筋トレ

クレアチンの効果がすごすぎる!魅力的な身体作りには必須!?効果や飲み方などを解説しました

 

カッコイイ身体を作りたい。

魅力的な男になりたい。

 

こんなあなたには筋トレに追加してクレアチンの摂取をオススメします。

 

クレアチンは魅力的な身体作りに様々な影響を与えてくれるんですよ。

今回はクレアチンの効果について書いていきたいと思います。

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クレアチンとは

 

クレアチンはアミノ酸の一種です。

 

運動するとき体ではエネルギーを使っていますが、このエネルギーを作り出すサイクルを早くしてくれる栄養素と考えるといいでしょう。

 

体内で合成されますし、食べ物から摂ることもできるんですね。

 

しかし後述しますが食べ物から摂ろうと思うと相当食べないといけません。

 

クレアチンを摂ることで得られる効果

 

運動能力向上

 

負荷の強い運動に特に効果的です。

 

競技スポーツでは瞬発的なパワーが高まるので直接わかるレベルなこともあるでしょう。

 

ドーピングではありませんから大丈夫です。

 

筋トレの場合は瞬発力が高まることで今までより思い重量が挙げられるようになります。

 

早いと2日ほどから変化を感じられるようですね。

 

筋肉を効率よく付ける

 

もちろんクレアチンを飲んでいるだけでは筋肉がつくということはありません。

 

しっかり筋トレしないとね。

 

クレアチンを飲むことで筋トレの最大挙上量が上がり、負荷が高まるため筋肉も付きやすくなるということです。

 

大切なことなのでもう一度言いますが、クレアチンを飲んで後はぼーっとしてるだけで筋肉が付いていくというわけでないので、筋肉が欲しい人はトレーニングしましょう。

 

筋肉の疲労を素早く回復させる

 

これも筋肉が付きやすい状態を作る理由の一つですね。

 

筋トレやスポーツで筋肉にダメージが与えられた場合クレアチンの摂取量が多いと効率よく回復することができるんですよ。

 

筋肉のダメージを素早く回復できるということはそれだけ短いサイクルでトレーニングでき、どんどん筋肉を成長させることができるということになりますよね。

 

しかし回復が早くなったからといってサイクルを早めすぎてオーバーワークにならないように注意してください。

 

オーバーワークになると筋肉が付きにくいどころかどんどん落ちていってしまいますし、ストレス過多でテストステロンの分泌が減少してしまいます。

 

コルチゾールの減少

 

筋疲労回復が早くなるのとも関係していますが、クレアチンを飲むことでストレスホルモンのコルチゾールが減少します。

 

コルチゾールは筋肉を分解しますし、テストステロンの減少も起こしてしまいます。

 

日常生活や仕事でストレスが半端無いという人がコルチゾールを減らすためにも効果的に使えるでしょう。

 

脳疲労改善

 

クレアチンはエネルギー生産を早くすることで脳の疲労もとってくれるんですよ。

 

なので肉体労働者だけでなく、めちゃくちゃ頭を使う仕事にも効果的なんですね。

 

脳疲労の軽減という意味では優先順位が低いかもしれませんが、筋トレを習慣化していて仕事は頭脳系なら効果的かと思われます。

 

テストステロン向上

 

筋トレとクレアチンの摂取を組み合わせることで17%ほどテストステロンのベースラインが上がるようです。

 

17%と言えば30歳辺りからは年1%ずつぐらいのペースで自然とテストステロンが下がってくると言われているので、17年分も高まるということですね。

 

テストステロンは男にとって魅力ホルモンと言ってもいいホルモンです。

 

テストステロンが高まることで筋トレだけでなく仕事や勉強への意欲も高まりますし、雰囲気的にも魅力的になっていくのでクレアチン摂取+筋トレでテストステロンを底上げしておくのはかなり効果が大きいと言えるでしょう。

 

どれくらいの量摂ればいいの?

 

クレアチンの摂取方法は主に2種類あります。

 

1日に5g程度を摂ってゆっくり体内のクレアチン量を増やしていく方法とローディング法と言って最初にがっつり摂って短期間で効果を出していく方法です。

 

クレアチンを普通に飲む場合

 

クレアチンの摂取量は1日に3~5g程度でいいと言われています。

 

運動量によりますが、普通の運動量なら3g、がっつり筋トレやハードなトレーニングをしているなら5gという感じでいいでしょう。

 

しかしこの5gが結構曲者で食べ物から摂取しようとすると牛肉を毎日1kgぐらい食べないといけなくなります。

 

これは相当大食いの人でも厳しいですよね。

 

なんせ毎日ですから。汗

 

基本的にはサプリメントの摂取をオススメします。

 

クレアチンローディング法(早く効果を出したい人向け)

 

早くに効果を出したいという場合はローディング法というものがあり、最初の1週間ほど5g×4回の合計20gを1日に摂取します。

 

ここまでの量になると確実に食事だけで摂るのは不可能ですよね。

 

おとなしくサプリメントを摂取しましょう。

 

クレアチンはいつ飲めばいい?

