筋トレを習慣化したい。
なんでも三日坊主なんだけど、どうすれば習慣化できる？
筋トレの習慣化に限りませんが、新しい習慣を作るのって難しいですよね。
中でも筋トレは「やらなくても問題ない可能性が高い」ので、習慣化するのがむずいです。
なんせ三日坊主で筋トレをやめても誰も責めないし、基本的にはデメリットないですから。
しかし、せっかくなら一度始めた筋トレしっかり続けていきたいですよね。
この記事では筋トレを習慣化するコツについてまとめています。
目次
筋トレを習慣化するコツ
決まった時間にトレーニングする
筋トレを習慣化させるためにまずは決まった時間に筋トレしましょう。
僕の場合は18時から筋トレをして、その後夕食という流れがあります。
時間を固定すると「あ、もうすぐ筋トレの時間やな。用意しよ。」という感じで、気持ちが筋トレモードに入っていくんですよ。
実際心理学的にも時間を固定するのは習慣化に効果ありと言われてるので、出来る限り予定の入らない時間帯に筋トレを入れてみましょう。
またあらかじめ筋トレする時間を決めておくことで少ないエネルギーでスタートすることができます。
筋トレを始めるときに気持ち的にめっちゃ頑張らないといけないのは辛いですよね。
その辛さは時間をあらかじめ決めておくだけでかなり減らすことができるんですよ。
朝は６時に起きるとか、昼食は１２時とか決まってることがありますよね。
筋トレも起床や食事と同じレベルで時間を決めてれば習慣化が一気に楽になります。
筋トレを記録する
筋トレの記録をつけてください。
コツは筋トレだけを記録すること。
理想的な肉体を手に入れるためのボディメイクには食事や睡眠、私生活も関わっきます。
しかし、色々な記録を一気につけ始めると記録が習慣化できないんですよ。
記録を習慣化できないと今どれぐらいのトレーニング量なのか把握できなくなるので、筋トレもやめてしまう可能性が高くってしまいます。
まずは
- トレーニング内容
- セット数
- インターバル
など筋トレに関することだけ記録しておいてください。
記録が当たり前になったら他の食事や睡眠など、他の記録もつけ始めたらOKです。
慣れる前にいっぱい書いてたら面倒になってやめちゃいますからね。
写真をとる
筋トレを始めた当初と１ヶ月後２ヶ月後を比較するために写真を撮って保存しときましょう。
筋トレを続けてると筋肉の成長は早くないので、「筋トレしてるけど成長してるんかなー？」と疑問を感じることがあるんですね。
実はそこが挫折ポイント。
しっかり筋肉が増えてる実感がない時にちょっと忙しかったりすると筋トレをやめてしまいかねないんですよ。
そこで写真を残しとけば「２ヶ月前の自分もうちょい筋肉なくてだらしない体してるな！やっぱ進化してる！続けよう！」とモチベーションの維持に繋がるんですよね。
今だと大抵の人はスマホから携帯は持ってるはずなので、適当でもいいので写真を撮っときましょう。
違いがわかりやすくするためには、
- 毎回同じ服装で撮影する
- 毎回同じ距離で撮影する
- 毎回同じ場所で撮影する
この3つを守ると前回やもっと前との比較がしやすくなりますので、試してみてください。
服装、場所、距離が変わると光の加減で太ったように見えたり、実際以上に痩せて見えたりしますからね。
理想を見つける
あなた自身がなりたいと思ってる人を探しましょう。
おそらく近場にはいないと思うので、インスタやツイッターなどのSNSで写真をアップしてる人から探すといいですよ。
近くに理想のボディメイクをしてる人がいるあなたはラッキーです。
SNSの写真よりも身近で実物を感じられるので、モチベーションを維持しやすいんです。
理想の人の写真を見ればモチベーションアップして筋トレを頑張ろうと思うことができます。
筋トレが面倒だなと感じた時「あの人ならどうする？筋トレするよなー。」という感じで行動に移すことができる可能性が高まります。
会社の同僚でも先輩でも後輩でもいいです。
ローラとかミランダ・カーみたいな手の届かないモデルでもOK。
だいたいの理想像を作っておけばそこに向かって頑張ることができます。
ゴールなしで突っ走るのは難しいですからね。
１日１種目から始める
筋トレはたくさんのやり方があります。
まずは１日１種目から始めましょう。
