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タバタ式トレーニングの効果が激アツ!1日4分で理想的な体を作る方法

タバタ式トレーニングの効果

運動をしたいけど時間がない。

ジムってなんかゴリゴリのマッチョいっぱいなんでしょ?行くのなんか気がひける。

お金をかけずに時短で細マッチョになれないかな?

多くの人はそう考えるでしょう。

僕もめっちゃ考えたし調べまくりました。

調べてる間に筋トレしたら細マッチョになってたよ!ってぐらい調べました。

そこで出会ったのがタバタ式トレーニングです。

タバタ式トレーニング自体は知ってたんですが、詳しく調べてうちに「タバタ式トレーニングやべえな!やろ!」って感じで始めたんですね。

結論としてはタバタ式トレーニングめっちゃ良いです。

この記事を読むことでタバタ式トレーニングのメリット・デメリットややり方など、トレーニングに関しての知識とやる気を手に入れることができます。

実際にタバタ式トレーニングをやっていてわかったことを書いているので大きくは外れていないはずです。

というわけで今回はタバタ式トレーニングのメリットとデメリットについて書いていきたいと思います。

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タバタ式トレーニングのメリット

 

超時短でトレーニングできる

タバタ式トレーニングのトレーニング時間は4分です。

なので前後の準備と休憩を合わせても10分あれば十分なトレーニングができるんですね。

他のトレーニング方法だと準備とか休憩も含めれば1時間以上とかかかってしまいますから超時短でトレーニングできるタバタ式は「時間がない人」にこそオススメの方法です。

自宅でできる

タバタ式トレーニングは自宅でもできます。

僕の場合ですとタバタ式はバーピージャンプと家の前をダッシュしてるのでジムに行く必要はないんですね。

自宅でできるっていうのはかなりの強みでして、時間がない人・面倒くさがりの人にはオススメです。

「時間ないからジムに行けないなー。」と思ってる人でも家に帰って10分確保するぐらいならできるでしょう。

ジムなら行くだけで10分かかりますけど家なら0秒ですからね。

また僕みたいに面倒くさがりにもオススメ。

僕はジムに行くのが面倒なので家でトレーニングしています。

タバタ式トレーニングの場合は面倒くさがりでも4分でトレーニングが完了するので続けやすいんですね。

また家でできるのも大きなポイントの一つ。

家でできるということはわざわざ着替える必要がないんですよ。

僕はいつもタバタ式バーピージャンプをするとき部屋着のままトレーニングします。

運動着に着替える時間と洗濯をしなくていいのは大きなメリットですよね。

外出時も時短でトレーニングできる

外出先でジムに行くのは面倒ですよね。

ジムを探さないといけませんし、服持っていかないといけません。

まあ服とかは借りればいいかもしれませんけどお金かかりますし。

タバタ式トレーニングの場合は自分の体が元気であればどこでもトレーニングできます。

例えば出張先や旅行先のホテル。

バーピージャンプは慣れてくると下へ響くこともほぼなくなるので、ホテルの部屋でやったとしても迷惑にならないんですよ。

さすがに深夜はやめたほうがいいですけどね。

器具なしでできる

バーピージャンプやダッシュを取り入れると器具なしでかなり追い込んだトレーニングをすることができます。

しかもバーピーやダッシュって全身運動なので全身一気に鍛えることができるんですね。

ダッシュだけだと胸筋を鍛えにくいからバーピーに腕立て要素を多めにしてみるとか工夫すれば、一般人レベルでいう「細マッチョ」は余裕で作ることができますね。

僕も最近はベンチプレスとかのバーベルを使った筋トレするようになりましたが、人から「細マッチョやん!」って言われるレベルの体を作るまでは自重+タバタ式トレーニングだけで十分でした。