 

クレアチンは酸に弱いので食後に飲むようにしましょう。

 

1日1回の場合は一番飲み忘れにくいタイミングでいいと思います。

 

僕の場合は昼が一番忘れないので、昼飲んでますね。

 

あなたの生活習慣に合わせて飲むようにしましょう。

 

場合によっては数回に分けて飲むと思いますが、基本的には食後がいいと思います。

 

4回以上になる場合は水をしっかりと飲めるタイミングですね。

クレアチンの効果を高める飲み方

 

分けて飲む

 

クレアチンを一度に摂取することで人によっては便がゆるくなることがあるようです。

 

僕の場合はこういうことはなかったので忘れないように1日1回で飲んでいますが、便が緩くなると栄養素が吸収されずに流れていってしまうことになるので、1日5gを3回ぐらいに分けて飲むとかして緩くならないようにしていきましょう。

 

クレアチンと糖質を一緒に摂取する

 

クレアチンはインスリンが分泌されることで筋肉に吸収されやすくなります。

 

なのでできるだけ糖質を摂取するタイミングで摂るといいでしょう。

 

そういう意味でも食後というのはいいタイミングになると思います。

 

クレアチンはカフェインと同時に摂らない

 

カフェインを摂ることで胃酸の分泌が増えます。

 

クレアチンは酸に弱く変性すると効果がなくなってしまうので、コーヒーのようなカフェインの含まれているものを飲んだ後は1時間ほど空けてから摂取するようにしましょう。

 

コーヒーや紅茶はわかりやすいんですが、忘れがちなのがお茶です。

 

お茶やコーラ、ココアにもカフェインは含まれているため気をつけましょう。

 

オレンジジュースも一緒に摂らない

 

オレンジジュースにクレアチンを混ぜて飲んだりするのはやめましょう。

 

オレンジの酸によってクレアチンの効果が激減してしまいます。

 

クレアチンの摂取はタイミングより継続が大事

 

クレアチンを筋トレ前に摂るか後に摂るかでは後に摂った方が筋肥大したと言われています。

 

しかしタイミングの差が理由とは断定できないレベルだそうです。

 

タイミングを気にするよりも継続に気を付けた方がいいでしょう。

 

もし1日ぐらい忘れても気にせずに次の日からもう一度摂り始めるようにすればOKです。

 

だいたい4週間ほどクレアチンの摂取をやめると体内のクレアチン量が元に戻ると言われているので、参考にしてみてください。

 

トレーニングしない日はクレアチン飲む必要ある?

 

クレアチンは筋トレをすることで効果を得られるならトレーニングしない日は摂らなくてもいいのか?と思うかもしれませんが、しっかりと摂取しましょう。

 

というのも筋トレなど運動をしない日でもクレアチンは消費されています。

 

最初にあまり運動しない人でも3gと言ったのは生きているだけで少し消費されているからですね。

 

なので体内のクレアチン量を適量でキープするためにはトレーニングしない日の摂取も大切なってきます。

 

プロテインもむしろ休みの日の摂取こそ大切と言われますが、同じことですね。

 

クレアチンを摂るときは脱水に注意

 

クレアチンを飲むと筋肉内に水分が引き込まれます。

 

結果筋肉以外の部分の水分が減ってしまうので、しっかりと水分補給しないといけないんですね。

 

クレアチン5g辺り500ml水分摂取量を増やせば十分だと思うんですが、のどの渇きとか筋肉が痙攣しやすいと感じる場合はもう少し水分量を増やしてみてください。

 

痙攣はクレアチンの摂取で起きるものではないと言われていますが、水分不足で起こることはあるので気を付けましょう。

 

僕は子供の頃サッカーをやってたんですがものすごく足がつりやすかったんですね。

 

好き嫌いの多い子供だったので栄養の問題もあったんでしょうが、それよりも圧倒的に水分不足だったと今は思います。

 

筋肉の痙攣が起きる場合はまず水を飲んで様子見してみましょう。

 

クレアチンを飲むと体重が増える

 

クレアチンを摂取してしっかり水分補給をすると体重が増えます。

 

しかし「うわ、体重増えた!もしかして太った?」と焦らなくて大丈夫です。

 

さっきも言ったようにクレアチンは体内の水分を筋肉に引き込みます。

 

そこで水分摂取をしっかりと行えば体内の水分量が増えるため体重が増えるんですね。

 

正確に体脂肪率を測れるものがないため見た目にはわかりません。

 

またしっかり水分が行き渡ることで代謝も高まるので体重が増えるのを怖がって水分補給しないのは逆効果です。

 

クレアチンを安く手に入れる方法

 

クレアチンを摂取するには食事からだけでは難しいためサプリメントがオススメです。

 

ですがクレアチンだけでも色々あるんですよね。

 

なのでその中で僕が愛用しているのがNOW社のクレアチンです。

 

これは量がめちゃくちゃ量が多くしかも安いです。

 

また海外製のサプリなので日本製に比べても信頼できますね。

 

なぜ海外製の方がいいのかは別記事に譲ります。

 

たとえばDNSのクレアチンは300g3000円するんですが、NOW社は1kgで2600円です。

 

強いてデメリットを言えばでかいので置く場所に困る場合があるところですね。

 

まとめ:クレアチンはトレーニングだけでなく日常生活のレベルアップにも使える!

 

クレアチンは単体ではあまり多くの効果を発揮してくれません。

 

しかし筋トレやスポーツと合わせるとかなり大きな効果になるので摂取していて損は全くないでしょう。

 

効率良くいい体を作りたいというときには使っていきたいものですね。