ガリガリやな！飯食ってる？
調子悪くないのに「大丈夫？疲れてる？」って言われる。
食べてるはずなのに全然太れない。
そんなあなたは高確率で摂取カロリー不足です。
摂取カロリーが不足していると元気出ませんし、筋トレとかしてもなかなか筋肉つかないんですよね。
特に筋トレ頑張ってる人こそ摂取カロリー不足は残念です。
なんせ筋トレの量に見合った筋肉つかないですから。汗
この記事でははどうしても太れないって人に向けて摂取カロリーを増やす方法について書いていきたいと思います。
目次
太れない理由は摂取カロリーが少ないから
「俺結構食べてるのに全然太らんくてガリガリって言われるねんなー。」って言ってる人の食事を見ていると量少ないんですよね。
そりゃその量じゃガリガリやで。って時が結構あります。
でも本人からしたら食べてるんですよね。
普段からその量だから。
でも太れない人の多くは食べる量が少ない場合が多いので、もし今太りたい！って思ってるなら意識的に摂取カロリー増やしていきましょう。
胃腸が弱くてしっかりと消化吸収できていない場合もありますが、多くは胃腸が弱いのよりも摂取カロリー不足ですね。
胃腸が弱い人は強化していかないといけないので別記事で腸内環境の改善方法を紹介しますね。
基礎代謝が高い場合も同じく食べる量増やさないといけません。
どれぐらい摂取カロリーを増やせばいいのか？
人によってカロリー不足の量は異なります。
なので自分で測るしかないんですね。
今少しずつでも痩せている場合はとりあえず100kcal増やしてみましょう。
それで体重維持できればまずは体重減少を抑えられたということになります。
ここで満足したら今の食事量を維持します。
体重増やしたいんだ！って場合はさらに100kcalずつ摂取カロリーを増やしていくといいでしょう。
食べる量が増えればどんどんその量に食欲も最適化していくので最初は苦しくても慣れてきます。
僕なんて無駄に食欲強いので今は太らないために食べ過ぎ防止に必死です。笑
摂取カロリーを増やすことで得られるメリット
- 筋肉をつけやすくなる
- 標準体重を目指せる
- 元気になる
特に２番目の理由なんかはダイエットしてはリバウンドしてる人からすると羨ましい限りですが、常にガリガリな人も悩みまくってることがあるんですよ。
いい感じじゃなくてもいいからとりあえず標準ぐらいになりたいって人は多いでしょう。
元気になるっていうのは心身ともに文字通り元気になります。
エネルギー源がしっかりと用意されているので活力が増すんですね。
摂取カロリーを増やす方法
食べる量を増やす
タンパク質を増やしつつトランス脂肪酸のような質の悪い脂質は減らします。
タンパク質と脂質をしっかり摂って残りは糖質を摂ればバランス良く三大栄養素を摂れるようになるんですね。
プロテインのタイミングは基本的に自由です。
「プロテインは筋トレ直後に飲まないと！」って言われてたりしますが、あれは結構限定された人の話なんですよ。
トレーニングを半年以上続けている場合に限ってトレ後できるだけ早い段階でプロテインを飲むと筋肉つきやすくなるようです。
筋トレとかトレーニング期間が半年以上になってきたらプロテイン飲むタイミングにもこだわっていきましょう。
栄養の吸収力を高める
いくらがっつり食べてもしっかりと消化吸収して栄養素を体作りに生かしてもらえなければ意味がありません。
ただ食べて無駄にお金を消費してしまうだけ。
なので栄養の吸収を少しでも良くして同じ量の食事からの摂取カロリーを増やしていきましょう。
大きい皿を使って食事する
小さなお皿と大きなお皿があるなら食べ物は大きな皿に盛って食べるようにしましょう。
これは心理学の一種になるんですが、大きなお皿と大きなスプーンを使って食べるだけで５７％も食べる量が増えることがわかってるんですね。
大きな皿だと小さな皿を使った場合に比べて自然と盛る量が増えますし、無意識に「まだそんなにたくさん食べていない。」と思って量を食べることができるんですね。
ダイエットしたい場合は逆に小さなお皿と小さなスプーンを使えばOKということです。
大きなパッケージのものを買う
同じように大きなものを買えばその分食べる量も買って増えます。
お菓子はオススメしませんが、ポテチ買うなら普通サイズじゃなくてビッグサイズ買えば摂取カロリー勝手に増えるよってことですね。
普段の食事でも大盛りにするだけで食事量を増やすことができます。
お皿の色と料理の色を近くする
お皿の大きさの次は色です。
お皿の色と料理の色が近ければ近いほど食べる量が増えると言われてるんですね。
皿と色が似ていることで自分がどれくらい食べたか分かりにくいからです。
クリーム系のパスタとかを白い皿に盛れば自然と食べる量増やせます。
これは色彩心理学の一種なんですが、料理を適当に盛るんじゃなくてちょっと色とか気遣うだけで摂取カロリーを増やすことができるんですよ。
逆にダイエットしたいならご飯を白い茶碗じゃなくて色のついたものに盛ればOKというわけです。
野菜は後半に食べるようにする
野菜を最初に食べる方法はダイエットだといい感じに満腹中枢を刺激してくれるので使えます。
しかし食べる量を増やしたい場合最初に野菜をしっかり食べると食べられる量の限界が近くなってしまうので野菜を後半に持っていきましょう。
これだけでも少し食べられる量が増えるはずです。
好きな食べ物を用意する
人によっては「好きなものならいっぱい食べられる。」という人もいると思います。
