筋トレ

テストステロンを増やすには食べ物の内容が大切?何を食べればいいのか?

テストステロンを増やす 食べ物

この記事を読んで知れること

  • テストステロンを増やす食べ物
  • テストステロンを増やす食事

テストステロンは男女共通でやる気やモチベーションを高めてくれ、脂肪を分解してくれるのでダイエットにも効果的な必須のホルモンです。

テストステロンが不足していると、

  • やる気でないから仕事・勉強が進まない
  • 筋肉が付きにくいから筋トレの効果出にくい
  • 脂肪分解されにくいからダイエット頑張っても成果出にくい

といった感じで日常の質が全体的に下がってしまいます。

加齢によってどんどん体の脂肪が増えていくのは仕事で体を動かす機会が減るのももちろんですが、テストステロンの減少で脂肪が付きやすくなってるのも割と大きいです。

でもそんなテストステロン実は食事内容を変えるだけでも増やすことができるんですね。

ということは逆に言うと食事内容が悪ければテストステロンは減ってしまうということです。

せっかくなら活力に溢れた質の高い毎日を送りたいと思うはずなので、テストステロンを増やす食事方法について知っておきましょう。

この記事ではテストステロンを増やす食べ物と食事について書いていきたいと思います。

テストステロンを増やす具体的な食べ物

牡蠣

海のミルクとも言われている牡蠣ですね。

牡蠣は亜鉛を豊富に含んでいるのでテストステロンを高めることができます。

牡蠣が海のミルクと言われるのはもう一つ理由がありまして、タンパク質が豊富だからです。

亜鉛+タンパク質で一気にテストステロンを高められるので牡蠣が好きな人は積極的に牡蠣を食べましょう。

お腹壊すことも多いので調理方法には気をつけてくださいね。

 

肉類

動物性タンパク質が含まれている肉はテストステロンを高めるために大切なタンパク源として有効活用できます。

テストステロンを増やすことを考えた場合は鶏肉や豚肉よりも牛肉がおすすめ。

牛肉はカルニチンが豊富でテストステロン分泌を増やしやすいんですね。

牛肉の中でも赤身部分に多くの栄養素が含まれているので、脂身が多い肉ではなく赤身肉を選ぶとヘルシーで高栄養な食事をすることができます。

バーベキューなんかは肉食べまくれますし、外でやるので日光浴でビタミンD3を合成できてテストステロンを増やすにはとてもおすすめです。

 

たまねぎ

 

たまねぎに含まれているタマネギアリインがテストステロンを高めるために効果的なんですね。

またケルセチンという成分にはテストステロンを排出するのを防ぐ作用があるので増やせるし減るのも防ぐことができるというかなりオススメの食べ物です。

1日に半分食べればOK!

ただ玉ねぎはうまく使わないとテストステロンを増やす効果が落ちてしまうんです。

切るとその断面からどんどん成分が失われていくのでできる限り失われないようにしないといけません。

対処法としては、

  • 熱を入れてから使う
  • 切ったら即効で熱を入れる

このどちらかがいいでしょう。

熱を入れることで成分が失われるのを防ぐことができるので使う前に電子レンジで2,3分温めてから使うか、切ったらすぐに焼くようにしましょう。

熱を入れず朝に夕食の下準備で玉ねぎを切って夜料理すればテストステロンを高めてくれる成分はかなりなくなってるでしょう。

 

ブロッコリー

 

ブロッコリーはボディビルをしている人にとっても必要不可欠と思われるほど食べられている食べ物です。

野菜類の中でも圧倒的に栄養価が良い上テストステロンを高めるインドール-3-カルビノールというものが含まれているんですね。

インドール-3-カルビノールは体内のエストロゲンを活性の低いエストラジオールに変えることでテストステロンを増やしてくれます。

ブロッコリー以外ではキャベツに含まれているので色々と工夫してたくさん食べていきましょう。

 

 

