筋トレ

HIITの効果を高める方法!楽に短期間でかっこよくなりたい人必見!

HIITまじできつい。

これで効果なかったらやる意味ないで。

HIITを試してみたらあまりのきつさにこう思ってしまいます。

ですがHIIT自体には絶大な効果があるので続けていきましょう。

成果が出れば続けやすくなりますよね。

そのためにもできるだけHIITの効果を高めるのが大切です。

短時間だけどきついトレーニングなんでせっかくならさらに効果高めたいですよね。

この記事でははHIITの効果を高める方法について書いていきたいと思います。

HIITの効果を高める方法

 

HIITは効果を高めることで時短でさらに大きな違いが出てきます。

1日にたった4分しか運動してないのに理想の体になれるとか最高ですよね。

 

限界まで追い込む

 

HIITを終わった後限界きてますか?

終わってすぐに動けるようならまだ限界まで追い込めていません。

たった4分のタバタ式トレーニングでも息が整うまで足ガクガクで階段降りたりできないぐらい追い込めます。

なのでHIITが終わった後すぐに食事できたり割と歩ける場合は追い込み不足なので本当に限界まで追い込み切りましょう。

 

トレーニングは週3日まで

 

やりすぎはオーバートレーニングで効果がなくなる可能性があります。

他の筋トレと組み合わせて週3日程度を超えないようにするといいでしょう。

HIITはなんせきついのでやり過ぎ厳禁なのです。

  • 夜眠れない
  • 疲れが取れない
  • 日中やる気が起こらなくなった

 

という状態になっているならオーバートレーニングの可能性があるので1回HIITか他のトレーニングを減らして様子見しましょう。

と言っても週3日以上やっても問題ない人もいます。

なのでまずは週3日のHIITを習慣化してその時点でオーバートレーニングになっていなければ週4日にして様子見です。

問題なければ習慣化した頃にさらに1日増やしてみるのもいいでしょう。

ちなみに今僕は週5日HIITでバーピーしてますがオーバートレーニングにはなってません。

 

プロテインを飲む

 

あらゆるトレーニング効果を高めるのがプロテインです。

魔法のような言い方しましたけど、単にプロテインを飲むことでしっかりと脂肪落とせるし筋肉も付きやすくなるよってことですね。

筋肉つけたいにしても脂肪燃焼したいにしてもプロテインは必須と言ってもいいでしょう。

せっかくHIITっていうキッツイトレーニング方法選んでるんですからプロテイン飲んで効率上げていきましょう。

 

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クレアチンを飲む

 

HIITのあとプロテインとクレアチンを摂ることで筋肉がつきやすくなるし、テストステロンの分泌も高まると言われています。

しかも筋疲労の回復も早くなるし、そもそも筋疲労が起こりにくくなってがっつり追い込めるのでチートレベルのサプリですね。

またHIITは負荷がすごく高いので思っている以上に身体にストレスを与えています。

そのストレスも放置してると仕事や勉強のストレスと相まって逆効果になってくるんですが、クレアチンには運動後のストレス解消効果まであるんですよ。

ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができます。

 

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本気で追い込む

 

HIIT中は本当にその時の限界レベルでトレーニングすることが大切です。

ここをキッツイからとちょっと手を抜いてしまうだけで脂肪燃焼効果(EPOC)は激減してしまうんですよ。

そもそもHIITってマックスの90%ぐらいまで追い込むものなんで手を抜いたらHIITじゃなくなるんですよね。

 

HIITを夜にやる

 

寝る直前はさすがにダメですけど。

会社勤めしているとトレーニングするのは朝か夜になると思います。

 

朝って寝起きなんでまだ心肺機能起きてないんですよね。

なので普段と同じトレーニング強度でもめちゃくちゃきついんです。

 

朝にHIITでがっつり追い込むよりも夜の方が追い込めるレベルが高いでしょう。

あとHIIT後はヘロヘロになるんでその状態で朝の準備をするの結構きついと思います。

 

 

HIIT後に糖質を摂らない

 

普通トレーニング後に糖質を摂るっていうのは常識レベルです。

筋トレやジョギングでも同じですね。

 

しかしトレーニング後に糖質を摂らずに寝ちゃうことで脂肪ガンガン燃えるし次の日以降の運動能力まで高まるのがわかってるんですよ。

これも夜にHIITした方がいい理由の一つですね。

 

糖質制限とは違うのでトレーニング前に糖質摂るのはOKです。

ただしこの方法をやってみて眠れなくなった場合はストレスホルモン出過ぎている可能性があるので、トレーニング後にも糖質とった方がいいでしょう。

 

お酒を飲まない

 

せめてトレーニング日だけでもお酒をやめた方がHIITの効果を高めることができます。

アルコールを摂ると脱水になりやすくなるし、夜の睡眠の質も下がりがちで疲労回復に時間がかかるようになってしまうのでトレーニングに関してはメリットがないんですよ。

 

またアルコールは筋肉の合成を邪魔する働きもあるのでせっかくキッツイトレーニングをした効果が薄れてしまうのも残念なところ。

 

 

セット数を増やす

 

タバタ式トレーニングを使ったHIITでは合計4分。

20秒動いて10秒休憩なので、8セット分動くことになります。

 

これでも十分にきついんですが慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

僕は今10セットで合計5分やってるんですが、ラスト2セットが入るだけで強度は全く違うものとなりましたね。

 

8セットの時は「あー、キッツイわ。」だったのが

 

10セット「あ、もう無理。orz」

 

ってなりますからね。

10セットに慣れたらさらに増やしていく予定です。

 

 

緑茶を飲む

 

hiitをやって前後に緑茶を飲むことで緑茶内のEGCGがいい働きをしてくれるんです。

HIIT中に緑茶を飲むことでアンチエイジング効果が期待できるので、トレーニング前に緑茶を飲んでから始めるのもいいかもしれませんね。

 

吸収に30分程度はいるのでHIITやる30分ほど前に飲んどきましょう。

緑茶飲むのが面倒って場合はEGCGのサプリメントでもOKです。

 

 

さらに強度の高いメニューに替える

 

1セット20秒でも何をするかによって強度は違います。

できる限り早く腕立てするよりもスクワットした方が強度高いし、バーピーとかやったらさらに強度高いんですよ。

 

強度高い=鍛えたいとこ鍛えられてるってわけではないんで目的によりますが、体力やメンタル向上させるには効果的ですね。

全体的にいい感じにしたいって場合はバーピーがおすすめ。

 

 

まとめ:HIITは効果を高めることで本領を発揮する。時短トレ×効果アップで引き締まった肉体を手に入れよう!

 

HIIT自体トレーニング効率を高めた方法です。

さらに効果を高める方法を知って取り入れていくことで劇的な変化を手に入れられるので、HIITの効果もしっかり高めていきましょう。