筋トレ

HIITの効果がやばい!速攻で理想の体を手に入れたいならやるしかない!

 

以前はダイエットと言えば有酸素運動でした。

そう。以前までは。

 

最近では色々なダイエット方法が言われていますよね。

筋トレでもがっつり痩せられるとかインターバルトレーニングがいいとか。

 

インターバルトレーニングの一種にHIITという方法があります。

HIITはかなりダイエットに効果的なトレーニング方法なんですよ。

 

今回はHIITで得られる効果について書いていきたいと思います。

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HIITとは?

 

HIITとはHigh-intensity interval trainingのことで高強度インターバルトレーニングのことです。

基本はインターバルトレーニングと同じなんですがその強度がかなり高いんですね。

 

きっついトレーニングの代わりに短時間で長時間ジョギングをしたときと同じような効果を得ることができます。

よくhiitは有酸素運動の6倍ほど脂肪燃焼効果が高いと言われています。

 

研究では結構差があってhiitと有酸素運動でだいたい同じぐらいだったり5倍以上の差があったりしています。

 

でもまあ有酸素運動よりもはるかに短い時間で同じだけの効果を得ているということは効率でいうと断然hiitの方が高いということになりますよね。

 

学生時代に短距離選手がダッシュとジョギングを繰り返しながらずっと走ってたという光景を見たことがある人もいると思います。

 

あれがhiitです。

 

本来はアスリートのトレーニングに作られたものなんできついのは当たり前なんですね。笑

 

その代わりしっかりと行えばあの陸上選手のようなしっかり筋肉がついたシックスパックを手に入れることも可能ということです。

 

 

HIITで得られる効果

 

脂肪燃焼効果あり

 

さっきも言ったようにジョギングなどの有酸素運動に比べて6倍脂肪燃焼が早いと言われています。

 

なんで脂肪燃焼がこんなに早まるのか?というとまず一つはアドレナリンの分泌です。

 

アドレナリンの分泌が増えると脂肪分解酵素のリバーゼが活性化するので、脂肪の燃焼が早くなるんですね。

 

もう一つはEPOC。

EPOCとはBach,Boat,Bios&B4の生活によると

 

運動中にエネルギー消費(酸素消費量)が増加するのは当然ですが、酸素消費量が増加した状態は運動後もしばらく持続します。これを運動後過剰酸素消費(EPOC)と呼び、高強度の運動や長時間運動を行った場合に顕著に現れます。

 

EPOCが高くなっている間はエネルギー消費が高い状態が続くので消費カロリーも多くなります。

 

ジョギングのような中程度のきつさの運動ではEPOCが運動後2時間程度しか持ちません。

 

しかしHIITの場合筋トレと同じく高強度なトレーニングなためEPOCが最大48時間続くようになるんですね。

 

トレーニング後なら座ってても寝てても漫画読んでても代謝が高くカロリー消費しまくってるというわけです。

 

この差が最終的な脂肪燃焼量の差になるんですよ。

 

 

HIITをやる前にコーヒー飲もう

 

脂肪燃焼効果をさらに高めたい場合はHIITトレーニングを行う30分前にコーヒーを飲むかカフェインのサプリを摂ってみましょう。

 

カフェインの作用でアドレナリンの分泌が増え、脂肪燃焼しやすくなるんです。

 

 

 

食欲を抑えることができる

 

HIITでダイエットができる2つ目の理由です。

 

ダイエット中はどうしてもお腹空きますよね。

そんな時は普通にジョギングするんじゃなくてHIITトレーニングをやりましょう。

 

トレーニングの強度がめっちゃ高いのでお腹空いてようが関係なく一気に食欲は失せます。

 

というかトレーニング直後なんて何も食べられないです。

 

ダイエット中に「あかん。なんか食べたい!」ってなった時はHIITトレーニングをしてから何か食べましょう。

 

まあ食べられないんですが。

 

 

筋肉がつきやすい

 

特に普段筋トレをしない人の場合はHIITを続けていくと脂肪燃焼と同時にある程度筋肉もつきます。

 

有酸素運動の場合は長時間の運動になるのでカタボリック(エネルギーや栄養不足のため筋肉を分解して他のところに栄養を持って行ってる状態)しやすいんですね。

 

そうなるとせっかく筋トレして筋肉をつけている意味がなくなってしまいます。

 

