ショートスリーパーになる

寝起きを良くすると1日が変わる!?朝をスッキリ起きる11の方法

 

寝起きってきついですよね。

すっきり起きられている人からすれば何がきついかあまりわからないかもしれませんが、重い体をなんとかベッドから引きずりだしてる人からすると1日でも相当な重労働だったりします。笑

 

ということはこの朝の重労働を軽くできれば1日がかなり楽になるということです。

今回は寝起きを良くする方法について書いていきたいと思います。

 

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今よりも寝起きを良くする方法

 

毎日同じ時間に起きる

 

人は日中交感神経を、寝ている間は副交感神経をメインに働かせています。

しかしこの自律神経のバランスが崩れていると起きたいタイミングで交感神経が働かずめちゃくちゃ寝起きが眠い状態になってしまうんですね。

 

毎日同じ時間に起床することで起床しやすくなるホルモンのコルチゾールがちょうどいい時間帯から分泌され、「この時間までに交感神経を働かせておかないといけない」と身体が覚えるんですよ。

毎日バラバラの時間に起きるよりもかなり目覚めは良くなるでしょう。

 

僕がショートスリーパーになるのを目指して色々始めた時に最初にやったのはこの起床時間を固定するということです。

 

寝起きの良さが全然違ってくるので短時間睡眠でも眠気を感じにくくなるし、短眠になるつもりがない場合でも同じ時間に起きる期間が長くなればなるほどすっげー寝起き爽快に!

 

どの方法よりも一番効果ありますよ。

 

 

自律神経のバランスを整える

 

さっきは起きる時間を決めることで自律神経の切り替わるタイミングを狂わないようにしました。

次は自律神経のバランスをしっかり整えていくんですね。

 

自律神経はストレスとか夜遅くまで強い光を浴びていたりすることで簡単にバランスが崩れます。

具体的にはコンビニの照明とかスマホやパソコンの画面、ゲーセンやライブハウスみたいな大音量もですね。

 

特に最近問題なのはスマホとパソコンのブルーライトでしょう。

ブルーライトを浴びることで身体はまだまだ寝る時間じゃないと思い込んでしまうため寝たいときになっても副交感神経に切り替わらず寝付けなくなります。

 

結果交感神経が働き続けるため寝ても睡眠の質が悪く朝の目覚めも悪くなるんですね。

スマホやPCはできる限り早く使うのをやめてコンビニも寝る直前にはいかないようにしましょう。

 

他にも大音量で音楽聞くとか動画観てるとテンション上がり過ぎで眠れなくなるんで気を付けてください。

 

代わりに何をすればいいのかっていうと読書なんかはオススメ。

読書は運動やゲームよりはるかにストレス解消にいいという研究結果でてますし、なんせ副交感神経が働いてリラックスできますから。

 

 

 

睡眠の質を高める

 

ながーい睡眠をとっても質が低いと疲れがとれにくく、朝起きたときから疲労感があって寝起きは悪くなってしまいます。

朝寝起きが良い人っていうのは短時間でも深い睡眠をとって疲れをしっかりとれているんですね。

 

睡眠の質を高める方法はたくさんありますがさっき書いたようにスマホなどのブルーライトを浴びないのは大きな対策になりますね。

睡眠の質を高める方法については「睡眠の質を向上させるには?効果的な12の方法」で詳しく書いています。

 

 

とりあえず布団を吹っ飛ばして起きるしかない状態を作る

 

冬場どうしても起きられないという場合に効果的な方法。

とにかく起きられないときは起きた瞬間に布団吹っ飛ばしましょう。

 

冬の布団の魔力は半端ないんでぬくぬくしてるといつまで経っても目が覚めません。

布団を脱いで寒い場所に出ると交感神経が強制的に刺激されるため少しずつ目が覚めていきますよ。

 

ただ人によってはそのままバッと起きるとふらつくこともあるので気を付けて!

 

 

朝日を浴びて毎日体内時計をリセットする

 

寝起きに朝日を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられセロトニンが分泌され始めるので目が覚めます。

なのでベッドはできれば部屋の朝早くから日光の当たる場所に置くといいでしょう。

 

カーテンは薄手のものすにすることで寝てる間にも日光が体に当たるようになり自然と身体が起床に向けて準備されていくため、寝起きがとても楽になります。

 

ただ起きる時間がものすごく早い時間だとまだ太陽出てないとか遮光カーテンだしずっと真っ暗って人もいますよね。

そういう場合は光目覚まし時計というのを試してみるといいかもしれません。

 

目覚めて体内時計をリセットするためには2500ルクス程度の明るさが必要だそうです。

コンビニで1500ルクスで太陽は朝日の場合でも1万ルクスほど。

 

光目覚まし時計をベッド際に置いておくと3500ルクス出せるので目覚ましにはちょうどいいんですね!

