HIITは高強度インターバルトレーニングの略でして、割とハードなトレーニングです。
しかし、それを上回る大きな効果があるんですよ。
なんと言っても超時短でトレーニングが終わるので、「時間がなくて運動できない」という悩みを解消することができます。
ダイエットと言えばジョギングなどの有酸素運動のイメージがあるかもしれませんが違います。
HIITはかなりダイエットに効果的なトレーニング方法となります。
この記事ではHIITで得られる効果ややり方、効果を高める方法などについて書いていきたいと思います。
目次
HIITで得られる効果
脂肪燃焼効果あり
さっきも言ったようにジョギングなどの有酸素運動に比べて６倍脂肪燃焼が早いと言われています。
なんで脂肪燃焼がこんなに早まるのか？というとまず一つはアドレナリンの分泌です。
アドレナリンの分泌が増えると脂肪分解酵素のリバーゼが活性化するので、脂肪の燃焼が早くなるんですね。
もう一つはEPOC。
EPOCとはBach,Boat,Bios&B4の生活によると、
運動中にエネルギー消費（酸素消費量）が増加するのは当然ですが、酸素消費量が増加した状態は運動後もしばらく持続します。これを運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼び、高強度の運動や長時間運動を行った場合に顕著に現れます。
EPOCが高くなっている間はエネルギー消費が高い状態が続くので消費カロリーも多くなります。
ジョギングのような中程度のきつさの運動ではEPOCが運動後２時間程度しか持ちません。
しかしHIITの場合筋トレと同じく高強度なトレーニングなためEPOCが最大４８時間続くようになるんですね。
トレーニング後なら座ってても寝てても漫画読んでても代謝が高くカロリー消費しまくってるというわけです。
この差が最終的な脂肪燃焼量の差になるんですよ。
実際に僕がHIITで痩せられるのか？を検証した内容を「HIITは痩せる？実際に1ヶ月やってみた結果を書いてみたよ。」に画像付きで書いてますので参考にしてみてください。
HIITをやる前にコーヒー飲もう
脂肪燃焼効果をさらに高めたい場合はHIITトレーニングを行う３０分前にコーヒーを飲むかカフェインのサプリを摂ってみましょう。
カフェインの作用でアドレナリンの分泌が増え、脂肪燃焼しやすくなるんです。
食欲を抑えることができる
HIITでダイエットができる２つ目の理由です。
ダイエット中はどうしてもお腹空きますよね。
そんな時は普通にジョギングするんじゃなくてHIITトレーニングをやりましょう。
トレーニングの強度がめっちゃ高いのでお腹空いてようが関係なく一気に食欲は失せます。
というかトレーニング直後なんて何も食べられないです。
ダイエット中に「あかん。なんか食べたい！」ってなった時はHIITトレーニングをしてから何か食べましょう。
まあ食べられないんですが。
もう一つの理由がドーパミンが分泌されるから。
ドーパミンは脳の報酬神経を刺激するのでHIITで追い込むと満足するんですね。
報酬系は一つなのでHIITで刺激しようが食事で刺激しようが同じです。
結果食欲を抑えられるので「腹減った！もう我慢できん！」って思ったらその場でバーピージャンプしてごまかしましょう。
筋肉がつきやすい
特に普段筋トレをしない人の場合はHIITを続けていくと脂肪燃焼と同時にある程度筋肉もつきます。
有酸素運動の場合は長時間の運動になるのでカタボリック（エネルギーや栄養不足のため筋肉を分解して他のところに栄養を持って行ってる状態）しやすいんですね。
そうなるとせっかく筋トレして筋肉をつけている意味がなくなってしまいます。
ジョギングでしっかりとカロリー消費しようと思えば、どうしても運動時間が長くなりがちでコルチゾールの分泌が高まります。
結果テストステロンや成長ホルモンの分泌を邪魔してしまうので問題なんですよ。
hiitの場合は短時間で運動を終わらせることができますし、その運動時間の半分程度は軽く流すだけなので本気でダッシュとかしてる時間は本当に短いんですよ。
なのでカタボリックになりにくいし短時間なためコルチゾールの発生も抑えることができます。
