プチ断食

プチ断食にプロテインは必須!理由と飲み方やおすすめを紹介!

プチ断食 プロテイン

プチ断食中ってプロテインとか飲んでいいの?

栄養不足が心配

この記事ではそんな疑問にお答えしています。

プチ断食は適当なやり方をしていると不健康になってしまいます。

健康を害してまで頑張らなくても健康的にプチ断食する方法はあるんですね。

それがタンパク質源としてプロテインをとりいれるということです。

プロテインはタンパク質をまとめたような粉を水や牛乳で混ぜて飲むものです。

結果タンパク質不足を抑えることができます。

この記事ではプチ断食中にプロテインが必須な理由や飲み方、おすすめのプロテインについてまとめています。

健康的にプチ断食をするならプロテインは必須!

僕が実際に9年ほどプチ断食をしつつ、健康を維持している方法としてプロテインの摂取はほぼ必須と言えます。

プチ断食はやり方を間違えると不健康になってしまいます。

栄養不足になるので、体調を崩したりするんですね。

実は短期間だとだいたい体調良くなるので、勘違いされがちですがプチ断食を適当に行なった場合の不調は数年後に現れてきて気づかない間に進行しています。

数年かけて進行した不調を改善するためにはかなり時間がかかるので最初から健康的にプチ断食を行いましょう。

プチ断食で不健康になってしまう大きな原因はタンパク質不足です。

朝食抜きのプチ断食を行なった場合朝食からのタンパク質摂取はなくなりますよね。

朝食では牛乳・豆乳・卵あたりが比較的多く使われているので、それが0になるとかなりタンパク質量は減ります。

1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1,6gです。

この量を昼食・夕食だけで摂るのはかなり難しいんですよね。

例えば体重60kgの人の場合60×1,6=96gのタンパク質が必要です。

鶏胸肉100gあたりのタンパク質が25gなので毎日400gほど鶏胸肉を食べないといけません。

1日ならいけるかもしれませんが毎日なら食べ飽きるし金銭的にも結構かさんじゃいますよね。

ですがタンパク質は体の細胞を作るのに必須の栄養素なので、不足した場合の影響が大きくなってしまいます。

そこでプロテインの出番なんですよ。

プロテインは安いし水で溶かしてさっと飲むのでタンパク質補給が楽なんです。

タンパク質不足のままではプチ断食は続かない

タンパク質不足はプチ断食の挫折率を高めるかなり大きな原因になってしまいます。

理由は以下の通り。

  • 食欲が増す
  • 筋肉量が減る(基礎代謝低下)
  • リバウンドの原因になる
  • 肌荒れしやすくなる
  • 髪もガサガサになりやすくなる
  • 爪も割れやすくなる

