プチ断食で筋肉を減らさずに脂肪だけ落とすには？【鍵を握るのは5つのこと】

結論から言いますとプチ断食はやり方次第である程度筋肉量を減らさずに脂肪だけ落とすことができます。

研究論文でも言われていることでして、僕自身の8年のプチ断食経験からも身をもって言えることでもあります。

この記事ではプチ断食で筋肉が落ちてしまう原因と筋肉量を減らさず脂肪を落とす方法について書いていきたいと思います。

体脂肪をがっつり落としたいけど、筋肉は落としたくないと思ってるなら参考にしてみてください。

プチ断食で筋肉が落ちる原因

プチ断食をすると筋肉が落ちるとか言われていますが実際筋肉は落ちるんでしょうか？

断食によって筋肉が減ってしまうのは、

• 肝臓のグリコーゲンが完全に切れた
• 血中のアミノ酸濃度が極端に低くなった

この2つの状態が同時に起きた時なんですね。

ということはこの2つが起きてなければ筋肉が糖新生によって分解されてエネルギー源になっちゃうことはないんですよ。

肝臓のグリコーゲン切れとアミノ酸濃度が低くなるまでがだいたい絶食し始めてから16時間ぐらいと言われています。

僕がこのブログで紹介しているプチ断食は8時間ダイエットなのでちょうど16時間ぐらいでしっかり食事をすれば筋肉が落ちる心配はないでしょう。

ボディビルダーやラグビー・アメフト選手みたいな極端に筋肉量が多い人になるとわかりませんが。

一般的なレベルで筋トレしてるぐらいなら問題ないです。

実際僕もずっとプチ断食を継続したまま筋トレしてますが見た目からして筋肉量は増えているので心配なさそうです。

プチ断食と筋トレを組み合わせた研究でも筋肉量は減ってないよって結果出てますし。

結果は以下の通り。

 

筋トレのデザイン

• ペースは週3回
• 筋トレの負荷は８〜１２回で限界が来るレベル
• メニューはベンチプレスやスクワットなどの定番のみ
• それぞれ４セットずつ、９０秒の休憩をはさむ

プチ断食のデザイン

• ２０時間、何も食べない時間を作る
• 残りの４時間だけは好きなものを好きに食べてOK
• 食事のタイミングはいつでもOK
• プチ断食は、筋トレをしない日にだけ行う

では、まずは８週間後に各グループの食事量がどう変わったかを見てみましょう。

全体的には、プチ断食グループのほうが自然と食事量が減っております。具体的には、平均でだいたい1日270kcalぐらい。まぁこれは予想どおりですね。

続いて、体型の変化はこんな感じ。

筋トレだけのグループは、筋肉もガッツリ増えつつ体脂肪も増量。いっぽうでプチ断食グループは、筋肉にはほぼ変化がなく、体脂肪のみガッツリ減ったわけですね。

パレオな男

プチ断食で筋肉を落とさない具体的な方法

プチ断食したら筋肉落ちるんちゃう？って思うトレーニーもいるかもしれないけど、問題ない。

ある程度のレベルならしっかり筋トレしてタンパク質摂っとけばプチ断食しても筋肉落ちないから。
ボディビルな人たちはわからないけど、普通の筋トレ習慣があるぐらいなら大丈夫。

— ゆーみ@宅トレダイエッター (@puti9fasting) April 12, 2020

プチ断食中でも筋トレを取り入れることで筋肉が落ちにくくなることがわかりました。

プチ断食+筋トレ+タンパク質が大事です。

守ってれば筋肉は余裕でキープできますし、場合によっては増やすこともできますよ。

タンパク質をしっかり摂る

プチ断食を始めると自然と摂取カロリーは減ります。

ですが栄養バランスを一切考えずにプチ断食を始めたら全体的な摂取カロリーを減らせる代わりにタンパク質量も減ってしまうんですね。

タンパク質は筋肉の材料になってまして、不足するとどれだけ頑張って筋トレしても筋肉がつかなくなります。

当然タンパク質が不足していれば新しい筋肉が作られないため徐々に筋肉量は減っていくでしょう。

筋肉をできる限り落とさないことを意識するならプチ断食中はまずタンパク質をとるように意識しまくってください。

具体的なタンパク質摂取量ですが、体重1kgあたり1,6~2,0gを摂るようにしてください。

体重が50kgの人だと50×1,6~2,0=80~100gですね。

この摂取量って結構多いんですよね。

鶏胸肉は100g中25gタンパク質が含まれているので、300~400g毎日食べないといけない計算になります。

基本は食事から摂る方がいいのでまずはできるだけ肉や魚を増やしましょう。

どうしても量を食べられないって人はプロテインで補給します。

プロテインは1杯あたり20g以上タンパク質をとれるのであまり量を食べられない人の栄養補助としてはオススメですね。

僕もプチ断食の1食目と2食目の間におやつ代わりにプロテインを飲む日もあります。

 

