砂糖断ち中に使えるおやつ・間食は？食べてもいいお菓子がある？

そんな疑問にお答えしています。

砂糖断ちを始めて成分表をみて見てみると「おいおい。全然食べられるもの無いやん！」ってなります。

だからこそ砂糖断ちって効果が大きいんですが、やっぱり間食したいですよね。

この記事では砂糖断ち中に使える間食について書いていきたいと思います。

砂糖断ちの間食中に避けたいもの

砂糖断ち中の間食で避けたいものは当然ながら砂糖と砂糖に似た糖質です。

具体的には

• ショ糖
• ブドウ糖果糖液糖
• 果糖ブドウ糖液糖

は避けましょう。

ショ糖は砂糖を構成している成分です。

ブドウ糖果糖液糖と果糖ブドウ糖液糖は異性化糖と言われていましてジュースに入ってることが多いですね。

このあたりは成分表をしっかり確認して確実に避けていきましょう。

 

砂糖断ち中でも食べてOKな間食（健康編）

 

まずはその辺のコンビニやスーパーで買ったり作るのも手間暇なく簡単にできるものから知っていきましょう。

砂糖不使用のおやつを作るのもいいんですが、いきなり手の込んだことを始めると挫折しちゃいますからね。

 

自作とかは砂糖断ちが当たり前になって楽しめるようになってからでいいと思います。

では砂糖断ち中に使える健康的な間食を見てみましょう。

 

ナッツ類

 

• アーモンド
• カシューナッツ
• くるみ
• ピスタチオ
• ヘーゼルナッツ

 

ナッツ類は糖質が少なく、砂糖も含まれていません。

ただ市販のものでは塩が最初からついていて塩分の摂りすぎになったりするので、間食としては無塩のものを選びましょう。

 

ナッツ類は栄養価が高く砂糖を摂りまくってって栄養不足だったのを補給することができますのでかなりオススメです。

ただナッツ類にはフィチン酸というミネラルの吸収を邪魔してしまうものも含まれているので、食事前後にナッツ類を食べるのは避けた方がいいですね。

 

フルーツ類

 

• バナナ
• りんご
• イチゴ
• パイナップル
• アボカド

 

フルーツ類には果糖が多く含まれているので食べ過ぎるとカロリー摂りすぎで太ったり眠気の原因になりますが、砂糖断ち初期の間食としてはかなりオススメです。

 

天然の甘みが砂糖の入ったものを食べられないストレスを抑えてくれ、しかも砂糖入りのお菓子やジュースに比べて栄養素が豊富というのも大きなメリットですね。

食物繊維が多く含まれているので全体的にGI値が低く満腹感を与えダイエットにも効果的でしょう。

 

りんご１個とか食べたら一気にお腹いっぱいになりますよね。

 

乳製品

 

タンパク質不足は糖質を摂りたくなる原因になります。

現代人はほとんどの人がタンパク質不足と言われているんですが、これだとどうしても砂糖を断つのが難しくなってしまうんですよね。

 

なのでチーズやヨーグルトなどの乳製品を間食にしてちょこちょこタンパク質の摂取量を増やしていってみましょう。

牛乳が苦手な人はチーズとかヨーグルトにすればいいと思います。

 

チーズは特に持ち運びが便利で間食としては向いてますね。

コンビニにも売ってますし。

 

ヨーグルトを食べる場合は無糖のものを選ばないと砂糖断ちできなくなってしまうので、無糖を探しても見つからない場合は諦めましょう。

 

 

コーヒー

 

砂糖やシロップを入れずに飲むならコーヒーもOKです。

ただし一つ注意して欲しいのがコーヒーと甘いものの組み合わせ。

 

もしかしたら僕だけなのかもしれませんが、コーヒー飲むと甘いもの欲しくなりませんか？

欲しくなってしまう場合は前もってバナナとかりんごなど健康的な甘みを用意しておきましょう。

 

ちなみにコーヒー自体はカフェインの効果で食欲を抑えることができるので、無駄なカロリー摂取を減らすことができます。

 

プロテイン

 

ボディビルダーやアスリートなががっつり筋トレをする人が飲むものというイメージがなかなか取れないプロテイン。

実はもっと気軽に飲んでいいものなんですよ。

 

