ダイエット

筋トレダイエットの7つの効果!筋肉付ければすべては解決!?

 

 

筋トレには実は大きなダイエット効果があります。

筋肉をつけることで基礎代謝が高まり体型維持しやすくなるんですね。

 

これはかっこいい体を維持していくにはめちゃくちゃ大切なことです。

年をとっていくと自然と基礎代謝は下がるので30代を越えたあたりからお腹が出てくる人が多くなります。

 

もちろんそれだけが原因ではないですが原因の一部になってくるわけなんですね。

ですが筋トレをすることでかなり基礎代謝を維持することができるので問題が解決されるんです。

 

そんな筋トレですが実はダイエットだけでなく様々な効果があるんですよ。

今回は筋トレのダイエットも含めた効果について書いていきたいと思います。

 

 

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筋トレのメリット

 

まずはメリットを見ていってみましょう。

筋トレなんてやりたくないなーと思っていてもメリットを知れば始められる人もいるんじゃないでしょうか。

 

 

ストレス解消

 

 

筋トレを始めるとすぐにわかりますが筋トレはものすごくストレス解消になります。

運動ってストレス解消になるんですがスポーツが苦手と言う人がスポーツでストレスを解消するのは難しいですよね。

 

そこで筋トレをして体を動かすことでストレス解消をしていくんですよ。

普段の仕事や対人関係でのストレスを筋トレで発散させましょう!

 

そうすれば人に対してイライラすることも減りますし対人関係も良くなるかもしれません。

筋トレは運動神経が良くなくてもできるので「俺運動神経悪いしな。」と言う人でも関係なく行うことができます。

 

 

 

 

健康になる

 

 

筋トレをこなしていくことで普段運動不足で使われていない余分なエネルギーを使うことができ、肥満や糖尿病などの病気の予防にもなります。

 

最近は若い頃からの運動不足で老後に自分で歩けなくなる人の割合が多くなっていますが、ずっと少しずつでも筋トレで筋肉量を維持していくことで老後もしっかりと自分の足で歩くことができるようになる可能性が大幅に上がるんですね。

まだまだ大丈夫だと思っているとどんどん運動せずに年をとっていって「もう年だし筋トレなんてできない。」と思い始めてしまうので一番人生で若い今始めてみましょう。

 

 

 

 

自信がつく

 

 

男としてはやはりヒョロヒョロだったり太っているよりはある程度筋肉をつけてがっちりしている方が自然と自信は出てきます。

「俺の体を見てみろ!」とかそんな感じじゃなくて自信のベースラインが数段上がる感じです。

 

ごっつい男の人の横に立ってるだけでなんとなく気後れしたことがある人もいるんじゃないでしょうか?

そうなったら完全に仕事でもプライベートでもペースを握られてしまいますが、自分もある程度がっちりしていたらそんな気後れしなくて済むんですね。

 

自信があればやはり積極的になれるので仕事もプライベートもうまくいきやすくなります。

 

 

 

 

テストステロンが高まる

 

 

がっつりトレーニングをすることで男性ホルモンのテストステロンが高まっていきます。

テストステロンは男にとって必須のホルモンで、脂肪分解、筋肉合成、自信をつける、行動力を高める、精力を高めるなど欲しいものをいっきに手に入れられるものなんですね。

 

社長やできるやつはだいたいテストステロンが高いと言われています。

逆にやる気がなかったり鬱っぽくなっている人はテストステロンが下がっているんですよ。

 

テストステロンを高めるには睡眠や食事も大切ですが筋トレも大きな役割を担っています。

 

 

 

 

メンタルが強くなる

 

 

筋トレを真剣にやると肉体的にはきついです。

ハマってくるとこのきつさが良かったりするんですがそれでもきついのには変わりませんよね。

 

このきついトレーニングを目標を持って黙々と行うことで意志力トレーニングにもなります。

「今日は疲れてるな。だるいな。なんとなく筋トレする気起きないな。」という気持ちに惑わされずに筋トレしていくことで少しずつ精神的にも強くなっていくんですね。

 

