プチ断食中って何飲めばいいの？
水？
水以外ってなんか飲んでいいん？
この記事ではこんな疑問にお答えします。
プチ断食の効果をしっかり得たいなら飲み物の選び方が大切です。
せっかく食事抜きで頑張ってるのに飲み物が原因でプチ断食の効果0ってことにもなりかねませんから。
この記事ではプチ断食中に飲んではいけないものと飲んでもいい飲み物について書いていきたいと思います。
目次
プチ断食中はカロリーがある飲み物はアウト
- スープ
- 豆乳
- 野菜ジュース
- スムージー
- タピオカドリンク
- 青汁
- 味噌汁
- お酒
- 酵素ドリンク
- 清涼飲料水
特にスープ類や野菜ジュースあたりはプチ断食中でも飲んでいいよって言われてるんですけど、飲むとプチ断食の効果が激減してしまうんですね。
プチ断食の効果を最大限得るためには０カロリーの時間を作ることが大切になってきます。
プチ断食の効果はオートファジーのよって起こります。
オートファジーとは、体が自身で細胞のゴミを掃除すること。
何かを飲み食いしてカロリーが入ってくると、体内でインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されるとオートファジーが機能しなくなるので、カロリー摂取はプチ断食の効果を得たい場合はアウトなんですよ。
カロリーのある飲み物を飲んでしまうとせっかくの効果がなくなったり激減するので、しっかりプチ断食をするときは避けましょう。
酵素ドリンクや味噌汁なんかは特に2,3日ぐらいの断食に使われてますが、あれも微妙ですね。
というのも酵素ドリンクには糖質が含まれていますから、さっき言ったようにオートファジー機能がストップします。
味噌汁は塩分補給のために飲んでるんでしょうが、だったら塩でいいですよね。
無駄なカロリーを追加するのはプチ断食中は控えましょう。
プチ断食中に飲んでもいい飲み物
ここではプチ断食中でも飲んで良いものをまとめています。
基本的には全て０カロリーのものです。
水
水は飲んでいいものというか絶対に飲んでください。
というのもプチ断食中って食事からの水分摂取ができないので水分不足になりがちなんですね。
水分不足のダメージを大きくて、プチ断食の効果を上回ることもよくあります。
プチ断食をしてるのに効果が出ないという人は水分不足の可能性があるので、水をたくさん飲むようにしてみましょう。
炭酸水
空腹時に水を飲んでも気がまぎれないという人は炭酸水を飲んでみましょう。
炭酸水は一時的とはいえ炭酸によって一気に空腹感を改善してくれます。
水に飽きたという人は炭酸水で対処してみてください。
炭酸水にも色々な効果があるので、プチ断食中は炭酸水で水分補給するのもいいですね。
コーヒー
ブラックコーヒー限定で飲んでもOKです。
プチ断食中はカロリー０が基本なので、フレッシュや砂糖、シロップは使わないようにしましょう。
甘さがないと飲めないって場合はプチ断食が終わってから飲めばいいですね。
僕がこのブログで言うプチ断食は16時間の空腹時間を作るだけなので、午後は普段通り甘めのコーヒーを飲んでも大丈夫ですからね。
ちなみに最近噂になってる完全無欠コーヒー(バターコーヒー)ですが、バターは脂質のためカロリーが多めです。
朝食の代わりをバターコーヒーにすれば集中力が最強に！って言われてますが、プチ断食の効果は下がってしまうので気をつけましょう。
紅茶
コーヒーと同じくストレートの紅茶ならプチ断食中に飲んでもOKです。
プチ断食を初めて初期はイライラしやすい場合もあります。
紅茶にはリラックス効果があるのでコーヒーよりも紅茶がいいかもしれませんね。
ただコーヒーよりも絶対紅茶がいい！と言うことではないので好みで選びましょう。
僕は紅茶が好きではないので、プチ断食中は水かコーヒーを飲んでいます。
ハーブティー
ハーブティーも色々種類があって味を選びやすいので好みのものを飲みましょう。
