プチ断食

プチ断食のやり方まとめ。期間とか挫折しない方法を歴8年がまとめたよ!

1日の食事を2食にするプチ断食。

僕は現在8年目ですが効果は絶大です。

「プチ断食ってお腹空くやん。すぐやめそう。」って思ってまだ始められてない人も多いかもしれませんね。

ですが大丈夫です!

プチ断食はやり方をしてばそこまで難しいことじゃないんですよ。

この記事でははプチ断食にチャレンジしたいもののやり方がよくわからないって人に向けて「プチ断食のやり方」について書いていきたいと思います。

プチ断食をいきなり始めると体調不良の原因に

今まで朝昼晩食べて間食も摂ってたような場合いきなり完全なプチ断食を行うと体調不良の原因になる可能性があります。

禁煙や禁酒をした時ですら一時的に体調不良になることがあるようにプチ断食でも同じことが起こるんですよ。

禁煙とかもいきなりパタッとやめると体調不良を感じる可能性が高まりますが、少しずつ減らしていけば大丈夫ですよね。

プチ断食を開始する場合も同じようにやっていきます。

プチ断食のやり方(現在朝昼晩3食もしくはそれ以上人向け)

プチ断食はやることを順番にやっていけば割とすんなり習慣化することができます。

1日1食は少しハードル高いかもしれませんが、2食ならなんとかなるんですよね。

プチ断食の効果については別記事でまとめてますので興味があれば読んでみてください。

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ではプチ断食のやり方をみていきましょう。

STEP1:まずは間食をやめる

朝昼晩の食事はいつも通り食べてOKです。

間食を何回食べているかは人によって違うと思うので、一概には言えませんが食事以外の飲食はやめましょう。

朝食べた後、ジュースとか甘いコーヒー飲みながら時々チョコを一つ食べつつ仕事しているという人もいるでしょう。

その場合は朝食後は水とブラックコーヒーかお茶だけで昼まで過ごします。

もちろん昼食後も夕食まで同じく間食はなし。

もしどうしてもお腹すいて仕方ないって場合は5粒ほどアーモンドを食べるといいでしょう。

まずはお菓子やジュースから離れます。

STEP2:朝食を抜く

プチ断食は朝食か夕食を抜きます。

昼食抜きの場合最終的に16時間の空腹時間作れないんですよ。

朝食は朝時間がなかったり起き抜けであまりお腹すいてなかったりするので比較的楽に抜くことができますね。

間食しないのが当たり前になったら次は朝食抜きにチャレンジしてみてください。

朝食をいきなり抜くと午前中ぼーっとしてしまうこともあるようですので、量を減らして様子見してください。

例えば食パン2枚食ってたならまずは1枚減らす。

それで大丈夫ならパンもなしって感じで。

以前から朝食の量がすごく多かった場合は別として1ヶ月もあれば十分朝食抜きの状態に持っていけるでしょう。

STEP3:空腹時間が16時間になるように食事時間を調整する

1日の中で空腹の時間が16時間作れるように昼食と夕食の時間を調整します。

例えば12時から昼食を食べ始めたら夕食は20時までに食べ終わるって感じですね。

と言っても仕事してるとこの時間に入れるのが難しい人もいるでしょう。

プチ断食の本では「16時間空けたいけど最低14時間は空けること」と書かれているので、どうしても調整がきかない時は14時間の空腹時間で調整してみましょう。

この場合だと12~22時まで食事できます。

かなり難易度下がったんじゃないでしょうか。

STEP4:1日2食にする

最後にプチ断食中の食事回数を2食にしましょう。

8時間ダイエットでは8時間の間何をいつ食べてもいいっていう設定ですが、プチ断食ではもう一歩踏み込んで16時間の空腹時間を作った後2食にします。

1日2食にすることでさらに胃腸を休めることができたり摂取カロリーを抑えられるのでさらに大きな効果を期待できますよ。

プチ断食に挫折しない方法

3つのステップでプチ断食を進めていくわけなんですが、これだけだと挫折してしまう可能性があります。

なのでプチ断食に失敗しないように挫折しない方法も知っておきましょう。

時間をかけてゆっくり進める

プチ断食は期間限定の断食やカロリー制限と違ってどちらかと言えば今後の食習慣の見直しです。

プチ断食が習慣化されれば特に空腹感を感じることもありませんし、プチ断食のメリットもがっつり手に入れることができるんですよ。

今までたくさん食べていつでも飲食してたのに急にプチ断食に入ると半端ない空腹感で挫折の原因になってしまうので1つのことに1ヶ月ぐらい時間かけてゆっくり体になじませていきましょう。

