効果的な有酸素運動のやり方は？間違えると効果激減！？

 

運動するとなると筋トレか有酸素運動でジョギングとかウォーキングをしますよね。

有酸素運動を効率よくできるかどうかでダイエットなど色々なことに関しての効果の出やすさが変わってきてしまいます。

 

せっかく頑張って続けてるのにあまり効果でないということにもなりかねないんですね。

この記事ではは効果的な有酸素運動のやりかたについて書いていきたいと思います。

 

 

効果的な有酸素運動のやり方

 

筋トレ後に行う

 

 

筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。

運動を始めてすぐの時間帯はエネルギー源が糖質の割合が多く脂質が少なめです。

 

時間が過ぎていくごとに脂質の割合が高くなっていくので20分は運動した方がいいと言われてるんですね。

でも先に筋トレで追い込んでおくと糖質が先に使われていて有酸素運動を始めたころには脂質が使われるようになっています。

 

筋トレと有酸素運動をする場合は先に筋トレをするようにしましょう。

逆にしてしまうと成長ホルモンやテストステロンの分泌が少なくなってしまって効率が悪くなってしまうんですよ。

 

筋トレ後の軽い有酸素運動には筋肉の炎症を抑えて回復を早める効果もあります。

 

 

 

ストレッチする

 

 

筋トレと同じで体を動かすため糖質を多少消費した状態から運動をスタートできます。

ストレッチは簡単にわけると静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

 

静的ストレッチは動作なしでその場で筋肉を伸ばすやつです。

動的ストレッチはラジオ体操みたいな体を動かして筋肉をほぐしていく方法です。

 

運動前には動的ストレッチを行いましょう。

 

 

 

45分以上行わない

 

 

運動が45分以上になってくるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が一気に増えていきます。

そうなると筋肉が分解され死亡が付きやすい状態になるんですよね。汗

 

なのでウォームアップとクールダウンの時間を含めて1時間程度で終わるようにしましょう。

筋トレと有酸素運動を合わせて1時間以上になる場合は筋トレ後にバナナやプロテインでコルチゾールの分泌を抑えるかＨＩＩＴなどで短時間にしておくといいですね。

 

 

 

カフェインをとる

 

 

カフェインは脂肪を分解してエネルギーにする準備をしてくれます。

なので有酸素運動を始める30分ほど前にコーヒーや紅茶を飲むことで早い段階から脂肪燃焼できるんですね。

 

ただカフェインを摂るだけで脂肪が使われるわけではなくその後運動をしないとまた脂肪に戻ってしまうので、痩せるためにコーヒーを飲む場合はしっかり運動もしましょう。

 

 

 

心拍数を管理する

 

 

基本的に運動はきつくなればなるほど心拍数が高くなりエネルギー源が糖質になります。

なので短距離のスプリンターなんかは糖質をたくさんエネルギーにしてるんですね。

 

脂質を効率的に使える心拍数は最大心拍数の５０～７０％ぐらいと言われています。

最大心拍数は年齢－２２０でだいたい計算できるので自分の年齢を入れて計算してみましょう。

 

30歳の場合は(220-30)×0.7=133となります。

 

 

 

空腹のときに有酸素運動をする

 

 

朝食前と夕食後に同じ距離を走った場合ダイエット効果は朝食前に走った時の方が高くなります。

朝食前は寝ている間に糖質がエネルギーとして消費されているので脂質が使われやすいんですね。

 

ただ空腹時に運動するのはコルチゾールの分泌量が増えて筋肉が分解されやすい状態なので、運動後はタンパク質豊富な食事やプロテインでしっかりとタンパク質を補給して筋肉の分解を防ぎましょう。

 

 

 

水分補給をする

 

 

運動前後の水分補給は必須！

しっかりと水を飲むかどうかでトレーニングの効果は大幅に違ってきます。

 

身体は半分以上が水分で出来ていますがたった１，２％不足するだけで体の様々な機能の働きが弱くなってしまうんですよ。

働きが弱くなると省エネモードになるため消費カロリーも減ってしまうんですね。

 

運動するときは水分補給が必須ですが1時間以上運動をする場合以外は水だけでＯＫです。

スポーツドリンクを飲んだりするとせっかく消費したカロリーをほとんど元通りに摂ってしまいますからね。汗

 

夏場で大量に汗をかくときは塩なんかもっていくといいでしょう。

 

 

 

スキマ時間に運動する

 

 

有酸素運動を続けていくのにまとまった時間は必要ありません。

もちろん20分とか時間があれば走ったりするといいんですが5分あればいいんですね。

 

仕事中ちょっと休憩がてら会社の周りを5分歩くだけでもカロリーを消費できるのでリフレッシュがてら少しだけ運動してみてください。

1日の中で5分程度の運動をこまめに挟むことで1日中活力を維持できるようになるため生産性も高まりますよ。

 

 

⇒隙間時間をうまく使えばいっきにできるやつに！？スキマ時間の使い方や作り方を紹介！

 

 

 

継続する

 

 

これは運動に限ったことではないですが続けることが一番大切です。

月１でジョギングしてもきついだけで効果はないです。

 

最初は週1でもいいので始めて徐々に週２，３と増やしてもいいですね。

できれば週3，4日行いたいところです。

 

ウォーキングの場合は毎日でもＯＫです。

 

 

 

 

まとめ

 

 

有酸素運動は効率よく行うことでモチベーションも高まるので効率を高めていくことは重要です。

効率を高めて早く結果が出たら続けやすくなりますよね。

 

効率を高めて楽しく有酸素運動を続けていきましょう。

よければ「効率の良いダイエットには有酸素運動？走ることで得られる８の効果」も合わせて読んでみてください。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。