カロリーの６割以上がタンパク質なため不足しがちなタンパク質摂取に役立ってくれますし、結構お腹も含まれてお菓子やジュースを飲みたいという気持ちを抑えることができます。

 

プロテインは色々な種類や味があるので体に合った好みの味のものを探してみましょう。

 

 

小魚

 

袋入りの小魚をカバンに入れておけばいつでもちょっと小腹が空いた時に間食として食べられますよね。

 

間食としての砂糖断ちとして大切なのは「砂糖が入ってるものを見ない」ことも大切なので、小魚みたいな持ち歩きができるものはかなり効果的と言えるでしょう。

コンビニでコーヒーとかチーズやらサラダチキンを買おうと思ったらコンビニスイーツの誘惑が半端ないですからね。汗

 

 

ゆで卵

 

個人的には卵アレルギーじゃなければ最強の間食だと思っています。

卵には１個あたり6~7gのタンパク質が含まれていて糖質はほとんど０。

 

しかも完全栄養食と言われるほど栄養素が豊富なので無駄な食欲を抑えるには最適なんですよ。

カロリーは摂りすぎなのにとにかく栄養不足が進んでいる現代。

 

しっかりと栄養が含まれた食べ物を摂っていきましょう。

 

 

鶏肉

 

鶏肉もタンパク質が豊富で食欲を抑えてくれるので間食としてオススメ。

砂糖断ちをするだけなので皮付きでも皮なしでもOKです。

 

ササミとかも味気ないように思いますが、砂糖断ちが進んでシンプルな味に慣れてくると全然美味しいので問題ないでしょう。

少し味を足すなら塩を振るだけで十分美味しいです。

 

 

ココア

 

まず前提として無糖のココアを選びましょう。

なのでコンビニとかだとなかなか厳しいですね。

 

ピュアココアを買いまして自作が一番添加物も少なく安心して砂糖たちができると思います。

もし少しの甘みが欲しいなら砂糖の代わりになる甘みを追加したり、ガラクトオリゴ糖を入れてみてください。

 

ココアには食物繊維とポリフェノールが含まれているため、空腹感を抑え無駄に食べるのを防ぎアンチエイジング効果も期待できます。

砂糖をやめることで老化を防ぐこともできるのでココアってすごいんですよ。

 

サツマイモ

 

サツマイモは砂糖断ちの強力な味方です。

甘みがすごく強いので砂糖が入ったものを食べられなくてもサツマイモ食べてれば満足できますからね。

 

僕のオススメは茹でて食べることです。

茹でても焼いても美味しいし甘いサツマイモですが、焼くと一気にGI値が高まるんですよ。

 

焼き芋は90代ですが、茹でた場合４６とかなので血糖値の上昇を抑えるには茹でた方が圧倒的に良いということになります。

お弁当箱とかにサツマイモを入れてオヤツ代わりにするといいんじゃないでしょうか。

 

じゃがいも

 

ジャガイモもおやつとして結構いけるんじゃないでしょうか。

湯がいて塩を振るだけで十分美味しいですよね。

 

サツマイモと同じくアンチエイジングの面も考えて茹でをお勧めします。

 

砂糖が入ってないお菓子もOK

 

ポテトチップスのような砂糖が含まれていないお菓子は砂糖断ちにおいては食べてもOKです。

これは砂糖断ち初期の対策ですね。

おかきとかじゃがりこみたいなお菓子は糖質がたくさん含まれていますが、種類を選ぶと砂糖が使われていないものがあるんですよ。

お菓子自体食べ過ぎは良くないですが、まず砂糖断ちのお供として使ってみるのはいいんじゃないでしょうか。

ダイエット目的なら意味なくなりますけどね。笑

 

まとめ：間食を押さえれば砂糖断ちは一気に楽になる！

 

どのような間食ができるのか知っているかどうかで砂糖断ちの難易度は一気に変わります。

今まで砂糖摂りまくりで他に食べられるものを知らない状態だとストレス溜まりまくりですが、ちょっとした砂糖抜きの間食を知っていればハードルがかなり下がりますよね。

 

うまく間食を利用して砂糖断ちしていきましょう！

 

砂糖断ちの効果が感じられない場合は「砂糖断ちに効果なし！実は効果を得られないのは当たり前だった！？」を読んでみてください。