リラックス効果があったりビタミンやミネラルなどプチ断食のオートファジー効果を邪魔しない栄養素が含まれているので、ちょっとした栄養補給にも使えます。
お茶
お茶が好きな人はお茶を飲みましょう。
お茶もカロリー０なのでプチ断食中にたくさん飲んでも大丈夫です。
ただコーヒー、紅茶、緑茶はカフェインが含まれているので飲み過ぎには注意ですね。
水をあまり飲めない人は爽健美茶やルイボスティーのようなノンカフェインのお茶をメインに飲むようにしてください。
カフェインには利尿作用があるので水分補給にならないんですよ。
人工甘味料で甘さを追加するのはOK
コーヒーとか紅茶を飲みたいけどそのままでは飲めない。
そんな人もいるでしょう。
そういう場合は砂糖やシロップの代わりに人工甘味料で甘みをつけてみてください。
ステビアやガラクトオリゴ糖はカロリーがほぼ０でインスリンの分泌もないので、プチ断食中のオートファジーを狂わせることがないんですね。
ちなみにステビアは砂糖より甘いと言われているぐらい甘みが強いです。
ただしプチ断食をダイエット目的で行う場合は気をつけましょう。
人工甘味料は甘みがあるのにカロリーがなく、インスリンも分泌されません。
なので人工甘味料を摂ることであとでジュースやお菓子の誘惑に負けやすくなってしまったという研究もあるんですよ。
ダイエット中の甘みとしてステビアやガラクトオリゴ糖を使うのはいいですが、デメリットも知っておきましょうね。
健康的にプチ断食をするならプロテインは必須！
僕が実際に９年ほどプチ断食をしつつ、健康を維持している方法としてプロテインの摂取はほぼ必須と言えます。
プチ断食はやり方を間違えると不健康になってしまいます。
栄養不足になるので、体調を崩したりするんですね。
実は短期間だとだいたい体調良くなるので、勘違いされがちですがプチ断食を適当に行なった場合の不調は数年後に現れてきて気づかない間に進行しています。
数年かけて進行した不調を改善するためにはかなり時間がかかるので最初から健康的にプチ断食を行いましょう。
プチ断食で不健康になってしまう大きな原因はタンパク質不足です。
朝食抜きのプチ断食を行なった場合朝食からのタンパク質摂取はなくなりますよね。
朝食では牛乳・豆乳・卵あたりが比較的多く使われているので、それが０になるとかなりタンパク質量は減ります。
１日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1,6gです。
この量を昼食・夕食だけで摂るのはかなり難しいんですよね。
例えば体重60kgの人の場合60×1,6=96gのタンパク質が必要です。
鶏胸肉100gあたりのタンパク質が25gなので毎日400gほど鶏胸肉を食べないといけません。
１日ならいけるかもしれませんが毎日なら食べ飽きるし金銭的にも結構かさんじゃいますよね。
ですがタンパク質は体の細胞を作るのに必須の栄養素なので、不足した場合の影響が大きくなってしまいます。
そこでプロテインの出番なんですよ。
プロテインは安いし水で溶かしてさっと飲むのでタンパク質補給が楽なんです。
タンパク質不足のままではプチ断食は続かない
タンパク質不足はプチ断食の挫折率を高めるかなり大きな原因になってしまいます。
理由は以下の通り。
- 食欲が増す
- 筋肉量が減る（基礎代謝低下）
- リバウンドの原因になる
- 肌荒れしやすくなる
- 髪もガサガサになりやすくなる
- 爪も割れやすくなる
という感じでして、タンパク質不足ではダイエットを続けるのは至難の業なんですよね。
食欲が増す
食欲が暴走してどか食い→リバウンドをする理由の大半はタンパク質不足だったりします。
ダイエットの世界では「タンパク質が満たされるまで食欲は満たされない」と言われているぐらい、食欲とタンパク質の関係は深いですね。
ポテチやジュースを飲み食いしても少し時間が経つとまた空腹感出てきますが、ステーキや焼肉をがっつり食べたらそのあと空腹に悩まされることないですよね。
