時間管理

先延ばし改善は意志じゃなく工夫の問題!13の改善法を紹介

 

やらないといけないことがある

 

疲れてるから10分だけ休憩しよう。

やっぱ晩飯食べてからにしよう。

あー明日でいいか。

 

こんな先延ばしのやり方は誰しもが経験したことがあると思います。

ほとんど先延ばししない人でも常習犯でも1度はやったことがあるでしょう。

 

しかし先延ばし常習犯はたくさんのことを先延ばしにしすぎてどんどんやることがたまって言ってしまうんですよね。汗

先延ばしの改善には対策があります。

 

今回は先延ばしの改善方法について書いていきたいと思います。

 

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先延ばし改善にはやるべきことを確認する

 

まずはやるべきことを全て紙に書き出してみましょう。

そもそも先延ばしになってる課題が頭の中の隅っこに置かれているせいで覚えてないということもあります。

 

他の作業中に「あ、あれやってなかった!」ってなるのは忘れてるからなんですよね。

先延ばしにしてる人はここでメモも取らずに「後でやろう」と思うからまた忘れて先延ばしの無限ループに陥ってしまいます

 

たくさん先延ばしてる自覚がある場合は紙に全て書き出してみてください。

 

todoリストを作ることで得られる6つの効果と作るときに気を付けておきたい4つのこと

 

先延ばしは”恐れ”からやってくる

 

先延ばしにしてるタスクができないんじゃないか、できたとしても成果に全く結び付かなかったりむしろ周りに迷惑をかけてしまうんではないかと色々なことを考えてしまい行動できなくなっている場合もあります。

 

できない自分が現実化してしまうのが嫌で先延ばしちゃうんですね。

でも最初はできないなんて当たり前なんですよ。

 

恐れを知って失敗は怖くないというか当たり前ぐらいの気持ちを持つと先延ばしは改善されていきます。

 

 

ストレスは考え方次第で最強の味方になる

 

恐れは大きなストレスになりますよね。

それだけでどんどん気分が落ち込んでいってしまう人も多いでしょう。

 

これは多くの人が「ストレスは体に悪く、パフォーマンスを下げてしまう」と思っているからです。

 

しかし健康心理学者のケリー・マクゴニガルはストレスは体に良いものだと考えるだけで、ストレスへの体の反応が変わり、体への悪影響がなくなり仕事や勉強のパフォーマンスは高まると言っています。

 

つまり恐れによるストレスを味方につけることで一気に先延ばし改善へ踏み出すことができるんですね。

 

 

先延ばしは「できるかできないか」ではなく「やるかやらないか」

 

多くのことはできます。

世界でたった一人でも先にできた人がいるならほとんどの場合できるんですよ。

 

そして”できたかできなかったかの差”は”やったかやらなかったかの差”である場合がほとんどと言っていいでしょう。

 

先延ばし思考の人はできるかできないかを考えすぎてしまって行動できなくなるので一歩目は何も考えずに進んでみてください。

 

その後方向修正を始めればいいだけです。

 

 

先延ばしはベイビーステップで少しずつ消化していく

 

先延ばし癖のある人は今までたくさんの物事を先延ばしにしてきたでしょう。

なので一気に全部の物事を片付けるには量が多すぎると思うんですね。

 

僕も今Safariを開けると369のタブが開いてました。汗

これを例にするとまずはもう必要ないタブは全部閉じてしまいます。

 

残ったものは1日で1つでも減るように設定して読んでいくんですね。

5つ増えるなら6つ読めば最低でももう増えることはなくなります。

 

休日にたくさん読んで一気に消化するなり工夫をすればそれなりのペースでタブは閉じられていくでしょう。

仕事や勉強、家事でも同じようにたまったものは貯まるより少し早いペースで先延ばしを解消していってください。

 

 

とりあえず行動することで先延ばし改善

 

先延ばししてしまう時は本当にたくさんの言い訳が出てきます。

 

