自分磨き

なんでも習慣化するために使える14のコツを紹介!ハードルはどんどん下げよう!

 

新しいことを始めたけどすぐやめた。

いつも全然続かなくて嫌になる。

 

結構多い悩みだと思います。

習慣化にはコツがあるんですよ!

 

続けられないという人でもこのコツに乗っ取って行うことでかなり習慣化しやすくなっていきます。

今回は習慣化のコツについて書いていきたいと思います。

 

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ものごとを習慣化していくコツ

 

明確な目標を持つ

 

 

目標の明確さは習慣化しやすさに比例します。

運動を習慣化するために「痩せる」だけじゃ続けるのは難しいでしょう。

 

「筋トレを習慣にして夏までに〇kg絞って体脂肪率は〇%の細マッチョを目指す」ぐらいは必要です。

目標を明確にすることでモチベーションの維持がやりやすく何をすればいいのかもわかりやすいというのが習慣化には大切なんですね。

 

 

 

小さな習慣から始める

 

 

習慣化のコツは気持ちに負担がかからないレベルの軽いことから始めることです。

ここ数年運動してないという人がいきなり毎日ジョギング5kmとかめちゃくちゃきついでしょう。

 

でも毎日10分ウォーキングならできそうじゃないですか?

たいていの人は最初に習慣化しようとすることのハードルが高すぎるんですよ。

 

だから挫折しやすくなってしまうんです。

こうなる理由は自分を過大評価してるからです。

 

「俺が本気出したらこんぐらいはいけるだろ」って感じですね。

習慣化するときは本気なんて出したらダメです。

 

とにかくかるーく続けられるような簡単すぎるようなことから始めてみてください。

それでも3日目辺りはかなり面倒なはずです。

 

 

 

記録する

 

 

新しいことを始めたら記録をつけてみましょう。

記録をつけることで自分の成長が目に見えるようになるためモチベーションの維持がかなり楽になりますよ。

 

ダイエットのために運動を始めた場合は1週間目毎日10分のウォーキングだったのが1か月後には30分ウォーキングになってたり、筋トレしてるときの重量が数kg増えてたりすると成長してるんだなというのがわかってやる気出ますよね。

1ケ月ぐらい前のことなら覚えてるかもしれませんが、半年とか経ってくると自分の成長が実感できない部分があります。

 

こういったときに記録を見直すと「俺半年前からかなり成長してるやん!」ってなれるんですよ。

 

 

 

ドーパミンが分泌されるように工夫する

 

 

やる気を出すためにはドーパミンの分泌を高める必要があります。

スマホゲームってこのドーパミンが出るシステムがめちゃくちゃうまく構築されてるからあんなにたくさんの人がハマるんですね。

 

これを自分でもやってみましょう。

さっきの記録するというのもゲーミフィケーション(ゲーム化)の方法の一つです。

 

ゲームの場合は自動で記録されていきますよね。

後は報酬ですね。

 

ゲームの場合報酬を成長として見れる回数が圧倒的に多いです。

自分のレベルアップや武器のレベルアップ、クエストクリアとかとにかく細かく成長した感じを出してドーパミンを分泌させていくんですね。

 

なのでこれを見習ってできる限る細かく目標を立てていったり時にはご褒美を出すといいでしょう。

 

 

 

やる気は3日で消えると知っておく

 

 

初日にどれだけやる気があってもたいていのことは3日目あたりでやる気はなくなります。

これを知ってるかどうかでも習慣化のしやすさは変わってくると思うんですね。

 

知ってれば3日目あたりでも「やる気ないけどちょっと続けとくか」と思いやすいですが、知らなければ「もうやる気なくなってる俺はマジでダメなやつだ」とか思ってしまって挫折する可能性が高くなってしまいます。

やる気に頼らない仕組みを作ることが大切ですね。

 

 

 

三日坊主は悪くない

 

 

3日でやる気がなくなると言いましたが三日坊主になる人多いですよね。

でも三日坊主って別にそこまで悪いことじゃないんですよ。

 

考え方を変えましょう。

「3日でやめてしまった」ではなく「3日やって1日休憩しただけ」と考えるとまだ続けられますよね?

 

習慣化するのは大変なので休憩も必要なんですよ。

仕事でも1ケ月間1日も休みないとかごくごくまれですよね。

 

3日に一回休憩続けていくと考えると1年で90回ぐらい3日坊主ができ、それはもはや3日坊主じゃなく習慣化されています。

頻繁に休憩を入れることでモチベーションも維持しやすくなるので頑張りすぎずゆっくり習慣化していくようにしましょう。

 

最初は1日やって1日休憩でもいいぐらいです。

 

 

 

時間を固定する

 

 

習慣化したいことをやる時間帯を固定するのはとても効果的です。

筋トレを習慣にしたいと思った場合仕事をしているとタイミングとしては朝昼仕事終わりが選択肢にあります。

 

ここである日は朝早く起きて筋トレしたけど次の日は仕事終わりとタイミングを変えていると続けづらいんですね。

朝起きて筋トレしようとしたけどちょっと眠いから夜にしようって感じになるんですね。

 

夜になると仕事で疲れたから明日しようと流れたり。汗

筋トレは朝にすると決めておくことで少しずつそれが習慣化され起床→筋トレというサイクルが出来上がっていき続けるのが楽になっていきます。

 

まあ朝は面倒という人が多いと思うのでやりやすいのは仕事終わりにジムへ行くことでしょうか。

ジムに行くようにすればお金もかかりますし周りがトレーニングしてるのでやる気も出やすいですよ。

 

 

 

1度に増やす習慣はひとつ!

