筋トレ

筋トレの効果を高める方法を紹介!せっかくやるなら効率よくいこう!

筋トレの効果を高める方法

筋トレをしてるのに効果が感じられない。

一応成長してるけどもっと早く効果でないかな?

そんなことを考える人は多いでしょう。

誰だって早くから筋トレの効果を感られた方が筋トレのモチベーション維持しやすいですし、効果が感じられなかったらやる気なくなりますよね。

しかし心配は無用です。

この記事を読むことで「筋トレの効果を高める方法」を知ることができ、目に見えて筋トレ効果を感じられるようになるでしょう。

今回紹介しているのは僕が筋トレ3ヶ月で「あれ?体変わったんちゃう?筋トレしてる?」とか聞かれるようになった「筋トレの効果を高める」方法についてです。

テストステロンを高める

筋トレの効果をしっかりと得たいならテストステロンを高めましょう。

テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、テストステロンが高いほど筋肉がつきやすい傾向にあります。

一番わかりやすい例は筋トレの効果の男女差ですね。

女性の場合はかなりがっつり筋トレしても男性のようにごつくはなりません。

これは男性に比べるとテストステロンが多くないからです。

同じ男性の中でも筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいますよね。

これもテストステロンが一部関係しています。

もちろん遺伝とか体質の要素もありますが、その辺りは生まれてしまってからいじることできないでのテストステロン値を高めることで少しでも筋トレの効果を高めていきましょう。

テストステロンを高める方法に関しては「テストステロンを増やす17の方法。」を読んでみてください。

筋トレの効果を高めるための筋トレ方法

 