コルチゾールは45分以上運動するといっきに増えて来るんですが、慣れると長くなりがちな有酸素運動ではなかなか45分以内に終わらせるのは難しくなってくるんですよね。
hiitでは筋トレやスプリントトレーニングを行います。
筋肥大が起こるきっついレベルでトレーニングしていくので食事でしっかりとカロリーを取っていれば筋肉もついていくんです。
逆にダイエット中でも筋肉の分解を最小限に抑えられるため、筋肉の維持が有酸素運動に比べて楽です。
筋肉量を維持しながらできるだけ体脂肪を減らしていきたい人にとってはめちゃくちゃオススメですね。
筋肉を増やしたい場合と脂肪を減らしたい場合は特にカロリー摂取量が違ってくるので、しっかり調整していきましょう。
持久力がつく
有酸素運動で長時間トレーニングしないと持久力はつかないと思われがちですがhiitでも持久力を付けることができるんです。
短時間のダッシュを繰り返すのも持久力トレーニングとして十分に効果を発揮してくれます。
実はジョギングのような有酸素運動よりもHIITの方が体力つくんじゃね？とか言われてるんですよ。
1回4分のHIITで30分のランニングと同じレベルの体力がつくとか。
最近では長距離選手もインターバルトレーニングを取り入れるようになっているそうなので効果があるってことですね。
もちろんマラソン完走を目指すような場合はしっかりと長距離走るトレーニングもしていかないといけませんが、スポーツを楽しむための持久力を付けたいなら十分な効果がありますよ。
集中力が増す
ジョギングはどうしても長時間になりがちになって集中力を保つのは難しいですよね。
大会とかでよほどタイムを狙っている場合以外は毎回のトレーニングで集中力を維持し続けるのはきびしいでしょう。
でもhiitトレーニングの場合は一回の総トレーニング時間は長くても30分です。
短ければ10分20分で終わります。
しかもその間ずっと集中する必要はなくてダッシュする10秒程度だけ本気で集中すればいいんですね。
10秒だったら本気で集中できますよね。
その一回一回全力の集中をすることでどんどん自分の集中力の最大値が上がっていきます。
これは運動以外の勉強とか仕事でも使える集中力になるのでもっと集中力を高めたいなと思うような人にもオススメですね。
なので個人的には運動不足になりがちで集中力がほしい社会人や受験生にこそhiitを行ってみてほしいです。
めっちゃ元気が出る
集中力が高まるのに近い部分もありますがhiitが終わると体は疲れるんですが気持ちはかなり元気になります。
ジョギングとかに比べるとアドレナリンががんがん出てテストステロンや成長ホルモンも分泌されているからでしょう。
僕の場合はhiitを昼休憩に行うのでその後息が整うまでは結構きついです。
ですが息が整ってきて昼食を終えたころには眠気もなく午前中の仕事でちょっと疲れてたのも吹き飛んで、午後の作業を一番元気な状態でスタートできるんですよ。
昼にhiitできる環境はなかなか確保しづらいと思うので朝余裕があれば家を出る前とか、時間がなければ夜でもいいでしょう。
仕事での精神的な疲れはぶっとびますよ！
ミトコンドリアが増える
元気になる第二弾！
ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作り出してくれている器官です。
何も対策することなく歳をとっていくとミトコンドリアの機能が落ちていって、エネルギーの生産が少なくなってしまって元気でなくなっていくんですよ。
でもHIITでは一気に体に負荷がかかるため徐々にミトコンドリアが若返っていきます。
結果エネルギーを作り出す量が増えるためどんどん体が元気になっていきます。
HIITでトレーニングを行えばその時も元気になるんですが、継続することで長期的にも元気な体を作ることができるんですよ。
幸福感を得ることができる
HIITはキッツイです。
その代わり終わった後にはいい感じの幸福感・満足感を得ることできるんですよ。
これはきついトレーニングをすることでエンドルフィンが分泌されるから。
ランナーズハイとかってエンドルフィンが大量分泌されて起きるんですが、HIITでは超短時間でいっぱい分泌されるため、短時間でも幸福感得られるんですね。