という感じでして、タンパク質不足ではダイエットを続けるのは至難の業なんですよね。

食欲が増す

食欲が暴走してどか食い→リバウンドをする理由の大半はタンパク質不足だったりします。

ダイエットの世界では「タンパク質が満たされるまで食欲は満たされない」と言われているぐらい、食欲とタンパク質の関係は深いですね。

ポテチやジュースを飲み食いしても少し時間が経つとまた空腹感出てきますが、ステーキや焼肉をがっつり食べたらそのあと空腹に悩まされることないですよね。

プチ断食中もしっかりとタンパク質を摂取していないと、

  • 朝からめちゃくちゃお腹すいて我慢できなくなる
  • 夕方にお腹すいてつい何か食べてしまう
  • 夕食後の空腹感が酷くて眠れない

といった状態になりがちなので、気をつけましょう。

肌荒れを起こしてしまう

プチ断食だけでなくダイエットをすると肌がかさかさになってしまう人もいますよね。

痩せたのはいいけど、肌にハリとツヤ、潤いがなくて老けたようにしか見えない感じ。

それだとせっかく痩せてもなんか意味ないですよね。

肌荒れを起こしてしまうのはタンパク質不足が原因でちゃんとターンオーバーに合わせて綺麗な肌が作られなくなっているからです。

肌を作っているコラーゲンの元はタンパク質です。

タンパク質不足だとコラーゲンも作られず肌荒れを起こすんですね。

タンパク質不足の場合は特に肌のハリやツヤが減ってしまうでしょう。

ちなみに脂質不足になると乾燥肌になりがちです。

プチ断食で肌荒れを起こさないためにもタンパク質はしっかり摂取する必要があります。

髪質が悪くなる

特に女性は男性に比べて髪をしっかりケアしていると思います。

シャンプーやリンス、トリートメントに気を遣ったり色々としてますよね。

ですが髪もそもそもは体内で作られているもの。

作られる時点で栄養不足だと綺麗な髪を作ることはできません。

50点の髪をめちゃくちゃケアするよりも、90点の髪をケアした方が綺麗な髪を維持しやすいですよね。

髪の8割がケラチンというタンパク質からできています。

なのでプチ断食を行うことでタンパク質の不足が進むと髪をいい感じに作ることができなくなってしまい、髪質も低下してしまうんですね。

プチ断食中に髪質を低下させないためにもしっかりタンパク質をとるようにしたいところ。

基礎代謝が低下する

プチ断食をしている時はあらゆる栄養素が入ってこなくなります。

この状態では脂肪が分解されてエネルギー源になるので、「断食はダイエットに効果的!」と言われたりするんですね。

ですが、実はもう一つエネルギー源があるんですよ。

それがタンパク質。

もっと言えば筋肉です。

プチ断食だけでなくカロリー不足の状態になるとどこかからエネルギーを取ってこないと活動できなくなるので脳は必死です。

「やばいやばい。エネルギーないから死ぬで?そうや!筋肉分解してエネルギーにしたろ!」ってなっちゃうんですよ。

結果タンパク質不足を放置すると筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量の低下は基礎代謝が低下することに直結します。

筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcalと言われています。

ということは1ヶ月30日として390kcalですね。

大したことないと思いました?

ですがタンパク質不足の人は相当意識変えないとずっとタンパク質不足でしょう。

それで筋肉が3kg落ちたとすれば、基礎代謝は39kcal下がります。

30日で1170kcal、1年で14235kcalも基礎代謝低下しているんですよ。

体重を1kg減らすには7200kcal消費しないといけないので、タンパク質不足から筋肉量が3kg落ちたら年間2kgも脂肪がたまりやすくなってしまうわけです。

タンパク質不足怖い。

上記のようにプチ断食中も含めてしっかりタンパク質を摂取しないと基礎代謝が低下してリバウンドの原因を作ってしまいます。

プチ断食+プロテインは理想の体型作りを楽にする

プチ断食中は脂肪を燃焼しやすい状態になっていますが、筋肉も落ちやすい状態です。

これを防ぐために必要なのがプロテイン(タンパク質)だという話をしました。

プチ断食とプロテインだけでもかなりダイエットは楽になるでしょう。

さらにモデルのようないい感じに引き締まった体型を作りたい場合は筋トレが必須になります。

最近のモデルはだいたい筋トレやってますよね。

プチ断食中に筋トレで筋肉を刺激することで筋肉量の低下を緩やかにすることができます。

さらに筋トレを追加するとプチ断食をしていても筋肉量を増やすことができるんです。

筋肉は増やしつつ脂肪を減らす。

素晴らしいと思いませんか。

「筋トレしたらすぐゴツくなるからいやだ。」というのは実際に何度か聞いたことがあります。

でも安心してください。

女性はびっくりするぐらい筋トレしまくって追い込んだ上で栄養も計算し尽くした上でようやく筋肉が大きくなります。

女性ボディビルダーぐらい筋トレしても男ほど大きくはなってませんからね。

ちなみに週2回ぐらいしっかり筋トレを行うと無駄な脂肪は減り、筋肉は残るのでメリハリのある引き締まった体型を作ることができます。

プロテインは安い

プロテインを買おうと思って見てみると5000円とかそれ以上に値段が高かったりしますよね。

ですがタンパク質の摂取量あたりで考えるとプロテイン実はめちゃくちゃ安いんですよ。

卵・肉・魚などでタンパク質を同じ量とるためにはどれくらいの量を食べないといけないか計算してみるとわかります。

卵は比較的安いので卵で計算してみましょう。

地方によって値段が違いますが、1パック10個でだいたい230円とかそれぐらいですね。

ということは、

卵1個=23円

です。

卵1個のタンパク質は約6gなので、タンパク質25gを摂取するとだいたい4個ぐらいになります。

タンパク質25gを摂取するために100円かかる計算ですね。

一方プロテインを見てみましょう。

記事を書いている時点で「ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味 【50食分】 1,050g」はアマゾン価格が4407円でした。

同じくタンパク質25gをザバスのホエイプロテインからとるとすれば約30円になります。

どうでしょうか。

タンパク質だけを考えた場合は3分の1の値段で摂取できるんですよ。

しかもプロテインはパウダーをシェイカーに入れて混ぜたら飲むだけです。

もちろん卵や肉、魚などには他の栄養素も含まれているので、一概にどちらがいいと決められません。

ですがタンパク質だけを見るとプロテインはコスパ良しです。

プチ断食の効果をキープするプロテインの飲み方(タイミングなど)