  • 時間がない
  • 疲れてる
  • 明日やる
  • 眠たい
  • 他のことやらないと
  • 飲みに誘われた

 

こんな感じでいっぱい出てきます。

 

この言い訳を5分でいいので無視して行動してみてください。

本当の理由が「やる気でない」だった場合はこれで簡単に解決しますよ。

 

5分というのは1分でもOKです。

時間を短くしてベイビーステップで始めるということですね。

 

これは「作業興奮」と言われているもので、やる気が出てなくても行動することでやる気が出てきてさっきまでの面倒さはどこにいったのかと思うぐらいになったりも。

 

多くの人はやる気が出てきたから行動できると思ってますが、実際は逆で行動するからやる気が出るんですよ。

 

 

「時間がない」先延ばしは隙間時間を使って改善する

 

忙しくすぎて時間がないという人は多いです。

しかし本当に時間がないんでしょうか。

 

隙間時間にスマホでSNSやLINEを見てる余裕があるならまだまだ時間はあります。

その時間が5分であれ先延ばしにしていることを進めましょう。

 

隙間時間は全部足すと2時間はあると言われています。

ということはゲームとかで隙間時間を埋めてる人と少しでも成長しようと考えてる人では毎日2時間の差が生まれてしまうということなんですね。

 

1ヶ月で60時間ですからその差は歴然です。

先延ばしを改善したいあなたはまずそのための時間を確保するのではなく隙間時間に少しずつ改善していく方法があるということを知っておきましょう。

 

 

隙間時間をうまく使えばいっきにできるやつに!?スキマ時間の使い方や作り方

 

ポモドーロテクニックを使って先延ばししない状態を作る

 

ポモドーロテクニックとは時間を常に区切りながら作業をするテクニックです。

20分作業を進めたら5分休憩してまた20分作業。

 

というように行っていく方法のことです。

ポモドーロテクニックの何が先延ばし改善に役立つかというと”1回あたりが短時間でやりやすい”ってことなんですよ。

 

「この仕事最低1時間はかかるから今はできないなー。」と思っていても20分だけ進めとくことは可能ですよね。

 

また、”1時間机の前で勉強”よりも”20分を3回休憩入れつつ勉強”の方がかなり気持ちが楽なんです。

 

ポモドーロテクニックを取り入れることで時間と心理的に楽になるので先延ばしがかなり改善されますよ。

 

 

集中力は時間を区切ることで劇的にアップ!ポモドーロテクニック7つの効果

 

ゲーミフィケーションで先延ばし癖を改善する

 

ゲーミフィケーションとは物事をゲームのように考える方法です。

仕事のゲーム化、勉強のゲーム化、家事のゲーム化ですね。

 

ゲームというのは本当に短時間で達成できる目標が細かく設定されています。

 

1回5分とかで達成できるレベルの小さな目標を山積みにされているので楽しくて「後5分だけ!もうちょっと!」とか思って何時間もyってしまうんですね。

これを先延ばしをやめたい分野にも応用します。

 

勉強が嫌で嫌で仕方ないならとりあえず参考書を机に出してみる。

そうしたら自分にご褒美をあげましょう。

 

コーヒーを飲んだりお菓子を食べたり1回だけゲームしたり。

次は参考書を1ページ進めたらまたご褒美をあげます。

 

このようにして細かく区切ってご褒美で釣るのも一種のゲーミフィケーションですね。

他にもタイムアタックや友人とテストの点数を競うのもいいですし色々と考えられるでしょう。

 

 

恐怖を最大限まで書き出してみると先延ばしてる余裕なんてなくなる

 

人間は得られる喜びより失敗して失くす恐怖に対しての方が圧倒的に行動力を発揮します。

僕の場合は今の生活を維持したいから本気出して仕事するって感じですね。笑

 

今一人で仕事をしてるのでサボるのは簡単ですし辞めるのも簡単です。

誰にも迷惑かからないですから。

 