筋トレの頻度を増やす

筋肉を大きくする筋肥大を目指す場合一番大事なのは「総重量」です。

なのでベンチプレスを40kgで100回やった場合と20kgで200やった場合の筋肉量の増加にはほぼ差はないんですね。

ということは高重量を扱わなくても筋トレの頻度を増やすことで重さを変えずに筋肉量を増やすことができます。

最近全然筋肉が増えてる感じしないなって場合は強度を上げるのも良いですが余裕があるなら筋トレの頻度を増やしてみてもいいでしょう。

低負荷で高回数行う筋トレのメリットは怪我のリスクが少ないことです。

怪我しにくいので怪我によって筋トレできなくなることが減るんですね。

僕は以前ギリギリを攻めすぎた結果怪我してそのまま筋トレを一旦やめてしまったので、今は低負荷で回数稼いでます。

ボディビルやフィジークの大会に出たいわけではないのでゆるりと肉体改造していこうって感じですね。

筋トレの強度を上げる

筋トレの強度を上げるのは筋力が欲しい人の場合めっちゃ重要ですね。

筋肉は普段扱う負荷によって神経系が発達して筋力が発揮できる限界も変わってきます。

細身なのにめっちゃ力ある人は神経系が発達してるんですね。

筋トレで扱う強度を上げることで神経が発達して大きな力を発揮できるようになります。

どんどん扱える重要を増やしたい人は適切な負荷で徐々に強度を上げていきましょう。

スポーツのために筋トレをする場合も神経系を発達させる必要があるので、少しずつ筋トレの強度を上げていくといいでしょう。

筋トレ中のフォームを正しくする

筋トレでフォームはめちゃくちゃ大事です。

理由は2つ。

  • 怪我のリスクを減らす
  • 思ってる筋肉に負荷をかけられる

筋トレのフォームが良くないと想定外に大きな負荷が関節にかかってしまい、怪我のリスクを高めてしまうことになります。

さっきもいったように怪我をすれば筋トレできませんから、正しいフォームで怪我をしないことはとても大切なんですね。

2つ目も大切です。

筋トレのフォームが良くないと思ってる筋肉にうまく負荷が入りません。

例えばベンチプレスで胸筋を鍛えたい場合

  • 胸筋に90%の負荷・その他10%
  • 胸筋に70%の負荷・その他30%

だと胸筋の発達する早さは違ってきますよね。

例なので数字は適当ですがこんなイメージです。

フォームに関しては自分で整えていくの難しいので最初はジムにいってトレーナーにみてもらうといいでしょう。

色々なトレーニングを取り入れる

筋トレは慣れによっても効果が薄くなります。

ずっと同じ負荷のベンチプレスをやってると効果が薄くなってくるため強度を高めたり、逆に強度を下げて高回数してみるとか工夫が必要になるんですね。

他にも普段やらないトレーニング方法を取り入れてみるのもありです。

例えば普段胸筋のトレーニングはベンチプレスがメインという場合は時々腕立て伏せを1回も上がらないぐらい限界まで追い込んでみるとか。

いつもと違い刺激を与えることで「筋肉の慣れ」を起こさないようにして、筋トレの効果を高めることができます。

鍛えている筋肉を意識する

鍛えている筋肉を意識することで少しだけですが筋肉がつきやすくなります。

少しでも筋トレの効果が高まるなら取り入れていくべきです。

胸筋を鍛える時は胸筋をしっかり意識して、太ももを鍛える時は太ももを意識しまくりましょう。

鍛えている筋肉を意識するのって最初は忘れがちですが、習慣化されると常に意識されるようになるので難しいのは最初だけです。

ちなみに筋トレのスピードは関係ありません。

一時期スロートレーニングがいいとか言われていましたけど、実際のところスロトレした場合と普通に筋トレした場合の筋トレ効果に差はなかったんですね。

じゃあ早く筋トレ終わる普通のトレーニングの方が時間短縮のためにもいいでしょう。

筋肉痛が治る前に筋トレしても問題なし

筋肉痛が完全に治るまでは筋トレしない方がいい。と思ってる人も多いかもしれません。

ですが筋肉痛と筋肉の成長にはほとんど関係がないので筋肉痛が残ってても筋トレしてOKです。

筋トレの効果を高める睡眠改善

 

睡眠時間を確保する

睡眠は筋トレの効果を高めるためにもとても大切です。

筋肉の発達には休息が必須ですが睡眠時間が短いとどうしても休息が足りなくなってしまうんですね。

また睡眠時間が短いとテストステロンが減少します。

最初に言ったようにテストステロンが減少すれば筋肉はつきにくくなるので気をつけましょう。

具体的に1日の睡眠時間が5時間以下で1時間減るごとにテストステロンは15%減少すると言われています。

徹夜した場合は文字通り0になるので筋肉を効率よくつけるためには睡眠時間を確保しましょう。

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と言っても睡眠時間を増やすのが難しい人は多いと思うのでそんな時は次に書くように睡眠の質を高めていきましょう。

ちなみに睡眠時間の確保が大切って言ったんですけど、僕自身はショートスリーパーですしボティビルダーの中には短眠の人もいますからどうなんかな?って思うところはありますね。

