いざ砂糖断ちやってみたものの続かない。
結構多い悩みだと思います。
なんせ砂糖ってすごく誘惑強いですからねー。
そんな砂糖断ちなんですが、実は食事内容を変えていくことで楽になるんですよ。
この記事では砂糖断ちと食事についてまとめています。
砂糖断ちが続かなくて悩んでる人は読んでみてください。
目次
砂糖断ちを楽にするために食事で気をつけたいこと
まずはタンパク質摂る
タンパク質が不足していると糖質が欲しくなると言われています。
言われてるっていうか実際そうなんですね。
しかもタンパク質が足りるまでずっと糖質欲しい状態が続くんですよ。
お菓子やジュースから摂れるタンパク質は微々たるものなので、糖質の摂取量もめちゃくちゃ増えるってことです。
例えば乳製品入ってるアイスは比較的タンパク質が豊富ですがそれ以上に砂糖も大量に入ってるのでそれだけでタンパク質摂ろうと思ったら半端ない量の糖質も摂ることになるんです。
食事中の肉や魚を増やしてタンパク質摂取量増やしましょう。
朝食作るの面倒という場合はプロテイン飲むのも効果的です。
質の高い炭水化物を摂る
質の高い炭水化物とは「糖質に対して他の栄養素が多い炭水化物」ということです。
例えば白米は糖質が多いですがタンパク質や食物繊維、他のビタミン・ミネラルは少ないので質が低い炭水化物となります。
甘いものを食べたい時はフルーツを食べるといいですね。
フルーツって糖質多いですけど食物繊維とかビタミンが豊富だったりするのでおやつにおにぎり食べるよりも甘いものの誘惑を減らすことができます。
バナナやりんごオススメですよ。
他にもベリー系は間食に使えるし糖質が少なくポリフェノールも多いので食べやすいでしょう。
食物繊維をたくさんとる
日本人は平均的に食物繊維が不足しています。
一日３０gは摂りたいところ何ですが、２０〜４０代の平均は１４g程度。
めちゃくちゃ少ないんですよね。
これが空腹感の原因の一部にもなっているので食物繊維摂取量を増やしましょう。
食物繊維の摂取量を増やすと食事だけでも満足感すごく増えて”おやつの時間”にお腹が空きにくくなるんですよ。
結果「甘いもの食べたい！」って気持ちを抑えることができます。
砂糖の代わりを用意する
砂糖断ちが進めば最終的には制限していきたいものの最初は砂糖の代わりの甘味料を使うのもありです。
例えば蜂蜜とか黒砂糖ですね。
黒砂糖は白砂糖よりもビタミン・ミネラルが少し多いだけなので避けたいところですが、最初から頑張りすぎると挫折しますから。
詳しくは「砂糖断ち中の調味料はどうすればいいのか？避けるべきものと使えるものを紹介！」で書いてますので参考にしてみてください。
砂糖断ち中食事制限はしない
砂糖断ちは食事制限とは違います。
生活から砂糖を抜いて健康的になるための方法です。
ダイエットしたいと思っていてもまずは食事制限には手をつけず砂糖断ちだけしましょう。
もし結果として体重が変わらなくてもいいんです。
砂糖断ちが習慣化される頃にはかなり食欲の暴走が起こりにくくなってるのでその後の食事制限はかなり楽になってるでしょう。
ビタミンB群
細かい栄養素もすごく大切です。
ビタミンB１は糖質からエネルギーを作り出してくれます。
そのビタミンb１が不足するとエネルギー作れなくなるんですね。
最初ビタミンb１が豊富にある間は甘いもの食べてもばんばんエネルギーに変えてくれるのでいいんですが、程なく不足してきます。
するとエネルギー源が少なくなった脳は「おい！エネルギー足りへんぞ！もっと作れや！」って言い出すわけです。
もっとエネルギー作るにはもっと糖質が必要ですね。
なので甘いもの食べたくなります。
でもそもそも効率よくエネルギーに変換するためのビタミンb１が不足していると糖質いっぱいとってもエネルギーにならずずっと脳はエネルギー不足と勘違いします。
すると甘いものへの欲求が強い状態が続いちゃうんですね。
ビタミンb１不足を解消するために肉類を多めに食べましょう。
タンパク質も豊富なので空腹感を抑えるには効果的です。
ミネラルをしっかりとる
ミネラル不足が甘いもの欲しい原因になっている場合があります。
例えばチョコレートが無性に食べたくて仕方ないという人の場合チョコレート大好き！ってだけでなくマグネシウム不足かもしれません。
アーモンドなどのナッツ類や納豆を食べてみてチョコレートへの欲求が減った場合はマグネシウム不足でしょう。
炭酸飲料をやめられない場合はカルシウム不足の可能性あるので骨ごと食べられる魚とか多めにしてみるといいですね。
砂糖断ち中に使える食事メニュー
砂糖断ち中に使えそうな食事メニューを探してみました。
工夫すると色々なものを砂糖なしで作ることができるんですね。