最初にも少し紹介しましたがタンパク質が豊富で良質なコレステロールも含まれ、ビタミンやミネラルも多いので完全食と言われています。

テストステロンを増やすためには是非抑えておきたい食べ物ですね。

完全食と言ってもビタミンCなど足りていない栄養素もあるので足りないものは他の食べ物で補っていきましょう。

毎日食べたら体に良くないと言われているんですが体に不調がない限り5つ程度までは食べても良いと言われています。

卵が体に良くないと言われていたのは昔の研究のことで最近の研究では1日に10個以上とか食べ過ぎでない場合は問題ないと言われています。

卵だけじゃなく全ての食べ物のことですが食べ過ぎの基準は人によって全然違うので自分の体調の変化に気を付けましょう。

 

オートミール

 

燕麦とかオーツ麦とか言われてる食べ物です。

日本だとまだまだなじみがないように思いますが、アメリカだと朝食とかによく食べられてますね。

麦の一種なんですがこのオートミールには体内の遊離テストステロンを増やしてくれる働きがあるようです。

テストステロンは遊離型にならないと体内で効果を発揮しないんですが、これを増やしてくれるということですね。

研究では27%ほどテストステロンが高まったと言われていました。

色々な原因でテストステロンが低下している状態の人の場合はもっと高まるでしょう。

テストステロンを増やす食事

 

タンパク質

 

自分の体重1kgあたり1,6gのタンパク質を摂ることでテストステロン値ががんがん高まっていきます。

当たり前ですが1日だけ摂れても意味ないので毎日がっつりタンパク質を摂る必要があるんですね。

体重60kgの人の場合は60×1,6gで96g摂る必要があるので結構な量になるんですよ。

1日だけなら焼肉とかステーキを食べるとクリアできますが、毎日摂っていくとなると相当気を遣って料理しないといけません。

それは難しいと思うのでプロテインで補給していくといいでしょう。

 

脂質

 

良質な脂質を摂ることでもテストステロンを高めることができるんですよ。

脂質は太るし体に良くないと思われてたりしますがあまりに食べ過ぎなければ大丈夫なんです!

何が良質な脂質かと言えば一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の含まれているものですね。

一価不飽和脂肪酸が多く含まれているものは牛肉、鶏肉、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類など。

飽和脂肪酸が多く含まれているものは肉類が多いですね!

 

コレステロール

 

何かと悪者されているコレステロールですが足りていないとテストステロンが作られないんですね。

コレステロールはテストステロンの材料となるからです。

もちろん良質なコレステロールは健康を保つためにも役立つので積極的にとっていきましょう。

HDLと言われる善玉コレステロールには動脈硬化を防いでくれることもあるようです。

HDLは不飽和脂肪酸に多く含まれていますが酸化しやすいものあるので新しいものを摂る必要があります。

古いオリーブオイルは良くないんですね。

 

亜鉛

 

亜鉛が不足すると劇的にテストステロンは減ります。

亜鉛を摂取しても直接的にはテストステロンが増えないと言っている人もいるんですが実際は増えるのでしっかりと摂っていきましょう。

食事内容を変えずに亜鉛の量だけ増やした結果テストステロンが増加したとか、逆に亜鉛を減らすことでテストステロンが減少したという研究もあるんですよね。

と言っても日本人は亜鉛が不足しがちなので意識的に摂っていく必要があるんです。

日本の土壌ではミネラルが少ないので食べ物に含まれている亜鉛も少ない上吸収率も良くないので大抵の人は不足していると思っていいですね。

最近ではジャンクフードなどで栄養バランスが偏っているのでさらに不足している人が多くなっているんですよ。

亜鉛がたくさん含まれている食べ物はかき、豚肉、牛肉、卵、チーズ、ごま、ココアなどがあります。

かきを毎日食べるわけにはいかないと思うので卵や肉をたくさん食べてごまを少し使っていくことで亜鉛の摂取量を増やしていくといいでしょう。

 

ビタミンC

 

ビタミンCはコルチゾールを減らしてくれるので結果としてテストステロン値が高まります。

ビタミンEと一緒に取ることでアンチエイジング効果などの相乗効果を得ることができるので、サプリで摂ったりビタミンEの多い食べ物とビタミンCの多い食べ物を一緒に食べるといいですね!

