テストステロンが低下する12の原因【下げないのもめちゃくちゃ重要】

テストステロンが低下してしまうと老化が一気に進んでしまい、筋トレをしても効率よく筋肉をつけられなくなってしまいます。

テストステロンを高める方法については色々ありますが、テストステロンを低下させてしまう方については対策をしているでしょうか？

テストステロンは増加させる方法がたくさんありますが、それよりも簡単に低下してしまいます。

この記事ではテストステロンを低下させる原因と対策について書いていきたいと思います。

テストステロンが低下する原因

ストレスは大敵

 

近年では一番多いと思われる原因ですね。

最近は20代の人でも60～70代の人に比べてテストステロンが低いというのもありえるぐらい若い人たちのテストステロン値が低下してることもあるんですよ。

仕事を始めるとストレスが半端なく溜まってるという人も多いはず。

ストレスの解消は平日分を休日にまとめて行うのではなく平日仕事終わりとかに少しずつでも解消していきましょう。

軽い運動やストレッチでもストレス解消になるのでお風呂上りにゆっくりストレッチとかもいいですね。

• 運動
• ストレッチ
• 瞑想
• 読書

この辺りをストレス対策として少しずつ取り入れていくといいんじゃないでしょうか。

 

飲酒（アルコール）を減らす

 

アルコールは亜鉛を消費したりしてテストステロンの分泌を減らします。

特にビールはホップが含まれていてこれが女性ホルモンに似た働きをするためテストステロンの減少が起こりやすいんですよ。

「じゃあノンアルならOK？」と思うかもしれませんが、ノンアルコールビールでもホップは含まれているためあまり飲み過ぎは良くないでしょう。

ストレス解消にお酒を飲んでいるという人もいると思いますが、1日に缶1本以上の飲酒はテストステロンが下がる可能性が高いです。

結果日中のやる気や集中力に関わり余計ストレスを溜めこむことになるのでストレス解消は別の方法で行いましょう。

また飲酒ではコルチゾールの分泌も高まりますが、コルチゾールはテストステロンを破壊してしまうのでテストステロン減少の原因になってしまいます。

筋トレをしてる場合はお酒の量を減らしましょう。

 

睡眠不足でテストステロンは減少する

 

1週間寝不足が続くとテストステロンは15％減少すると言われています。

加齢によっては年1，2％減少なので1週間寝不足なだけで15年近く年をとったのと同じになってしまうんですよ。

テストステロンは朝の時点での総睡眠時間にある程度関連すると言われているのでできるだけ睡眠時間は増やしていきたいところです。

さっきも少し言ったようにテストステロンが減少するとやる気や集中力の低下が起こり仕事や勉強に影響が出ます。

夜遅くまで作業するようになってしまい余計寝不足になるという悪循環にならないように気を付けましょう。

 

運動不足

 

運動不足は筋肉への刺激によってテストステロンが消費されなくなるため、脳が新しくテストステロンを作る必要がないと判断しテストステロン量の低下が起こります。

使わないもの作ってエネルギー使ってる余裕ねえよってことですね。

逆に言えば運動や筋トレをしてほどよく筋肉に刺激を入れていけばテストステロンは増えるということです。

実際運動していない人がウォーキングなどの軽い運動を始めるだけでもテストステロンは増えます。

運動不足なら軽い運動から始めて少しずつ強度を高めていきましょう。

また、筋肉量が多くなるとテストステロンの分泌が増えるとも言われているので、デキる人たちが筋トレをするのもこれが理由のひとつですね。

 

 

オーバーワーク

 

運動不足は良くないからといって運動のやりすぎもまた良くないんですね。

トレーニングは運動と休息がセットなのでしっかり休息日を作って身体を休めないといけません。

オーバーワークになるとコルチゾールが増えすぎることでテストステロンは低下してしまいます。

オーバーワークは人によって強度が違う（運動歴とかによる）ので、運動不足から運動を始める場合は短時間のトレーニング1週間ほど続けて体調を見つつ少しずつ強度を上げていくといいでしょう。

 

肥満を解消しないとテストステロンは低いまま

 

男の場合体脂肪率は15％以下、女性の場合は22％以下を維持しましょう。

これ以上脂肪が増えてくるとテストステロンは低下してしまいます。

 

とりあえずお腹が出てる場合は15％超えてると思っていいでしょう。

脂肪には男性ホルモンを女性ホルモンに替えてしまう働きがあるため太れば太るほどテストステロンは減り、更に太りやすい状態になっていくんですね。

と言っても体脂肪を減らしすぎるのも良くないらしく８％以下だとテストステロンは減少するので、10～15％を維持するのがいいと思います。

8％以下なんて並大抵の頑張りじゃならないですけどね。

お腹がぽっこりしてる男性が優しい雰囲気を醸し出してるのはテストステロンの減少が原因です。

とっつきやすいですが男らしさは激減してるので気をつけましょう。

 

