インターバルトレーニングの効果ややり方を徹底解説!

筋トレ

 

個人的にかなりオススメなのがインターバルトレーニング。

インターバルトレーニングで運動をすることで短時間でかなり追い込むことができるし1日で全身のトレーニングも簡単にできるんですよ。

 

みんな忙しいのでトレーニングにがっつり時間を避けないと思うんですね。

思った以上に筋トレをやる時間が少ないという人もいるでしょう。

 

そういう多忙で時間のない人はインターバルトレーニングを取り入れみてください。

この記事ではインターバルトレーニングの効果とやり方についてまとめています。

インターバルトレーニングのメリット

 

短時間でできる

 

インターバルトレーニングは強度が高いため短時間で一気にトレーニングを終わらせることができます。

というか短時間しかできないというのも大きな特徴ですね。

 

しかもトレーニング時間の半分程度はインターバル(休憩)なので実際のトレーニング時間はかかった時間の半分程度ってことです。

1度のトレーニング時間も短いので集中力を高めて行うことができます。

 

場所はどこでもOK

 

場所は家の中でも公園でもその辺の坂道でもジムでも本当にどこでもできます。

家でできるということは服装も自由ってことですね。

 

場所よりもしっかりと心拍数を高めることができるか?ということが大切になってきます。

 

 

インターバルトレーニングで得られる効果

 

アンチエイジング

 

運動不足は何かと老化を引き起こす原因になります。

インターバルトレーニングは短時間ですが肥満はもちろん、うつや認知症、糖尿病予防など様々なことに効果があるんですね。

成長ホルモンの分泌量が増えることで細胞がしっかり修復され老化を遅らせることが可能になります。

成長ホルモンの分泌量はウォーキングやジョギングのような軽い運動に比べるとインターバルトレーニングの方が圧倒的に多くなります。

なので、アンチエイジング目的で運動をする場合はインターバルトレーニングがおすすめです。

 

テストステロンの増加

 

高強度かつ短時間のインターバルのトレーニングはテストステロンの分泌も増やしてくれます。

高強度なだけでも増えるんですがインターバルが短いとさらに分泌量が増えます。

 

インターバルトレーニングはテストステロンを増やすのに適している方法なんですね。

筋トレにインターバルトレーニングの要素を取り入れることで短時間で筋トレを終えることも可能なので、時短テクニックとしても役立ちますよ。

テストステロンは筋トレでがつんと上げろ!筋トレするときに知っておきたいこと

 

ミトコンドリアが増える

 

インターバルトレーニングを続けるとミトコンドリアの量が増えていきます。

ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作り出す器官で年を重ねていくごとに減っていったり質が悪くなってしまうんですね。

ミトコンドリアの質が悪くなってくると

  • エネルギー不足による体力低下
  • 疲労がなかなか取れない
  • 集中力・やる気の低下

といった老化が起きます。

「なんか最近不調だなー。」という人はミトコンドリアが衰えてきている可能性があるので、インターバルトレーニングを行ってみてください。

ミトコンドリアは一度活性化しても運動をやめると数週間でまた活動をサボりだすので、運動の継続が大事です。

 

 

心肺機能が高まる

 

短時間で何度も心拍数を思いっきり高めるので心肺機能が高まり運動能力が向上します。

スポーツをしている人にはオススメの方法ですね。

 

もちろんスポーツをしていなくても運動能力が高まることで歩くこととか階段を登るのが楽にあったりと日常生活でも十分に効果は見られますよ!

 

インターバルトレーニングのやり方

 

 

最大心拍数の70~80%の心拍数を維持して運動をしましょう。

筋トレでもスプリント(ダッシュ)でもOKです。

 

個人的にはスプリントの方が常に心拍数を上げるのは簡単だと思っています。

スプリントで説明させてもらうと1回のトレーニングを距離(200mとか)で行うか時間(10秒とか)で行うかは自由です。

 

1回運動したらインターバル(休憩)を30~90秒ほどとってもう一度運動します。

休憩は短いほうがテストステロンを高めることができると言いましたがまだ慣れていないときや体力と相談して最初は長めに休憩をとるといいでしょう。

 

とにかくぶっ倒れないのが一番大切です。

 

トレーニング頻度は?

 

筋トレとインターバルを分けて行っている場合高強度なので週2日も行えば十分です。

それ以上はオーバートレーニングの可能性が高まるので体と相談していきましょう。

 

少なくとも筋肉痛や疲労が残っている状態では行いません。

 

心拍数の目安は?

 

インターバルトレーニング中の心拍数の目安は70~80%を目安に行います。

心拍数の計算方法は(220-年齢)があなたの最大心拍数になります。

 

20歳の場合は220-20=200ですね。

トレーニング中の心拍数は200×0.7or0.8=140~160を目指すと良いことになります。

 

年齢の部分にあなたの年を入れて計算してみてください。

これよりも低くなるとインタバルトレーニングの効果は薄くなっていきますが、運動不足の人がいきなり7割というのはかなりきついので体を慣らすために最初の1,2週間は50%程度で行ってもいいでしょう。

 

心拍数を測る方法としては10秒間腕で脈を測って×6をすれば1分間の心拍数がわかります。

しかし運動中いちいち脈なんて測ってられないので、計測できるものを使うといいでしょう。

 

現代はとても便利になったものでApple Watchなどつけていれば勝手に脈拍を測定してくれるものもあります。

 

 

朝やればいい?夜やればいい?