心肺機能を鍛えることができる

タバタ式トレーニングはたった4分ながらジョギングなどの有酸素運動を取り入れた場合と変わらないかそれ以上のレベルで心肺機能を鍛えることができます。

なのでマラソンとかの長距離を走る人にもオススメのトレーニング方法なんですね。

また心肺機能と学力などの認知機能は関係していると言われています。

「一流の頭脳」によると学力は心肺機能が強ければ強いほど学力が高い傾向にあったそうです。

なので子どもはしっかり運動したほうがいいだけでなく、大人も心肺機能を鍛えることで仕事や勉強の効率を上げることができるということなんですね。

ダイエット効果あり。ただし消費カロリーは多くない。

タバタ式トレーニングはダイエットに使えるのか?という疑問ですが、結論からいうと使えます。

実際タバタ式トレーニングを取り入れてる側からするとめっちゃ使えますねー。

というのもタバタ式トレーニングは割とダイエットに向いてるからです。

  • 短時間で消費カロリーアップ
  • キッツイトレーニングにより食欲抑える

この二つの効果でダイエットが効果的に進むでしょう。

まず一つ目は消費カロリーですね。

タバタ式トレーニングは4分で終わりますが、トータルの消費カロリーは有酸素運動60分と同じと言われています。

なのでスロージョギングとかを60分やるぐらいならさっさとタバタ式トレーニングで追い込めば休憩含めて10分もあれば終わるんですよ。

これで「時間がないから運動できない!」ってのは激減しますよね。

一回60分運動する時間をとるのは難しいですけど、10分ならかなりハードル下がるんじゃないでしょうか。

2つ目は食欲を抑えられることです。

ジョギングのように軽い運動の場合は運動後に食欲が増してしまい食事による摂取カロリーが増えることがわかっています。

運動した後につい食べちゃうって人は運動強度が低いからです。

逆にタバタ式トレーニングのように高強度だと運動後の食欲って全然湧かないんですよ。

なんせきっついので何も食べる気になりません。笑

短時間で消費カロリーを稼ぎつつ食欲を抑えることができるので、ダイエットにも効果的と言えます。

当然食べ過ぎてカロリー摂取が消費を上回った場合痩せないので気をつけましょう。

生活習慣病の予防

生活習慣病の予防には色々な方法がありますが、運動もめちゃくちゃ大切です。

ちょっと太った人が一番健康的で長生きできる!って話は微妙らしくてやはり引き締まった体を作ったほうが健康的っぽいんですよね。

しかもタバタ式トレーニングはキッツイのでその後に空腹感に負けてつい何かを食べてしまうってことが激減します。

間食ってたいてい体に悪いものなので生活習慣病のリスク上がりますし、さらに太ることでリスク上げまくってるんですが、タバタ式トレーニングで本気で追い込むと何も食べる気にならないので間接的に生活習慣病を予防していると言えるでしょう。

ストレス解消

運動はストレス解消に効果的です。

とくに精神的なストレスには効果を発揮してくれるんですがやはり時間がないってのが最大の問題になります。

そこで超時短トレのタバタ式トレーニングですね。

時短でストレス解消までできるので効果絶大です。

「タバタ式トレーニングがきつすぎてストレスになるんじゃないか?」と思うかもしれませんが、運動のストレス解消効果はすごいですから問題ありません。

また運動がコルチゾールというストレスホルモンを激増させるまでに約45分ほどかかります。

なので4分で終わるタバタ式トレーニングだとその辺りに問題はないんですね。

タバタ式トレーニングのデメリット

 

きつい

とにかくきついです。

サボろうと思えばサボれるんですが、それだとタバタ式トレーニングの効果を得ることができません。

しかし本気で追い込めばきつい。

ただこのきつさを乗り越えると爽快感と達成感を得られます。

他にもタバタ式トレーニングのメリットで書いたような効果を得ることができますからきつさを乗り越えた後はメリットだらけです。

オーバーワークしがち

タバタ式トレーニングはきついです。

きついということは体への負担は大きいのでいきなり頑張りすぎるとオーバーワークになって運動の効果がなくなってしまいます。

なのでオーバーワークになっていないか常に気をつけつつ慣れてきたら少しふかを足していくって感じで増やしていきましょう。

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングはやり方が超絶単純です。

  1. 追い込める種目を選ぶ
  2. 20秒トレ・10秒休憩
  3. 繰り返す

これだけです。

セット数はタバタ式トレーニングの場合は8セットで合計4分となります。

実際にトレーニングしてる時間は2分40秒ですね。

たったこれだけで有酸素運動60分と同じ効果あるから驚き。

3セットぐらいからタバタ式トレーニングの効果は見られるとのことなので、運動不足な人は3セットから始めて徐々にセット数を増やしていきましょう。

タバタ式トレーニング初心者はどうすればいい?