水をしっかり飲む

普段水分補給する以外から食事からも水分を摂っています。

しかしプチ断食を始めて間食や朝食抜きになると当然ですが、食事からの水分摂取量は減るんですね。

そのままだと水分不足で食欲が暴走しがちになるのでプチ断食を続けるのがめちゃくちゃ難しくなるんですよ。

僕ももう8年プチ断食してますが、ときどき午前中にお腹空きます。

そんな時ってたいてい水飲んでないんですよね。

そしてこの食欲は水をしっかり飲めばおさまることが多いと。

なのでプチ断食中は普段より意識して水飲むようにしましょう。

水があまり飲めないって人はカフェインなしのお茶でもOK。

なんでもいいですが個人的にはルイボスティーがおすすめですね。

ルイボスティーについては別記事にまとめていますが、僕の感覚では肌の潤いが一段階上がりました。

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食事内容にも気を配る

プチ断食をするとだいたい1日2食になると思います。

ということは2食で1日に必要な栄養を摂らないといけないんですね。

まあぶっちゃけ現代の食生活では3食+間食してても糖質以外の栄養が不足してる可能性高いんですが。

  • タンパク質多め(体重(kg)×1.6~2gか30%)
  • 脂質を適切に(40%)
  • 糖質少なめ(30%)

を意識して食事すればプチ断食だろうが無駄な食欲に悩まされることはなくなります。

タンパク質の摂取量を増やすと食欲も抑えられるのでプチ断食中は結構がっつりタンパク質摂ってください。

ちなみにタンパク質をたくさん摂ることで代謝も上がるのでダイエットもしやすくなるといういいことづくめです。

なんども挑戦する

僕の場合は必要にかられたのですぐに1日2食のプチ断食をできましたが、最初からうまくいく可能性は低いです。

なのでたとえ1度や2度失敗したとしても諦めるのは早いです。

プチ断食が習慣化されるまで挑戦し続けましょう。

その過程でいつのまにか間食がなくなってればそれだけでも前進しています。

同時に運動も始めるのは危ない

健康やダイエット目的でプチ断食を始めた場合同時に運動を開始することもあるでしょう。

でも運動はちょっと待ってください。

場合によってはぶっ倒れる原因にもなりかねません。

今までも運動習慣があったなら問題ありませんが、”ぶっ倒れる”までいかないにしてもいきなりプチ断食+運動は負荷が強すぎて挫折の原因になります。

またストレスホルモンの過剰分泌で食欲も増してしまうので、まずはプチ断食を習慣化してから運動を少しずつ取り入れていってください。

プチ断食の期間は?

プチ断食は期間によって頻度も変わってきます。

一般的に16時間~3日ぐらいまでがプチ断食と言われていますね。

ちなみに僕がやってるプチ断食は1日16時間の空腹時間を作る1日2食のプチ断食です。

3日のプチ断食の場合は断食前後の回復食などもしっかりと用意しましょう。

それは面倒!という人は僕と同じように1日16時間ぐらいのプチ断食から始めてみるといいんじゃないでしょうか。

効果は緩やかですが確実に出てきますよ。

相当体調が良くないとかでなければ16時間の断食で十分かなと。

プチ断食は食べすぎた次の1日だけでも効果あり

「昨日ちょっと食べすぎて胃もたれが。」とか「ダイエット中なのに楽しくてつい食べてしまった。」という時は無理に朝食を食べる必要はありません。

むしろ朝食分も前日に食べたということにして朝を抜くことで胃腸の調子が整えられるし、摂取カロリーも減らすことができるんですよ。

これからずっとプチ断食は嫌なら日々の調整程度に使うこともできるので取り入れてみてください。

うまく調整すれば体調も良くなりますよ。

まプチ断食が習慣化すれば太らなくなる!少しずつ取り入れて当たり前にしていこう

プチ断食で1日2食が当たり前になると3食以上きっちり食べている場合に比べると圧倒的に太りにくくなります。

まあ当然ですよね。

でもその当たり前と思うことをしていない人がめちゃくちゃ多いのでまずは自分だけでもプチ断食で太らない状態を作り出して余裕持っていきましょう。