運動不足を自宅で簡単に解消するための１１の方法や１日に必要な運動量について徹底解説！

 

運動不足。

便利になった現代ではめちゃくちゃ多くなってますよね。

 

特にデスクワークだったり勉強時間が長くなっているとどうしても運動不足になりがちです。

でも実は運動不足って自宅で解消できるんですよ。

 

この記事では運動不足を自宅で解消する方法について書いていきたいと思います。

運動不足解消に必要な運動量は？

 

１日に必要な運動量は３０分or８０００歩のウォーキングと言われています。

 

８０００歩ってどれくらいなのか普段から測ってないとわからないと思うんですが、仕事中歩き回ってる人はクリアしてるでしょう。

 

逆に仕事中ほぼ座りっぱなしのデスクワーカーの場合は相当通勤中に歩いていないとクリアできていません。

ただし８０００歩というのは最低ラインの運動量です。

 

なのでウォーキングだと１万歩ぐらいは毎日運動したいところでしょう。

ところが平日は仕事中に歩いていても休日に８０００歩の最低ラインを突破できている人は少ないと思います。

 

ちなみに１日の最適な運動量は早歩きで７５分の運動と言われています。

７５分の早歩き時間を作るのは忙しい現代人なかなか難しいですよね。

 

１日７５分の運動は難しいとしても１分でも多くの運動を取り入れていけるように工夫していきましょう。

 

例えば今まで１５分の通勤時間を自動車で移動してたけど自転車に替えるとかでもいいですね。

 

少しでも運動量を増やすためには運動することで得られるメリットと運動しないことで出てくる悪影響について知っておくと良いですよ。

 

運動のメリットとしては

 

• 脳が活性化されることで集中力が高まる
• 眠気が飛ぶ

 

などたくさんあります。

詳しくは「運動の９つのメリット！体を動かすことでたくさんのことが得られる！」を読んでみてください。

５分程度の休憩中にスマホを見るんじゃなく会社の中を早歩きするだけでもいいのですこーしずつ運動量を確保していきましょう。

 

 

運動不足を自宅で解消するための方法

 

ラジオ体操

 

子どもの頃何度もやったラジオ体操。

実は運動不足解消にも使えるんです。

 

男性なら１日５回、女性なら３回やるだけで１日の最低運動量が確保できるとかできないとか。

やってみるとわかりますがラジオ体操ってしっかりとやれば結構体動かすんですよね。

 

なので朝一にラジオ体操をして他にも５分程度休憩をとったタイミングでラジオ体操してみてください。

 

 

筋トレ

 

家で仕事とか勉強をしている場合は休憩中に筋トレするのも効果的です。

筋トレって最低でも２０分３０分と時間をとって追い込まないと意味がないと思われがちなんですが、実はそうでもないんですよ。

 

筋肉を鍛えるためでも１日の総重量が同じになるとあまり差はないようです。

なので「今日は筋トレ時間を作れないからやらない」ではなく腹筋１０回でも筋トレしてみましょう。

 

この積み重ねが運動不足をマシにしてくれます。

 

器具を色々買うのは面倒だしお金かかるしスペースもないという場合は家具を器具の代わりにしたり、ペットボトルに水を入れるだけでもダンベルの代わりになりますよ。

 

スタンディングデスク

 

自宅でデスクワークをしている場合はスタンディングデスクの購入を検討してみるのはどうでしょうか。

 

スタンディングデスクは一度書いたことがありますが、立った状態で仕事や勉強などの作業ができる高さの机です。

 

人間は座ってる時に比べて立っている時の方が消費カロリー多いんですね。

なぜ消費カロリーが多くなるのかというと立ってる時の方が使ってる筋肉多いからです。

 

特に下半身の筋肉をがっつり使うことになるので足が鍛えられる上運動不足を解消しつつ作業も進められるという一石三鳥になるわけです。

 

最初は立ってるのがすぐきつくなってくるので５分１０分から試しつつ伸ばしていくといいでしょう。

 

⇒スタンディングデスク１１の効果！デメリットは足が痛いこと！？

 

バランスボール

 

スタンディングデスクが面倒という場合は椅子をバランスボールにするだけでも効果ありです。

 

バランスボールに座ってるとわかるんですが腹筋と背筋をうまく使って姿勢を保たないといけないんですね。

 

なので何かする時でもバランスボールに座れば自然と筋肉が鍛えられて運動不足を解消してくれるんです。

 

バランスボールは大きさが何種類かあるので機会があればスポーツショップで座って確かめてみてください。

 

 

ペットを飼う

 

少し余裕がある場合はペットを飼ってみるというのもアリですね。

ペットと家の中で遊ぶだけでもある程度の運動不足解消は見込めますし、毎日散歩に連れ出すとなったら自分の運動にもなります。

 

またペットとのスキンシップには大きなリラクゼーション効果があるのでストレスフルな現代人にとってはオススメです。

 

 

ウォーキング

 

外に出たくない場合は廊下でウォーキングしてみましょう。

 

家の中でほぼ危険がないので資料や参考書を持ちながら廊下を往復すれば運動しながら作業を進めることもできます。

 

ドラゴン桜で書かれていた通り運動しながらというのは作業効率を高めてくれるので受験シーズンで運動を忘れている人にはとても大きな効果を発揮してくれますよ。

 

なんせ運動不足を解消することで脳が活性化されて効率上がりますからね。

 

 

タバタ式トレーニング

 

短時間かつ自宅でできるトレーニング方法としてタバタ式トレーニングというものがあります。

これはたった４分間のトレーニングで１時間以上の有酸素運動と同じ効果が得られるという画期的なものなんですね。

 