その方がたくさんのことを考えなくていいし、時短で終わることができるので習慣化できるまでは１日１種目でも十分です。
何もしないより圧倒的に成長してます。
慣れてきてからやることを増やしていけばOKです。
毎日筋トレする
筋トレが習慣化するまでは毎日筋トレしましょう。
本来筋トレは週２、３回でいいと言われていますが、そうすると継続が難しいんですよ。
なのでまずは毎日筋トレを行って「筋トレするのが当たり前」という感覚を作ります。
毎日決まった時間に当たり前のように筋トレができるようになれば、習慣化されたということなので、週２、３回の筋トレに切り替えても大丈夫です。
習慣化してからなら毎日筋トレしなくても習慣は無くなりません。
しかし、可能なら１日ずつ減らしていきましょう。
いきなり生活習慣がガラッと変わると習慣化なくなる可能性もあります。
せっかく習慣化したはずの筋トレが無くなるのはもったいないですから、週６週５と徐々に回数を減らしつつしっかり鍛えられる環境を整えていきましょう。
いきなり筋トレの強度を上げ過ぎない
筋トレ初心者にとって筋肉痛は日常生活に支障が出て辛いものです。
最初から筋トレで激しい筋肉痛に襲われると筋肉痛自体が嫌でトレーニングをやめてしまうことになりかねないんですよ。
実際筋肉痛が嫌で辞めた人もたくさんいます。
筋肉痛が辛くてやめないためにも最初はバーベルやダンベルなどの重りを使わず、自重トレーニングで行うといいでしょう。
自重なら筋トレ器具を用意する手間もないですから始めやすいです。
筋トレに慣れてくると「お、今日もしっかり筋肉痛きてるな。筋トレいい感じ！」とか思えるんですけどね。笑
なので筋肉痛が友達になるまでは辛すぎない程度の筋肉痛になるレベルで少しずつ筋トレの負荷を上げていきましょう。
短時間でもOK
筋トレを習慣化したいと思っても今のところ３０分とか１時間の筋トレタイムを確保するのは難しい人も多いと思います。
そういう場合は５分でもいいので筋トレしましょう。
短時間の筋トレならそこまできつくないですし、まだ筋トレを本格的に行うための時間的な環境が整ってなくてもできる範囲です。
ちなみに毎日５分１０分しか筋トレの時間がないという人にオススメなのはHIITです。
HIITはたった４分でめっちゃ追い込めるので、時短で運動したいならあり。
関連記事：HIITの効果がやばい！自宅で理想の体を手に入れたいならやるしかない！
家で筋トレする
わざわざジムに移動しないといけないのは面倒ですよね。
家トレなら気が向いた時いきなりでも筋トレを始めることができるので面倒臭がりな僕みたいな人が筋トレをスタートさせるなら断然家トレから始めるのがいいですよ。
「でも家で筋トレするとだらけてやらへんのちゃう？」
と思うかもしれません。
ですがさっきも言ったように時間を決めておけば案外できるものなんですよ。
気が向いたときに行えるのも大きなメリットですが、時間を決めて家ですぐに筋トレを開始できるのが大きな強みです。
やる気が出ないときは1セットだけやる
筋トレのやる気が出ない日は割と頻繁にあるでしょう。
とくに筋トレを始めてすぐはまだ筋トレが習慣化されていないので、疲れてたら時間がないと面倒になりがちです。
そういうときは「とりあえず1セットだけ筋トレする」と決めておくといいでしょう。
本来ならスクワットを6セットやる予定だったとしても1セットやります。
1セット筋トレを行うとやる気が出てきたりします。
何か行動することで、ドーパミンが分泌されやる気が出てくるのを作業興奮と言います。
6セットだと時間かかるし、きついのわかってるのでやる気出にくいですよね。
しかし、1セットなら時間短いですし、まだキツくないのでなんとかできるんじゃないでしょうか。
1セット終わるともう1セットだけやろうかなと、気持ちが奮い立ってくるのでガンガン筋トレを始めましょう。
やる気が出なければ1セットで終わってもOKです。
筋トレで大事なのは継続です。
習慣化するのが最優先なので1セットでも筋トレしたのは素晴らしい行動なんですよ！
筋トレの優先順位をあげる
筋トレの優先順位が低いと筋トレは続きません。
ゲームをしてたら筋トレの時間になった。
じゃあゲームの続きが気になっても筋トレを始めましょう。