タバタ式トレーニング初心者はいきなりハードにやりすぎるとすぐオーバーワークになってしまうので、運動の効果がなくなってしまいます。

なのでタバタ式トレーニング自体は8セットが基準ですが、最初から8セットやらずに自分の体力に合わせて始めましょう。

タバタ式トレーニングの効果は3セットぐらいから出ると言われているので、普段全く運動をしていなかって人は3セットから始めて慣れてきたら1セットずつ追加していきます。

最終的に8セットまでできるようにするとタバタ式トレーニングの効果が高まります。

ちなみに僕は10セットまで増やしたんですが最後の2セットがぶっ倒れそうなぐらいきついです。笑

トレーニング内容

タバタ式トレーニングはやり方さえ違っていなければトレーニング内容はなんでもOKです。

たとえば筋トレ。

スクワットでもベンチプレスでもいろんな種目を合わしてみてもいいですね。

ロードバイクでがっつり走ってもいいですし、家の前をダッシュするのもいいでしょう。

僕はバーピーと坂道ダッシュをタバタ式トレーニングとして取り入れてます。

理由はどちらも全身一気に鍛えられるからです。

器具なしで自分の能力が上がれば上がるほど強度上げられるので便利なんですよね。

僕はバーピーとダッシュが好きなのでやってます。

自分がやりやすそうなものを試していくといいですね。

アスリートにもオススメ

陸上やサッカー、マラソンをする人にもタバタ式トレーニングは効果的です。

というのもたった4分で終わるタバタ式トレーニングなんですが、持久力も高まるって研究があるんですね。

しかも心肺機能もジョギングとかより効率よく鍛えることができるので、時間がないときの持久力トレーニングとしてはめちゃくちゃ使いやすいです。

平日の時間ない日でもやりやすいですからね。

タバタ式トレーニングの頻度

タバタ式トレーニングは強度が高いので、いきなりやりすぎるとオーバーワークになります。

なので最初は週2日ぐらいから始めましょう。

そして1ヶ月ほどタバタ式を続けて慣れてきたなって頃に週3日に増やします。

その後はオーバーワークに気をつけつつ頻度をキープするなり増やしていくといいでしょう。

タバタ式トレーニングの効果を高める方法

 

クレアチン

アミノ酸の一種であるクレアチンを摂ることでタバタ式トレーニングの効果を激増させることができます。

筋肉を維持・増強しやすくしつつストレス解消効果を高めることができるので、タバタ式トレーニングの後にクレアチン摂取は最強のドーピングと言ってもいいんじゃないでしょうか。笑

ちなみにクレアチン自体はドーピングでもなんでもないので安心してください。

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夕方〜夜にトレーニングする

1日の中で一番心肺機能が高い時間帯は夕方あたりです。

ということはこの時間帯にがっつり心肺機能が必要なトレーニングをするのが一番追い込めるんですね。

ジョギングをしてみた実感としても、朝・昼・夕方に同じコースを同じペースで走ったとしたら夕方が一番楽です。

なので夕方にタバタ式トレーニングを取り入れることで心肺機能的にも一番追い込めるので効果が高まりやすいんですよ。

ただし継続が一番大切なのでできるだけ夕方あたりでやりつつスケジュールの都合で夕方にタバタ式トレーニングができない日は朝とか夜にやるといいんじゃないでしょうか。

0分よりも4分やったほうがいいのか確実ですからねー。

とにかくトレーニングを続ける

あらゆるトレーニングについて言えることですが、継続が一番大切です。

どんどん負荷を上げていくよりも習慣化して続けて行くほうが大切なんですよ。

わかってる人が大半でしょうが実際に続けられてる人はあまり多くないです。

まずはうまく工夫して継続していきましょう。

続ける方法については「なんでも習慣化するために使える14のコツを紹介!ハードルはどんどん下げよう!」を読んでみてください。

タバタ式トレーニングに使えるアプリ「TabataTimer」

タバタ式トレーニングは時間を測る必要があります。

なんとなくの感覚でタバタ式トレーニングをやるとまあだいたい休憩時間長くなり過ぎるんですよね。

なんせきついから休みたいんですよ。笑

そこで使えるのがタバタタイマー。

タバタ式トレーニングに合わせたタイマーなのでセットすれば勝手にトレーニングが進みます。

まとめ:タバタ式トレーニングは超時短で絶大なメリット得られる運動方法!

タバタ式トレーニングはきついですがそれ以上に多くのメリットを得ることができます。

できればみんな取り入れてほしいなーって思うぐらいなんですが、それは無理なのでこの記事を読んでくれた人だけでもタバタ式トレーニングを試してみてください。

慣れれば続けるのは難しくないですし徐々にメリットを多く感じられるようになりますよ。