分泌が決まった時間になるので、その時間が近づくと自然に寝起きができるようになるんですね。

夜寝るときしっかりメラトニンが分泌された方が深く眠ることができるので、睡眠の質は高まりテストステロンの分泌量が増えます。

睡眠時間を延ばしても睡眠が浅いと意味ないですから。

 

短期間の短時間睡眠

1〜2週間の短期間だけ睡眠時間を短くするとテストステロンは減少します。

睡眠時間が短くすればするほどテストステロンの分泌量が少なくなると言われていますが、睡眠とテストステロンの研究は全て期間が短いという特徴があります。

10日ほどの研究が多いんですが、こんな短期間で人間の体は睡眠時間に順応しません。

睡眠による疲労回復はある意味慣れです。

毎日8時間睡眠だった人がいきなり5時間睡眠になって10日で足りない3時間分を回復できるようになるかっていうとなりませんよね。

しかし、1ヶ月2ヶ月ずっと5時間睡眠を継続していると5時間で活動できるように体が慣らしていきます。

最低でも短眠でテストステロンが低下するかどうかは半年ほど様子見したいところ。

個人的には睡眠時間が短いのに慣れると起きてる時間に筋トレしたり他の活動に使えるので、最終的にはテストステロンがぶち上がると思っています。

 

睡眠の質が低い

さっきも言ったように睡眠時間を8時間とか確保しても睡眠の質が低いとテストステロンは減少してしまいます。

睡眠は時間より質が大事ということは睡眠に関する本でも言われてる事なんですが、質に関して気をつけている人は少ないです。

睡眠の質が低く眠気や疲労が取れていない状態だと日中の活動量も低下するので、余計にテストステロンが低下しやすくなってしまいます。

そこで睡眠の質を上げていきましょう。

睡眠の質を上げれば今以上に睡眠時間を増やすことができない環境の人でもテストステロンをぶち上げる事ができます。

あなた自身の睡眠の質がどれくらいなのか?をある程度計測できるのがスマホアプリです。

「Sleep Meister」というアプリでは睡眠の深さを「覚醒・浅い・深い」という基準で波のグラフを出してくれます。

覚醒・浅い状態が長ければ睡眠の質は低いので、質を高められるような工夫をしていきましょう。

まずは毎日同じ時間に起きるようにするだけで全然違ってきますよ。

 

まとめ:睡眠をレベルアップさせてテストステロンを高めよう!

 

睡眠時間とテストステロンはかなり大きな関係があります。

単純に睡眠不足でテストステロン減少以上に色々と合わさってくるので、睡眠不足はできる限り改善していくといいでしょう。