 

 

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自己暗示をかける

 

自己暗示というとちょっと大げさな感じになりますが、夜布団に入ったときに「明日は6時に起きる明日は6時に起きる明日は6時に起きる」って唱えまくってから寝るんです。

声に出さなくてもいいですよ。

 

これだけでかなり自然とその時間に起きられるしうまくいけばアラームが鳴る前に起きるので起きた瞬間のだるさは全くない状態になることもできます。

ほんの数十秒~1分ほど唱えとくだけで寝起きが変わってくるので試してみてください。

 

アラームで起こされると体が驚くのでその後1日体に重さが残りますが自分で起きられるとスッキリしていられるのでこの差は大きいですよね。

睡眠に関する本とかでも書かれていることがあるので結構使えると思います。

 

というか僕も実際使ってますが割と効果ありますよ。

 

 

睡眠リズムを意識する

 

人はたいていの場合90分サイクルで深い睡眠と浅い睡眠を繰り返していると言われています。

90分の最初の方が深く少しずつ浅くなっていくっていう循環ですね。

 

起きるタイミングが睡眠の一番深いところになってしまうとそれだけで寝起きはものすごく悪くなってしまいます。

ということは浅いときに起きればかなりスッキリ起きられるということになりますよね。

 

完璧に把握するのは難しいですがだいたい90分ごとのタイミングで起きればすっきり感は強いです。

 

もし6時間半でいつも起きてるならあえて6時間にしてみると睡眠時間は短いのにスッキリだったり、4時間だったら30分増やして4時間半で起きるか思いきって3時間にしてみるのもいいかもしれません。

 

目覚めの良さは1日の調子にも影響してくるのでとれる睡眠時間に一番近いサイクルで起きるといいでしょう。

 

 

 

横向きで寝る

 

これは特にいびきの多い人に効果的です。

いびきのひどい人は呼吸が浅く酸素をしっかり取り入れられてないため寝ててもなかなか疲労がとれません。

 

寝たのに疲れているという人はいびきが原因になっている可能性があるんですね。

ですが横向きで寝ることでいびきはかなり改善されるんですよ。

 

僕自身元から横向きで寝るため検証できないんですが仰向けでいびきがうるさいと言われたりする人は一度試してみるといいでしょう。

 

 

 

早く寝る

 

一番効果的な寝起きの改善方法ですね。

朝起きられないとか眠すぎて寝起き悪いという人はそもそも睡眠不足なことが多いです。

 

短時間睡眠で活動できるショートスリーパーはともかく普通の睡眠時間で生活している場合はある程度の睡眠時間が必要なんですよ。

睡眠不足の場合はしっかりと睡眠時間をとることで寝起きが改善されます。

 

睡眠時間を長くできない場合は質を高めることで睡眠効率を上げて寝不足を改善していきましょう。

 

 

食事量を減らすことで内臓の疲労を減らす

 

1回の食事量を減らしたり1日2食もしくは1食にすることで必要以上に内臓が疲れるを防ぐことができるため寝起きも良くなります。

寝起きの改善は特に冬場に大きな力を発揮します。

 

夏場は暑いのでベッドから降りたくなりますが、冬の寒い時期の布団の魔力は半端ないですからね。

内臓疲労が減って睡眠時間が短くても回復できるようになれば睡眠時間を変えなくても寝起きすっきりになります。

 

あの布団パワーに負けて二度寝してしまうことへの抵抗力も高まります。

 

 

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朝に冷水シャワーを浴びる

 

今朝シャワーを浴びる習慣がある人は最後に冷水シャワーを浴びてみましょう。

一気に交感神経をオンにできるので眠気眼もふっとびます。

 

冷水シャワーは交感神経をオンにするだけでなく免疫力アップとかテストステロン上昇とか色々とメリットがあるので温かい時期から初めて年中継続できるように習慣化してみてください。

 

寝起きが楽になるだけでなく1日の活力もかなり高まりますよ。

 

 

他にも色々な寝起きを良くする方法

 

  • 水を飲む
  • トイレに行く
  • 伸びをする
  • 体を動かす
  • 暖房を30分前に予約しておく

 

起きてからすぐにこれらをすることでかなり寝起きは改善されます。

 

まあこのあたりは結構やってる場合が多いですが水を飲むというのは体を体内から起こしてくれるので起きてすぐコップ1杯程度の水を飲む習慣をつけてみるといいでしょう。

 

 

 

 

まとめ:寝起きを良くするには前日からの行動が大切

 

明日の寝起きを良くするには起きてからではなく前日に何をするかが大切になってきます。

睡眠は前の日の朝起きた時から決まってくるってことですね。

 

寝起きがスッキリすれば1日の気分もかなり変わってきます。

 

朝起きた瞬間から体がだるくて「あー今日も1日しんどいわー」って思いながら活動を始めるよりもさっと起きてなんか気分いいって状態の方が積極的に活動できそうですよね。

 

ひとつずつ確実に習慣化していってスッキリとした寝起きを目指しましょう。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。