ダイエットには運動！
がんがん運動したら痩せるぞ！って言われること多いと思います。
「痩せたいんだけどどうしたらいい？」
「じゃあ毎日筋トレとジョギングな！」
みたいな感じで。
本当に運動ってダイエットにおいてそこまで万能なんでしょうか？
この記事ではは運動したら痩せるのか？について書いていきたいと思います。
目次
運動での消費カロリーは？
何度か書いてる気がしますが、運動の消費カロリーは大したことないです。
１時間ジョギングしても300~500kcalってところなんですよね。
ただこの300kcal程度も積み重ねていけば半端ない消費カロリーになっていくんですよ。
１年間で３００日300kcal運動で消費する生活を続ければ９万kcalも消費してることになるんですね。
7200kcalで脂肪が1kg落ちるので12kgぐらい差が出てくる計算になるんですよ。
今体重を維持している人が300kcalずつ消費する生活を続ければ１年後には12kgのダイエットに成功する可能性があるということですね。
まあ体重が減るごとに摂取カロリーも減らさないといけないので食事制限も必要になってくるんですが。
運動を取り入れるのは１日単位の消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉を付けることで更に消費カロリーを増やしてくれます。
もしくは筋肉量を維持するために運動をするというのもありですね。
食事制限だけでダイエットすると脂肪だけでなく筋肉も落ちてダイエット後はなんか一回り小さくなって男らしさが減った体つきになってるでしょう。
軽い運動には注意が必要
ダイエットに運動を取り入れるとき気を付けたいのが、軽い運動をする場合です。
ウォーキングやジョギングを行う場合は運動後に食欲が増してしまうことが多いんですよね。
その結果「腹減ってるし運動したから食べてもいいか！」って感じで食べ過ぎる原因になってしまうので、空腹は痩せてる証拠と考えて食べ過ぎないように気を付けましょう。
キッツい運動なら食欲が消えうせるのであまり心配する必要はありません。
運動すると体重は増えるかも
男性は体重より見た目を重視する人が女性に比べると多いと思いますが運動をしているとダイエットしてるのに体重が増えることはあります。
見た目は引き締まってきてるのになんでだ？って思うこともあるかもしれませんね。
筋肉は脂肪よりも結構重いんですよ。
１，５倍以上は重いでしょう。
なので筋トレやジョギングで筋肉が付くと見た目は痩せていってるのに体重が全く変わらないということもありえます。
運動を取り入れたダイエットの場合は体重よりも見た目で判断しないとミスることが多くなるので、体重は目安として身体で判断しましょう。
どうせ何kgであろうが周りに体重言わないと誰もわかりませんからね。
座りっぱなしは脂肪分解酵素リパーゼの生成が減る
運動よりももっと大切と言われてるのが日中の活動であるＮＥＡＴです。
電車で立ってるとか階段を使うとかちょっとした移動は車じゃなくて徒歩や自転車にするってやつですね。
座ってる時間が長いと肥満になりやすいと言われています。
また運動を取り入れると体の疲れや運動してるという安心感からＮＥＡＴが減って結局痩せないということもあるのでＮＥＡＴは減らさないように意識していきましょう。
座ってる時間が長くなると肥満になりやすい理由はリパーゼにあります。
１時間座っている間に脂肪分解をしてくれる酵素であるリパーゼがによる脂肪燃焼が９０％減少するんですよ。
つまり脂肪がエネルギーとしてほとんど使われないということになります。
運動は大してカロリー消費しないと言われてますがこういう日中に立ってる時間が短くなると消費カロリーはどんどん減っていくということはあるんですね。
どんな運動がいいのか？
基本的には目的にあった好きな運動で良いです。
筋肉を付けたいなら筋トレだし、脂肪だけ落としたいならジョギングになりますよね。
楽しくワイワイやりたいならスポーツをすればいいでしょう。
ただやはり筋肉を付けつつ脂肪も減らしたいというのであれば筋トレがオススメです。
脂肪燃焼に大切なのは心拍数
脂肪燃焼を狙って運動をする場合は心拍数に意識を向けて運動してみましょう。
最大心拍数の６５～７０％を狙って運動すると効率よく脂肪が使われていきます。
と言ってもほとんどの人は心拍計なんて持ってないと思いますし、買うのも面倒ですよね。
心拍計がない場合は息切れするかしないかぐらいを目安に走ればだいたい心拍数が６５～７０％ぐらいになりますよ。
一回心拍数を知ってみたい場合は心拍計を購入してみるといいでしょう。
運動は痩せるが食べれば台無し
運動は１日あたり300kcal程度で多くても500kcalとさっきも言った通りです。
これぐらいだと食べればすぐに超えますよね。
300kcalって茶碗１杯の白米を食べるとそれぐらいですしちょっと大盛にすればオーバーします。
麺類は普通に１杯食べたら300kcalなんて越えてますよね。
脂っこくて色々乗ってるラーメンとかなら1000kcalぐらいいくものもあります。
それぐらい運動でのカロリー消費ってすぐに超えてしまうので、運動した消費カロリーを台無しにしないように食べ過ぎないよう気を付けましょう。
アスリートですら細かい体重や体脂肪の調整は食事で行ってます。
がっつり運動した分がっつり食べたら太ってしまんですね。
これは学生の頃運動部にも関わらず太ってる人がいたのを考えるとわかると思います。
痩せたいなら食生活を見直す
腸内細菌にデブ菌が多いと痩せられないんですよ。
「あの人毎日がっつり食べてるのになんであんなに細いんだろう」って人がいると思うんですが、腸内細菌にヤセ菌が普通の人より多かったりするんですね。
ちなみにジャンクフードを２日食べ続けるだけでデブ菌だらけになるので、ヤセ菌を増やすのには時間がかかるけど一瞬の気の緩みでデブ菌は帰ってくるということです。
もし昨日一昨日とお菓子やジュースにハンバーガーばかりの食事をしてたなら今腸内はデブ菌がかなり増えてるってことです。
週末土日で食事内容が外食などで悪化する人が多いと思うので気を付けましょう。
腸内細菌だけで考えれば平日５日の良い食生活は週末の２日で台無しになるということです。
僕の食生活がまさに平日健康的で休日が崩れるって感じなんですが、これを書いていてなんでなかなか痩せないのかの疑問がひとつ解決しました。笑
まとめ
運動だけで痩せようとするのは至難の業です。
ジョギングを毎日１時間半ぐらいやれば結構なペースでカロリー消費できるので、短期間で体重を減らすことは可能ですがずっとそのペースを維持するのはほとんど不可能ですよね。
運動は食事制限に加えてダイエットを少し楽にさせてくれるサポート的な役割と考えて取り組んでみましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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