ジョギングでしっかりとカロリー消費しようと思えば、どうしても運動時間が長くなりがちでコルチゾールの分泌が高まります。

 

結果テストステロンや成長ホルモンの分泌を邪魔してしまうので問題なんですよ。

 

hiitの場合は短時間で運動を終わらせることができますし、その運動時間の半分程度は軽く流すだけなので本気でダッシュとかしてる時間は本当に短いんですよ。

 

なのでカタボリックになりにくいし短時間なためコルチゾールの発生も抑えることができます。

 

コルチゾールは45分以上運動するといっきに増えて来るんですが、慣れると長くなりがちな有酸素運動ではなかなか45分以内に終わらせるのは難しくなってくるんですよね。汗

 

hiitでは筋トレやスプリントトレーニングを行います。

筋肥大が起こるきっついレベルでトレーニングしていくので食事でしっかりとカロリーを取っていれば筋肉もついていくんです。

 

逆にダイエット中でも筋肉の分解を最小限に抑えられるため、筋肉の維持が有酸素運動に比べて楽です。

 

筋肉量を維持しながらできるだけ体脂肪を減らしていきたい人にとってはめちゃくちゃオススメですね!

筋肉を増やしたい場合と脂肪を減らしたい場合は特にカロリー摂取量が違ってくるので、しっかり調整していきましょう。

 

 

テストステロンは筋トレでがつんと上げろ!筋トレするときに知っておきたいこと

 

持久力がつく

 

有酸素運動で長時間トレーニングしないと持久力はつかないと思われがちですがhiitでも持久力を付けることができるんです。

 

短時間のダッシュを繰り返すのも持久力トレーニングとして十分に効果を発揮してくれます。

 

実はジョギングのような有酸素運動よりもHIITの方が体力つくんじゃね?とか言われてるんですよ。

1回4分のHIITで30分のランニングと同じレベルの体力がつくとか。

 

最近では長距離選手もインターバルトレーニングを取り入れるようになっているそうなので効果があるってことですね。

 

もちろんマラソン完走を目指すような場合はしっかりと長距離走るトレーニングもしていかないといけませんが、スポーツを楽しむための持久力を付けたいなら十分な効果がありますよ。

 

 

集中力が増す

 

ジョギングはどうしても長時間になりがちになって集中力を保つのは難しいですよね。

大会とかでよほどタイムを狙っている場合以外は毎回のトレーニングで集中力を維持し続けるのはきびしいでしょう。

 

でもhiitトレーニングの場合は一回の総トレーニング時間は長くても30分です。

短ければ10分20分で終わります。

 

しかもその間ずっと集中する必要はなくてダッシュする10秒程度だけ本気で集中すればいいんですね。

10秒だったら本気で集中できますよね。

 

その一回一回全力の集中をすることでどんどん自分の集中力の最大値が上がっていきます。

これは運動以外の勉強とか仕事でも使える集中力になるのでもっと集中力を高めたいなと思うような人にもオススメですね。

 

なので個人的には運動不足になりがちで集中力がほしい社会人や受験生にこそhiitを行ってみてほしいです。

 

 

めっちゃ元気が出る

 

集中力が高まるのに近い部分もありますがhiitが終わると体は疲れるんですが気持ちはかなり元気になります。

 

ジョギングとかに比べるとアドレナリンががんがん出てテストステロンや成長ホルモンも分泌されているからでしょう。

 

僕の場合はhiitを昼休憩に行うのでその後息が整うまでは結構きついです。

 

ですが息が整ってきて昼食を終えたころには眠気もなく午前中の仕事でちょっと疲れてたのも吹き飛んで、午後の作業を一番元気な状態でスタートできるんですよ。

 

昼にhiitできる環境はなかなか確保しづらいと思うので朝余裕があれば家を出る前とか、時間がなければ夜でもいいでしょう。

 

仕事での精神的な疲れはぶっとびますよ!

 

 

ミトコンドリアが増える

 

元気になる第二弾!

