砂糖断ち

砂糖断ちのお供に人工甘味料!砂糖の代わりに甘みを加えるもの9選

砂糖断ち 人工甘味料

砂糖断ちで健康な体になりたい。

けどお菓子とかジュース欲しい!

そんなあなたにおすすめなのが人工甘味料です。

人工甘味料は甘みがありますが、砂糖とは全く別のもの。

甘味料をうまく活用すると砂糖断ちの難易度を一気に下げることができるんですよ。

この記事では砂糖断ち中に利用できる人工甘味料についてまとめています。

砂糖断ち中でも使える人工甘味料

 

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は食物繊維の一種でプレバイオティクスとしての働きがあり、お腹の調子を整える整腸作用があります。

プレバイオティクスとは腸内細菌の餌になるもののことですね。

腸内でビフィズス菌を増やすと言われているので、甘味が欲しいだけでなくお腹の調子も良くしたいという人はガラクトオリゴ糖を使ってみるといいでしょう。

ガラクトオリゴ糖は砂糖の30%程度の甘みなので、そこまで甘くはなりません。

しかしコーヒーや紅茶をそのまま飲むのはきついという人は砂糖代わりに使ってみてください。

 

ステビア

植物由来の甘味料であるステビアは現在だとお菓子やジュースに普通に使われています。

安全性は保証されているので人工甘味料だからと警戒しなくても大丈夫です。

過去には発がん性があるとか、避妊効果があると言われてたようですが、現在はそんな効果はないと言われています。

血糖値を下げる効果もあるため、糖尿病などで砂糖の摂取を控えないといけない場合や日中眠気に襲われるのが嫌だけど甘味が欲しいと言う人にはいい甘味料となるでしょう。

砂糖断ち中の甘味料としてはかなり効果的ですね。

砂糖の300倍の甘みがあるので少量でもかなりの甘みをつけることが可能です。

カロリーは100分の1と言われているので、砂糖の代わりにステビアを利用することで砂糖の過剰摂取で摂取カロリーが増えてしまうということを防ぐことができます。

ただしステビアはキク科のため、キク科にアレルギーのある人はアレルギー反応を起こす可能性があるので気をつけましょう。

 

スクラロース

スクラロースは合成甘味料の一種で甘さはショ糖の600倍と言われています。

苦みや渋みがなく、甘さだけがあるので、ジュースとかお菓子に含まれていることが多いです。

コカコーラ・ゼロにも含まれてますね。

スクラロースはほぼ100%が1日後に体外へ排出されるので、カロリー0です。

血糖値やインスリンの上昇もないので、糖質制限を余儀なくされている人でも使用可能です。

ただスクラロース単体では販売されていないので、血糖値の上昇によって眠気やだるさに襲われたくない人は甘味料がスクラロースの飲み物を選ぶと良いでしょう。

 

エリスリトール

糖アルコールの一種であるエリスリトールは唯一カロリーゼロと言われています。

甘みは砂糖の70%ほどなので少し控えめの甘さですね。

しかし、砂糖と違ってカロリーゼロなので、多少入れまくってもカロリーの摂りすぎを気にしなくてOK。

インスリンの分泌にも影響を与えないと言われているため、砂糖断ちの効果の一種であるだるさや眠気の改善も期待しつつ甘みを維持できるのは砂糖たちの味方と言えるのではないでしょうか。

スクラロースと違いいつでも購入できるので、砂糖の代わりの甘味料として使用するのもいいですね。

また砂糖断ちをしていると砂糖が原因での虫歯のリスクを減らすことができるのですが、エリスリトールは虫歯の原因である酸化をさせないため虫歯のリスクも一つ減らすことができます。

 

アセスルファムカリウム

アセスルファムカリウムは酢酸を原料として作られた人工甘味料です。

ショ糖に比べて200倍ほどの甘みを持っていて、多くのカロリーオフ製品で使われています。

実質カロリーゼロと言われていて血糖値も上がらないので、糖質制限やダイエット中の人は利用しやすいでしょう。

FAO(食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)にあるJECFAの安全評価をクリアしているので安全面では安心して使えます。

