以前短時間で思いっきり追い込めるトレーニングとしてHIITの効果について紹介しました。
HIITは時間がないって人とかジョギングみたいに長時間運動するのはいやだって人には超オススメのトレーニング方法なんですよね。
そんなHIITですが効果を知るだけでなくやり方を知っていると効率はさらに上がります。
せっかくなら少しでも効率よく楽に筋肉つけたり脂肪落としたいですよね。
この記事ではHIITのやり方について詳しく書いていきたいと思います。
HIITのやり方
ウォームアップ
ウォーミングアップはしっかりと行いましょう。
運動するときはなんでもですが特にHIITは強度が高いのでしっかりウォームアップしないと怪我しやすいです。
怪我したらトレーニングできないですし、治った後ももうやる気なくなっちゃうでしょう。
HIIT本番でしっかり追い込むためにもウォームアップは重要です。
HIIT中
やり方は色々あるのでここで短時間で終われるタバタ式トレーニングを紹介します。
- ２０秒全力で運動
- １０秒休憩
- ２０秒全力で運動
- １０秒休憩
を４分間繰り返す。
これだけ。
たったこれだけです。
が、きつい。めっちゃきつい。
休憩にもコツがあって１０秒間は座り込んだり、止まったりしないようにしてください。
足なりなんなり動かしっぱなしにするんですね。
そうすることでHIITの効果をしっかり得ることができます。
後で動画置くので観てもらうとわかりやすいと思います。
クールダウン
トレーニング後は必ずクールダウンしましょう。
しっかりクールダウンをすることで疲労が残りにくくなるので、次のトレーニングまでの休息期間を短くすることができます。
運動にウォームアップとクールダウンは必須ですね。
気持ちは全力でトレーニングする
心拍数が85~95%ぐらいになるようなきつさで行いましょう。
ゆったりやるとそもそもHIITじゃなくなってしまいます。
途中からは全力で動ここうと思っても動けなくなってきますが、その時の限界ギリギリでトレーニングすればOKです。
セット数は体力と相談
僕の場合はだいたい５セットを超えるとマジできつくなってきます。
きつくなってからがhiitの本番なので「マジで限界！」って思ったらあと１、２セットはやりましょう。
超短時間で終わらせたい場合はタバタ式トレーニング行うといいですね。
４分で終わるなら「時間がないから運動できない！」という状況は解消できますよね。
スマホゲーム１周ぐらいする時間で今日のトレーニング終了です。
初心者は軽めからスタート
トレーニング内容をしっかり選べばそこまできつくないです。
いきなりめっちゃきついトレーニングをやると筋肉痛が１週間ぐらい取れなくなってやめてしまう可能性が高くなっちゃうんですよね。
なのでまずはなんちゃってHIITぐらいの軽め初めて徐々に全力にしていくといいでしょう。
ちなみに僕はひたすらバーピーやってます。
フォームが崩れないペースでできる限り早くって感じですね。
これバーピージャンプでのHIITですね。
キッツイですがお試しください。
こんな体してる人でもきつそうですからねー。
少しずつ増やしていく
今まで運動をほぼやってなかった場合HIITを始めると１週目は多分５日ぐらい筋肉痛が続くと思います。
なので週2回ぐらいしかできないでしょう。
でも２週目には少し慣れてくるので筋肉痛の回復も早くなります。
そうなったら週3回HIITをやってみてください。
だいたい週３日ぐらいHIITするのがちょうどいいと言われてますが、このトレーニングだけだとまだ余裕って感じなら週４、5回やってもいいと思いますね。
怪我したりきつすぎたら続かないので、身体と相談してどうぞ。
僕はタバタ式トレーニングでバーピーを週1回ずつ増やして週５日行うようにしてます。
HIITばかりだと飽きるって場合は筋トレとか始めるのもいいですね。
他のトレーニングと組み合わせる場合
筋トレや有酸素運動もその日のうちにやる場合は順番があります。
順番があると言ってもその方が効率よく鍛えられるよって話です。
筋トレを行う場合
筋トレとHIITをその日に行いたい場合は先に筋トレをやること。
理由はHIITの圧倒的きつさにあります。
HIITで追い込んだ後筋トレで普段通り追い込むことはできません。