 

ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作り出してくれている器官です。

 

何も対策することなく歳をとっていくとミトコンドリアの機能が落ちていって、エネルギーの生産が少なくなってしまって元気でなくなっていくんですよ。

 

でもHIITでは一気に体に負荷がかかるため徐々にミトコンドリアが若返っていきます。

 

結果エネルギーを作り出す量が増えるためどんどん体が元気になっていきます。

 

HIITでトレーニングを行えばその時も元気になるんですが、継続することで長期的にも元気な体を作ることができるんですよ。

 

 

幸福感を得ることができる

 

HIITはキッツイです。

 

その代わり終わった後にはいい感じの幸福感・満足感を得ることできるんですよ。

 

これはきついトレーニングをすることでエンドルフィンが分泌されるから。

 

ランナーズハイとかってエンドルフィンが大量分泌されて起きるんですが、HIITでは超短時間でいっぱい分泌されるため、短時間でも幸福感得られるんですね。

 

これは経験したからわかることですがスマホゲームでいいキャラ引いた時とか難易度高いダンジョンクリアした時より断然気持ちい幸福感を得ることができます。

 

スマホゲームって幸福感一瞬なんですけど、HIITだと自分がレベルアップしてるのもわかるので幸福感すごいんですよね。

 

 

老化防止にもなる

 

HIITはアンチエイジングにも効果的です。

 

さっきのミトコンドリアが増えるのも一種のアンチエイジングです。

 

若い時に比べてどうも疲れてて行動力落ちたなって人はHIITを取り入れてみるといいでしょう。

 

また、hiitは体内の炎症を抑える効果もあると言われています。

 

体の炎症は老化の原因と言われているので、HIITで老化防止できると言ってもいいでしょう。

 

 

効果の出る期間は?

 

どんなトレーニングでも始めた次の日から効果が出るということはほぼないです。

気分が良くなるとかの効果は初日から出ますが、体の変化には時間がかかります。

 

しかもhiitの場合は人によってかなり差が出るんですよ。

 

最近全く運動をしていない人の場合はhiitを取り入れたとしてもいきなり本気でダッシュすればどこか痛めてしまう可能性が高いです。

 

なので最初は慣らしていく器官が必要な分効果が表れるのが少し遅くなってしまうんですね。汗

 

逆に運動習慣のある人の場合は最初から追い込んでも大丈夫なので自分の限界を超えてオーバーワークにならなければ早い時期から効果を得ることができます。

 

筋トレを始めた場合初心者は2,3か月かかると言われているので筋肉量に変化が現れるのは運動をしていない人の場合は2か月過ぎた辺りから、運動習慣のある人の場合は最初から少しずつ変化が出てくるでしょう。

 

ただ体脂肪の減少に関しては食事量によりますが1か月目からどんどん減っていくことも十分にありえますよ!

 

hiitのやり方

 

hiitのやり方自体はとても簡単です。

 

心拍数が90%を超えるぐらいのきつさで10~20秒程度ダッシュしてその後30~90秒インターバル(休息)を行います。

これを1セットで合計10セット程度すればOK。

 

心拍数90%なのでほとんど本気のダッシュですね。笑

 

週2,3回で十分です。

それ以上行うと回復する前にトレーニングすることになるので逆効果になってしまうこともあります。

 

運動に慣れていない人の場合は最初の3週間程度で体と気持ちを慣らしていくために7割程度の強度にしておきましょう。

 

 

メニューの組み方

 

僕のメニューはダッシュを繰り返すさっき紹介したものを取り入れています。

下半身には大きな筋肉が多いため効率的にカロリー消費できるし筋肉がつく量も多いんですね。

 

hiitのメニューは今回ダッシュにしましたが心拍数が90%超えるならなんでもOKです。

ダッシュは下半身がメインで全身鍛えられるので男上げるにはものすごく効果的ですが、やはり見た目をパッとわかりやすく良くするには上半身が鍛えられたほうがわかりやすいですよね。

 

なのでそういった場合は上半身の専用のhiitメニューを組んでいくといいでしょう。

HIITのトレーニングメニューで一つ参考に置いときますね。

 

 

 

hiitのメリット

 

短時間でトレーニングができる

 

hiitトレーニングの場合は最低10分あればトレーニングできます。

長くても30分というかなり短時間で終えることができるんですね。

 

同じ効果を有酸素運動で出そうと思えば1日30分以上の運動は必要ですし筋肉を増やすためには別に筋トレも行わないといけません。

忙しくて時間がないという人でも取り組みやすいトレーニング方法ですね。

 