ビタミンCは赤ピーマン、黄ピーマン、キウイ、レモンなどに多く含まれています。

ブロッコリーにも割とたくさん含まれていますね。

後で書きますがブロッコリーはテストステロンを増やしたり栄養価などがものすごくいいので筋トレするときには是非食べたい食べ物です。

僕もよくブロッコリーは食べてます!

 

ビタミンD

 

ビタミンDにも食事量を変えずにビタミンDを増やしただけでテストステロンが増えたという報告があります。

食べ物としてはいわし、しらす干し、あんこうのきも、さけ、さんまなどの魚に多いです。

たらことかにも含まれているので少しずつ食べる量を増やしていくといいですね!

ビタミンDは食事だけでなく日光を浴びることでも作られます。

しかも食べてとれる栄養素とはまた違うので日光浴もしっかりと行いましょう。

1日20分程度の日光浴を最低でも周では行っていきたいところです。

20分というのは細切れでもいいので「今日は20分も時間ないから日光浴しない」とかではなくてちょっとした移動がてら5分日光浴とかでいいんですよ。

普段なら車で5分の距離を行く場合15分ほどで歩いていくとかですね。

もっと時間がなければ休憩がてら5分だけ窓際とかでゆっくりするだけでもいいでしょう。

 

テストステロンを増やすのに必要な摂取カロリー

カロリー制限をするもしくは制限してなくても摂取カロリーが少ない場合、テストステロンは減少してしまいます。

テストステロンと摂取カロリーの研究によると、

摂取カロリーが1350~2415kcal以下の人と2145~3537kcalの人のテストステロン値を比較すると最大31%も差があったと言われてるんですね。

男性の場合30代以降1年に1%ずつテストステロンが減少していくと言われていますから、これだけで30歳分の差が出てしまうわけです。

なのでテストステロンを増やす食事をするときは摂取カロリーも増やしましょう。

 

太らないように気をつける

摂取カロリーを増やせ!

と言いましたが、太らないようには気をつけましょう。

体脂肪が増えると体内でテストステロンが女性ホルモンに変換されてしまいます。

結果テストステロンが減少してしまうので、増やすためには摂取カロリーを増やしつつも太らないことが大事なんですね。

なのであなた自身の活動量的に摂取カロリーを増やしても太らないぐらいで調整するといいでしょう。

摂取カロリーを増やした分運動量を増やすとさらにテストステロンが高まるのでおすすめです。

糖質制限はテストステロンを減少させる

 

ダイエットをしてる人は気をつけて欲しいんですが、糖質制限はテストステロンを減少させます。

少し糖質制限をするだけなら問題ありませんが、ハードな糖質制限はテストステロンを減少させてしまう可能性があるので気をつけましょう。

理由は2つです。

  • コルチゾールの増加
  • 摂取カロリーの減少

この2つはテストステロン分泌量を増やすのにかなり大切なんですよ。

コルチゾールはテストステロンを破壊してしまうんですが、糖質制限で体にストレスがかかることで増えます。

糖質不足はテストステロン減少につながるので気をつけましょう。

白米とか減らしすぎるのも問題なんですね。

2つ目は摂取カロリーです。

太らない程度に多ければ多いほどテストステロンが増えます。

ですが糖質制限をすると一番簡単に摂取カロリーを増やすことができる糖質が減るのでそう摂取カロリーは大抵減るんですね。

糖質制限すれば痩せると言われてる理由です。

テストステロンを増やす食事を意識する場合糖質制限しすぎないようにしましょう。

テストステロンを増やすには食事を変えていく必要がある

 

テストステロンも体内で出来ているということは食べ物からの栄養素から出来ているんです。

なのでテストステロンにとって良くない食べ物を食べれば減るし、良い食べ物が不足していても減ります。

逆に良くないものを減らして良いものを増やせばテストステロンは高まっていくのでどんどん良い食事内容にしていきましょう。