摂取カロリーを減らし過ぎない

プチ断食では摂取カロリーが減ることで体脂肪が減りダイエットできますが、摂取カロリーの減らし過ぎには注意しましょう。

人間はどこかからエネルギーを作らないと活動できません。

普段は糖質をエネルギーにしていることが多いんですが、糖質源がなくなると脂質やタンパク質を分解してエネルギーにするんですね。

プチ断食中摂取カロリーを思いっきり減らした場合糖質と脂質だけでエネルギーがまかなえなくなるとタンパク質からエネルギーを作り始めます。

そのタンパク質が今摂取したタンパク質ならまだいいんですが、なんと筋肉を分解してエネルギーにしやがります。

すると筋肉が落ちてしまうので、早く体脂肪を落としたいと焦って摂取カロリーを減らし過ぎないようにしましょう。

プチ断食では摂取カロリーを比較的楽に抑えられるので焦らなくても継続すれば痩せやすい状態を作ることができます。

 

プチ断食の時間を長くしすぎない

最初にプチ断食を始めて16時間を越えると筋肉が落ちやすい状態になっていくという話をしました。

なのでプチ断食をしつつ筋肉量は維持もしくは増やしたい場合できるだけ16時間前後で食事を摂るようにしましょう。

と言っても僕の体感としてはそこまで気にする必要ないかと思っています。

現在プチ断食時間は18時間ぐらいなんですが、筋トレしてもタンパク質量をしっかり確保すれば筋肉を増やすことができています。

上の研究でも20時間の断食時間作ってる上に栄養バランスには気を使ってない食事内容でも筋肉量ほとんど変わってませんし。

この2つを守るだけでもかなり筋肉量を維持しつつ脂肪を減らすことができるようになるでしょう。

運動量を増やす

筋トレをメインに運動量を増やしてください。

筋肉量を維持するのに運動は必須です。

運動しなかったらタンパク質を増やしても年々筋肉量は減っていくので、プチ断食が原因とかではなく筋肉は減ります。

と言ってもプチ断食を始めてすぐは急激な運動をすると糖質不足でだるくなったり回復が遅くなったりと色々デメリットもあるので、軽いウォーキングから始めましょう。

運動量と強度に関してはプチ断食の期間が長くなっていくごとに少しずつ増やしていけばOKです。

ちなみにウォーキングではなく筋トレを行えば筋肉量の減少をさらに食い止めることができます。

しかし、筋トレは負荷が大きい分プチ断食初期ではストレスになってしまう可能性もあるので、体と相談して筋トレを取り入れてみてください。

ただ筋トレとプチ断食ができるようになればダイエットは加速します。

テストステロンを高める

テストステロンを高めることでプチ断食中でも筋肉量を維持もしくは増やすことができるようになります。

実はプチ断食自体もテストステロンを高めることができるんですが、他の方法も組み合わせていくことでテストステロンをガンガンに増やすことができ、筋肉量増加に繋がります。

テストステロンには

• 筋肉量を維持・増やす
• 体脂肪を分解する
• やる気・活力アップ

などの理想の肉体を作るのに必須な作用がたくさんあるので、テストステロンを高めるのはとても効果的です。

 

プチ断食は筋肉を減らさずに脂肪を落とす最高の方法。今日から少しずつ実践してみよう。

 

プチ断食を取り入れることで体を刺激して筋肉を減らさずに脂肪を落とすことができます。

ですが急激な変化はリバウンドの原因になってしまうので、少しずつプチ断食を進めていきましょう。

プチ断食の詳しいやり方を知ればさらに効率よく進めることができますよ。

僕の場合はたまたま先にプチ断食をしっかりと習慣化していました。

なのでいきなり筋トレを始めても問題なかったんですね。

ですが現在どか食いしまくってる+完全な運動不足の場合はプチ断食を徐々に慣らして運動も軽く始めましょう。

いきなり頑張りすぎるのは挫折の原因になりますからね。