プチ断食の効果をキープしつつプロテインでしっかりタンパク質を摂取する飲み方についても見ていきましょう。

主に飲むタイミングの話ですね。

朝食抜きパターンで考えてみます。

前日の夕食〜昼食まで

前日の夕食が終わってから次の日の昼食時間までがプチ断食の時間です。

プチ断食は本当にカロリーのあるものを一切摂取してはいけないので、この時間帯の飲み物は水とかでしのぎましょう。

しのぐとか言いましたが一週間もすれば慣れて気にならなくなります。

ブラックコーヒー飲んでいいですし。

プチ断食中に飲んでもいいものについては別記事でまとめているので、参考にしてみてください。

ポイントは0カロリーの飲み物以外は禁止

昼食後〜夕食

プチ断食は16時間の空腹期間を作るので、昼食後から約8時間以内には夕食を食べ終わる計算になります。

その間にしっかりプロテインでタンパク質をとりましょう。

例を出してみると昼食前と夕食前に1回ずつザバスのプロテインを飲めば合計28gのタンパク質を摂取できます。

あなた自身残りのタンパク質量を計算して食事からとるといいでしょう。

面倒な場合はさらにもう1回夕方にプロテインを挟めば食事からのタンパク質量が減っても問題ありません。

プロテインは食前がいい理由

さっき食前にプロテインを飲むといいました。

理由はとても簡単でして、「プロテインを先に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができる」からです。

食後にプロテインを飲もうとしてもお腹いっぱいで飲めないという人もいるはず。

食前ならまだお腹空いてる状態なので飲めますよね。

プチ断食中のおすすめプロテイン

ここではプチ断食中のおすすめプロテインについてまとめておきます。

結論から言いますと「好きなホエイプロテインならなんでもよし!」です。

なぜかと言いますと結局美味しくて好みじゃなければ続けられないからです。

もちろんめちゃくちゃ安いものもあります。

ですがまずかったら続けられませんよね。

なのでここでは僕が実際に飲んでみたホエイプロテインの中で美味しいものを進めていきます。

ザバス ホエイプロテイン100ミルク風味【120食分】2,520g

さっきタンパク質を計算する際に使ったザバスです。

こちらはさっき紹介したものより1袋あたりの量が多く割安です。

ザバスのプロテインは牛乳や豆乳で割って飲むととても美味しいですね。

完全にジュースです。

普段ジュースを飲み過ぎてしまう人は代わりになるでしょう。

ビーレジェンド

ビーレジェンドも美味しいシリーズ。

ザバスと飲み比べて味が好みの方が継続使用するといいですね。

 

マイプロテインシリーズ

マイプロテインのプロテインはとにかく安いです。

特にマイプロの公式サイトでは定期的にセールをやっていまして、タイミングが合えば40%オフとかで購入できます。

ただし味はザバスやビーレジェンドの方が美味しいですね。

なので味はある程度妥協するからとにかく安いほうがいい!という人はマイプロの公式サイトをチェックしてみてください。

下記のリンクからマイプロに行くと初回のみ500円割引で購入することができます。

プロテインの種類はホエイ一択

プロテインには基本的にはホエイ、カゼイン、ソイの3種類あります。

他にも色々ありますが、基本的にはこの3つです。

その中でもタンパク質の吸収速度と効率を考えた場合ホエイプロテインが一番いいんですね。

またホエイプロテインはソイプロテインに比べるとアミノ酸スコアが優秀です。

簡単に言いますと、効率よくタンパク質をとれるということ。

アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。

wikipedia アミノ酸スコア

どのプロテインがいいのかわからないという人はとりあえずホエイプロテインを飲めばOKです。

ホエイが合わない人はどうすればいい?

乳糖不耐性や乳製品アレルギーによってホエイプロテインが飲めない人もいますよね。

そういう場合は無理にホエイを飲む必要はありません。

  • ソイプロテイン(大豆)
  • エッグプロテイン(卵)
  • ピープロテイン(エンドウ豆)
  • ヘンププロテイン(麻)

など他にも様々な原材料から作られているプロテインがあります。

なのでホエイが飲めない人は他の材料から作られた自分に合うプロテインを探してみましょう。

ホエイプロテインより少し値段が高いことが多いのは難点ですが。

ビタミンCと同時摂取でタンパク質の吸収効率アップ

プロテインを飲む際はできればビタミンCも同時にとるといいでしょう。

というのもタンパク質+ビタミンCでタンパク質の吸収効率が上がります

せっかくプチ断食中にしっかりタンパク質をとろうとしてるんですからビタミンCを追加して吸収効率を高めましょう。

まとめ:プチ断食中のプロテインはあり!タンパク質をしっかりとって健康的に進めよう

タンパク質不足は不健康まっしぐらです。

せっかく朝食抜きで頑張ってるのに不健康で筋肉も落ちてガリガリになってしまったら残遠すぎますよね。

ガリガリならまだマシで最終的にはリバウンドするので太ってる状態に戻ってしまいます。

そうならないためにもプチ断食中食べてもいい時間帯にプロテインでしっかりタンパク質をとるようにしましょう。