筋トレ

筋疲労を早く回復するには?効率的な筋トレをするための10の方法

 

 

筋トレを継続してると少しずつ疲労が蓄積していきます。

毎回のトレーニング後にしっかりと疲労がとれる間はいいんですが、年齢を重ねたりトレーニングの負荷が大きくなってくるとどんどん疲労はとれにくくなってしまいます。

 

筋疲労が残ったままでトレーニングをすると集中してトレーニングが行えないため筋肉をしっかり追い込めなかったり怪我の原因になってしまったりするんですね。

筋疲労を毎回しっかりと回復させる工夫が必要になってくるわけです。

 

今回は筋疲労を早く回復させる方法について書いていきたいと思います。

 

 

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筋疲労を早く回復させる方法

 

ビタミンB1をとる

 

 

ビタミンB1は糖質の代謝に必須の栄養素です。

不足すると糖質を上手く使えないのでどれだけしっかりと糖質を摂っていても意味がなくなってしまうんですね。

 

糖質はエネルギー源になるのでその糖質が使えないとなると当然筋疲労は回復しないですし次以降のトレーニングも力が入りにくくて追い込めなくなってしまいます。

 

 

 

ビタミンCをとる

 

 

ビタミンCは倦怠感や関節痛を予防するんですね。

なので不足しているとなんかだるいなーという状態が続いたりするわけです。

 

筋トレよりもっと強度の低いウォーキングとかでも関節への負荷はかかっているのでビタミンCが必要なので、筋トレだと不足しているのはかなり問題ですよね。

ちなみにビタミンCにはコルチゾールを減らす作用があるため相対的にテストステロンを高め、筋肉が付きやすい状態になります。

 

ストレス過多の現代人には必須の栄養素と言ってもいいでしょう。

水溶性のビタミンなため摂りすぎて副作用が出ることはほぼありません。

 

 

 

 

クエン酸を摂る

 

 

トレーニング後の疲れたときやトレーニング中のドリンクにクエン酸を入れることで疲労回復に効果的です。

トレーニング中に飲めば筋疲労を抑えることができるのでしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるでしょう。

 

クエン酸は梅干しやレモンのような酸っぱいものに多く含まれているので食事でも食べるようにするといいですね。

 

 

 

BCAAを摂る

 

 

BCAAとは必須アミノ酸の一部でバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

BCAAを摂ることで筋疲労を抑えたり長時間の運動中の筋肉の分解もある程度抑えることができます。

 

なので筋トレだけでなく長時間の有酸素運動のときも摂るといいでしょう。

運動前中後に飲むといいですね。

 

運動中は余裕があれば30分に1度摂ることで効率よく効果を得ることができます。

 

 

 

タンパク質をがっつり摂る

 

 

タンパク質は筋肉だけでなく体の材料です。

運動をすれば筋肉以外にも様々な部分が傷ついていますよね。

 

筋肉はもちろんですが骨も傷ついてるし肌も必ず傷ついているので修復しないといけないわけです。

筋疲労の回復を早めるためには筋肉にしっかりと栄養素が届かないといけないので特にタンパク質は不足しないように心がけましょう。

 

日本人はタンパク質が不足してる状態が普通と言っても過言ではありません。

なので意識的に多く摂っていかないと足りないので気を付けましょう。

 

 

 

 

筋トレ直後には糖質必須!

 

 

筋トレ直後はプロテインと一緒にすぐ吸収できる糖質を摂るようにしましょう。

プロテインを飲んでる人は多いけど糖質も同時に摂ってる人となるとかなり減ると思います。

 

筋トレでは基本的に筋肉内のグリコーゲンをエネルギー源としているので、筋トレ後はグリコーゲンが不足しています。

この状態が続くと力が入らなくてなんか体がだるい状態になってしまうんですね。

 

糖質は白米などよりも消化吸収に時間のかからないバナナとかの方がいいでしょう。

せっかくダイエットしてるのに糖質摂ったら太るじゃん!って思うかもしれませんが、筋トレ直後の糖質は筋グリコーゲンとなって筋肉のエネルギー源になるので太りません。

 

むしろダイエット中数少ない糖質を気にせずにとってもいいタイミングです。

筋トレ直後に糖質を摂った場合と摂らなかった場合では5時間後の筋グリコーゲンの量が4倍も違ったそうです。

 

疲労回復の早さが全然違ってくるのでしっかり糖質を摂りましょう。

糖質を摂らないことで痩せやすくしたいと思ってるかもしれませんが、次のトレーニングに影響が出て余計にダイエットに時間がかかるようになるかもしれませんよ。

 

 

 

ストレッチをする

 

 

トレーニング後は鍛えた部分の金いくが破壊されてガチガチに固まっている状態です。

ストレッチをすることで少しずつ柔らかくすることができるので血流が良くなり疲労物質は取り除かれ、効率的に回復するために必要な栄養素が送られます。

 

ストレッチをしないとトレーニングする度にどんどん筋肉は固まっていくので疲労がとれないだけでなく効率よく筋肉がつかなくなってしまいます。

 

 

 

軽い運動をする

 

 

筋トレで全身に疲労が残っていると効率よくトレーニングできませんよね。

そんなときはトレーニングと別に軽い運動をするといいでしょう。

 

ウォーキングみたいな強度が低く全身を使えるものがオススメです。

これはアクティブレストと言ってあえて体を動かすことで筋肉をほぐし血流を良くして疲労物質を流す方法です。

 

スポーツをした後にクールダウンをするのはこのためなんですね。

 

 

 

寝る

 

 

疲労回復は睡眠中に行われているんですよね。

なので睡眠時間が短かったり質が良くなければ筋疲労の回復も遅くなってしまいます。

 

若い頃でも同じですが年齢を重ねていけばどんどん睡眠の重要さは増していきます。

現代は忙しくて睡眠時間を毎日しっかりと確保できることは少ないと思います。

 

なので質をしっかりと高めていきましょう。

 

 

 

筋トレの回数を減らす

 

 

しっかりと栄養をとって睡眠もバッチリなのに疲労が全然とりきれないということがあると思います。

こういった場合は特に筋トレに慣れてきて負荷が強くなってきた頃にありがちです。

 

オーバーワーク気味なんですね。

筋トレのやりすぎです。

 

こういうときは週3日鍛えている部位が筋疲労取れなくなってる場合は週2日にして様子を見るようにします。

それで筋疲労がしっかりとれてトレーニングできるようになれば今の負荷でのあなたの最適なペースは週2日ということです。

 

トレーニング回数を減らしてしまうと問題が出てくると思うかもしれませんが、筋疲労が残った状態でのトレーニングの方が問題なのでむしろしっかりと筋疲労がとれるぐらいまでは減らした方が効率的な筋トレができるようになります。

 

 

 

 

まとめ

 

 

筋疲労のために効率的なトレーニングが出来ていない人は多いと思います。

特にちょっと筋トレが習慣化されてきたころは「筋トレを減らしたら筋肉落ちるんじゃないか?太るんじゃないか?」と思ってしまうんですよね。

 

でも実際は疲労がたまったままトレーニングをしても本当には追い込めていないですし不調なまま筋トレというのも精神的に辛いので、やめてしまう可能性や怪我のリスクを高めてしまうだけです。

ときどきトレーニング内容や休息を見直して筋疲労をしっかりとっていきましょう!

 

 

タンパク質が不足すると筋肉が付きにくくなるだけでなく様々な症状がでてしまいます。

よければ「タンパク質不足の症状6つと吸収を良くする4つの方法」も合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。