プチ断食中もしっかりとタンパク質を摂取していないと、
- 朝からめちゃくちゃお腹すいて我慢できなくなる
- 夕方にお腹すいてつい何か食べてしまう
- 夕食後の空腹感が酷くて眠れない
といった状態になりがちなので、気をつけましょう。
肌荒れを起こしてしまう
プチ断食だけでなくダイエットをすると肌がかさかさになってしまう人もいますよね。
痩せたのはいいけど、肌にハリとツヤ、潤いがなくて老けたようにしか見えない感じ。
それだとせっかく痩せてもなんか意味ないですよね。
肌荒れを起こしてしまうのはタンパク質不足が原因でちゃんとターンオーバーに合わせて綺麗な肌が作られなくなっているからです。
肌を作っているコラーゲンの元はタンパク質です。
タンパク質不足だとコラーゲンも作られず肌荒れを起こすんですね。
タンパク質不足の場合は特に肌のハリやツヤが減ってしまうでしょう。
ちなみに脂質不足になると乾燥肌になりがちです。
プチ断食で肌荒れを起こさないためにもタンパク質はしっかり摂取する必要があります。
髪質が悪くなる
特に女性は男性に比べて髪をしっかりケアしていると思います。
シャンプーやリンス、トリートメントに気を遣ったり色々としてますよね。
ですが髪もそもそもは体内で作られているもの。
作られる時点で栄養不足だと綺麗な髪を作ることはできません。
５０点の髪をめちゃくちゃケアするよりも、９０点の髪をケアした方が綺麗な髪を維持しやすいですよね。
髪の８割がケラチンというタンパク質からできています。
なのでプチ断食を行うことでタンパク質の不足が進むと髪をいい感じに作ることができなくなってしまい、髪質も低下してしまうんですね。
プチ断食中に髪質を低下させないためにもしっかりタンパク質をとるようにしたいところ。
基礎代謝が低下する
プチ断食をしている時はあらゆる栄養素が入ってこなくなります。
この状態では脂肪が分解されてエネルギー源になるので、「断食はダイエットに効果的！」と言われたりするんですね。
ですが、実はもう一つエネルギー源があるんですよ。
それがタンパク質。
もっと言えば筋肉です。
プチ断食だけでなくカロリー不足の状態になるとどこかからエネルギーを取ってこないと活動できなくなるので脳は必死です。
「やばいやばい。エネルギーないから死ぬで？そうや！筋肉分解してエネルギーにしたろ！」ってなっちゃうんですよ。
結果タンパク質不足を放置すると筋肉量が低下してしまいます。
筋肉量の低下は基礎代謝が低下することに直結します。
筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcalと言われています。
ということは１ヶ月３０日として３９０kcalですね。
大したことないと思いました？
ですがタンパク質不足の人は相当意識変えないとずっとタンパク質不足でしょう。
それで筋肉が3kg落ちたとすれば、基礎代謝は39kcal下がります。
３０日で１１７０kcal、１年で14235kcalも基礎代謝低下しているんですよ。
体重を1kg減らすには7200kcal消費しないといけないので、タンパク質不足から筋肉量が3kg落ちたら年間２kgも脂肪がたまりやすくなってしまうわけです。
タンパク質不足怖い。
上記のようにプチ断食中も含めてしっかりタンパク質を摂取しないと基礎代謝が低下してリバウンドの原因を作ってしまいます。
プチ断食+プロテインは理想の体型作りを楽にする
プチ断食中は脂肪を燃焼しやすい状態になっていますが、筋肉も落ちやすい状態です。
これを防ぐために必要なのがプロテイン（タンパク質）だという話をしました。
プチ断食とプロテインだけでもかなりダイエットは楽になるでしょう。
さらにモデルのようないい感じに引き締まった体型を作りたい場合は筋トレが必須になります。
最近のモデルはだいたい筋トレやってますよね。