そんなあなたは大量に好きなものを用意しましょう。
ただジャンクフードを大量に食べると太るとかではなく健康へのダメージが大きいのでできる限り不健康じゃなくて好きなものを選ぶといいですね。
食事回数を増やす
今僕は１日２食です。
これは１日２食の方が調子いいし食べ過ぎず太りにくい状態を作れるからやってるだけなんですね。
逆に食べる量を増やしたいなら食事回数を増やすのが一番簡単です。
1回の食事で1500kcal食べるのはきつくても2回に分けて750kcalずつにすればだいぶ楽になります。
1回に食べられる量が本当に少ないという人は１日３食以上にしてもOKです。
例えば
- 朝食
- 昼食前の間食
- 昼食
- 夕方のおやつ
- 夕食
にすればこれだけで５食にできますよね。
1回500kcal食べれば2500kcalです。
朝食は寝起きで食べられないって場合は弁当を用意して早めさっさと通勤通学後に朝飯を食べるって感じにすれば食べられます。
それが面倒な場合はバナナのような比較的食べやすいものを食べるだけでも少し摂取カロリーを増やすことができますよ。
それも面倒な場合は後で紹介する増量プロテインを夜のうちに作っておいて朝飲めばOKです。
飲み物だと食べるよりは楽でしょう。
ちなみに僕も試しに１食でどれぐらい食べられるのか？を試したことあるんですが、調子良くて2000kcalぐらいが限界でした。
寿司とかならもっといけますが毎日食べませんからね。
2000kcalだと男性の場合はようやく体重維持ぐらいです。
やはり食事回数増やすのが摂取カロリー増やすためには手っ取り早いでしょう。
飲み物でカロリー摂取する
固形物を食べればお腹いっぱいになりやすいのは間違いありません。
そういう時は飲み物でカロリー摂取しましょう。
例えばプロテインですね。
タンパク質が多く筋肉をつけやすいです。
さらに摂取カロリーを増やしたいなら蜂蜜とか入れて糖質を多くするといいでしょう。
僕はいつも筋トレ後にプロテインを豆乳で割って飲んでるのでそれだけで200kcalほど多く摂取できる状態を作っています。
ジュースはあまり体に良くないのでプロテインがおすすめですね。
案外安い上に好みの味を選べば美味しいですよ。
寝る３時間前は食べない
これはダイエットとか関係なく健康を保つために必須のことです。
寝る直前に食べると消化吸収を頑張らないといけないため寝ている間の睡眠の質が低下してしまいます。
それに単純にお腹いっぱいで寝転ぶと苦しいってのもありますし。
摂取カロリーを増やすために寝るギリギリまで何かしら飲み食いしないように気をつけましょう。
摂取カロリーを増やしたら運動量も増やす
摂取カロリー増やすと少しずつ体重増えてくると思います。
ここで何もせずに終わるとただのデブが完成してしまうだけなので運動を取り入れましょう。
今までより筋肉がつきやすい栄養状態になってるので鍛えられていい感じの体を作りやすくなってますよ。
運動するとさらに摂取カロリー増やさないといけないんじゃないかと思うかもしれませんが大丈夫です。
運動で消費できるカロリーって案外少ないんですよ。
体重とか走る速さで変わりますが１時間ジョギングをしたら２００〜３００kcalぐらい消費します。
300kcalなんてケーキ１個で摂れますからね。
運動して筋肉を程よくつけないとブヨブヨのおデブさんになるだけなので気をつけましょう。
暴飲暴食は厳禁
体重を増やしたい時はなんでも食べていいというわけではありません。
何でもかんでも食べると食欲が増大しすぎて今度はデブの原因になりますから。
特に砂糖とグルテン（主に小麦）類で摂取カロリーを増やすと不調の原因になる可能性が高いので気をつけましょう。
僕も摂取カロリーを増やす時期ありますけどお菓子とかジュースで摂取カロリー増やすなんていう安易なことはやりません。
やっぱり健康は失いたくないですからね。
砂糖のデメリットやグルテンフリーで得られた効果については別記事で紹介していますんでよければ読んでみてください。
増量プロテインの作り方
ミキサー用意しましょう。
プロテインパウダーと豆乳or牛乳を入れます。
豆乳と牛乳はダメだって人は代わりに１００％のオレンジジュース使ってる人とかもいるので試してみるといいでしょう。
ただ糖質の摂取量がめっちゃ増えるわりにタンパク質は増えないのでできれば豆乳とかの方がいいですね。
そこにクルミを投下。
クルミの量は自分で好みの味になるようにすればいいと思います。
クルミには食物繊維が含まれてますし、良質の脂質であるオメガ３脂肪酸も多いのでおすすめです。
無調整豆乳200mlとクルミを50gミキサーで混ぜればそれだけで600kcal以上のプロテインドリンクを作ることができるんですよ。
砂糖はあまり体に良くないので甘さが欲しい場合は蜂蜜使いましょう。
最終的には自分好みのプロテインドリンクを作ればOKです。
まとめ：太るには摂取カロリーを増やすしかない！「結構食べてるよ！」って思ってる人ほど案外食べてないので気をつけよう
「結構食べてるねんけどなー。」っていう人に限って思いの外食べる量が少ないんです。
夕食はがっつり食べてるけど１日１食とか。
これだと摂取カロリーは増やせませんからね。
まずは食事回数増やして摂取カロリーの増加を狙いましょう。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