睡眠の質を上げる

睡眠時間を確保できない人もできる人も睡眠の質を高めていきましょう。

質を高めれば単純に同じ時間眠っても回復量多くなるので睡眠の質はめちゃくちゃ大切です。

睡眠の質は下がるの簡単ですけど上げるのも最初は割と簡単です。

なので少しずつ睡眠の質を上げて筋トレの効果を高めていきましょう。

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筋トレの効果を高めるためには食事も超大事

「筋肉はキッチンで作られる」と言われるほど重要です。

筋トレしないと筋肉は成長しませんが、筋トレしても食事をしっかり意識しないと効果ないぞって意味ですね。

摂取カロリーを増やす

筋トレしてるのに全然効果が出ないとか謎にガリガリって人はたいていの場合摂取カロリーが少ないです。

この場合タンパク質メインで摂取カロリーを増やすだけでも筋肉がつきやすくなるでしょう。

具体的にはまずTDEEを計算します。

TDEEは基礎代謝に1日の活動量からだいたい予想された消費カロリーのことです。

筋肉を効率よく増やすためには最低ラインがTDEE以上の摂取カロリーが必要になります。

タンパク質

体重1kgあたり1,6~2.0gのタンパク質を摂りましょう。

筋肉を効率よく増やしたいなら最低1,6gは摂りたいところですね。

体重50kgの人の場合は50×1,6g=80gとなります。

タンパク質の摂取は筋肉をつけるためには必須です。

運動量が多いのに筋肉がつかない人はタンパク質不足の可能性が高いです。

摂取タイミングは基本的にいつでもいいです。

1,6gのタンパク質を摂ろうと思ったら結構しっかり食べないといけないので、食べられる時に食べときましょう。

「筋トレ後はすぐにプロテインを飲んだほうがいい。」と言われていますが、あれも気にしないでOK。

筋トレ後のタンパク質合成は6時間ほど高まってるので、その間にタンパク質を摂れば大丈夫です。

なので筋トレ後に慌ててプロテインを飲まなくても食事をすればいいんですね。

脂質

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸をしっかり摂りましょう。

要するに「肉を食え!」ってことですね。

脂質制限をするとテストステロンが減少するので、筋肉が付きづらくなっちゃうんですよ。

ただし脂質は1gあたり9kcalとカロリー量が多い問題があります。

なので良質な脂質を増やしつつ質の良くない脂質は減らして太らないように気をつけましょう。

炭水化物

糖質制限が流行ってますね。

結構長らく糖質制限ってのは聞きますが、筋肉をつけるためには微妙なところかなと。

というのも炭水化物の摂取量が摂取カロリーの20%以下になるとテストステロンが減少してしまって筋トレの効果が下がっちゃうんですよ。

なので糖質制限をする場合でも筋トレ効果を高めるためには最低20%ほどは炭水化物を摂取するようにしてみましょう。

多少の糖質を摂れるというのはストレス源を減らすことにもなるのでおすすめです。

チートデイ

ダイエット・減量中にはチートデイを摂り入れましょう。

チートデイについての詳しくは別の記事で紹介しますが、簡単にいうと「たまにがっつり食べて代謝を落とさないようにしよう。」ってことです。

減量を進めていくとどんどん代謝が下がりつつテストステロンも減少していくので、筋トレの効果が出にくくなってしまうので気をつけたいんですが、減量中は絶対にカロリー不足になりますよね。

そこでチートデイです。

チートデイを取り入れることで少しでも代謝の減少を抑えることで筋トレの効果を高めることができます。

お酒を飲まない

筋トレの効果を高めたい場合はお酒を控えましょう。

お酒好きな人でジムに行った後「今から飲みにいくねん!」って行ってる人がいるんですが、それを聞くと「あー、せっかく筋トレしたのにもったいない。」って思っちゃいますね。

お酒を飲むことで筋トレの効果が減ってしまう理由は

  • テストステロンの減少
  • コルチゾールの増加
  • 筋タンパク合成の低下

の3つです。

理由の一つとしてはここでもテストステロン。

1日あたりグラスワイン2杯でテストステロンが7%ほど下がってしまうと言われています。

2つ目がアルコール摂取によってコルチゾールが増えること。

コルチゾールは筋肉を分解するので筋トレの効果を高めるにはお酒を飲まないのも重要です。

3つ目の筋タンパクの合成はそのままの話ですね。

筋肉はタンパク質から作られているんですが常に分解と合成が行われています。

そこで筋肉の合成量が上回れば筋肉量は増えていくわけです。

お酒に含まれるアルコールは筋肉の合成を減らす働きがあるので、筋トレの効果を激減させてしまうんですね。

サプリメントをとる

筋トレの効果を高めるために使えるサプリメントがいくつかあるので紹介します。

  • プロテイン
  • クレアチン
  • ビタミンD

この3つは筋トレの効果を高めるのに使えるので余裕があれば使ってみるといいでしょう。

 

腸内環境を整える

腸内が荒れているとしっかり栄養を摂っても吸収されないという問題が発生します。

摂取カロリーを意識してタンパク質の摂取量も意識したりと色々頑張っても腸内環境が悪いとなんの意味もなくなってしまう可能性があるんですね。

肌荒れがひどかったりメンタルが不安定だったりするのは腸内環境が悪い可能性あるので、食事や筋トレと同時に腸内環境の改善にも取り組んでみましょう。

腸内環境を整えることで栄養の吸収効率が上がり筋トレの効果を高めることができます。

オーバートレーニングしない

オーバーワークはもう完全に筋トレの効果をなくしちゃいます。

ジムにめちゃくちゃ通ってるのに全然筋トレ効果が出てない人見たことあるかもしれません。

そんな人は完全にオーバーワークでして、筋トレによって得られるはずの効果がストレスによるコルチゾールで完全に消されちゃってるんですよ。

オーバートレーニングになると

  • 不眠
  • 消えない疲労
  • いつものトレーニングができない

などの状態になるのでそれっぽい症状が出た時は一旦筋トレをお休みしましょう。

筋肉は2週間筋トレをしなくても落ちないので時々休息期間を作るのも筋トレの効果を高めるためにはありです。

ストレス解消

慢性的なストレスはコルチゾールというストレスホルモンを増やします。

コルチゾールには筋肉の分解作用と脂肪をためこむ作用があるので、ストレスが多いと筋トレの効果が減少してしまうんですね。

しかも面倒なことに筋トレ自体も肉体にストレスを与えるということに変わりないです。

なので仕事や勉強・人間関係などでストレス過多の人が筋トレをするとすぐにストレスだらけになってしまうので筋トレの効果を高めるためにもストレス解消を同時進行させていきましょう。

まとめ:筋トレの効果を高めるには様々な工夫を取り入れること。一つずつ足していって効率よくしていこう!

筋トレの効果を高めるのは割と簡単です。

でも方法が色々とあるので、今あなたが取り入れられそうだなって方法から一つずつ取り入れみてください。

慣れてきたら追加していって筋トレ効果を高めていきましょう。