プチ断食中に筋トレで筋肉を刺激することで筋肉量の低下を緩やかにすることができます。
さらに筋トレを追加するとプチ断食をしていても筋肉量を増やすことができるんです。
筋肉は増やしつつ脂肪を減らす。
素晴らしいと思いませんか。
「筋トレしたらすぐゴツくなるからいやだ。」というのは実際に何度か聞いたことがあります。
でも安心してください。
女性はびっくりするぐらい筋トレしまくって追い込んだ上で栄養も計算し尽くした上でようやく筋肉が大きくなります。
女性ボディビルダーぐらい筋トレしても男ほど大きくはなってませんからね。
ちなみに週２回ぐらいしっかり筋トレを行うと無駄な脂肪は減り、筋肉は残るのでメリハリのある引き締まった体型を作ることができます。
実はプロテイン安い
プロテインを買おうと思って見てみると5000円とかそれ以上に値段が高かったりしますよね。
ですがタンパク質の摂取量あたりで考えるとプロテイン実はめちゃくちゃ安いんですよ。
卵・肉・魚などでタンパク質を同じ量とるためにはどれくらいの量を食べないといけないか計算してみるとわかります。
卵は比較的安いので卵で計算してみましょう。
地方によって値段が違いますが、１パック１０個でだいたい230円とかそれぐらいですね。
ということは、
卵１個＝２３円
です。
卵１個のタンパク質は約６gなので、タンパク質２５gを摂取するとだいたい４個ぐらいになります。
タンパク質２５gを摂取するために100円かかる計算ですね。
一方プロテインを見てみましょう。
記事を書いている時点で「ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味 【50食分】 1,050g」はアマゾン価格が４４０７円でした。
同じくタンパク質２５gをザバスのホエイプロテインからとるとすれば約３０円になります。
どうでしょうか。
タンパク質だけを考えた場合は３分の１の値段で摂取できるんですよ。
しかもプロテインはパウダーをシェイカーに入れて混ぜたら飲むだけです。
もちろん卵や肉、魚などには他の栄養素も含まれているので、一概にどちらがいいと決められません。
ですがタンパク質だけを見るとプロテインはコスパ良しです。
プチ断食の効果をキープするプロテインの飲み方（タイミングなど）
プチ断食の効果をキープしつつプロテインでしっかりタンパク質を摂取する飲み方についても見ていきましょう。
主に飲むタイミングの話ですね。
朝食抜きパターンで考えてみます。
前日の夕食〜昼食まで
前日の夕食が終わってから次の日の昼食時間までがプチ断食の時間です。
プチ断食は本当にカロリーのあるものを一切摂取してはいけないので、この時間帯の飲み物は水とかでしのぎましょう。
しのぐとか言いましたが一週間もすれば慣れて気にならなくなります。
ブラックコーヒー飲んでいいですし。
プチ断食中に飲んでもいいものについては別記事でまとめているので、参考にしてみてください。
ポイントは０カロリーの飲み物以外は禁止。
昼食後〜夕食
プチ断食は１６時間の空腹期間を作るので、昼食後から約８時間以内には夕食を食べ終わる計算になります。
その間にしっかりプロテインでタンパク質をとりましょう。
例を出してみると昼食前と夕食前に１回ずつザバスのプロテインを飲めば合計２８gのタンパク質を摂取できます。
あなた自身残りのタンパク質量を計算して食事からとるといいでしょう。
面倒な場合はさらにもう１回夕方にプロテインを挟めば食事からのタンパク質量が減っても問題ありません。
プロテインは食前がいい理由
さっき食前にプロテインを飲むといいました。
理由はとても簡単でして、「プロテインを先に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができる」からです。
食後にプロテインを飲もうとしてもお腹いっぱいで飲めないという人もいるはず。