これは経験したからわかることですがスマホゲームでいいキャラ引いた時とか難易度高いダンジョンクリアした時より断然気持ちい幸福感を得ることができます。
スマホゲームって幸福感一瞬なんですけど、HIITだと自分がレベルアップしてるのもわかるので幸福感すごいんですよね。
老化防止にもなる
HIITはアンチエイジングにも効果的です。
さっきのミトコンドリアが増えるのも一種のアンチエイジングです。
若い時に比べてどうも疲れてて行動力落ちたなって人はHIITを取り入れてみるといいでしょう。
また、hiitは体内の炎症を抑える効果もあると言われています。
体の炎症は老化の原因と言われているので、HIITで老化防止できると言ってもいいでしょう。
女性にもHIITは効果あり！
どうやら女性だと効果あるんかな？という疑問もあるようですが、結論を言いますとHIITは女性でも効果があります。
というかむしろ女性の方がHIITの効果はがっつり得られるのでいろんなトレーニングをするよりはまずHIITを初めてみるといいんじゃないでしょうか。
1日4分でできるってなると時間がなくても運動習慣作れますからね。
ちなみに女性の方がHIITの効果が大きい理由は以下の通り。
こういった現象が起きるのは、男性のほうが根性がないから…ではなく、体の作り方が違うからだと考えられております。たとえば2011年の実験(2)では、男女に同じような筋トレをしてもらったところ、
- 女性のほうがATP（細胞のエネルギー源）とグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）の減り方が遅かった
- 乳酸のレベルも女性のほうが低いままだった
って違いが出てたりするんですな。どうやら、女性のほうが疲労回復のスピードが速いみたいなんですよ。
そのため、同じようにHIITをやっていても、女性のほうがすぐに疲労から回復。その結果、男よりもハードに体を使うことが可能になり、結果として身体機能がアップしやすくなるんですな。
男の僕からするとなんとも羨ましい。
女性の方が男性よりも構造上ガンガンに追い込めるようになってるそうなので、短期間でダイエットとか理想的な体を作りたい場合はHIITで追い込みまくってみましょう。
と言っても追い込みすぎてオーバートレーニングになると逆効果なので体調としっかり相談の上でどうぞ。
HIITの効果が出るまでの期間は？
どんなトレーニングでも始めた次の日から効果が出るということはほぼないです。
気分が良くなるとかの効果は初日から出ますが、体の変化には時間がかかります。
しかもhiitの場合は人によってかなり差が出るんですよ。
最近全く運動をしていない人の場合はhiitを取り入れたとしてもいきなり本気でダッシュすればどこか痛めてしまう可能性が高いです。
なので最初は慣らしていく器官が必要な分効果が表れるのが少し遅くなってしまうんですね。
逆に運動習慣のある人の場合は最初から追い込んでも大丈夫なので自分の限界を超えてオーバーワークにならなければ早い時期から効果を得ることができます。
筋トレを始めた場合初心者は2，3か月かかると言われているので筋肉量に変化が現れるのは運動をしていない人の場合は2か月過ぎた辺りから、運動習慣のある人の場合は最初から少しずつ変化が出てくるでしょう。
ただ体脂肪の減少に関しては食事量によりますが１か月目からどんどん減っていくことも十分にありえますよ！
HIITのやり方
hiitのやり方自体はとても簡単です。
心拍数が90％を超えるぐらいのきつさで10~20秒程度ダッシュしてその後30~90秒インターバル（休息）を行います。
これを1セットで合計10セット程度すればＯＫ。
心拍数90％なのでほとんど本気のダッシュですね。
週2，3回で十分です。
それ以上行うと回復する前にトレーニングすることになるので逆効果になってしまうこともあります。
運動に慣れていない人の場合は最初の3週間程度で体と気持ちを慣らしていくために７割程度の強度にしておきましょう。
メニューの組み方
