ダイエット

ダイエットは無酸素運動か有酸素運動どちらの方がいいのか?

 

あなたは痩せようと運動するとき筋トレみたいな無酸素運動かジョギングのような有酸素運動のどちらを取り入れていますか?

やっぱりダイエットするなら効率よく進めていきたいですよね。

 

男としてはできる限り筋肉を付けるか維持しつつ脂肪を落としていきたいでしょう。

今回はダイエットは無酸素運動か有酸素運動どちらを取り入れると効率が良いのか?について書いていきたいと思います。

 

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無酸素運動

 

簡単に言うとハードな筋トレやHIIT,タバタ式トレーニングが当てはまりますね。

 

運動中の消費カロリーはあまり多くない

 

 

どんなトレーニングを行うかによって消費カロリーは変わってきますが、1時間当たり多くて300~500kcalでしょう。

結構消費しているように見えますが、実はそこまで多くはありません。

 

もしあなたがトレーニング後にお菓子を一袋食べればカロリー収支は±0かプラスになってしまってるはずです。

ケーキなら一切れ、白米なら茶碗大盛1杯食べればこれぐらいの量になるわけです。

 

多くないと言ってもこの消費カロリーの積み重ねで痩せていくことができることに違いはありません。

 

 

 

運動が終わってからも消費カロリーの高い状態は続く(トレーニングの強度次第で48時間ほど)

 

 

トレーニング強度次第ですが運動後最大48時間ほど代謝が高まってる時間が続きます。

負荷の強いトレーニングなら長時間高まってますし負荷が軽ければ短くなります。

 

これは鍛えた筋肉の面積とも比例しているようでスクワットのように太ももとかお尻など大きな筋肉を鍛えないとあまり効果を得ることはできません。

腹筋とか上腕二頭筋ではあまり期待できない部分なんですね。

 

なのでトレーニングする場合は足、背中、胸などの大きな筋肉と腕などの小さな筋肉を組み合わせて鍛えていくといいでしょう。

フルでこの代謝の高い状態を使いたい場合はがっつり筋トレした後に10分ほどHIITでダッシュするのがオススメです。

 

 

 

基礎代謝が上がる?

 

 

筋肉1kg当たり45kcalほど基礎代謝が高まると言われています。

ぶっちゃけ少ないですがないよりは良いですよね。

 

仮に1年で1kg筋肉が付いたとして計算してみると45×365=16425kcalなので、その次の1年は筋肉量を維持しているだけで2kg余分に食べてても太らないということになります。

筋トレ初心者が頑張れば最初の1年で3kgぐらい筋肉をつけるのは可能と思われるので単純にこの数字を3倍してもらえると良いですね。

 

筋トレ好きの中には筋トレで基礎代謝が上がるのはほんの少しだから気にしても意味ないと言ってる人がいますがないよりは全然いいんですよ。

数年間トレーニングを続けていくことができれば相当な量食べても太らない体を作ることができるでしょう。

 

 

 

空腹感がなくなる

 

 

きっついトレーニングをやった直後に食事はきついですよね。

スクワットやデッドリフトで追い込んだ後すぐに大量の食事を摂るのは難しいですよね。

 

HIITでダッシュした後もフラフラで今から食事しようとはなかなか思えません。

それでもプロテインと軽く糖質は摂った方がいいんですが。

 

きついトレーニングをするとグレリンという食欲を増やすホルモンの分泌が減少することで空腹感が抑えられ無駄に何かを食べてしまうというのを防げるんですね。

 

 

 

有酸素運動

 

ジョギングやウォーキングなどの比較的軽いトレーニングで気持ちが楽というのが大きなメリットです。

 

運動での消費カロリーは多くない

 

 

1時間当たりで言うと筋トレと同じぐらいですね。

有酸素運動か無酸素運動家関係なく運動で消費できるカロリーはそこまで多くないんですよ。

 

なので痩せたければ運動しまくれ!というようにはならないんですね。

 

 

 

運動後の消費カロリーは少ない

 

 

有酸素運動でも運動後代謝の上がった状態になります。

しかし負荷が筋トレに比べて軽いので2時間ほどで元に戻ってしまうんですね。

 

高負荷の筋トレと有酸素運動の場合の消費カロリーの差はここでつくと言ってもいいでしょう。

 

 

 

基礎代謝は上がらない

 

 

運動不足の場合ジョギングでも筋肉が付き基礎代謝は上がりますが、基礎代謝はほとんど上がりません。

つまり有酸素運動をメインにトレーニングしている場合1300kcalだった基礎代謝は1年後も2年後も1300kcalの可能性が高いんですね。

 

年齢を重ねていくことを考えるとむしろ下がってるかもしれません。汗

 

 

 

空腹が強まり食欲は増す

 

 

ウォーキングとか軽い運動の後は食欲が増すんじゃないかと思ったことないですか?

夕食前に軽く運動して帰ってきたらいい感じにお腹空いていつもより食べる量が増えてしまった経験のある人もいるでしょう。

 

自分にとって軽い運動は食欲を増します。

なので運動で空腹を抑えたい場合は短時間でもいいからダッシュ(その場ダッシュも可)とかの高強度のトレーニングをしてみましょう。

 

家でもできる方法ならその場ダッシュとか家の前をダッシュしたり足がプルプルするぐらいスクワットしてみるといいですね。笑

 

 

 

結論:ダイエットしたいなら無酸素運動の方が良い

 

 

脂肪は有酸素運動で使われると言われているがそこは間違ってません。

しかしダイエットの大原則は摂取カロリー<消費カロリー。

 

そのため筋トレ後の代謝が高まってる時間や基礎代謝が少し高まる部分で脂肪がエネルギーとして使われていけばどんどん身体についてる脂肪は減っていくんですね。

筋トレが習慣化すれば少しずつですが確実に筋肉量は増えていき基礎代謝は高まります。

 

1か月や2か月で見てもほぼ変化ないですが、1年2年たつと「そういえば最近かなり食べてるけど太らないな」という状態にもっていくことができるでしょう。

 

 

 

まとめ

 

 

ダイエットするなら無酸素か有酸素どちらがいいのかということで今回は無酸素運動の方が良いという結論を出しました。

しかし有酸素運動は全くダイエットに効果がないというわけではないので、筋トレなんて嫌いって人はジョギングやウォーキングを取り入れて消費カロリーを増やしていきましょう。

 

食欲に負けて食べ過ぎるのを防ぎ、栄養バランスを偏らないように工夫していけば痩せることはそこまで難しいことではありません。

リバウンドしないように気を付けましょう!

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。