ショートスリーパーになる

睡眠時間を減らすには?短眠を目指すためにできる9つのこと

 

あと1時間でもあったら趣味の時間作れるのになー。

英語の勉強したいけど時間がないな。

 

こんな風に思って結果仕事三昧で平日が終わる人は多いと思います。

仕事の効率を上げて残業を減らすという方法もありますが、睡眠時間でがっつり時間を取られている場合もありますよね。

 

寝るのが大好きで削りたくないという人もいますが、できれば寝る時間なんていらないという人も多いです。

僕もそう思ってますが睡眠時間を0にするのは無理なんですよね。汗

 

ですが睡眠時間を削ることは可能です。

1時間睡眠時間を減らすことができれば、さっき言ったように趣味の時間を毎日作ったり英語の勉強をできたりしますよね。

 

今回は睡眠時間を減らす方法について書いていきたいと思います。

 

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睡眠時間を減らす方法

 

実際に寝てる時間を計測する

 

 

あなたは今自分が本当は何時間寝てるのか知っていますか?

布団に入った瞬間ではなくてゴロゴロした後寝入ったタイミングからが実際に寝た時間になります。

 

なので布団に8時間入ってたとしても実際の睡眠時間は7時間もなかったという場合も結構あると思うんですね。

まずはあなたが寝てる時間を知ってみましょう。

 
Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite – Naoya Araki
 

Sleep Meisterでは布団に入ったタイミングと実際に自分が眠りに入ったタイミングがわかるので「あれ?12時に布団に入ったけど実際眠れたのは12時半だったのかー。てことは思ってたより30分も睡眠時間短い!」という誤差に気づくことができます。

 

最近はアプリで身体の動きをみて眠りに入ったタイミングとかわかるようになってるので、1週間~1ケ月ほど試してみてください。

この誤差が睡眠不足と感じる原因になってることもあります。

 

 

睡眠の質を高める

 

睡眠時間を減らすためには徹底的に睡眠の質を高めないと疲労回復が間に合わなくなってしまいます。

質は時間が短くなるとある程度勝手に良くなっていくんですが、それでも自分で改善していかないといけないんですね。

 

寝る直前に運動しないとか食事しないとか、ブルーライトを浴びないとかは当たり前ですが室内の湿度や温度にも気を配ってみましょう。

食事とブルーライトに気を付けるだけでもかなり質が上がるように思いますが、他のことにも気を遣い始めるとどんどん質は高まっていくでしょう。

 

上で紹介したSleep Meisterは眠りのタイミングだけでなくグラフで睡眠の深さも出してくれるのでどうすれば睡眠の質を高められるのかを毎日チェックできるようになります。

 

 

 

徐々に睡眠時間を減らしていく

 

今8時間睡眠をしている人がいきなり4時間睡眠にするのは至難の業です。

相当必要に駆られているか大好きなことだけやって生きていくぐらいじゃないとできないでしょう。

 

仕事漬けで4時間睡眠はきつい人でもゲーム三昧で4時間睡眠は普通にこなせるのと同じです。

ゲームの部分は自分の大好きな趣味に置き換えて考えてみてください。

 

いっきに睡眠時間を削るとほとんどの場合は挫折してしまうので、少しずつ減らしていきましょう。

個人的には8時間→6時間までは1ケ月に30分程度ずつ減らしていくことができます。

 

6時間以下は30分だとちょっとペースが早すぎるので身体がもたなくなる人が増えると思います。

自分の体調を考えて睡眠時間を減らしていってみましょう。

 

1ケ月に30分ずつ睡眠時間を減らしていくだけでも挫折していなければ半年後には睡眠時間が3時間短くなっているんですよ。

眠気を感じることなく3時間捻出できれば色々なことができますよね。

 

あまり急激に睡眠時間を削らず少しペース遅いんじゃないか?ぐらいで削っていきましょう。

 

 

 

昼寝を習慣化する

 

睡眠時間を減らすと午後に入った辺りでの眠気がきつくなります。

これはある程度仕方ないことなので昼寝で対処しましょう。

 

会社で働いている場合は仕事中に昼寝するのは難しい場合が多いと思うので、昼休みに食事をとった残りを昼寝に使うといいですね。

昼寝は20分程度が一番効果的で30分を越えると集中力と判断力が落ちると言われているため、20分の昼寝を習慣化してみてください。

 

本当に驚くほど変わってきますよ。

 

 

 

ポジティブな性格を作る

 

性格がポジティブな人ほど短眠な傾向があるそうです。

逆にネガティブな人は睡眠時間が長い傾向があります。

 