 

 

ひとつのことの習慣化が完了するまでは次の習慣を作るのはやめましょう。

いっきに挫折する可能性が高まってしまいます。

 

習慣化は平均66日と言われますが3週間ぐらいでできるものがあったり逆に100日以上かかるようなこともあります。

習慣化した状態というのはなんとなく当たり前のように生活になじんだときです。

 

それまでは今習慣化しようとしてることに集中してください。

筋トレを習慣化するならそれだけに集中する。

 

勉強を習慣化するなら勉強だけに集中する。

個人的には1年に1つずつ習慣化していくのでも全く問題ないと思います。

 

たいていの人は何も良いことを習慣化せずに過ごしていくので1年に一つずつでも習慣化していくと圧倒的な差を作れるからです。

1年じゃ長すぎるという場合は半年にひとつの習慣でもいいでしょう。

 

ちなみに習慣化されてないときに他の習慣を増やすと前のことをすぐにやめてしまうこともあるので気を付けましょう。

僕もストレッチを2か月ほど続けてましたがその次にジョギングを追加したらすぐやめてしまいました。汗

 

ストレッチがまだ全然習慣化されてなかった証拠ですね。

 

 

 

宣言する

 

 

自分が逃げられないように追い込むことも一つの方法です。

筋トレを習慣化したいなら「半年後の夏には細マッチョなってるから海いこうぜ!」って感じで友人に言っときましょう。

 

これで夏お腹プヨプヨだったらかなりださいですよね?笑

細マッチョじゃなくてただのガリガリでも自分的には結構恥ずかしいと思います。

 

宣言すると後に引けなくなることが多いのですぐに挫折することがある場合はオススメですね。

 

 

 

仲間を作る

 

 

習慣化するときは仲間を作ると続けやすくなりますよ。

友人と一緒に筋トレしにジムへ行くようにするとかなり効果的ですね。

 

もし周りにそういった人がいない場合はtwitterとかのSNSでもOKです。

筋トレがっつりやってる人をフォローしてその人たちの筋トレを見るだけでもかなりモチベーションを維持できますよ。

 

僕もちょっとやる気が出ないときとかにフォローしてるマッチョさんにモチベーションを頂いてます。笑

 

 

 

失敗したときのことを想像する

 

 

これは効果のある人とない人の差が大きいと思いますが今習慣化したいことができなかった場合のことを想像してみましょう。

さっきの場合だと夏までに筋トレが習慣化されなかったら細マッチョになるって宣言したにも関わらず全然かっこよくない身体を見せることになりますよね。

 

これがまあ別にいいやって思う人だと効果はないですし、絶対嫌だ!と思う人なら効果絶大です。

勉強の習慣化に失敗した場合はどうでしょう?

 

第一志望の大学に入学できなくて将来なりたい職業につけなくなる可能性が高くなるかもしれません。

自分が失敗して嫌なことが大きければ大きいほど効果的なんですね。

 

 

 

誘惑に負ける環境を作らない

 

 

筋トレやダイエット、勉強などなんでも同じですが誘惑に負ける環境を作ると習慣化は難しくなります。

ここだとダイエットがわかりやすいですね。

 

今5kg痩せたいと思ってるにも関わらず毎日ほぼ3食外食で家に帰ると常にお菓子とジュースが用意されている。

この状態でダイエットできる人は最初から太ってないでしょう。

 

勉強の場合は勉強してる場所のすぐ隣にゲームや漫画を置いているようなものです。

誘惑されないような工夫をすることで習慣化させていくんですね。

 

僕の場合勉強を習慣化させるまではカフェで勉強します。

カフェだと必要最低限のものしか持っていかないので勉強の邪魔になるものはないですよね。

 

毎日通うと結構な額になりますが習慣化されて自分の目標に近づけるなら安いものです。

勉強が習慣化されてしまえばその後は家でも問題なく続けられるので習慣になるまでは誘惑を極限まで減らしましょう。

 

 

 

ご褒美を作る

 

 

ゲームではたくさんのご褒美をくれますよね。

それと同じで現実でもご褒美は効果的なんですよ。

 

1時間勉強したら漫画1冊とかアニメ1本とかでもいいですしケーキ食べてもいいでしょう。

ただダイエット中は食べ物はなしです。

 

わざわざ自分から挫折に向かっていくようなご褒美以外で自分を褒めてあげましょう。

 

 

 

写真を貼る

 

 

理想の自分に近いイメージを写真とかにして部屋に張り付けておきましょう。

細マッチョの人を貼ってるのは恥ずかしい場合はスクリーンショットを撮って何回も見ておくといいですね。

 

脳は何度も見ているものに無意識に近づこうとします。

なのでいつも作業してる場所の目の前とかに写真を貼っておくといつの間にかそれに向けて行動できるようになっていくんですね。

 

細マッチョなら筋トレだったり食事制限、サッカー選手だったらサッカーする時間が増えたりします。

これは目標を見える化する方法のひとつですね。

 

 

 

習慣化するとストレス解消にもなる

 

 

習慣化されたものはストレス解消にも効果的だそうです。

勉強とかストレスでしかないという人でも習慣化された後はむしろ落ち着けるものになるんですね。

 

筋トレが習慣化されてる人は仕事がめちゃくちゃ忙しくてストレスがたまると一見時間がないように見えますが普段よりも筋トレするようになるそうです。

読書が習慣の人は時間がなくても読書量が増えるとか。

 

ただ逆もあって悪い習慣の量も増えるので気を付けましょう。

試験前とかのストレスがたまるときになるとジャンクフードを食べる量が増える人は悪い習慣でストレス解消してるわけですね。

 

 

 

まとめ

 

 

習慣化のコツは多くありますが誘惑を断ってひとつずつ小さなハードルで始めることが大切だと思います。

習慣になると歯磨きをするように当たり前になっていくのでゆっくりと習慣化していきましょう。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。