僕のメニューはダッシュを繰り返すさっき紹介したものを取り入れています。
下半身には大きな筋肉が多いため効率的にカロリー消費できるし筋肉がつく量も多いんですね。
hiitのメニューはこの記事ではダッシュにしましたが心拍数が90％超えるならなんでもＯＫです。
ダッシュは下半身がメインで全身鍛えられるので男上げるにはものすごく効果的ですが、やはり見た目をパッとわかりやすく良くするには上半身が鍛えられたほうがわかりやすいですよね。
なのでそういった場合は上半身の専用のhiitメニューを組んでいくといいでしょう。
HIITのトレーニングメニューで一つ参考に置いときますね。
HIITの効果を高める方法
HIITは効果を高めることで時短でさらに大きな違いが出てきます。
1日にたった4分しか運動してないのに理想の体になれるとか最高ですよね。
限界まで追い込む
HIITを終わった後限界きてますか？
終わってすぐに動けるようならまだ限界まで追い込めていません。
たった4分のタバタ式トレーニングでも息が整うまで足ガクガクで階段降りたりできないぐらい追い込めます。
なのでHIITが終わった後すぐに食事できたり割と歩ける場合は追い込み不足なので本当に限界まで追い込み切りましょう。
トレーニングは週3日まで
やりすぎはオーバートレーニングで効果がなくなる可能性があります。
他の筋トレと組み合わせて週3日程度を超えないようにするといいでしょう。
HIITはなんせきついのでやり過ぎ厳禁なのです。
- 夜眠れない
- 疲れが取れない
- 日中やる気が起こらなくなった
という状態になっているならオーバートレーニングの可能性があるので1回HIITか他のトレーニングを減らして様子見しましょう。
と言っても週3日以上やっても問題ない人もいます。
なのでまずは週3日のHIITを習慣化してその時点でオーバートレーニングになっていなければ週4日にして様子見です。
問題なければ習慣化した頃にさらに1日増やしてみるのもいいでしょう。
ちなみに今僕は週5日HIITでバーピーしてますがオーバートレーニングにはなってません。
プロテインを飲む
あらゆるトレーニング効果を高めるのがプロテインです。
魔法のような言い方しましたけど、単にプロテインを飲むことでしっかりと脂肪落とせるし筋肉も付きやすくなるよってことですね。
筋肉つけたいにしても脂肪燃焼したいにしてもプロテインは必須と言ってもいいでしょう。
せっかくHIITっていうキッツイトレーニング方法選んでるんですからプロテイン飲んで効率上げていきましょう。
クレアチンを飲む
HIITのあとプロテインとクレアチンを摂ることで筋肉がつきやすくなるし、テストステロンの分泌も高まると言われています。
しかも筋疲労の回復も早くなるし、そもそも筋疲労が起こりにくくなってがっつり追い込めるのでチートレベルのサプリですね。
またHIITは負荷がすごく高いので思っている以上に身体にストレスを与えています。
そのストレスも放置してると仕事や勉強のストレスと相まって逆効果になってくるんですが、クレアチンには運動後のストレス解消効果まであるんですよ。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができます。
本気で追い込む
HIIT中は本当にその時の限界レベルでトレーニングすることが大切です。
ここをキッツイからとちょっと手を抜いてしまうだけで脂肪燃焼効果（EPOC）は激減してしまうんですよ。
そもそもHIITってマックスの90%ぐらいまで追い込むものなんで手を抜いたらHIITじゃなくなるんですよね。
HIITを夜にやる
寝る直前はさすがにダメですけど。
会社勤めしているとトレーニングするのは朝か夜になると思います。
朝って寝起きなんでまだ心肺機能起きてないんですよね。
なので普段と同じトレーニング強度でもめちゃくちゃきついんです。
朝にHIITでがっつり追い込むよりも夜の方が追い込めるレベルが高いでしょう。
あとHIIT後はヘロヘロになるんでその状態で朝の準備をするの結構きついと思います。
HIIT後に糖質を摂らない
普通トレーニング後に糖質を摂るっていうのは常識レベルです。
筋トレやジョギングでも同じですね。