しかし当然ながらめちゃくちゃきついんですよ。汗

タバタ式トレーニングのやり方は動画で見た方がわかりやすいので動画を置いておきます。

 

 

 

ドローイン

 

ドローインは自宅どころかいつでもどこでもできる腹筋のトレーニングです。

 

一般的に想像される部分の腹筋（腹直筋）ではなくその横（腹横筋）が鍛えられるので、くびれが欲しい人にはオススメのトレーニングです。

 

服を着ているとドローインしてるかわからないぐらいなので、ちょっと時間が空いた時とか家事をしながらとかとにかく色々な場面でドローインを使っていきましょう。

 

⇒ドローインのやり方紹介！お腹をへこませていつの間にかいい身体を作るには？

 

 

掃除

 

普段家事をパートナー任せにしている人は自分で掃除する時間を作ってください。

掃除って思った以上に消費カロリーが大きいので普段から掃除をやってる人って運動不足になりにくいんですよ。

 

実際太りにくくなりますし。

 

今は掃除ロボットを使ったり乾燥機付きの洗濯機を使ったりして時短かつ簡単になってますが、あえてそういった便利なものを使わずに自分で掃除することで運動量を増やしていってみてください。

 

 

ながら運動

 

さっき紹介したドローインもながら運動の一種です。

しかしながら運動というのは結構できる場面が多いので１日の中に散りばめていきましょう。

 

例えばテレビを見ながらスクワットとか歯磨きしながらかかと上げ下げとか。

 

そんな細かいちょっとした運動を増やしていくことで徐々に運動不足解消していくのが特に普段運動していなかった人にはやりやすいんじゃないでしょうか。

 

ながら運動って一回あたり５回だけとかのほんの少しだけなので「こんなに少ないと意味ない」とか思われがちですが毎日積み重ねていけば結構な運動量になるんですよ。

 

⇒今日からできる１０のながら運動！と４つのメリットを考えてみた

 

ストレッチやヨガ

 

ストレッチとかヨガは運動不足を解消できるほどの量にはなりません。

 

しかしそもそも運動不足の人は皆筋肉の柔軟性も落ちているので、ストレッチやヨガを取り入れて柔軟性をつけるだけでもいいでしょう。

 

筋肉の柔軟性を取り戻すことで運動で怪我をするリスクを減らすことができますし、普段の生活でも体を動かしやすくなりますよ。

 

ストレッチは普段しっかり運動してる人ですらおろそかにしがちなので、風呂上がりとかに毎日固定してストレッチの時間を習慣化していくといいですね。

 

 

運動不足解消のために知っておきたいこと

 

大きすぎる目標を設定しない

 

例えば運動不足で今まで何年もきたのにいきなり１日３０分の運動を毎日とか目標高すぎです。

今すぐ解決しないといけないようなことがな場合は１日５分のウォーキングとかから始めるといいでしょう。

 

５分も続かない場合はとりあえず運動を始めるってだけでもいいと思います。

１分しかやらなかったとしても今まではその１分すらしなかったんですから進歩です。

 

そこから何となく運動が続くようになったら運動量を増やしていってください。

 

 

決まったタイミングで運動を習慣化する

 

できるだけ運動のタイミングは毎日固定してください。

その方が習慣化しやすいんです。

 

通勤通学の時間を徒歩や自転車にして運動の時間にするとか、家に帰ったら運動やる気でないというなら帰る前にジムによるとか。

 

毎日決まった時間に運動するようになるとその時間帯になるだけでやる気が湧いてくるようになるんですよ。

 

 

日常生活の中で体を動かす

 

最初はわざわざ運動のための時間を作らなくてもいいです。

ながら運動はそのためのテクニックですね。

 

家事を運動と考えるようにするだけで一気に面倒さが減って一石二鳥です。

洗車は実は結構な運動量になります。

 

休日に洗車するのが面倒と何週間も放置しているかもしれませんが、思ってる以上に運動になりますよ。

 

 

運動不足を解消するために使えるグッズ

 

ポケモンGO

 

こまめな運動をするようになります。

この記事を書いてる今はすでにリリースから数年経ってるのでポケモンGO人口も減ってますが、それでも多くの人が楽しんでるARゲームです。

 

ポケモンGOをやり始めると自然と歩き回るようになるので近場の探検も兼ねて歩き回るといいんじゃないでしょうか。

普段なら行かないような場所に行ってみると新しいお店を見つけられたりして楽しみが増えますよ。

 

ただし歩きスマホで怪我しないように注意は必要ですが。汗

 

ドラクエウォーク

2019年9月からサービス開始したポケモンGOのドラクエ版といった感じのスマホアプリ。

僕はポケモンGOはすぐにやめてしまいましたが、ドラクエウォークは続けています。

毎週クエストで歩く目標があるので、運動を続けやすくなります。

うまく活用して運動量を増やしていきましょう

 

活動量計

 

万歩計や消費カロリーをパッと見れるのでやる気が出やすくなります。

またジョギングやウォーキングをする時スマホは邪魔という人もいるかもしれませんよね。

 

そんなあなたは活動量計をつけてみるといいでしょう。

活動量計は軽くて小さいのにモチベーションを高めるのにかなり便利なんですよ。

 

 

まとめ：運動不足は自宅で解消できる！

 

運動不足を解消することで体は軽くなり脳の働きも良くなります。

結果勉強や仕事に良い影響が出てくるので今までと同じ作業量を短時間でこなせるようになったりするんですね。

 

そうすると時間ができるのでさらに運動量を増やして健康かつ能力の高い体を作っていくことができます。

少しずつ運動不足を解消していきましょう。