週2日でも効果が得られるので平日が忙しすぎて時間ない場合は土日とかの休日だけ行うこともできます。

 

 

楽しい

 

hiitはきっついです。

でもちょっと慣れてくると楽しくなってくるんですよ。

 

ジョギングとかの長時間走るのって結構気持ちがきついですよね。

終わりまでに時間がかかるのでそれが嫌だという人もいるでしょう。

 

僕も距離関係なく20分以上走るとなんとなく面倒になってきたりします。笑

でもhiitの場合は一回一回が10秒程度のものすごく短いトレーニングで集中して取り組めるんですよ。

 

さっきも書いたようにアドレナリンもガンガン出てくるのでやってるときついけど楽しくなってきます。

楽しいというのはトレーニングを継続していくのに一番大切だと思うんですよね。

 

つらいトレーニングを無理やりやっていくのって難しいですもんね。汗

 

 

筋肉の維持が比較的楽

 

さっきから書いてるようにダイエット目的で有酸素運動を取り入れるとしっかり筋トレをしないと筋肉量を維持するだけでもかなり難しいです。

 

ですがhiitの場合は内容自体は筋トレやスプリントのためがっつり筋肉が鍛えられるということやコルチゾールの分泌が少ない分筋肉の分解が起こりにくくなるため筋肉量の維持は楽にできます。

 

当然筋肉量を維持もしくは増やすにはたんぱく質の摂取がものすごく大切なのは忘れないですくださいね。

 

 

テストステロンが高まる

 

HIITでは基本的にがっつり筋肉が追い込まれるのでテストステロンが高まりやすい状態になります。

 

特に下半身をメインにした筋トレとか坂道ダッシュを使ってHIITした場合はがっつりとテストステロンが分泌されるでしょう。

 

筋トレ後に有酸素運動を行ってテストステロンを下げたくないという場合は筋トレ→HIITを行うといいです。

ただどちらもきっついのでメニューの組み方次第では体力が最後まで持たなくなりますね。汗

 

今の自分でもできるようにメニューを組むようにしてください。

楽勝すぎず追い込めるぐらいを目安に!

 

 

hiitのデメリット

 

慣れるまではきつい

 

やっぱり心拍数90%以上というのはきついです。

慣れてきたらそれがまたいいんですが慣れるまでは本当にきついところでしょう。

 

運動習慣があってもきついのはきついので最初は7割程度のちょっと楽かなという程度でhiitを習慣にしてからダッシュをするのでもOKです。

 

 

 

慣れてもきつい

 

慣れてもきついことに変わりはありません。

 

最大心拍数の90%以上でトレーニングするのがHIITですから自分が成長したらその分さらに負荷が高まるだけなんで楽になることはないんですね。

 

でもきついからこそ短時間でできるしトレーニング後の達成感が大きいわけなのでがっつり追い込んでいきましょう。

 

ちょっと恥ずかしいかも

 

人によっては全力でダッシュしてるのを見られるのは恥ずかしいという人もいるでしょう。

僕も最初は少し恥ずかしかったです。笑

 

これはある程度慣れでなんとかなるんですが人通りの少ない道を探したり、明らかに今運動してるぞって服装でダッシュすれば結構なんとかなります。

どうしても嫌な場合は室内でエアロバイクやトレッドミルを使った方法もあるので室内で行うというのもありですね。

 

 

怪我の可能性がある

 

正直これはhiitに限ることではないんですが、やはり強度があがればその分怪我の可能性が高くなります。

ただ怪我が起こるのは十分にストレッチしたりオーバーワークにならないようにすることでかなり可能性を減らせることができます。

 

アスリート並みにトレーニングをすれば怪我のリスクも上がりますが週2,3日でしっかりとウォームアップやクールダウンにストレッチなど気を付けていれば怪我はそんなに起こるものではありません。

 

 

まとめ(手っ取り早く引き締まった体を作りたいならHIIT!)

 

男性でも女性でもやはり引き締まった体がほしいですよね。

HIITは短時間でがっつり体を追い込むことができるのでその分早く引き締まった体を手に入れることができます。

 

日ごろから仕事とかでトレーニング時間があまりないという人にもオススメですし、できればあと1か月で痩せたい!とか思ってる人にもオススメですね。

 

とりあえず3週間ほど試して効果を実感してみましょう!