しかしトレーニング後に糖質を摂らずに寝ちゃうことで脂肪ガンガン燃えるし次の日以降の運動能力まで高まるのがわかってるんですよ。
これも夜にHIITした方がいい理由の一つですね。
糖質制限とは違うのでトレーニング前に糖質摂るのはOKです。
ただしこの方法をやってみて眠れなくなった場合はストレスホルモン出過ぎている可能性があるので、トレーニング後にも糖質とった方がいいでしょう。
お酒を飲まない
せめてトレーニング日だけでもお酒をやめた方がHIITの効果を高めることができます。
アルコールを摂ると脱水になりやすくなるし、夜の睡眠の質も下がりがちで疲労回復に時間がかかるようになってしまうのでトレーニングに関してはメリットがないんですよ。
またアルコールは筋肉の合成を邪魔する働きもあるのでせっかくキッツイトレーニングをした効果が薄れてしまうのも残念なところ。
セット数を増やす
タバタ式トレーニングを使ったHIITでは合計4分。
20秒動いて10秒休憩なので、8セット分動くことになります。
これでも十分にきついんですが慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。
僕は今10セットで合計5分やってるんですが、ラスト2セットが入るだけで強度は全く違うものとなりましたね。
8セットの時は「あー、キッツイわ。」だったのが、
10セット「あ、もう無理。orz」
ってなりますからね。
10セットに慣れたらさらに増やしていく予定です。
緑茶を飲む
HIITをやって前後に緑茶を飲むことで緑茶内のEGCGがいい働きをしてくれるんです。
HIIT中に緑茶を飲むことでアンチエイジング効果が期待できるので、トレーニング前に緑茶を飲んでから始めるのもいいかもしれませんね。
吸収に30分程度はいるのでHIITやる30分ほど前に飲んどきましょう。
緑茶飲むのが面倒って場合はEGCGのサプリメントでもOKです。
さらに強度の高いメニューに替える
1セット20秒でも何をするかによって強度は違います。
できる限り早く腕立てするよりもスクワットした方が強度高いし、バーピーとかやったらさらに強度高いんですよ。
強度高い＝鍛えたいとこ鍛えられてるってわけではないんで目的によりますが、体力やメンタル向上させるには効果的ですね。
全体的にいい感じにしたいって場合はバーピーがおすすめ。
HIITのメリット
短時間でトレーニングができる
hiitトレーニングの場合は最低10分あればトレーニングできます。
長くても30分というかなり短時間で終えることができるんですね。
同じ効果を有酸素運動で出そうと思えば1日30分以上の運動は必要ですし筋肉を増やすためには別に筋トレも行わないといけません。
忙しくて時間がないという人でも取り組みやすいトレーニング方法ですね。
週2日でも効果が得られるので平日が忙しすぎて時間ない場合は土日とかの休日だけ行うこともできます。
楽しい
hiitはきっついです。
でもちょっと慣れてくると楽しくなってくるんですよ。
ジョギングとかの長時間走るのって結構気持ちがきついですよね。
終わりまでに時間がかかるのでそれが嫌だという人もいるでしょう。
僕も距離関係なく20分以上走るとなんとなく面倒になってきたりします。
でもhiitの場合は一回一回が10秒程度のものすごく短いトレーニングで集中して取り組めるんですよ。
さっきも書いたようにアドレナリンもガンガン出てくるのでやってるときついけど楽しくなってきます。
楽しいというのはトレーニングを継続していくのに一番大切だと思うんですよね。
つらいトレーニングを無理やりやっていくのって難しいですもんね。
筋肉の維持が比較的楽
さっきから書いてるようにダイエット目的で有酸素運動を取り入れるとしっかり筋トレをしないと筋肉量を維持するだけでもかなり難しいです。
ですがhiitの場合は内容自体は筋トレやスプリントのためがっつり筋肉が鍛えられるということやコルチゾールの分泌が少ない分筋肉の分解が起こりにくくなるため筋肉量の維持は楽にできます。
当然筋肉量を維持もしくは増やすにはたんぱく質の摂取がものすごく大切なのは忘れないですくださいね。
テストステロンが高まる