これはネガティブだから精神的に疲れやすくて睡眠時間が長いのか長時間睡眠だからネガティブなのかはまだわかっていないようです。

おそらく性格をポジティブにすることで精神的疲労が減って、ストレスで睡眠時間が増えるのを防ぐことができるかもしれないと思っています。

 

思考を変えるには半年かかると言われているので、ゆっくりと短時間睡眠になれるように思考を変えていきましょう。

 

 

 

慣れるまでは我慢も少し必要

 

30分睡眠時間を削るだけでも最初は少しきついです。

個人的には3日目辺りがなんとなくだるくて1番きつい時期ですね。

 

慣れると今までより30分少ない睡眠時間でも疲労がとれるようになるので、最初は耐えることも。

少しでも疲労を抑える方法としては30分ずつより更に短く15分ずつ睡眠時間を減らしていってみるといいですよ。

 

それでも多少は我慢が必要なこともありますが、疲労が気にならない程度まで抑えることができます。

ちょっと疲労を我慢しないといけない代わりにどんどんやりたいことできる時間増えていくので楽しくなりますよ。

 

 

 

二度寝対策をする

 

二度寝は惰眠です。

「あと5分~」とか言ってる暇があるなら起きましょう。

 

5分早く起きればその分朝に余裕ができますからね。

5分寝ても眠いのに変わりはないからさっさと起きた方がいいんですよ。

 

二度寝した時間は寝た分に入ってないので起きて活動開始しましょう!

睡眠時間を削って早起きになっていくとどうしても朝日が出てこない時間に起きるようになる場合がありますよね。

 

人間は光を浴びることで体内時計をリセットして朝目覚めるんですが、部屋の明かり程度では明るさが足りないんです。

そこで寝起きを圧倒的に楽にしてくれるものとして光目覚まし時計というものがあります。

 

目覚めを良くするには2500ルクス必要なのですが、部屋の照明は500ルクスしかないんですよ。

太陽光を浴びるといいと言われていますが日光は10万ルクスです。

 

光目覚まし時計は起きる30分ほど前から少しずつ照明が明るくなっていってタイマーがセットされた時間には2万ルクスを超える明るさになり、身体を目覚めやすい状態にしてくれるので、太陽光に近い明るさを出してくれるんですね。

 

 

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)はこちら

 

運動を習慣化する

 

ストレスは寝つきを悪くしてしまったり、睡眠を浅くしてしまう大きな原因になっています。

毎日仕事のストレスで眠れないという人もいるでしょう。

 

こんなときにストレスを解消する方法として大きな効果を発揮するのが運動なんですね。

ゲームじゃだめです、運動がいいんですよ。

 

ゲームで解消できるストレスは20%程度で運動は50%以上も解消できるんですよ!

運動の内容はウォーキングでも筋トレでもなんでもいいので、毎日20分程度の運動習慣を作ってみましょう。

 

身体に程よい疲労も溜まるのでいい感じに眠りにつけるようになりますよ。

 

 

 

カフェイン断ちする

 

コーヒーや紅茶などのカフェインの入ったものを習慣的に飲んでいると思った以上に影響を受けています。

「俺寝る前にコーヒー飲んでも爆睡できるわ」と思ってる人ほど要注意です。

 

実はカフェインの影響で眠りが浅くなっていて寝起きが悪くなっていたり、睡眠時間自体が長くなってる可能性があります。

カフィエンの影響をどれぐらい受けているかは実際に2週間程度カフェイン抜きをしてみないとわかりません。

 

カフェイン耐性が強い人の場合はあまり影響を受けていないですが、弱い人の場合はがっつり影響が出てる場合もあるんです。

朝に飲んだコーヒーが残ってる場合もあるので、いったんカフェイン断ちしてその後また飲む場合は何時までなら睡眠に影響が出ないか?を1時間単位ぐらいで試してみましょう。

 

僕の場合12時に寝るとすると夕方4,5時以降は影響でまくりですね。

 

 

カフェインレスにすることで得られる12の効果!え?でもカフェいけない!?

 

 

 

まとめ:短眠は日々少しの変化を加えるだけでできるようになる

 

睡眠時間を少し短くするのは実はそんなに難しくないです。

短時間睡眠になりたい!と思っていきなり半分ぐらい削ったりするから疲労回復や気持ちが追い付かず挫折してしまうんですね。

 

途中で挫折するより少しずつでも睡眠時間が短くなった方が最終的には効率いいので、身体への負担を最小限に抑えつつ睡眠時間を削っていきましょう。

睡眠不足の集中力の低下は自分では気づかないと言われているので、記録をとったりして常に疲労ややる気を見える状態にしておくといいですよ。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。