自分磨き

セロトニンを増やすには?眠れない疲れがとれない人必見の8つの方法

 

セロトニン足りてますか?

と言ってもセロトニン不足かどうかなんてわかりませんよね。笑

 

セロトニンが不足している時には

 

  • 食欲低下
  • やる気が出ない
  • 疲れやすい
  • 姿勢が悪くなる
  • キレやすくなる

などが表れるようです。

もっと他にもたくさんの影響があるのでできる限りセロトニンは増やしておきたいところです。

 

最近はセロトニン不足の人も多くなっているのでセロトニンを増やす方法を習慣化しておきたいところです。

今回はセロトニンを増やす方法について書いていきたいと思います。

 

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セロトニンを増やすにはどうすればいい?

 

トリプトファンをとる

 

 

セロトニンを増やすにはまずその材料が必要です。

なんでもそうですが材料がなければ作られませんよね。

 

家を建てるのにも木材とか鉄とかなければできませんし、筋トレしてもたんぱく質が足りてないとむしろ筋肉が分解されたりします。

それと同じでトリプトファンが不足しているとその分セロトニンも不足してしまうんですよ。

 

ここからセロトニンを増やす方法に関して紹介していきますがまずトリプトファン不足を補うようにしてみましょう。

トリプトファンはアミノ酸のひとつなので肉類や魚介類に多く含まれています。

 

と言っても毎日肉や魚を食べないという人も多いと思うのでそういった場合は乳製品やナッツ類で補いましょう。

アーモンドなんかは持ち運びもしやすくダイエット中でもおやつに食べられるのでオススメですね。

 

「いやいや、もうトリプトファン摂るために色々考えるの面倒やわ」って人はサプリでいいでしょう。

 

 

 

炭水化物を摂る

 

 

トリプトファンをしっかり摂っていてもまだ安心はできません。

炭水化物を摂らないとトリプトファンは脳にしっかりと送ることができずにセロトニンとして働いてくれないんですよ。

 

トリプトファンを効率良く脳に送るためにはインスリンを出す必要があるためある程度の糖質を摂った方がいいんですね。

あまりにもたくさん炭水化物を摂るとすぐにカロリーオーバーしてしまって太る原因になるので調整が必要ですが糖質制限で常に糖質不足の状態はセロトニン不足になる可能性もあるので気を付けましょう。

 

糖質制限って言っても病気でない限りそこまで厳しくしなくていいですからね。

 

 

 

規則正しく生活する

 

 

これは平日に昼夜逆転していなくても休日とか気を付けたいところです。

朝方まで起きていて昼に起きるような生活をしているとセロトニンの分泌するタイミングが狂ってしまうんです。

 

セロトニンをしっかり分泌させるためには”規則正しく”が結構大切なので早寝早起きでできる限り寝起きの時間は固定するといいでしょう。

もし仕事の都合上、昼夜逆転する場合も睡眠の時間帯を固定することで安定してセロトニンを分泌させることができます。

 

 

 

日光を浴びる

 

 

朝に強い光を浴びることで睡眠中に分泌されていたメラトニンが抑えられセロトニン分泌が活性化していきます。

朝の強い光って言ったら日光ですね。

 

起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びながらストレッチしたり伸びをするといいでしょう。

寝起きの眠気もいっきに吹っ飛びますよ!

 

起きる時間によっては太陽出てないと思いますがその時は光目覚まし時計を使ってみるのはどうでしょうか?

部屋の明かりよりもはるかに明るいのでセロトニン分泌にも役立ってくれます。

 

 

 

 

ブルーライトを浴びる

 

 

日光に含まれているブルーライトという成分を浴びることで身体は起きます。

セロトニンを増やしメラトニンを抑えるんですね。

 

実はブルーライトって他にも含まれているんですよ。

身近なものだとパソコンやスマホの照明です。

 

寝る直前にスマホを触っていたらなかなか寝付けなくて寝不足になったという経験がある人は多いと思います。

いや、スマホが原因で寝不足になってると気づいている人は少ないかもしれません。汗

 

これをうまく利用して日中はパソコンやスマホの照明を思いっきり明るくして夜はできる限り低くしておくことで少しでもセロトニンを増やし夜はセロトニンを抑えやすくするんですね。

寝る直前までスマホを触るのはどうしてもやめられないという場合は30cmほど離すことで影響を多少抑えることができます。

 

 

 

 

リズム良く運動する

 

 

リズミカルな行動をすることでセロトニンは増やすことができます。

一人でもできることで言えばウォーキングやジョギング、筋トレなんかは効果的ですね。

 

家の階段を使ってもいいしサイクリングでもいいので自分の好きなことをやってみましょう。

運動嫌いだという人はカラオケなんかもありですね!

 

それも面倒という場合は食事のときしっかりと噛むだけでもちょっとしたリズム運動になるのでセロトニンの分泌を増やせるようです。

飯は誰でも食べるはずなので意識さえすれば毎日できますよね。

 

この意識するってのが一番難しいんですが。汗

 

 

 

 

腸内環境を整える

 

 

実は体内のセロトニンの大半は腸で作られています。

と言っても腸のセロトニンは脳へは送られないので別物として考えられます。

 

しかし腸内環境を整えて腸のセロトニンを増やすことで自律神経のバランスが整うため不眠の解消や疲れのとれ方が変わってきます。

睡眠の質が高くなるので同じ睡眠時間でも疲れがとれやすくなり場合によっては睡眠時間も短くできますよ。

 

 

 

 

瞑想する

 

 

瞑想によってセロトニンの分泌は増えます。

何も意識してないと常に何かしら考えてますよね。

 

仕事とかゲームとか遊びとか彼女のこととか。

瞑想では呼吸に意識を向けて思考を止めていくんですが最初はやはりうまくいきません。

 

でもそれでいいんですね。

意識が呼吸からそれたときに何か考え始めたって気づいたらすぐにまた呼吸に意識を戻します。

 

これを繰り返していくとだんだん慣れてきて長い時間呼吸だけに意識を向けることができるようになっていくんですよ。

だんだん呼吸へ意識を集中できるようになってきて思考を止めれるようになってくるとセロトニンの分泌はどんどん良くなっていきます。

 

慣れまでにちょっと時間がかかるのでストレッチとか運動と同じように毎日少しずつ取り入れていくといいですね。

 

 

 

 

冬場は特に意識してセロトニンを増やしていく!

 

 

冬場は日照時間が短く日の光も弱いためセロトニンの分泌が減ってしまいます。

夏場に比べて冬場の方が気分が落ち込みやすくうつになりやすいのもこれが理由の一つだそうです。

 

なので冬場は夏場よりも意識的にセロトニンを増やす行動を多くしていく必要があります。

これを知ってるか知らないかだけでもかなり変わってくるのでぜひ知っておいてくださいね!

 

 

 

まとめ

 

 

セロトニンを増やすことで気分が良くなりメラトニンの分泌も増え睡眠の質が高まったりと色々とポジティブな効果が見られます。

セロトニンを増やす行動をとり始めてもセロトニンを使う受容体が増えるまでに3か月ほど時間がかかるようなので少しでも早く始めて続けていきましょう。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。