しかしやめてしまえばいつかお金はなくなり就職しなくてはいけなくなるのでそうなると今の生活を維持することはできなくなるんですよね。

 

毎日会社に行って仕事をするというのが当たり前じゃない僕にとってはその行動自体が大変な恐怖です。

 

なので仕事をガツガツこなすことができます。

 

人それぞれ恐怖の対象が違うのでおそらくこの例が当てはまる人は多くないと思いますが、実際仕事を怠けることでこの先起こる可能性がある最高レベルの恐怖を紙に書き出してみてください。

 

ダラダラやってることで真っ先にリストラ対象になるかもしれませんよね。

 

ダラダラ勉強してることで何年経っても資格に受からなかったり志望校にいけないどころか浪人かもしれません。

 

紙に書き出してみると思いもよらないところに恐怖があってそれを意識することで先延ばし癖が改善することもありますよ。

 

 

死を意識してみると先延ばししてる時間はないと気づく

 

人は死を意識するだけでスポーツのパフォーマンスが高まるという研究があります。

これは十分に仕事や勉強にも応用可能であるとも言われています。

 

スポーツのように場合によっては危険と隣り合わせじゃなくても死は人にとって最大の恐怖なんですね。

 

確かに僕たちはいつ死ぬかわかりません。

 

今日事故で死ぬかもしれませんからね。

 

こう言ったことを考えると一気に仕事に対してのやる気が湧いてくるから不思議なもの。

少しの時間死を意識してから毎日を始めると一気に先延ばしを改善することができるんじゃないでしょうか。

 

人間は長くてもたった80〜100年ぐらいしか生きられませんから。

本当に無駄にしてる時間はないです。

 

 

先延ばしは家に帰らないことで改善される

 

家に帰ったら仕事の続きをやろう。

家に帰ったら勉強しよう。

 

これほとんどの場合やらないですよね。

 

帰ったらどっと疲れが出てきてすぐ寝てしまうとか、ちょっとテレビ観たりネットサーフィンしてたら数時間経ってたとかよくあることです。

 

こうならないためにやることがあるときは家に帰らず近くのカフェで一作業終わらせてから帰るといいでしょう。

 

特に資格勉強のように終わるまで毎日やるようなことは場所と時間を決めることでそこに行った瞬間勉強スイッチがオンになるので、先延ばしを解消することができますよ。

 

 

期限をつけることで先延ばしできない状況を作る

 

期限がないものに対して人は先延ばしをすることが多いです。

提出期限のない宿題を出すなんてほとんどの人はしませんよね。

 

しかし提出が明日と言われたら明日までにやるでしょう。

ちょいちょい忘れてくる人もいますが。

 

期限をつけられると一気に先延ばしする可能性が減ります。

 

なので期限がかなり先のことに対しては細かく区切ってたくさん締め切りを作ったり、そもそも締め切りがないものは自分で締め切りを作ったりして先延ばし癖が出なくなる工夫をしましょう。

 

こういうと「自分で決めた期限とか守れない」と言われることも多いんですね。

この場合は期限を守れなった時の罰ゲームを用意してください。

 

  • 毎日ブログを1記事書かなければ1万円を家族に寄付。
  • 友人とテスト勝負して負けたら割と豪華な夕食奢り。

 

みたいな感じでなんでもいいので危機感の湧いてくる罰ゲームを用意するといいでしょう。

 

次の試験で目標点行かなかったら全てのスマホゲームを消すとかもありですね。笑

この辺りの罰ゲームは言わないと誰にもわからないので家族や仲の良い友人に公言しておくと一気に危機感が増してきますよ。

 

 

まとめ:先延ばし改善は工夫でできる

 

先延ばしのほとんどは日々の工夫によって改善することができます。

自分の意志力が弱いから先延ばししてしまうと思ってる人が多いでしょうが意志の力なんて1割程度。

 

むしろ意志を使わないように工夫していくことが大切です。

一つずつ試してみて自分の中で効果の大きなものから始めてみてください。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。