JECFAとは添加物の安全性を評価する機関です。

その機関が「アセスルファムカリウムは安全やで」と言ってるので大いに利用していきましょう。

スポーツドリンクやEAA、プロテインなどには当たり前のように含まれているのですでに日常に溶け込んでいる人工甘味料と言ってもいいぐらいです。

アセスルファムカリウムの1日に摂取して良いとされている量は体重1kgあたり15mgです。

ということは体重が50kgの人の場合15×50=750mgとなります。

アセスルファムカリウムを甘味料として使った飲み物は1,5ℓで750mg含まれているそうなので、ジュースが大好きな人は気をつけたほうがいいでしょう。

「カロリーゼロの人工甘味料やし太らんからいっぱい飲んでも大丈夫!」と思ってたら健康を害していたということもあり得るわけです。

 

 

サッカリン

サッカリンはチューインガムや歯磨き粉に含まれている人工甘味料です。

砂糖の700倍ほどの甘みを持つと言われていますが、体内で吸収されずに出ていくので実質ゼロカロリー

なので太る心配はありません。

体に作用しないため血糖値の上昇もなく、砂糖断ちのお供として使えますね。

サッカリンの特徴としては量を多くすると苦味が出てくるので、大量に使うのは避けたいところ。

ただ最近ではアセスルファムカリウムのようにもっと使いやすい人工甘味料が増えてきたので出番は少なくなってきていますね。

 

 

アスパルテーム

アミノ酸から作られている人工甘味料です。

成分表にはアスパルテームかL-フェニルアラニン化合物と表記されています。

アスパルテームはショ糖の200倍ほどの甘みを持つと言われていますが、こちらもそのまま体外へ出て行くので実質ゼロカロリー

カロリーゼロ・カロリーオフの食べ物や飲み物に含まれていることが多いです。

カロリーオフ製品が砂糖を入れてないのに甘いのはアスパルテームのおかげと言っても過言ではありません。

あまり意識してないですが、調味料やシロップにも含まれていることがあるのですでに生活に馴染んでいる人工甘味料ですね。

 

トレハロース

トレハロースは人工甘味料ではなく糖質です。

そのため上記の人工甘味料とは違い摂取すると摂取カロリーが増えます。

カロリーは普通の糖質と同じく1gで4kcalです。

しかも甘みは砂糖の半分と言われているので甘味として使うメリットはないですね。

トレハロース自体甘味料として使われるよりも保存料として使われることが多いです。

 

キシリトール

キシリトールはガムや歯磨き粉に含まれている冷涼感のある甘味料です。

甘味というよりさっぱりしたイメージが強いですね。

キシリトールは虫歯予防に使えます。

そのため歯磨き粉に含まれていたりするんですね。

そんなキシリトールですが問題がありまして、腸内の悪い細菌の餌になるかもと言われています。

キシリトールガムを噛んでたらお腹下したという人はキシリトールは避けたほうがいいでしょう。

キシリトールには砂糖よりも少ないですがカロリーが含まれます。

そのため砂糖断ちやプチ断食中には避けたい甘味料です。

 

まとめ:人工甘味料をうまく活用して砂糖断ちを習慣化させよう

砂糖断ち初期は甘いものを食べたい誘惑との戦いです。

そこをまずは人工甘味料に助けてもらって戦いに勝ちましょう。

砂糖の誘惑は血糖値の乱高下や習慣によるものなので、血糖値が安定し砂糖をとる習慣が抜ければその後やめるのは難しいことではありません。

甘味を欲しいと思わなくなってきたら人工甘味料も減らしていけばOK。

砂糖断ちは難しいですができるようになると人生変わるレベルで体調が良くなるので試してみてください。