ダイエット

消費カロリーを増やす5つの方法!日々のちょっとしたことがあなたをかっこよくする!

 

痩せたいですか?

もっと引き締まった体になりたいですか?

 

いい感じに引き締まった体を手に入れるためには一時的にでも脂肪をがっつり減らすために消費カロリーを増やす必要があります。

 

しかし消費カロリーを増やすつもりが逆に摂取カロリー増やしてた!なんてこともあるんですね。

こういったことも知ってると知らないうちに摂取カロリーを増やしてたということを防げます。

 

今回は消費カロリーを増やす方法について書いていきたいと思います。

 

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1日の消費カロリーはどうなってる?

 

 

そもそもカロリーって1日でどんな割合で使われているか知っていますか?

簡単に分けてみると基礎代謝(60%)、DIT(10%)、運動(0~10%)、NEAT(20~30%)となっているようです。

 

DITとは食事誘発性熱産生のことで飯を食べたとき消化や吸収で使われるエネルギーのことです。

NEATは非運動性活動熱産生のことで運動とは違って普段の行動で消費されるカロリーのことですね。

 

基礎代謝とNEATの割合が大きいですがだからと言って他の部分もおろそかにできないんですよね。汗

 

 

 

消費カロリーを増やすには?

 

基礎代謝を上げる

 

 

基礎代謝は生きてるだけで消費されるカロリーのことです。

高ければ高いほど勝手にカロリーが使われるので太りにくい状態を作ることができるんですね。

 

ただもしも戦争とかで食料不足になったときは真っ先にやばくなります。

基礎代謝を高める方法なんですが筋トレとかありますよね。

 

ですが一番簡単に上げるのは「食事制限をしないこと」です。

このブログでも書いたことあるんですが筋肉のほうが脂肪に比べて1kgあたりの基礎代謝量は多いです。

 

なので筋肉量を維持するか増やすことで基礎代謝は高めることができるんですよ。

ですが食事制限をすると筋肉が落ちていくため基礎代謝はたいてい下がります。

 

ものすごくいい感じに栄養管理していけば筋肉の分解を最小限に抑えることができますが、かなり難しいんですよ。

また食事制限をすると体は「やばい!飯なくなってきたから次エネルギーしっかり摂れるのいつかわからないぞ!」と思い勝手に基礎代謝を下げて生命維持を優先してくれます。

 

身体にとっては生命維持が最優先なので僕たちがダイエットのためにあえてカロリー不足にしてるとか関係ありません。

場合によっては最大で40%ほども減るようなのでかなり大きな差になりますよね。

 

しかも長期的にカロリー制限をしていると摂取カロリーを元に戻しても基礎代謝はなかなか元に戻らないためそのギャップにより太りやすくなります。

 

脱線しましたが

 

  • カロリーを減らさない
  • 筋肉を減らさない
  • 筋肉量を増やす

の3つが基礎代謝を高めるためには大切です。

 

 

 

運動量を増やす

 

 

1日の消費カロリーを増やす手っ取り早い方法は運動量を増やすことです。

特に運動習慣がない人が運動を始めるとその分丸々消費カロリーは増えるため効果的です。

 

たとえばジョギングの消費カロリーは体重×距離で決まります。

 

つまり60kgの人が2km走れば120kcalの消費となるわけです。

200kcal増やそうと思えば3kmちょっと走ればいいってことになるんですね。

 

このときの速さは消費カロリーと関係ないためマラソン選手並みに走れなくても途中で一回歩いても走った距離が3kmだったら200kcalほど消費したことになります。

 

ただ運動量を増やすと消費カロリーが増えるんですが問題もあります。

 

ひとつは摂取カロリーが増えるかもしれないこと。

 

これは運動で苦しいぐらい追い込めば問題ないですが軽いウォーキングやジョギングをした場合にありがちです。

ちょっと運動することで食欲が増して気づかないうちに食べる量が増えるんですね。汗

 

運動始めたら太ったという人はこの可能性が大きいです。

 

二つ目はNEATが減ること。

 

NEATについては後で書きますが運動すると疲れますよね。

疲れた結果運動以外の1日の活動量が減ってしまって合計の消費カロリーが減ってしまうこともあるので気を付けましょう。

 