筋トレの継続は肉体と精神を変えるので自分の内外両方が変わっていきます。

 

 

 

 

アンチエイジング

 

 

高負荷のトレーニングをすることでテストステロンと成長ホルモンの分泌が高まります。

テストステロンが低くなれば男性更年期の症状が表れる可能性が高くなりこれも老化の一種です。

 

また成長ホルモンには細胞の修復や疲労回復などの作用があるので老化防止には必要なホルモンなんですね。

筋トレを続けている人の見た目が若々しいのは成長ホルモンの作用も大きいでしょう。

 

女性でもいつまでも若い人は筋トレをしていることが多いですね。

 

 

 

 

身体能力が上がる

 

 

姿勢は筋肉によって作られています。

なので筋トレをすることで体幹がしっかり支えられるようになり猫背が改善する可能性があります。

筋トレをすると筋肉がつくのと同時にストレッチもするようになるので柔軟性が上がり姿勢改善しやすい状態を作ることができるんですね。

 

 

 

 

時期(いつになったら筋肉がつくのか?)

 

 

筋トレを始めると最初からどんどん筋肥大して筋肉が大きくなっていくわけではありません。

初期は筋肥大あまりしませんが神経系が発達するので筋力は高まります。

 

トレーニング未経験者の場合は筋肥大がわかるようになるまでに2か月かかると言われているのでやはりかっこいい体を作るにはそれなりに時間がかかると言うことです。

と言っても2か月経つまで全く変化がないわけでなく少しずつ筋肥大はしていきます。

 

2か月後あたりまでしっかりトレーニングしていると「お、そういえばちょっと筋肉ついてきたな!」と思えるようになるわけです。

筋肉付いてきたのがわかるぐらいまで続けられたら後はかなり簡単に継続できるでしょう。

 

 

 

 

負荷と頻度は?

 

 

どれぐらいの負荷でトレーニングをすればいいのか?ですがだいたい8~12回が限界の重さで3~6セットずつ行うといいですね。

後半は同じ重さだと行えないので少しずつウエイトを軽くしていってもOKです。

 

むしろ最初から最後のセットまで同じウエイトを使ってトレーニングできるということは最初に手を抜いているということです。

負荷がこれよりも軽くなると2か月では成果が出ないようになってしまうので気を付けましょう。

 

頻度は週2回ぐらいでいいですし多くても週4回程度に。

それ以上回数を増やしてしまうとオーバーワークで逆に筋肉が分解してしまう可能性もあります。

 

 

 

 

プロテインは必要か?

 

 

プロテインはできる限り飲んだ方がいいでしょう。

筋肉を増やすためにはタンパク質が必須ですが筋トレをしている場合は体重1kgあたり1,6g必要と言われています。

 

体重60kgの人の場合は60×1,6=96g必要と言うことなんですがこの量って結構多いんですね。

正直毎日食事だけで補うのはかなり難しいです。

 

なのでプロテインを飲んで不足しているたんぱく質を補う必要があるんですよ。

たんぱく質が足りてるか不足してるかでも筋肉の付き方が全然違ってきます。

 

せっかくきついトレーニングをしてるんだから効率よく筋肉を増やしていきましょう!

 

 

 

 

間食はしてもいいのか?

 

 

筋肉をつけたいという場合は間食をがんがん食べてもいいでしょう。

ただし当然ながら摂取カロリーが増えるので痩せるのは難しくなります。

 

と言ってもお菓子を食べまくってもいいというわけではなく基本的にはたんぱく質が多いもので栄養価の高いもの。

筋トレ前後は炭水化物も摂っていいという感じですね。

 

ダイエットで体脂肪を減らしていく場合はある程度カロリー制限をするのでたんぱく質の摂取量を維持したまま糖質と脂質を減らしていきましょう。

オススメの間食はサラダチキンですね。

 

サラダチキンはたんぱく質が多く炭水化物と脂質が少ないのでたんぱく質の補給に効果的です。

 

 

 

 

停滞期きた!