栄養不足。特に新型栄養失調

 

ぶっちゃけあらゆる栄養素がホルモンを作るのに関係しているため、どれかが不足しているとテストステロン値は低下してしまいます。

糖質と脂質の摂取量だけ多くて太ってるので一見栄養は足りてるように見える新型栄養失調はテストステロン減少の大きな原因ということですね。

新型栄養失調では糖質、脂質が足りてますがタンパク質やその他のビタミンやミネラルが不足しているので実は栄養失調だったという状態です。

見た目はやせ細っていたり顔色悪かったりしないので勘違いされるんですが、肥満と同時進行でテストステロンをガンガン減少させています。

つまり食生活を完璧に改善しないといけないということになります。

ですがそれだと意識するポイントが多すぎるのでまずはビタミンとミネラルの摂取量を増やすように気を付けましょう。

特に日本人は亜鉛、マグネシウム、ビタミンD3が不足しがちなためしっかり摂取できない場合はサプリで摂取するのも効果的です。

ビタミンD３は日光浴で増やすことができます。

1日合計20分ぐらいは日光に当たる時間を作ってみましょう。

• 関連記事：日光を浴びまくってテストステロンを高めよう！って言っても浴びる時間ない？

 

大豆製品の摂りすぎ

 

豆乳や豆腐などの大豆製品は頻繁に食べているとテストステロンを下げると言われています。

なので毎日のように大豆製品を食べていると自然とテストステロンは下がってしまうでしょう。

僕みたいに牛乳がダメでコーヒーに豆乳を飲んでる場合にはなかなか悩ましいものです。

ですが知ってることで摂りすぎを防げますよね。

納豆とかかなり食べてる人もいるんじゃないでしょうか？

また、大豆プロテインを飲んでる場合もテストステロンが低下すると言われているので飲み過ぎは気をつけたほうがいいかもしれませんね。

 

緑茶の飲みすぎ

 

緑茶を毎日1ℓ以上飲んでいるとテストステロンが20%近くも減少することがあるようです。

緑茶好きじゃなければ「毎日そんなに飲まないだろ！」って思うかもしれませんが好きだったら普通に飲んだりするんですよね。

緑茶好きの人も毎日1ℓは飲みすぎのようなので500ml程度に抑えて飲むようにしてみましょう。

 

水分不足

 

人間はとにかく水分不足に弱いです。

なんたって半分以上水で出来てますからね。

1，2％水分不足になるだけでコルチゾールが増えてテストステロンは低下すると言われているので水分補給めちゃくちゃ大切にしていきたいところです。

起き抜けにコップ1杯の水分補給は必須ですね。

そのあとも1時間にコップ1杯200mlほどは水を飲むといいでしょう。

 

ダイエットによるカロリー制限

 

ダイエットや1日2食もしくは1食でカロリー制限をするとテストステロンは減少する傾向にあります。

1日2415kcal以上の人とそれ以下の人の場合は31％もテストステロン値が違ったとか。

ただこの場合誰でも2400kcal以上摂ればいいというわけでもなく普段の活動量が少なくて太る場合は、摂取カロリーが多すぎるので2400kcalも必要ないです。

というか太ることでテストステロンが下がると食べても意味ないですからね。

自分の1日の消費カロリーに合わせつつ制限しすぎない量を摂るようにしましょう。

最初に”1日2食とか”と書きましたが2食でしっかりとカロリーを摂っていれば大丈夫です。

 

食生活を見直すことでテストステロンの低下を防ぐ

栄養不足とかカロリー制限にもつながることなんですがテストステロンを下げてしまう食生活が最近では多くなっています。

食事からの栄養で身体は作られているので食べ物次第で体調はどんどん変わっていくんですね。

テストステロンを低下させないためには、

• 食べ過ぎない（太らない）
• 添加物を避ける（栄養素の吸収が阻害される）
• 砂糖を摂りすぎない（過度の糖質はテストステロンを低下させる）
• 悪い脂肪を減らす（その代わりに良い脂肪を増やす）

といったような部分に気を付けていきましょう。

すぐに改善するのは難しいのでひとつずつクリアしていくといいですね。

 

テストステロンは低下させないのもめっちゃ大事！増やすのと同時に対策をしよう。

テストステロンを高める方法と同時に低下させてしまう原因を減らしていくことで、片方だけ行うより更にテストステロンを高めていくことができます。

1～3か月にひとつぐらいのペースでやることを増やしていくといいでしょう。

 

個人的にはやることの多い食生活の見直したから始めていくといいんじゃないかと思います。