特に朝食はパンを使用すれば砂糖が多くなりがちなので砂糖断ちの食事メニューを知っているとかなりやりやすくなりますよね。
買い物の前に何か食べてからいく
空腹状態で買い物にいくとついお菓子とかジュースを買ってしまいます。
無駄な買い物を避けるためにも先にほんの少しでもいいので健康的な食べ物を摂ってから行きましょう。
間食用にナッツとか用意しておくといいですね。
- 関連記事：砂糖断ち中に使えるおやつ・間食は？
砂糖断ち中のおやつを用意しておく
あらかじめ砂糖の代わりになるおやつを用意しておいてください。
砂糖断ち中に疲れたときって無性に甘いもの食べたくなることありますよね。
僕はあります。
1日がっつり体を動かして働いた後の夕食までの1時間とか。
このタイミングで対策をしていないと冷蔵庫からアイスやジュースを取り出してしまうハメに。
オススメはバナナです。
バナナ自体は糖質が多く甘いので砂糖の代わりにうってつけなんですよ。
冷凍バナナをミキサーでドロドロにしてみるとアイスみたいにもなるので最高ですね。
自炊すると食べ物中の砂糖を減らせる
コンビニには誘惑が大量にあります。
昼食時のお腹減った状態で買い物に行くと余計なものを買うことになってしまうというのはさっきも言った通り。
コンビニに行く前に軽く健康的な食べ物を食べてるのもいいんですけど、そもそもコンビニに行かないように自炊するとさらに手っ取り早いですね。
弁当を自作するようになると無駄なドレッシングとかかけなくて良くなるし、細かい食事内容も簡単に調整できて「砂糖を使わない食事」を作ることができます。
食事中の砂糖をゼロにするのは難しいので焦る必要はないですが、外食を減らすことである程度減らすことができます。
外食だとどの料理にどれぐらい砂糖が使われてるのか全くわかりませんからねー。
砂糖断ちしていると食事内容も改善されてくる
砂糖断ちを継続していくとある程度自然に食生活も良くなっていきます。
まず第一に砂糖食べられないってことはジャンクフード全般食べられないんで、無駄な糖質摂取が減るんですね。
その代わり健康的なものを食べるしかなくなります。
マ◯ドナルドでハンバーガを頼む時健康のためかサラダを頼む人がいますが、ほとんどの場合ドレッシングをかけていますね。
ドレッシングには砂糖が含まれてますし、不健康な油が使われているのでドレッシングかけたサラダはお菓子と変わりません。
サラダを食べる時もドレッシングが使えなくなるので砂糖断ちするだけで食事の健康度は高まっていくんですよ。
圧倒的に栄養が足りていないから甘いものが欲しくなる
お菓子とかジュースをいつまでも飲み食いしてしまうのは栄養不足が原因な可能性が高いです。
けど結局お菓子とジュースで栄養バランスを整えることは不可能なんですね。
糖質ばっかり摂ることになるのでむしろ栄養バランスはさらに崩れます。
そうなると余計に無駄な空腹感が湧いて食べたくなるんですよ。
以下無限ループって感じですね。
砂糖断ちは少しずつ難易度を上げていく
砂糖って本当にいろんなところに含まれています。
お菓子とかジュースならすぐわかるんですが、ドレッシングにも砂糖いっぱい含まれてるって知ってる人は少ないんじゃないでしょうか。
いきなり全部砂糖抜きにするのは精神的にも辛く、挫折の原因になってしまうのでまずは明らかに砂糖が含まれているお菓子・ジュース類をやめるところから始めましょう。
「そういや最近お菓子とジュース買ってないな。」ってぐらい習慣化されてきたら今度はドレッシングとかの調味料系の砂糖も減らしていくといいと思います。
砂糖断ちのコツについては別記事に書いていますので、少しでも楽に進めたいなと思う人は読んでみてください。
まとめ：砂糖断ちは食事内容に気を使い始めると一気に難易度が下がる！一つずつ意識してハードル下げていこう
砂糖はコカインよりも中毒性が高いと言われています。
そんな砂糖を日々いつの間にか摂ってるのが朝昼晩の食事なんですね。
食事内容に気を遣うことで無意識に摂ってる砂糖が減るので自炊とかして食事から砂糖を減らしていきましょう。
砂糖断ちの効果について色々知っておきたいという人は「砂糖断ちの圧倒的効果！？砂糖を断つと得られる９つのメリットとちょっとしたデメリット」で詳しく書いているので、合わせて読んでみてください。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
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実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