逆に筋トレで追い込んだ後にHIITをする場合は問題ないないんですねー。
HIITではいつでも「本気で追い込む」ことが重要なので最後にやろうが追い込めればOK。
もちろん筋トレ後の方がきついことは間違いないですけど。
有酸素運動をする場合
自転車漕いだりジョギングもしたい場合はHIITを先にやってから有酸素運動をしましょう。
HIITをしてから有酸素運動にはいれば脂肪燃焼効果がかなり高まっている状態からスタートできるんですよ。
逆だと有酸素運動の前半はまだ脂肪燃焼の効率が良くないのでHIIT→有酸素運動の方が効率的というわけです。
筋肉をつけたいと思っている場合はHIITと有酸素運動は別の日にやった方がいいでしょう。
この辺りは筋トレと有酸素運動は別の日にやった方がいいのと同じです。
HIITをやるタイミングは自由
オススメは朝か夕方だけど基本的にはできる時間帯でOKです。
時間帯ごとに期待できる効果を書いてみましょう。
朝
朝起きて３０〜１時間ほどしてからのHIITは１日の活力を入れてくれます。
トレーニング終了後も長時間代謝が高まってる状態が続くので、１日中元気でいられるんですね。
仕事や勉強の集中力を高めたいという人には効果的な時間帯ですが、かなり朝の時間にゆとりがないと取り入れるのが難しかったりもします。
寝起き１時間経ってもまだ体は完璧に起きていないので昼や夜にやる場合に比べると体感できついです。
昼休み
昼休みは結構ブラックな会社でない限りはあると思います。
この時間にHIITをすることで午前中の疲れをぶっ飛ばすことができ、１日の後半戦も高いエネルギーをもって活動することができるんですね。
いつも午後からエネルギー不足で集中力低下するって人にはオススメ。
ただしhiitは冬でも汗かくので汗対策は必須ですね。
夕食前
夕食前にHIITをすることで夕食を食べ過ぎるのを防ぐことができます。
夕食は１日の中で最後の食事で疲れもあるので食べ過ぎやすい傾向にありますよね。
なのでダイエット中とか食べ過ぎを防ぎたい場合は夕食前にがっつりトレーニングしてみましょう。
トレーニング後にプロテインも取れば食欲かなり減りますよ。
夕食後
夕食後ちょっとお腹が落ち着いてきた時にやるのもあり。
トレーニング後糖質を取らずに寝ることで運動能力が向上し、体脂肪の落ち方も糖質をとった場合に比べて明らかに大きいことがわかっています。
これは「スリープロウ」という方法でフランスの機関が行った研究。
方法としては
- HIITする
- 糖質摂らない（プロテインはあり）
- 就寝
- 次の日の午前〜昼ぐらいに軽くトレーニング
って感じ。
なので夕食後でもいいんですが、タイミングとしてベストなのは夕食前にHIITをして夕食は糖質なしにするだけでいいということですね。
方法としてはこれだけで昼飯にしっかり糖質摂ってもいいです。
なのでそこまで厳しい状態ではないんじゃないでしょうか。
ただし寝る２時間前までにトレーニングを終わらせないと睡眠の質が落ちてしまうので気をつけましょう。
タイミングを変えるだけで体脂肪落ちやすくなるって考えるとダイエット中は夜にやるのもいいんじゃないかと思いますね。
HIITの内容は自由
最初はYouTubeにある動画をみて同じようにトレーニングしてみてください。
慣れてきたら自分が鍛えたい部位とか考えてオリジナルのトレーニングメニューを作るといいでしょう。
人によって鍛えたい部位が違ったりするのでたくさん種類を作ることができますよ。
HIITについて参考にした本
HIITを取り入れる時に参考にした本です。
効果については別記事に書いているのでそちらを読んでみてください。
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
まとめ：HIITはやり方を知れば効率よく続けられる！超短時間でガンガン鍛えよう！
HIITは１０分程度の短時間でトレーニングを終えることができるので「時間がなくて運動できない」って人でも取り入れやすいと思います。
毎日できなくてもいいですし。
あなたがやりやすい時間帯にトレーニングする習慣をつけていきましょう。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