あくまでNEATは普段通りで運動を追加です。

 

 

 

NEAT(日常生活での活動量)を増やす

 

 

NEATは日常生活をしてる間の活動なので筋トレとかジョギングなどとは違います。

最近はデスクワークが多くなってきたり車で移動することが増えてNEATが減ってきているんですね。

 

なので自分で意識的にNEATを増やすようにしてみましょう。

簡単に始められるのはエレベータやエスカレータの代わりに階段を使うとか移動中ちょっと早歩きとか大股歩きにするって感じですね。

 

ちょっと慣れてきたら車や電車で通勤通学してるのを自転車に代えてみるのもいいでしょう。

安上がりになるし太りにくくもなるので一石二鳥です!

 

わざわざ筋トレとか運動の時間をとるのは面倒という人はNEATを増やすといいですね。

というかまずはNEATを増やすことが消費カロリーを増やすためには大切になってきます。

 

ちょっと変わった方法としてはスタンディングデスクがいいですね。

仕事机を立ったまま作業できる方法なんですが座ってるときに比べて20%ほど消費カロリーが増えるようです。

 

しかも集中力も高まるので最近ではスタンディングデスクを取り入れている人や会社も多くなっているようですね。

階段を歩くのすら面倒という人は往復の電車で座らないようにするとかでもOKです。

 

家事を手伝うようになれば消費カロリー増えるし喜んでもらえるのでオススメですよ。笑

 

ちなみにがっつり筋トレをしなくてもNEATを増やすだけでテストステロンは高まります。

運動習慣の初めにNEATを増やす意識をするといいでしょう。

 

テストステロンを増やすには食事内容が大切?何を食べればいいのか?

 

 

 

姿勢を良くする

 

 

元々スポーツをしているような人以外は猫背だったりと姿勢が良くない人が多いです。

猫背の場合はしっかりと背筋を伸ばすことを意識するだけで消費カロリーは増えるんですよ。

 

猫背だとしっかりと伸ばしているときに比べると腹筋や背筋が使われていないため筋力は衰えていきます。

そうなると筋肉量の低下と使ってないという2重に消費カロリーが下がってしまうんですね。

 

ただ猫背の人にとってしっかりと背筋を伸ばす状態を維持するというのはめちゃくちゃ難しいので、最初はちょっと休憩がてら1分ほど意識して背筋を伸ばしてみるといいでしょう。

1分なら怒られませんよね。

 

仕事に集中し始めるとまた猫背に戻ってると思うので気づいたときにさっと伸ばしたり、歩いてる時だけめちゃくちゃ背中意識して歩くようにすればいつの間にか猫背は改善されていきます。

もちろん時間のかかることなのでゆっくりと姿勢改善していきましょう。

 

 

 

ながら運動をする

 

 

あなたは1日テレビはどれくらい観てますか?

もし1,2時間いや5分でも観てるなら運動時間はあります。

 

テレビ観ながら運動するんですね。

たとえばテレビをただダラダラ観るんではなくスクワットをしながら観てみます。

 

たぶん明日は筋肉痛でしょう。笑

とか腹筋をしながら観るといいですね。

 

腹筋もV字とか固定される方法で行えばテレビ観ながらできますよね。

僕はよくドローインとかをスマホ弄りながらやってます。

 

もちろんしっかりと集中してやった方が効果は高いですがやらないよりは断然いいですよね。

ダンベルが家にあるならひたすらダンベルカールで腕鍛えながらでもいいですし。

 

テレビ観てる時間に腕鍛えてるだけでなかなかいい腕が手に入るかもしれません。笑

他には電車に乗ってるときにドローインを立ったままするとかかかとの上げ下げしとくのもながら運動として使えます。

 

わざわざ時間をとらなくてもできるのでぜひながら運動やっていきましょう!

 

 

 

 

まとめ

 

 

消費カロリーを増やして太らないようにするのはダイエットに効果的ですがもっと大きな効果もあります。

長期的にみると糖尿病などの病気にかかる確率も大幅に減らすことができるんですね。

 

100%かからなくなるというわけではないですが少しでも減らせるのは大きいと思います。

健康的な体を作れるように消費カロリーの増やし方を知っておきましょう!

 

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。