筋トレが終わってからまたゲームを始めればいいだけです。
ゲームする時間がなくなるかもですが、筋トレで筋肉を増やしつつダイエットをするためならどこかの時間を使って筋トレしないといけないんですね。
それが今回の場合はゲーム。
ゲームじゃなくてもテレビとかSNSとか削れる部分を削って筋トレに時間を回しましょう。
結果はすぐには出ないと知る
なんども言ってますが筋トレは継続が大事です。
１週間とかで筋肉はつかないんですよね。
筋トレを継続して習慣化された頃に写真を見返すと「お、思ってるより身体変わってるやん！もっと頑張ろう！」ってなるぐらいの時期に結果が出始めるんですよ。
早い段階から結果に期待しすぎるとなかなか結果に結びつかなくて挫折の原因になってしまいます。
多くの人は早くから期待しすぎたために見た目に変化がなく諦めてしまいます。
そうなるとせっかく今まで頑張った分が無駄になってしまうので、結果よりも先に筋トレの習慣化をするために継続していきましょう。
サボってもめげない
「毎日少しでもいいから筋トレしよう！」と言いました。
習慣化するには毎日やった方が精神的に楽だからです。
しかし、それでも最初は色々な理由で筋トレできない日があるでしょう。
- 急な残業や予定が入って疲れた
- 単にやる気出なかった
- そもそも筋トレのことを忘れてた
今までやってなかったから筋トレのことを忘れることもあるんですよね。
次の日に「うわー、筋トレ昨日やってないわ。マジで自分あかんすぎる。」と責める必要はありません。
昨日忘れたとしても今日筋トレすればOK。
また積み上げていきましょう。
何度忘れたりサボってももう一度やり直せば徐々に習慣化されていきますよ。
筋トレのメリットを意識する
筋トレのメリットを書き出しましょう。
紙に書き出したり、スクショしたものをコピーして壁に貼り付けておくといいですね。
面倒ならスマホのホーム画面などよく見る場所にメリットを書き出しておくだけでもOK。
筋トレのメリットを意識しまくることで、「筋トレ＝良いこと」という無意識がどんどん育っていくので筋トレの習慣化が楽になっていきます。
習慣化には無意識を味方につけるのが大事ですからね。
一緒に筋トレする
家族との時間で筋トレの時間を作れない人もでしょう。
しかしその場合は簡単です。
家族と一緒に筋トレすればいいんですよ。
子どもと筋トレするのもいいですし、妻や両親と筋トレするのもいいですね。
誰と筋トレしても健康を手に入れることができるので、家族との時間を大切にしたいけど筋トレもやりたいという人は一緒にジム通いをしてみたり、家で一緒にスクワットしてみたりすればOKです。
SNSに投稿する
筋トレしてる人たちをフォローしてあなたの筋トレ記録をSNSに投稿しましょう。
そうするとツイッターならいいねやRTなどで交流することができます。
リアルでは筋トレ友達を作るのが難しくてもネットだと簡単に作れます。
お互いに励ましあったり褒めあって筋トレを続けていくと楽しめるので一人で筋トレするのは寂しいなと感じてるならSNSを利用してみてください。
美味しい食事をする
食事が美味しいって素晴らしいですよね。
しかし筋トレにハマればハマるほど栄養素を意識しすぎて食事がエサみたいになってきます。
それだと筋トレの食事＝栄養とるだけの作業となってしまい楽しさが激減してしまいます。
食事が楽しくないトレーニングは挫折の原因になってしまうので、摂取カロリーと栄養素を気にしつつも美味しい食事をしましょう。
外食だとかなり難しいですが不可能ではありませんし、自炊が嫌じゃないないなら自分で作ってみてください。
今だと雑誌やクックパッドで検索すれば思いつかないような料理をたくさん見つけることができます。
まとめ：筋トレの習慣化のコツを使ってうまく継続していこう
筋トレは継続が命です。
なので習慣化のコツを利用してできる限り続けるのを楽にしていきましょう。
楽したもん勝ちです。
習慣化されれば筋トレするのは”当たり前”なので多少面倒な日はあっても辞めたいとは思わなくなりますよ。
理想の肉体を手に入れるために工夫を続けてください。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