HIITでは基本的にがっつり筋肉が追い込まれるのでテストステロンが高まりやすい状態になります。
特に下半身をメインにした筋トレとか坂道ダッシュを使ってHIITした場合はがっつりとテストステロンが分泌されるでしょう。
筋トレ後に有酸素運動を行ってテストステロンを下げたくないという場合は筋トレ→HIITを行うといいです。
ただどちらもきっついのでメニューの組み方次第では体力が最後まで持たなくなりますね。
今の自分でもできるようにメニューを組むようにしてください。
楽勝すぎず追い込めるぐらいを目安に。
HIITのデメリット
慣れるまではきつい
やっぱり心拍数90％以上というのはきついです。
慣れてきたらそれがまたいいんですが慣れるまでは本当にきついところでしょう。
運動習慣があってもきついのはきついので最初は7割程度のちょっと楽かなという程度でhiitを習慣にしてからダッシュをするのでもＯＫです。
慣れてもきつい
慣れてもきついことに変わりはありません。
最大心拍数の90％以上でトレーニングするのがHIITですから自分が成長したらその分さらに負荷が高まるだけなんで楽になることはないんですね。
でもきついからこそ短時間でできるしトレーニング後の達成感が大きいわけなのでがっつり追い込んでいきましょう。
ちょっと恥ずかしいかも
人によっては全力でダッシュしてるのを見られるのは恥ずかしいという人もいるでしょう。
僕も最初は少し恥ずかしかったです。
これはある程度慣れでなんとかなるんですが人通りの少ない道を探したり、明らかに今運動してるぞって服装でダッシュすれば結構なんとかなります。
どうしても嫌な場合は室内でエアロバイクやトレッドミルを使った方法もあるので室内で行うというのもありですね。
怪我の可能性がある
正直これはhiitに限ることではないんですが、やはり強度があがればその分怪我の可能性が高くなります。
ただ怪我が起こるのは十分にストレッチしたりオーバーワークにならないようにすることでかなり可能性を減らせることができます。
アスリート並みにトレーニングをすれば怪我のリスクも上がりますが週2，3日でしっかりとウォームアップやクールダウンにストレッチなど気を付けていれば怪我はそんなに起こるものではありません。
HIITとは？[補足]
HIITとはHigh-intensity interval trainingのことで高強度インターバルトレーニングのことです。
基本はインターバルトレーニングと同じなんですがその強度がかなり高いんですね。
きっついトレーニングの代わりに短時間で長時間ジョギングをしたときと同じような効果を得ることができます。
よくHIITは有酸素運動の6倍ほど脂肪燃焼効果が高いと言われています。
研究では結構差があってhiitと有酸素運動でだいたい同じぐらいだったり5倍以上の差があったりしています。
でもまあ有酸素運動よりもはるかに短い時間で同じだけの効果を得ているということは効率でいうと断然hiitの方が高いということになりますよね。
学生時代に短距離選手がダッシュとジョギングを繰り返しながらずっと走ってたという光景を見たことがある人もいると思います。
あれがhiitです。
本来はアスリートのトレーニングに作られたものなんできついのは当たり前なんですね。
その代わりしっかりと行えばあの陸上選手のようなしっかり筋肉がついたシックスパックを手に入れることも可能ということです。
HIITの効果は絶大！手っ取り早く引き締まった体を作りたいならHIIT！
男性でも女性でもやはり引き締まった体がほしいですよね。
HIITは短時間でがっつり体を追い込むことができるのでその分早く引き締まった体を手に入れることができます。
日ごろから仕事とかでトレーニング時間があまりないという人にもオススメですし、できればあと1か月で痩せたい！とか思ってる人にもオススメですね。
とりあえず3週間ほど試して効果を実感してみましょう。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
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