 

インターバルトレーニングはかなり高強度なので寝起きに行うのはかなり体への負担が大きく危険です。

なので時間帯的には起きてから最低3時間は空けましょう。

 

ということは平日だと朝にはできなさそうですね。汗

昼休みか夜がオススメです。

 

昼休みにインターバルトレーニングを行うと昼休み後体は疲れているのできついですが頭と精神はかなりすっきりしているので集中力が高まります。

デメリットは着替えが必要だということと炭水化物を摂るとえげつない眠気に襲われることですね。

 

 

インターバルトレーニングおすすめメニュー

 

インターバルトレーニングはどんな方法でもいいので室内でも外でもできます。

家の中で見られずにトレーニングすることもできるし基本は外で行って雨の日は家でやるということもできるので継続しやすですね。

 

 

室内でできるトレーニング

 

タバタ式インターバルトレーニングで体力アップ!脂肪ダウン! 6畳フィットネスWO#11

 

これはインターバルが10秒とかなり短いのできつさも増し増しですが追い込めるのでかなり短期間で引き締めることができると思われます。

きっついトレーニングが好きな人はどうぞ!

 

 

 

外でできるトレーニング

 

軽井沢グリフィンズ陸上トレーニング

 

 

こっちは外でダッシュをするトレーニングですね。

坂道を使うと強度はめちゃくちゃ高くなります。

 

僕がインターバルトレーニングを行うときは基本的にダッシュしていますね。

その方が好きだからです。笑

 

自分の続けやすいトレーニング方法を選びましょう。

 

 

疲労について

 

トレーニングすると筋疲労と場合によっては筋肉痛が起こります。

この時点でいったん気力は落ちパフォーマンスが下がりますが回復すると以前よりも筋力や筋肉量などパフォーマンスが少し上がります。

 

これを超回復というんですね。

超回復を起こすためには休息が必要です。

 

もし超回復を待たずに毎日トレーニングするとどんどんパフォーマンスが落ちていって筋肉が落ちていったりします。

疲労回復の期間としては最低24時間は空けるようにしましょう。

 

太もものような大きな筋肉の場合は48時間かかります。

一応24時間か48時間空ければ次のトレーニングをしてもOKですがまだ筋疲労が残っていたり筋肉痛がある場合はもう一日休んで調整しましょう。

 

僕が学生のころ普段ほぼ運動しないのに授業で急にスクワット700回連続でやったところその後1週間筋肉痛がとれませんでした。笑

こんな無茶をすることはないと思いますがしっかりと筋肉痛が消えてからトレーニングしましょう。

 

 

 

レペティショントレーニングとの違いは?

 

インターバルトレーニングと似たものにレペティショントレーニングというものがあります。

インターバルトレーニングとレペティショントレーニングの大きな違いはトレーニング強度と休憩の長さです。

 

まず強度はインターバルが7,8割に対してレペティションは本気です。

休憩はインターバルが30秒程度の短いものに対してレペティションは完全回復してから。

 

運動して休憩を繰り返していくということは同じですが実際はトレーニング目的も含めて全然違うので間違えないようにしましょう。

レペティショントレーニングは完全回復してから次の運動を始めるので当然トレーニング時間は長くなってしまいます。

 

アスリートを目指している場合以外はインターバルトレーニングだけで十分です。

 

 

もっと高強度でやりたいときはHIIT

 

HIITとはインターバルトレーニングをさらに高強度にしたもののことです。

普通のインターバルトレーニングは70~80%の心拍数を目安に行うといいました。

 

HIITでは90%以上を目安に行うんですね。

さらに短時間で終わりますがトレーニング終了後はマジで食事できないレベルだったりします。笑

 

僕は普段からHIITを取り入れてますが食事の1時間前に終わるようにすることでようやくしっかり食べれるって感じですね。

ただやってる間はきついですがアドレナリンとドーパミンがドバドバ出てるのか結構簡単に続けられてます。

 

普通にインターバルトレーニングしてるよりさらにテストステロンの分泌は高まっていると思われるので時間ないけどがっつりトレーニングしたい人にはオススメ!

 

 

 

まとめ:インターバルトレーニングで時短しながら体をがっつり鍛えよう

 

インターバルトレーニングは時間がない人や本気で追い込みたい人にとってはかなり効果的なトレーニングです。

全身をトレーニングすることもできるし心拍数が高くなるため心肺機能を高めて若い体を維持したいという場合にも使えます。

 

短時間でトレーニングできるというのは忙しい人が継続していくのにとても重要なことだと思うので一度試してみてください。

 

もっとがっつりトレーニングしたいという方は「hiitなら速攻で理想の体に!?やり方や効果を紹介!」を合わせて読んでみてください。

 

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