 

 

筋トレダイエットだけに限ったことではないですが停滞期がきたときは1日だけがっつり食事をしてもいいチートデイを取り入れると短期間で停滞期を抜けることができます。

停滞期は摂取カロリーが減ることで体がその状態に順応してしまうために起きる現象です。

 

なので体重が落ちることで消費カロリーが減っていくのとはまた別です。

停滞期とは別で体重が落ちることで自然と消費カロリーは減っていくのでずっと同じ量の摂取カロリーを維持していると少しずつ痩せにくくなっていずれは体重の減少が止まります。

 

これは停滞期ではなく摂取カロリーを減らすか運動量を増やさない限りもう体重は変わらない状態なんですね。

停滞期はさっきも言ったように摂取カロリーが低くなったことで身体が「あれ?エネルギー源入ってこないから飢餓かな?やばそうだから省エネにしとこう。」と思って体重が停滞します。

 

なので停滞期が来たときは体に飢餓と思わせないように1日だけがっつり食べて「いやいや、エネルギー源はどんどん入ってくるからさっさと消費しなさい。」というわけです。

 

チートデイでは本当にがっつり食べてもOKです。

遠慮なく食べることが重要なので変にちょっとだけ多めにしとくとかだと体がまだ飢餓の省エネモードのままになって停滞期から脱出できないんですね。

 

こうなると無駄に摂取カロリーが増えただけになるので気を付けましょう。

チートデイを取り入れると食べた分次の日の朝はちょっと体重が増えてますが夜には戻って2日後辺りからはまた体重が落ちやすくなっていくはずです。

 

 

 

 

筋トレし始めたら余計に太くなった?

 

 

筋トレダイエットを始めると2か月経って筋肥大が起こり始める前から太くなったり余計に脂肪がつくことがあります。

運動を始めると起きる可能性があることですね。

 

じゃあ運動とかいない方がいいのか?というと違うんですね。

これは運動することでお腹が空いてあまり食べていないと思ってても実はかなり量を食べてるからです。

 

もしくは「今日は筋トレしたしちょっとジュース飲んでもいいだろう。」とか思ってると太ります。笑

自分では摂取カロリーを減らしているつもりが空腹感で無意識に増えてしまってる可能性があるので気を付けましょう。

 

 

 

 

有酸素運動は筋トレの後にやる

 

 

1日で筋トレと有酸素運動を行う場合は必ず筋トレを先に行いましょう。

理由は色々ありますがまずは筋トレを先に行うことで成長ホルモンやテストステロンの分泌が高まります。

 

ですが有酸素運動を先に行うと同じ内容でトレーニングを行ってもホルモンの分泌量が少なくなってしまうんですね。

なのでまずは筋トレから行います。

 

また有酸素運動を先に行って筋トレをするとがっつり追い込みたいはずの筋トレ前に疲れてしまいますよね。

疲れた状態では追い込みも甘くなってしまうため消費カロリーは減りホルモンの分泌も少なくなってしまいます。

 

このふたつが筋トレを先にする大きな理由なのでまずは筋トレ、その後有酸素運動という順番は固定しておきましょう。

 

 

 

まとめ

 

筋トレには本当に色々な効果があります。

気分の変化は即効性が高いのでどうも気分がすぐれないなと言うときに筋トレしてみるといいでしょう。

 

やる気がでないときや集中できないときも軽く筋トレすると復活します。

ただ追い込みすぎると疲れでできなくなるので筋トレは軽めで行うといいですね。

 

筋トレで自分を変えていきましょう。

 

 

 

効率的に筋トレしたいという方は「テストステロンは筋トレでがつんと上げろ!筋トレするときに知っておきたいこと」を合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。