食前ならまだお腹空いてる状態なので飲めますよね。
プチ断食中のおすすめプロテイン
ここではプチ断食中のおすすめプロテインについてまとめておきます。
結論から言いますと「好きなホエイプロテインならなんでもよし！」です。
なぜかと言いますと結局美味しくて好みじゃなければ続けられないからです。
もちろんめちゃくちゃ安いものもあります。
ですがまずかったら続けられませんよね。
なのでここでは僕が実際に飲んでみたホエイプロテインの中で美味しいものを進めていきます。
ザバス ホエイプロテイン100ミルク風味【120食分】2,520g
さっきタンパク質を計算する際に使ったザバスです。
こちらはさっき紹介したものより１袋あたりの量が多く割安です。
ザバスのプロテインは牛乳や豆乳で割って飲むととても美味しいですね。
完全にジュースです。
普段ジュースを飲み過ぎてしまう人は代わりになるでしょう。
ビーレジェンド
ビーレジェンドも美味しいシリーズ。
ザバスと飲み比べて味が好みの方が継続使用するといいですね。
マイプロテインシリーズ
マイプロテインのプロテインはとにかく安いです。
特にマイプロの公式サイトでは定期的にセールをやっていまして、タイミングが合えば40%オフとかで購入できます。
ただし味はザバスやビーレジェンドの方が美味しいですね。
なので味はある程度妥協するからとにかく安いほうがいい！という人はマイプロの公式サイトをチェックしてみてください。
下記のリンクからマイプロに行くと初回のみ５００円割引で購入することができます。
プロテインの種類はホエイ一択
プロテインには基本的にはホエイ、カゼイン、ソイの３種類あります。
他にも色々ありますが、基本的にはこの３つです。
その中でもタンパク質の吸収速度と効率を考えた場合ホエイプロテインが一番いいんですね。
またホエイプロテインはソイプロテインに比べるとアミノ酸スコアが優秀です。
簡単に言いますと、効率よくタンパク質をとれるということ。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
どのプロテインがいいのかわからないという人はとりあえずホエイプロテインを飲めばOKです。
ホエイが合わない人はどうすればいい？
乳糖不耐性や乳製品アレルギーによってホエイプロテインが飲めない人もいますよね。
そういう場合は無理にホエイを飲む必要はありません。
- ソイプロテイン（大豆）
- エッグプロテイン（卵）
- ピープロテイン（エンドウ豆）
- ヘンププロテイン（麻）
など他にも様々な原材料から作られているプロテインがあります。
なのでホエイが飲めない人は他の材料から作られた自分に合うプロテインを探してみましょう。
ホエイプロテインより少し値段が高いことが多いのは難点ですが。
ビタミンCと同時摂取でタンパク質の吸収効率アップ
プロテインを飲む際はできればビタミンCも同時にとるといいでしょう。
というのもタンパク質+ビタミンCでタンパク質の吸収効率が上がります。
せっかくプチ断食中にしっかりタンパク質をとろうとしてるんですからビタミンCを追加して吸収効率を高めましょう。
まとめ:プチ断食中の飲み物に気をつけよう！何を飲むかで効果は変わる
プチ断食は食べ物だけでなく、飲み物次第でも効果が変わってきます。
せっかくやるならできるだけ100%の効果を得たいですよね。
水を飲めば間違いないですが、他にも飲んでいい飲み物があるのでプチ断食を邪魔しない飲み物で効果をしっかり得られるようにしましょう。
noteにて3ヶ月でマイナス10キロのダイエット術~リバウンドしない体質を作っていく方法~についてまとめている記事を書きました。
・ダイエットを習慣化したい
・もうリバウンドしたくない
・メリハリのある体型を手に入れたい
実際に半年で10キロ太った後、３ヶ月で10キロ落とした時に使ったダイエット方法をまとめているので、本気で痩せたい人は読んでみてください！
